Botwina - właściwości i wartości odżywcze

Botwina to zielone liście buraka ćwikłowego. Często można też spotkać się z nazwą „boćwina” i potocznie są one używane zamiennie. Z botwiny można zrobić zupę botwinkową, chłodnik, barszcz czerwony i nie tylko. Jakie właściwości odżywcze ma botwina? Czy botwina i boćwina to to samo? Dowiedz się, czy botwina jest zdrowa oraz ile ma kalorii.  

Botwina, czyli młode listki i korzenie buraka ćwikłowego, zawiera dużo witamin, żelaza i wapnia. Jest też bogatym źródłem antyoksydantów. Sezon na botwinę trwa od maja do końca lipca. W tym okresie z łatwością można kupić pęczki botwiny (liście z młodymi korzeniami) na targu i w sklepie spożywczym. Botwinę można też wyhodować samodzielnie, wysiewając nasiona w maju lub w czerwcu. Albo dwukrotnie, jeśli chcemy cieszyć się botwiną nieco dłużej. 

Spis treści

  1. Botwina a boćwina
  2. Czy botwina jest zdrowa?
  3. Wartość odżywcza botwiny w 100 g
  4. Na co pomaga botwina?
  5. 11 sposobów na botwinę
  6. Jak kupić najlepszą botwinę?

Botwina a boćwina

Buraki znane są w Polsce od XV wieku i w tym czasie nazywane były ćwikłą. Dopiero w XVIII wieku nazwa „burak” weszła powszechnie w użycie, wypierając nazwę „ćwikła”.

Zamieszanie z nazewnictwem między botwiną i boćwiną również ma bardzo dawne początki. Dwóch wiodących mistrzów kucharskich z końca XVII wieku nazywało botwiną lub botźwiną (od której już bardzo blisko do boćwiny) dwie różne rośliny. Czerniecki mianował botwiną nać ćwiklaną czyli liście buraka ćwikłowego, a Duchênbillot – ćwikłę liściastą czyli, według dzisiejszej nomenklatury, buraka liściastego.

Okazuje się więc, że botanicznie są to dwie różne rośliny. Botwina jest liśćmi buraka ćwikłowego (Beta vulgaris var. esculenta), a boćwina – buraka liściowego (Beta vulgaris var. cicla). A żeby było jeszcze bardziej zagmatwanie – w sezonie letnim zajadamy się botwinką czyli zupą z botwiny i młodych korzeni buraka ćwikłowego.

Boćwina może mieć różne zabarwienie – jasno- lub intensywnie zielone łodygi i liście bądź bordowe łodygi i zielono-bordowe liście. Natomiast botwina ma bordowo-zielone łodygi i zielone liście.

Boćwina ma też dużo grubsze łodygi niż botwina, a kształtem przypomina nieco seler naciowy. Ponadto boćwina nie wytwarza korzeni spichrzowych jak burak ćwikłowy.

Czy botwina jest zdrowa?

Botwina jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wielu składników mineralnych, antyoksydantów i witamin. W ostatnich latach dużo bardziej popularnymi warzywami liściastymi są jarmuż czy szpinak, ale botwina nie ustępuje im pod względem zdrowotnym i tak samo może być nazywana superfood.

Jedna szklanka botwiny pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w ponad 100%, a przy tym zawiera luteinę, dzięki czemu wspomaga zdrowie oczu.

Botwina jest bardzo dobrym źródłem witaminy K i wapnia, potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C i żelaza. Ze względu na kombinację zawartości żelaza oraz witaminy C botwina powinna być ważnym elementem diety osób borykających się z niedokrwistością z niedoboru żelaza.

Wartość odżywcza botwiny w 100 g

Energia 22 kcal
Białko 2,2 g
Tłuszcz 0,13 g
Węglowodany 4,33 g
Błonnik 3,7 g
Wapń 117 mg
Żelazo 2,57 mg
Magnez 70 mg
Fosfor 41 mg
Potas 762 mg
Sód 226 mg
Cynk 0,38 mg
Miedź 0,19 mg
Mangan 0,39 mg
Selen 0,9 μg
Witamina C 30 mg
Tiamina 0,1 mg
Ryboflawina 0,22 mg
Niacyna 0,4 mg
Kwas pantotenowy 0,25 mg
Witamina B6 0,11 mg
Foliany 15 μg
Cholina 0,4 mg
Witamina A 316 μg
Luteina i zeaksantyna 1500 μg
Witamina E 1,5 mg
Witamina K 400 μg

Botwina jest doskonałym źródłem antyoksydantów. Aktywność antyoksydacyjna botwiny wykazana w jednym z badań (70,91 ± 13,54% RSC) stawia ją na równi z warzywami liściastymi o najwyższym potencjale przeciwutleniającym.

Związki fenolowe należące do przeciwutleniaczy, które występują w botwinie to przede wszystkim rutyna (0,97 mg/100 g), a w dużo mniejszym stopniu kwercetyna i kemferol. Mają one działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, antyalergiczne i antywirusowe.

Mogą też chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi postępującymi wraz z wiekiem, m.in. przed chorobą Alzheimera.

Kolejnymi cennymi składnikami botwiny są chlorofil (696 mg/100 g) i betalainy (betacyjaniny 155,5 mg/100 g; betaksantyny 243,7 mg/100 g). Chlorofil (zielony barwnik) wykazuje w organizmie człowieka podobne działanie jak przeciwutleniacze z grupy polifenoli – antymutagenne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Betalainy (fioletowe i pomarańczowo-czerwone pigmenty) zawierają azot, dzięki czemu wykazują potencjał w obniżaniu ciśnienia krwi i ochronie przed chorobami serca. Ponadto betalainy mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i hamujące wzrost guzów nowotworowych.

Nie ma wątpliwości, że botwina jest zdrowa. To lokalne polskie superfood o ogromnym potencjale prozdrowotnym i przeciwnowotworowym.

Na co pomaga botwina?

  • Podnosi odporność – dzięki zawartości cynku, selenu i witaminy C botwina usprawnia pracę układu immunologicznego.
  • Chroni przed chorobami o podłożu zapalnym – dzięki bardzo dużemu potencjałowi przeciwutleniającemu, obecności polifenoli, chlorofilu, karotenoidów i betalain botwina działa ochronnie na organizm, stanowiąc element prewencji chorób takich jak cukrzyca typu II, miażdżyca i nowotwory.
  • Wspomaga układ krążenia – botwina jest cennym źródłem związków azotowych, które organizm przekształca w tlenek azotu, a ten z kolei obniża ciśnienie krwi, wspomaga transport tlenu, pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko chorób serca. Dla zdrowia serca ważny jest też potas. 100 g botwiny pokrywa około 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
  • Poprawia komfort widzenia – witamina A, karotenoidy i luteina obecne w bardzo dużych ilościach w botwinie wspomagają zdrowie oczu, spowalniają starzenie i osłabienie widzenia wraz z wiekiem.
  • Wzmacnia kości – botwina zawiera doskonałe połączenie składników niezbędnych dla mocnych kości i zębów. Wapń i magnez to główne składniki mineralne budujące kościec, a ich prawidłowa dystrybucja jest niemożliwa bez witamin K i D. Botwina połączona z suplementacją witaminy D jest świetnym pokarmem dla osób borykających się ze zbyt niską mineralizacją kości.
  • Wspiera układ nerwowy – botwina dostarcza kompleksu witamin z grupy B oraz witaminy K, które są kluczowe dla funkcjonowania układu nerwowego i wpływają pozytywnie na nastrój.
  • Wspomaga leczenie anemii – żelazo, witamina C i witamina B6 zawarte w botwinie w dużych ilościach przyspieszają procesy krwiotwórcze. Botwinę warto włączyć do diety przy problemach z niedokrwistością.
  • Poprawia trawienie i odżywia mikrobiom jelitowy – botwina jest bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Dzięki temu wspomaga pasaż treści pokarmowej i reguluje rytm wypróżnień, ale przede wszystkim stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych i odżywia komórki nabłonka jelit.
  • Jest polecana ciężarnym – botwina nie zawiera ilości kwasu foliowego, które są w stanie pokryć zapotrzebowanie kobiet w ciąży na tą witaminę. W ciąży zawsze niezbędna jest suplementacja, jednak botwina i inne zielone warzywa liściaste są polecane jako składnik diety dostarczający kwas foliowy.

11 sposobów na botwinę

Pierwsze co przychodzi nam do głowy na hasło „botwina” to zupa botwinka, letni chłodnik z jajkiem lub po prostu barszcz czerwony. Ale botwina nadaje się nie tylko na zupę. Jako warzywo liściaste o sprężystych łodygach, można ją wykorzystać na bardzo wiele sposobów. Do czego wykorzystać botwinę? Oto kilka propozycji.

  1. Zupa botwinka z młodymi ziemniakami, marchewką i koperkiem.
  2. Urozmaicona botwinka z wiśniami i smażonymi ziemniakami.
  3. Chłodnik z botwiny z kefirem, śmietaną, szczypiorem, koperkiem i jajkiem.
  4. Zakwas z botwiny z chrzanem, czosnkiem i kwiatem kopru do wykorzystania na barszcz czerwony.
  5. Twarożek do pieczywa – posiekana drobno botwina z twarogiem i jogurtem naturalnym.
  6. Składnik farszu do pierogów i naleśników.
  7. Sałatka z pieczonych buraków z botwiną, serem feta i prażonym słonecznikiem.
  8. Baza wszelkich surówek i świeżych sałatek (zamiast innych sałat) lub dodatek do sałatek.
  9. Pesto z botwiny, oliwy z oliwek i słonecznika.
  10. Curry z botwiną i ciecierzycą z mleczkiem kokosowym i ryżem.
  11. Kaszotto z kaszy gryczanej i botwiny z serem kozim i orzechami włoskimi.

Jak widać z botwiny można zrobić nie tylko botwinkę i chłodnik. Przepisów na tą pyszną i bardzo zdrową zieleninę jest mnóstwo. Powyższa lista to dopiero zalążek. W kuchni ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Nawet osoby, które nie są fanami typowej polskiej kuchni, znajdą coś dla siebie. A naprawdę warto, tym bardziej, że sezon na botwinę jest krótki.

Jak kupić najlepszą botwinę?

Nie wybieraj największej. Duże liście mają mniej smaku i są bardziej włókniste. Im większy korzeń buraka, tym mniej delikatna botwina. Najsmaczniejsze są drobniejsze rośliny. Powinny być one sprężyste, mieć gładkie łodyżki o intensywnym kolorze. Liście nie mogą być zwiędnięte, ich kolor również powinien być nasycony.

Źródła:

  1. https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-01-0030.pdf
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170375/nutrients
  3. http://www.medrodzinna.pl/wp-content/uploads/2020/05/mr_2019_136-141.pdf
  4. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2013/slajdy_warzywa%20lisciowe.pdf
  5. https://kukbuk.pl/artykuly/10-przepisow-z-botwina/
Kwarantanna domowa: zasady zdrowego żywienia
Autor: Materiały Poradnikzdrowie.pl

#RazemPrzeciwKoronawirusowi Poradnik zdrowie.pl ułatwia życie codzienne w czasach KORONY:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Zosia
|

Pije regularnie 3 raz y dziennie (szklanka 150-200ml) pasteryzowany wyciag z burakow biologicznie uprawianych. Wieczorem dodaje mala lyzeszke octu jablkowego, tak jak to robi moja kolezanka lekarka. Po 3 miesiacach zaniku miesiaczki, wszystko wrocilo do normy. Kamienie , ktore mialam, zostaly rozpuszczone, a czesc zostala usunieta z moczem, co zaobserwowalam. Sily witalne i energia wrocila jak z przed 20 laty. Dodatkowo raz w tygodniu robie post.
Zycze wszystkim tego samego, czyli zdrowia.