Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Choć wiele osób twierdzi, że rozgrzewka przed treninigiem nie ma większego znaczenia, statystyki są bezlitosne. Okazuje się, że przeważająca część urazów w sporcie jest wynikiem niewystarczającego rozgrzania organizmu. Dowiedz się, dlaczego warto zadbać o właściwe przygotowanie ciała do aktywności fizycznej i jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę.

Spis treści

1. Co właściwie daje rozgrzewka?
2. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
3. Jak długa powinna być rozgrzewka?
4. Skutki braku wstępnego przygotowania organizmu do wysiłku

Rozgrzewka to równie ważna część całego treningu, jak zasadnicze ćwiczenia. Nie powinno się jej zaniedbywać, ponieważ ćwiczenie stanie się wtedy mniej efektywne i może doprowadzić do poważnej kontuzji. Układając plan treningowy, zawsze postaraj się znaleźć przynajmniej kilkanaście minut na to, aby przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Od tego może zależeć Twoje zdrowie.

Co właściwie daje rozgrzewka?

Efekty rozgrzewki widoczne są na wielu płaszczyznach równolegle:

Układ mięśniowy i stawy

Zasadniczym celem rozgrzewki jest podniesienie ciepłoty ciała i uelastycznienie tkanki łącznej, a zwłaszcza mięśni, więzadeł i stawów. Wyższa temperatura ciała sprawia, że włókna mięśniowe mogą się kurczyć szybciej i mocniej niż wcześniej (spadek temperatury ciała zaledwie o 1°C to zmniejszenie możliwości wysiłkowych o 4-5%).

Podczas wstępnej fazy ćwiczeń wzrastają możliwości wysiłkowe organizmu. Okazuje się, że po prawidłowo przygotowanej rozgrzewce możemy szybciej biegać i podnosić większe ciężary.

Wstępne przygotowanie układu mięśniowego, stawów i więzadeł nie tylko poprawia ruchomość kończyn, ale przede wszystkim drastycznie zmniejsza ryzyko kontuzji. W badaniach prowadzonych z udziałem piłkarzy wykazano, że prawidłowo realizowana rozgrzewka zmniejsza liczbę kontuzji aż o 75%.

Układ nerwowy

Fizjologowie sportu mówią o tzw. torowaniu dróg nerwowych na drodze mózg-mięśnie. Nasileniu ulegają przemiany metaboliczne (tlenowe i beztlenowe) i wzrasta tempo przepływu krwi w ustroju dzięki stopniowemu przyspieszeniu akcji serca.

Dzieje się tak, ponieważ dochodzi do pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. To z kolei przekłada się na lepszą koordynację i zdolność do odtwarzania wzorców ruchowych.

Układ wydzielniczy

Rozgrzewka przed treningiem powoduje też wyrzut hormonów odpowiedzialnych za pobudzenie podczas aktywności, zwłaszcza epinefryny i kortyzolu. Są one odpowiedzialne za poprawę skupienia, motywację i uczucie „zastrzyku energii”.

Dlatego psychologowie sportu są zgodni co do tego, że rozgrzewka pomaga zbudować odpowiednie psychiczne nastawienie i ukierunkować się na rywalizację.

Układ krwionośny i oddechowy

Pobudzenie organizmu w trakcie rozgrzewki prowadzi do ograniczenia przepływu krwi w narządach wewnętrznych (poza sercem i płucami, gdzie przepływ się zwiększa) w zamian za maksymalne dotlenienie pracujących mięśni.

To dlatego odradza się spożywanie zbyt obfitych posiłków bezpośrednio przed aktywnością fizyczną – nasz żołądek nie wie wtedy, czy ma zająć się trawieniem, czy oddać prowadzenie ośrodkowemu układowi nerwowemu.

Rozpoczęcie aktywności powoduje wydzielanie tlenku azotu, który wpływa na wazodylatację żył (zwiększa ich średnicę), ułatwiając przepływ krwi dostarczającej makroskładniki do pracujących mięśni.

Wskutek rozgrzewki wzrasta również częstotliwość oddechów. Odpowiada za to ośrodek oddechowy (część ośrodkowego układu nerwowego, która reaguje m.in. na zwiększone stężenie dwutlenku węgla we krwi).

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Trenerzy wskazują na trzy części, które razem tworzą rozgrzewkę. Ich kolejność nie jest przypadkowa i wynika z następujących po sobie etapów przystosowania się organizmu do dalszej pracy.

Każdy z tych elementów jest wspólny dla wysiłku fizycznego bez względu na to, czy przyjrzymy się dyscyplinom wytrzymałościowym (jak bieganie długodystansowe), siłowym (jak kulturystyka) czy mieszanym (np. sporty walki).

Wyróżnia się rozgrzewkę:

• biegową,
• ogólną,
• specjalistyczną.

Rozgrzewka biegowa to nic innego jak powolny trucht, w trakcie którego wykonywane są proste ćwiczenia koordynacyjno-zręcznościowe i rozciąganie balistyczne. Mogą to być popularne pajacyki, skipy, podskoki, przeplatanka, skoki na skakance.

Wiele zależy od inwencji ćwiczącego i ilości dostępnego miejsca. Należy jednak pamiętać, aby na tym etapie nie trenować jeszcze zbyt intensywnie, ponieważ może to doprowadzić do przedwczesnego wypalenia mięśniowego. Podczas rozgrzewki biegowej następuje przygotowanie układu krążeniowo-oddechowego i hormonalnego.

Część ogólna rozgrzewki ma za zadanie uelastycznić włókna mięśniowe oraz przygotować stawy i więzadła do wysiłku. Najczęściej uwzględnia ona proste ćwiczenia gimnastyczne jak pompki, skłony, przysiady, wymachy kończyn czy wykroki ze skrętem tułowia.

Podczas części ogólnej ma dojść do aktywacji jak największej ilości jednostek motorycznych (oczywiście w ograniczonym zakresie). Dzięki temu znika uczucie ociężałości w ciele. Część trenerów nie wydziela tej części rozgrzewki, łącząc ją z pierwszym etapem.

Specjalistyczna część rozgrzewki służy poprawie koordynacji i czucia mięśniowego. Na tym etapie wykonuje się proste ćwiczenia, które stanowią uproszczoną wersję aktywności docelowej. W każdej dyscyplinie sportu (a nawet w każdym mezocyklu treningowym!) rozgrzewka będzie wyglądała nieco inaczej.

W kulturystyce może to być np. wykonanie głównych ćwiczeń z ciężarem daleko mniejszym od zamierzonego, w sportach walki tzw. walka z cieniem, proste kombinacje uderzeń wykonywane w parach lub praca na worku. Biegacze mogą wykonywać podbiegi, sprinty lub krótką zabawę biegową (tzw. fartlek).

Należy pamiętać, że intensywność rozgrzewki powinna stopniowo wzrastać. W fizjologii mówi się o tzw. strefach treningowych (czyli przedziałach tętna, które odpowiadają określonemu procentowi tętna maksymalnego) od pierwszej do piątej.

O ile intensywność rozgrzewki biegowej wykonywana jest w pierwszych dwóch strefach, to część ogólna sięga strefy trzeciej, a specjalistyczna nawet czwartej i piątej.

Oczywiście o intensywności rozgrzewki musi decydować kondycja osoby ćwiczącej, im większa jest wydolność organizmu, tym intensywniejsze mogą być poszczególne części wstępnych ćwiczeń. W przypadku osób z niskim poziomem sprawności ogólnej strefa czwarta i piąta mogą w ogóle się nie pojawić (lub jedynie w niewielkim zakresie).

Jak długa powinna być rozgrzewka?

To, ile powinna trwać rozgrzewka, zależy od kilku czynników. Co wpływa na jej długość?

• stopień wytrenowania osoby ćwiczącej,
• docelowa intensywność treningu lub zawodów,
• czas trwania wysiłku.

Jeżeli chodzi o stopień wytrenowania, to czym jest on wyższy, tym rozgrzewka może być krótsza. Wynika to z lepszej świadomości ciała, bardziej rozwiniętego czucia mięśniowego i ogólnej mobilności stawów czy elastyczności mięśni. To dlatego doświadczeni biegacze potrafią dobrze rozgrzać się w kilkanaście minut, a osobom początkującym zajmie to nawet dwa razy więcej czasu.

Kolejna kwestia to planowana intensywność aktywności fizycznej. Im większych ciężarów planujesz używać na siłowni lub chcesz szybciej biec, rozgrzewka powinna być odpowiednio dłuższa. Należy jednak uważać, aby nie przekroczyć progu zmęczenia, po którym niemożliwe będzie uruchomienie odpowiedniej ilości włókien mięśniowych (zarówno rozgrzewka, jak i trening nie przyniosą wtedy zamierzonego rezultatu).

Wreszcie pojawia się czas trwania wysiłku i tutaj występuje pewien paradoks. Okazuje się, że im krótszy jest wysiłek, tym dłuższa powinna być rozgrzewka (to dlatego biegacze do biegu na 100 m potrafią rozgrzewać się godzinę, ale maratończykowi może wystarczyć już jedno „kółko” dookoła boiska). Dlaczego?

Krótkotrwała, ale intensywna aktywność (np. sprint, sparringi, zrywy kolarskie) połączona jest z olbrzymimi przeciążeniami układu ruchu. Jeżeli nie przygotujemy go odpowiednio wcześniej, podczas ćwiczeń może dojść do kontuzji.

Z kolei wysiłki długie, jak maratony, biegi ultra czy triathlon z oczywistych względów narzucają ograniczenia co do intensywności wysiłku (jeżeli chcemy utrzymać założone tempo do końca trasy, trzeba mądrze zarządzać siłami!).

W efekcie ciało ma czas, aby zaadaptować się do obciążenia stopniowo, już podczas samej aktywności. Wielu sportowców przyjmuje więc taktykę, zgodnie z którą początkowy etap aktywności sam w sobie jest rozgrzewką.

To ile tak naprawdę powinna trwać rozgrzewka? Za optymalne przyjmuje się wartości od 5 do 30 minut, przy czym typowa rozgrzewka biegowa lub bokserska trwa około 15-20 minut. Pamiętaj, aby poszukiwać optymalnego modelu rozgrzewki dla siebie i zawsze staraj się dopasować do czasu, jakim dysponujesz i swoich możliwości.

Skutki braku wstępnego przygotowania organizmu do wysiłku

Choć możesz zacząć (a nawet bezpiecznie ukończyć) trening bez rozgrzewki, nie jest to zalecane bez względu na staż treningowy i dyscyplinę sportu, którą uprawiasz. Czym grozi regularne pomijanie rozgrzewki?

• naciągnięciem lub zerwaniem mięśnia albo więzadła,
• uszkodzeniem stawu (np. skręceniem, zwichnięciem, podwichnięciem),
• gorszą stabilizacją kończyn,
• zwiększonym ryzykiem pojawienia się problemów sercowych (ze względu na gwałtowne zmiany ciśnienia i tętna krwi),
• brakiem progresji treningowej (lub wręcz obniżeniem formy).

Zwiększone ryzyko kontuzji występuje zwłaszcza zimą, kiedy tkanki łączne są mniej elastyczne. Podczas zimnych miesięcy musisz szczególnie zadbać o rozgrzewkę i odpowiednio wydłużyć każdą z jej części. Jeżeli dodatkowo pijesz mało wody w ciągu dnia, tym bardziej przyczyniasz się do wystąpienia urazu, ponieważ odwodnione tkanki są sztywniejsze.

Należy również pamiętać o prawidłowym wykonaniu rozgrzewki. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami nie mogą być zbyt długie, ponieważ zanikają wtedy pozytywne efekty związane ze zwiększeniem się ciepłoty ciała. Kluczowa jest także poprawna technika wykonywania ćwiczeń.

Nawet najlepiej ułożony program treningowy nie pomoże osiągnąć efektu, jeżeli poszczególne ruchy będą wykonywane niestarannie. W przypadku wątpliwości dobrym pomysłem jest skorzystanie z konsultacji u trenera personalnego, który zademonstruje odpowiedni sposób wykonania ćwiczeń.

Maciej Szukała