Humus czy hummus? Właściwości i wartości odżywcze hummusu

2017-09-27 14:32 Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Humus to nie to samo co hummus. Hummus to pasta z ciecierzycy, której właściwości i wartości odżywcze od dawna są doceniane na Bliskim Wschodzie, skąd pochodzi. Mimo że hummus ma sporo kalorii, w niektórych krajach pojawia się niemal w każdym posiłku. Jest jedzony z pieczywem lub jako dodatek do innych dań, a przepis na hummus jest przekazywany z pokolenia na pokolenie. Jakie właściwości ma hummus i czym różni się od humusu?

Humus to nie to samo co hummus. Hummus, czyli pasta z ciecierzycy, to tradycyjne danie kuchni Bliskiego Wschodu, którego właściwości i wartości odżywcze docenia się do dawna, a przepis na hummus jest przekazywany z pokolenia na pokolenie. Z kolei humus to... organiczne szczątki, głównie roślinne, nagromadzone w glebach.

Określenie „hummus” używane jako nazwa pasty z ciecierzycy pochodzi z arabskiego i dosłownie oznacza ciecierzycę (groch włoski). Potrawa ta to gładka pasta wykonana z gotowanych do miękkości ziaren ciecierzycy z dodatkiem tahini (pasty z sezamu), czosnku, soli, soku z cytryny i oliwy z oliwek. Zamiast ciecierzycy stosuje się niekiedy inne strączki, np. bób. Często dodawane przyprawy to kim rzymski i natka pietruszki.

Hummus został rozprzestrzeniony w innych regionach przez Arabów z Libanu. W ostatnich latach stał się popularny również w Europie i Stanach Zjednoczonych za sprawą wegetarian i wegan, dla których jest cennym odżywczo składnikiem diety.

Ciecierzyca jest bardzo starym ziarnem uprawianym od tysięcy lat na Bliskim Wschodzie i w Indiach. Legendy mówią o tym, że rosła w Wiszących Ogrodach Babilonu – jednym z siedmiu cudów świata. Również legenda dotyczy pochodzenia samego humusu, rzekomo przygotowanego po raz pierwszy w XII wieku przez sułtana Saladyna.

Obecnie toczą się spory dotyczące pochodzenia humusu, jednak ze względu na mnogość odmian potrawy i jej ogromną popularność we wschodnich regionach jest to praktycznie niemożliwe do ustalenia. Najzacieklej o miano twórców humusu rywalizują mieszkańcy Libanu i Izraela. Humus jest najbardziej popularny na Bliskim Wschodzie, w Północnej Afryce oraz w kuchniach kaukaskich. W Izraelu, Syrii, Turcji, Palestynie, Jordanie, czy Egipcie pojawia się niemal w każdym posiłku jedzony z pieczywem lub jako dodatek do innych dań.

Hummus - właściwości i wartości odżywcze. Hummus skarbnicą białka

Hummus jest bardzo odżywczym pożywieniem, bogatym witaminy, składniki mineralne, a przede wszystkim w białko. Z tego ostatniego powodu jest nieodzownym elementem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Bardzo istotne jest połączenie ciecierzycy z pastą z sezamu (tahini), która dostarcza aminokwasu metioniny, czyniąc białko z całej potrawy bardziej dostępnym dla organizmu.

Podobnie dzieje się, gdy łączymy humus z pieczywem – pula aminokwasów ulega uzupełnieniu o te obecne w zbożach. Jako produkt wysokobiałkowy humus długo po jedzeniu utrzymuje uczucie sytości, przez co zapobiega podjadaniu między posiłkami. Osoby, które nie jedzą mięsa, docenią humus także z powodu obecności żelaza i jego działania chroniącego przed anemią.

Warto wiedzieć

Hummus - wartości odżywcze (w 100 g produktu)

Wartość energetyczna - 166 kcal
Białko ogółem - 10 g
Tłuszcz - 7,9 g
Węglowodany - 14,3 g
Błonnik - 6 g

Witaminy (% zalecanego dziennego spożycia)

Tiamina – 0,2 mg (12%)
Ryboflawina – 0,1 mg (4%)
Niacyna - 0,6 mg (3%)
Witamina B6  - 0,2 mg (10%)
Foliany -  83 µg (21%)
Witamina A – 30 IU (1%)

Minerały

Wapń – 38 mg (4%)
Żelazo - 2,4 mg (14%)
Magnez - 71 mg (18%)
Fosfor - 176 mg (18%)
Potas - 228 mg (7%)
Sód – 379 mg (16%)
Cynk - 1,8 mg (12%)
Miedź - 0,5 mg (26%)
Mangan - 0,8 mg (39%)
Selen - 2,6 µg (4%)

Hummus obniża poziom cukru we krwi

Składniki hummusu sprawiają, że całe danie ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że cukier zawarty w nim wchłania się powoli z przewodu pokarmowego. Dzięki temu unika się skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, a to zapobiega problemom z insulinoopornością, cukrzycą, niekontrolowanym przybieraniem na wadze i napadom głodu.

Główne składniki odżywcze obecne w humusie to białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B (oprócz witaminy B12 przyswajalnej tylko ze źródeł zwierzęcych), żelazo, cynk oraz mangan.

Hummus może uchronić przed nowotworami

Działanie antyrakowe wykazują składniki ciecierzycy – saponiny, kwas fitynowy, błonnik oraz antyoksydanty obecne w oliwie z oliwek, sezamie i czosnku. Hummus może zapobiegać m.in. nowotworowi jelita grubego. Zawdzięcza to głównie obecności błonnika, który pomaga szybciej oczyszczać ostatni odcinek przewodu pokarmowego z mas kałowych i skraca czas kontaktu komórek jelita z toksynami.

Hummus na mocne kości

Hummus zawiera duże ilości składników mineralnych, które są niezbędne do formowania mocnego i gęstego kośćca – wapń, cynk, miedź, magnez, żelazo i selen. Miedź odpowiada za stabilną strukturę szkieletu, ponieważ wzmacnia wiązania między kolagenem i elastyną. Dostarczanie wapnia z pożywieniem zmniejsza jego utratę z kości i wpływa pozytywnie na utrzymanie ich masy. Wykazano również, że cynk jest istotnym czynnikiem wzrostu kości i  zachowania ich zdrowia.

Hummus - właściwości i wartości odżywcze ciecierzycy, z której robi się hummus

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

Hummus na zdrowe serce

Ciecierzyca przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu, zmniejszenia ciśnienia krwi i działa ochronnie na układ krążenia. Odpowiada za to m.in. błonnik, który wiąże niekorzystne frakcje cholesterolu i wspomaga wydalanie nadmiaru tłuszczu z organizmu. Rośliny strączkowe chronią też przed miażdżycą, zapobiegając tworzeniu się złogów w tętnicach. Badania wykazują, że jedzenie codziennie ¾ szklanki ugotowanych strączków zmniejsza ryzyko zawału serca. Kolejny składnik humusu znany z korzystnego działania na serce to oliwa z oliwek, której regularne spożywanie obniża ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu. Oliwa i sezam mają działanie przeciwzapalne dzięki obecności antyoksydantów, przez co wzmacniają ściany układu krążenia i zapobiegają ich degeneracji.

CZYTAJ TEŻ:

Hummus wspomaga pracę przewodu pokarmowego

Błonnik obecny w hummusie zwiększa objętość stolca, przyspiesza perystaltykę jelit i pomaga regulować rytm wypróżnień. Stanowi ponadto pożywkę dla "dobrych" bakterii bytujących w jelicie.

Hummus redukuje przewlekły stan zapalny

Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu towarzyszy wielu chorobom, np. autoimmunologicznym i nowotworowym. Czosnek, oliwa z oliwek i ciecierzyca to składniki hummusu o potwierdzonym naukowo działaniu przeciwzapalnym.

Hummus dodaje energii na długo

Dzięki zawartości węglowodanów złożonych, zdrowego tłuszczu i białka hummus jest potrawą, która syci na długo i dodaje energii, przez co rzadziej pojawia się potrzeba sięgania po przekąski. Dzięki temu hummus jest polecany podczas stosowania diet odchudzających (oczywiście w umiarkowanych ilościach).

Hummus - przepis. Jak zrobić hummus?

Przepisów na hummus jest bardzo wiele. Każda gospodyni w krajach Lewantu ma swój własny przepis, tak jak w każdym polskim domu powstaje nieco inna sałatka jarzynowa. Przepis bazowy jest jednak zawsze taki sam. Tradycyjny humus przygotowuje się z suchej ciecierzycy. Można używać także tej z puszki, co znacznie przyspiesza przygotowanie pasty, aczkolwiek smakosze zdecydowanie odradzają ten wariant.

Składniki (na 4 duże miseczki)

  • 1 szklanka suchej ciecierzycy
  • ½ szklanki pasty tahini
  • sok wyciśnięty z 1 cytryny
  • 1-2 ząbki czosnku pokrojone drobno lub przeciśnięte przez praskę
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej (po ½ łyżeczki do moczenia i do gotowania)
  • sól
  • posiekana natka pietruszki
  • oliwa z oliwek
  • woda

Suchą ciecierzycę przesypać do sitka, opłukać pod bieżącą wodą do momentu, aż woda będzie czysta. Przełożyć ciecierzycę do naczynia i zalać wodą tak, aby zakrywała nasiona dwukrotnie. Dodać sodę oczyszczoną, wymieszać. Odstawić do wymoczenia na 6-12 godzin lub więcej. W trakcie moczenia można wymienić wodę, ale nie jest to konieczne. Nasiona zwiększą swoją objętość około dwukrotnie. Po napęcznieniu cieciorkę opłukać i przełożyć do garnka. Można zalewać ją wodą świeżą lub z moczenia. Dodać sodę. Soda oczyszczona zwiększa pH roztworu, co przyspiesza mięknięcie pektyn i hemiceluloz obecnych w ciecierzycy. Skraca to gotowanie i sprawia, że nasiona są bardziej delikatne. Ciecierzycę gotować do miękkości co najmniej 1,5 h, pod koniec dodać sól. Po ugotowaniu odlać wodę, zostawiając część do zmiksowania. Im bardziej humus ma być lejący, tym więcej wody należy zostawić w naczyniu. Miksować można na zimno lub na gorąco. Ziarna zmiksowane na gorąco dadzą delikatniejszą pastę, ponieważ skrobia w nich zawarta nie zdąży utworzyć siatki wiązań (co dzieje się, gdy skrobia jest zimna). Po zmiksowaniu dodać tahini, sok z cytryny, czosnek i pozostałe przyprawy. Dokładnie wymieszać. Oliwy lepiej nie miksować, gdyż może sprawić, że humus będzie gorzki. Można wymieszać ją na koniec z pastą lub polewać po wierzchu.

ZOBACZ TAKŻE>>Hummus z dyni - doskonała pasta do kanapek

Hummus - przepis na hummus w 3 wersjach

Jak zrobić pyszny hummus z bobu? Prosty przepis

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
jol
|

po naszemu cieciorka i tyle w tym temacie

mintpanda
|

Najpierw uczulacie na różnicę w pisowni a później sami piszecie błędnie:

"Obecnie toczą się spory dotyczące pochodzenia humusu, jednak ze względu na mnogość odmian potrawy i jej ogromną popularność we wschodnich regionach jest to praktycznie niemożliwe do ustalenia. Najzacieklej o miano twórców humusu rywalizują mieszkańcy Libanu i Izraela. Humus jest najbardziej popularny na Bliskim Wschodzie"

kalbar
|

Tylko hommos. Proszę pójść do pierwszej kebabiarni i zapytać Araba.