Ile warzyw i owoców można zjeść w ciągu jednego dnia?

2018-08-28 1:00 Anna Jarosz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Ewa Smolińska

O zaletach warzyw i owoców można mówić bez końca. Powinniśmy jeść je kilka razy dziennie, dbając o ich różnorodność, bo są one źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Niektórymi owocami i warzywami można się objadać, ale są też takie, które trzeba ograniczać. Sprawdź ile porcji warzyw i owoców trzeba zjeść w ciągu jednego dnia.

Warzywa i owoce są mało kaloryczne, a ich jedzenie daje szybko uczucie sytości. Zawarty w nich błonnik chroni przed zaparciami, a związki mineralne pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Poza tym błonnik, zwłaszcza ten rozpuszczalny, ogranicza wchłanianie cholesterolu, dzięki czemu zapobiega zmianom miażdżycowym.

Nie sposób nie wspomnieć też o przeciwutleniaczach i witaminach, bez których nasz organizm nie może się obejść.

Owoce i warzywa są źródłem węglowodanów

Warzywa i owoce to główne źródło węglowodanów (cukrów), które – obok tłuszczu i białka – są paliwem dla naszego organizmu. Niektóre gatunki zawierają ich więcej, inne mniej. Różnice dotyczą także tempa, w jakim węglowodany są przekształcane w glukozę, cukier prosty, który trafia do komórek.

Od ilości i rodzaju węglowodanów zależy kaloryczność danego warzywa i jego wpływ na wzrost poziomu glukozy. Warzywa i owoce zawierające dużo węglowodanów prostych, czyli łatwo przyswajalnych, powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i są bardziej kaloryczne i mniej pożądane w diecie. Nadmiar glukozy we krwi sprzyja bowiem schorzeniom cywilizacyjnym, np. cukrzycy, miażdżycy czy zawałom serca.

Polecamy
jesz co lubisz odchudzanie

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Każdego dnia zjadaj 5 porcji warzyw i owoców

Jak zatem korzystać z dobrodziejstw warzyw i owoców, by jednocześnie nie powodować skoków poziomu glukozy we krwi? Najlepiej jeść je kilka razy dziennie, ale w kontrolowanych ilościach. Dietetycy zalecają pięć porcji, czyli ok. 60 dag na dobę.

Jedna porcja to nieduże jabłko lub średni pomidor, 12 dag surówki, miseczka zupy jarzynowej czy mały brokuł. Jeśli jesz trzy posiłki dziennie, dodaj do każdego ok. 185 g warzyw i owoców, pamiętając, że te ostatnie najlepiej zjeść do godz. 15.

Jedz więcej warzyw, a mniej owoców

Wszystkie warzywa i owoce podzielono na cztery grupy. Warzywa z grupy I i II można jeść w większych ilościach, ponieważ zawierają niewiele węglowodanów i mają ogólnie niską wartość energetyczną.

Ograniczać należy jedzenie warzyw z grupy III i IV. Dotyczy to głównie ziemniaków. Znajdująca się w ziemniakach skrobia jest wielocukrem, który w organizmie szybko przekształca się w cukry proste. Szczególnie powinny o tym pamiętać osoby z podwyższonym poziomem cukru we krwi i już chorujące na cukrzycę, ponieważ z powodu niedoboru insuliny utrudnione będzie spalanie dostarczonej glukozy.

Owoce są bogate w łatwo przyswajalne węglowodany proste. Dlatego też ich spożycie należy uzależnić od ilości zjadanych warzyw o dużej zawartości węglowodanów. Jeśli mocno ograniczymy jedzenie produktów bogatych w węglowodany (np. ziemniaków, produktów zbożowych), w ich miejsce możemy wprowadzić dodatkową porcję owoców z grupy I i II. Natomiast owoce znajdujące się w III i IV grupie można jeść w niewielkiej ilości.

Tabela: zawartość cukru w owocach i warzywach

Grupa

Warzywa

Owoce
Grupa I o zawartości 2-5% węglowodanów boćwina, brokuł, cykoria, kalafior, ogórek, pomidor, rzodkiewki, rabarbar, sałata, szpinak, szparagi arbuzy, cytryny, grejpfruty, melony, poziomki, truskawki, żurawiny
Grupa II o zawartości 5-10% węglowodanów brukiew, brukselka, buraki, cebula, dynia, jarmuż, fasolka szparagowa, kalarepa, kapusta biała, czerwona i włoska, marchew, papryka, por, rzepa, szczaw agrest, borówki, brzoskwinie, czarne jagody, czereśnie, gruszki, jabłka, jeżyny, maliny, mandarynki, morele, pomarańcze, porzeczki białe i czerwone, wiśnie
Grupa III o zawartości 10-25% węglowodanów bób, seler, ziemniaki banany, czarne porzeczki, śliwki, śliwki renklody, winogrona
Grupa IV o zawartości do 75% węglowodanów groch, zielony groszek, fasola, soja, soczewica, kukurydza figi, ananasy, daktyle, mango, owoce suszone (śliwki, morele, rodzynki, daktyle)

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
ernibal
|

Stek bzdur. Nie powinno się publikować takich materiałów i wprowadzać ludzi w błąd.

Azorek83
|

A ile dekagram czosnku jestes w stanie zjesc... Masakrycznie idiotyczny komentarz...

Tomasz Garlik
|

Dlaczego nie ma mowy o czosnku? Do której grupy należy czosnek. To świadczy o wiarygodności tych wszystkich wiadomości i spostrzegawczościo ich autorów.