Co to jest rolowanie? Jak często się rolować?

2022-01-13 9:05
Czy warto się rolować?
Autor: Getty Images

Rolowanie jest jedną z najpopularniejszych metod, które przyspieszają odnowę. Dzięki superkompensacji i regeneracji, która odbywa się poza ćwiczeniami, stajemy się silniejsi. Rolowanie może również pomóc na wiele dolegliwości bólowych. Na czym ono polega i jak działa?

Spis treści

  1. Na czym polega rolowanie?
  2. Czym jest powięź?
  3. Fazy rolowania
  4. Jak często i kiedy się rolować?
  5. Korzyści płynące z regularnego rolowania
  6. Czy musisz kupować własny zestaw rolerów?

Rolowanie to automasaż powięziowy, który wykonuje się przy użyciu małych lub dużych rolek z twardego tworzywa, piłek i tzw. duoballs, czyli podwójnych piłek połączonych ze sobą. Choć piankowe wałki mogą wydawać się niepozorne, przy ich pomocy można zlikwidować wiele dolegliwości bólowych.

Stretching dynamiczny

Na czym polega rolowanie?

Zabiegi rolowania mogą przeprowadzać wszystkie osoby aktywne fizycznie, bez względu na poziom zaawansowania, wiek i masę ciała. Wystarczy do tego kawałek podłogi lub ściany na tyle duży, aby można się na nim położyć lub o niego oprzeć.

Technika, którą stosujesz podczas rolowania to tzw. uwalnianie mięśniowo-powięziowe (ang. Self-Myofascial Release, SMR). Sprawdza się nie tylko u sportowców, ale także u osób, które szukają sposobu na rozluźnienie po całym dniu siedzącej pracy, ale nie chcą ciągle korzystać z pomocy fizjoterapeuty.

Rolowanie jest w pełni bezpieczne. W przeciwieństwie do rozciągania mięśni tutaj praktycznie nie da się wyrządzić sobie krzywdy, a jedynym skutkiem ubocznym zbytniego zaangażowania będzie mocny ból w masowanym miejscu. Jedyne przeciwwskazania do automasażu to siniaki, skręcenia stawów i świeże urazy.

Zabieg rolowania jest bardzo prosty i polega na toczeniu piankowego wałka po wybranym miejscu ciała. W ten sposób można masować praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Które z nich najczęściej ulegają spięciom?

  • plecy (najwięcej bólu generuje spięty mięsień czworoboczny i najszerszy),
  • nogi (zwłaszcza mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, dwugłowe uda oraz przywodziciele),
  • ramiona (przede wszystkim mięśnie dwugłowe, trójgłowe oraz okalające obręcz barkową mięśnie naramienne, podgrzebieniowe i obłe),
  • klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy i mniejszy),
  • kark i głowę (mięsień płatowaty i oboczykowo-sutkowy),
  • łydki i przedramiona

Ogromną zaletą rolowania jest możliwość dopasowania obciążenia do poziomu zmęczenia tkanek i twoich potrzeb. Wystarczy, że będziesz kontrolować stopień oparcia na przyrządzie.

Czym jest powięź?

Powięź jest rodzajem tkanki łącznej, zbudowanej z:

Najprościej jest wyobrazić ją sobie jak trójwymiarową pajęczynę. Jest obecna we wszystkich strukturach naszego ciała (m.in. mięśniach, skórze, ścięgnach i narządach wewnętrznych). Przypomina cienką, białą błonę, która jest niezwykle wytrzymała i elastyczna.

Jej zasadniczą funkcją jest ochrona organizmu poprzez adaptację kształtów tkanek do działania sił zewnętrznych. Dzięki powięzi możemy się swobodnie poruszać, ponieważ pomaga ona przenosić siły z włókien mięśniowych na aparat ruchu.

Trójwymiarowa struktura powięzi sprawia też, że informacje z układu nerwowego szybko rozchodzą się między poszczególne struktury organizmu.

O powięź należy dbać poprzez masaż, rozciąganie oraz inne zabiegi regeneracyjne. Inaczej z biegiem czasu zaczną występować przykurcze, a w strukturze tkanki łącznej pojawią się zbliznowacenia oraz zrosty.

Nawarstwiające się zmęczenie prowadzi także do występowania punktów spustowych, czyli zgrubień, wyczuwalnych jako wyraźne pasma lub ziarenka pod skórą – to nieprawidłowo napięte lub sklejone ze sobą tkanki łączne, które często są źródłem dotkliwego bólu.

Dodatkowo przykurcze przekładają się na zmniejszenie mobilności w stawach i zwiększone ryzyko kontuzji.

Do niedawna nie było wiadomo, że w powięzi znajduje się wiele receptorów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Są to m.in.:

  • receptory bólowe (nocyreceptory),
  • receptory czucia głębokiego (proprioreceptory),
  • ciałka Ruffiniego (odpowiedzialne na uczucie odbierania wzrostu temperatury),
  • receptory śródmiąższowe typu III i IV (związane najprawdopodobniej z regulacją krążenia krwi).

Fazy rolowania

Rolowanie przy pomocy pianki nie musi polegać jedynie na przesuwaniu masażera wzdłuż włókien mięśniowych. Typowe techniki, które należy wdrażać w ramach relaksacji to:

  • rolowanie poprzeczne

W tym przypadku wałek powinien przetaczać się w poprzek włókien tak, aby maksymalnie objąć masowaną powierzchnię.

  • rozbijanie mięśni

Polega na maksymalnym rozluźnieniu masowanej partii, a następnie toczeniu wałka lub piłki tam, gdzie występuje ból. W ten sposób nacisk dociera głębiej, a powierzchnie ślizgowe tkanek lepiej się dotleniają.

  • napinanie i rozluźnianie mięśnia

Ta technika polega na rolowaniu mięśni przy jednoczesnym ich napinaniu i rozluźnianiu. Jest to dosyć bolesna technika i na początku warto wdrażać ją ostrożnie.

  • uciskanie

Uciskanie polega na skupieniu siły na szczególnie bolących punktach. To doskonała technika do usuwania punktów spustowych.

Pamiętaj, że podczas rolowania powinieneś odczuwać stan dyskomfortu. Masaż powinien być lekko bolesny. Jeżeli podczas przetaczania zupełnie nic nie czujesz, oznacza to, że ucisk jest zbyt słaby, a zabieg nie będzie skuteczny. Możesz wtedy mocniej oprzeć się o ścianę lub wykorzystać większą część ciężaru ciała.

Rolowanie nigdy nie powinno być wykonywane z maksymalną intensywnością! Taki masaż również nie przyniesie pożądanego efektu.

Przyjmuje się, że rolowanie jednej partii mięśniowej powinno zająć około 2 -3 minut. W zależności od tempa przesuwania wałka oraz stosowanej techniki będzie to od kilku do kilkunastu powtórzeń.Masowanie mięśnia warto zacząć od wykonywania krótkich, oszczędnych ruchów. Stopniowo można je pogłębiać tak, aby ostatnie powtórzenia objęły całą długość włókien. Ważne jest także oddychanie – mięśnie nie powinny być spięte, a rolowanie powinno zawsze odbywać się na rozluźnionej tkance.

Jak często i kiedy się rolować?

Osobom początkującym zaleca się rolowanie 2-3 razy w tygodniu. W miarę, jak ciało uodporni się na masaż, można to robić częściej. Trenerzy personalni wskazują, że rolowanie można wykonywać:

  • przed treningiem – wtedy sesja jest krótka i sprzyja głównie dokrwieniu mięśni, która umożliwia ich sprawniejszą aktywację podczas ćwiczeń,
  • po treningu – pozwala wyciszyć organizm, przyspiesza wypłukiwanie metabolitów i usprawnia regenerację po ćwiczeniach,
  • jako osobna jednostka treningowa – rolowanie dobrze sprawdza się, jako alternatywa dla stretchingu, sauny lub innej formy regeneracji w dzień wolny od ćwiczeń. Takie rolowanie zazwyczaj będzie trwało najdłużej.

To, jak długo się rolować zależy od wielu czynników. Im bardziej powięź i mięśnie są „zaniedbane”, tym więcej należy włożyć w nie pracy, aby znów stały się elastyczne. Z kolei osobom wysportowanym, które dbają o swoje ciało holistycznie (w tym także o zabiegi regeneracyjne), automasaż przy użyciu wałka może zająć zaledwie kilka minut. Nadmierne przedłużanie rolowania może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i pogłębić występujące stany zapalne.

Warto wskazać, że – w przeciwieństwie do intensywnego rozciągania przed treningiem – rolowanie nie powoduje zmniejszenia wydolności sportowca podczas późniejszego wysiłku. Może więc być lepszą alternatywą, jeżeli planowana jest mocniejsza jednostka treningowa. Co ciekawe, opublikowano nawet badania, z których wynika, że rolowanie przed treningiem może krótkotrwale podnieść moc, siłę i szybkość.

Przy rolowaniu bardzo istotna jest regularność. Po jednej czy dwóch sesjach trudno poczuć wymierne rezultaty. Z pewnością jednak docenisz te ćwiczenia po kilku tygodniach sesji.

Korzyści płynące z regularnego rolowania

Rolowanie ciała przynosi wiele korzyści. Które z nich są najważniejsze?

  • rozluźnianie napiętych mięśni

Podstawowym celem korzystania z piankowych rolek jest zmniejszenie napięcia mięśniowego.

Nieważne, czy wynika ono ze zbyt forsownego treningu, czy z utrzymywania ciała w jednej pozycji, regularne rolowanie sprawi, że powięż odklei się od mięśni, dokrwi i będzie pracowała sprawniej.

Rolery pomagają także „rozbijać punkty spustowe”. Poprzez ich uciskanie można zlikwidować ból, który pojawia się w mięśniu lub powięzi.

Uelastycznienie spiętych mięśni może prowadzić nawet do poprawy postawy i likwidacji kompensacji w obrębie układu ruchu, ponieważ mięśni rozkurczają się i nie wymuszają już nienaturalnej postawy.

  • Zwiększenie mobilności

Poprzez masowanie mięśni okalających stawy, powięź w tych rejonach staje się bardziej elastyczna i lepiej znosi ruchy w dużym zakresie. Powoduje także, że włókna kolagenowe budujące te struktury stają się lepiej nawodnione (w wyniku ich przesuwania się powstaje kwas hialuronowy).

Większa mobilność oznacza także mniejsze ryzyko kontuzji. Dotyczy to zwłaszcza dyscyplin sportu, gdzie dominują ruchy dynamiczne – biegi sprinterskie, crossfit czy sporty walki.

Należy pamiętać, że rolery zostały stworzone wyłącznie do masowania tkanek miękkich. Nie nadają się do uciskania stawów lub kości.

  • Przyspiesza regenerację potreningową

Masaż zmęczonych mięśni powoduje, że przebiegające w nich procesy regeneracyjne przebiegają szybciej, a stan zapalny ustępuje łatwiej. To dlatego mówi się, że „rolowanie usuwa zakwasy”. W rzeczywistości jednak chodzi o skrócenie opóźnionej bolesności mięśniowej (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).

  • Zwiększa jędrność tkanek

Regularne rolowanie pozwala także na skuteczną walkę z cellulitem poprzez dokrwienie tkanki oraz rozbijanie tłuszczu podskórnego. W efekcie skóra staje się gładsza, a ciało bardziej jędrne.

Czy musisz kupować własny zestaw rolerów?

Jeżeli rolujesz się o różnych porach dnia, powinieneś mieć własny zestaw wałków i piłek. Obecnie nie są one już drogie, a w praktyce najczęściej i tak będziesz korzystał z dużego wałka i małej piłki. Pozostałe rolery mają mniejsze znaczenie i sprawdzają się głównie przy małych grupach mięśniowych.

W sklepach znajdziesz zarówno wałki płaskie, jak i z wypustkami. Te pierwsze są zalecane głównie osobom początkującym. Wypustki sprawiają, że masażer mocniej oddziałuje na tkanki i lepiej nadają się do terapii punktów spustowych. Rozróżnia się trzy stopnie twardości rolerów:

  • miękki,
  • średni,
  • twardy.

Przygodę z automasażem zawsze zaczynaj od miękkich wałków. W miarę, jak ciało będzie się coraz bardziej przyzwyczajało do obciążenia, możesz wymieniać wałki na coraz twardsze.

W wielu siłowniach i centrach fitness roler możesz wypożyczyć. Jeśli wykonujesz automasaż sporadycznie, takie rozwiązanie będzie wystarczające.

Spróbuj włączyć do swojego planu treningowego rolowanie przy pomocy piankowych wałków. Szybko zauważysz poprawę w regeneracji, elastyczności tkanki przestaniesz czuć mięśnie spięte od wysiłku.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.