Co się dzieje z twoim ciałem, gdy przesadzasz z treningami?

Weryfikacja

Autor: Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.

Łapią cię częste skurcze, doznajesz urazów i kontuzji, nie masz przyrostu masy mięśniowej, a jedyne co widzisz u siebie po treningu to zmęczenie, apatia, problemy ze snem i brak koncentracji? Pewnie myślisz, że musisz ćwiczyć więcej, a jest wręcz przeciwnie – to objawy przetrenowania! Na skutki uboczne zbyt intensywnego wysiłku fizycznego nie trzeba długo czekać. Mogą być bardzo groźne, a niezdrowe uzależnienie od sportu to obecnie jedna z najczęstszych przypadłości psychicznych. Ponoć sport to zdrowie, ale czy zawsze?

Spis treści

1. Kiedy przesadzamy z treningami?
2. Jaka jest optymalna dawka ćwiczeń?
3. Zbyt intensywne treningi - objawy
4. Zbyt intensywne treningi - skutki
5. Uzależnienie od ćwiczeń - objawy
6. Uzależnienie od ćwiczeń - jak sobie pomóc?

Rynek fitness w naszym kraju to najprężniej rozwijająca się gałąź biznesu. Ćwiczą niemal wszyscy. Oczywiście, jest to bardzo zdrowe podejście, zwłaszcza w teraźniejszym – przeważnie siedzącym trybie życia. Ale właśnie, czy jeśli mówimy o uzależnieniu od sportu, to mamy na myśli pozytywny nawyk czy raczej negatywny? Już samo słowo uzależnienie przywodzi na myśl raczej coś, co zdrowe do końca nie jest.

I niestety, ale coraz częściej wpadamy w treningowy obłęd: ćwiczymy za dużo, zbyt intensywnie, tracimy głowę dla treningu, a nasze życie towarzyskie i prywatne spychane jest na dalszy plan, bo wszystko kręci się wokół ćwiczeń.

Okazuje się, że nawet i z czymś względnie zdrowym i pożytecznym można przesadzić. W życiu najważniejsza jest równowaga. Co dzieje się, gdy jej nie masz? Sprawdź, jak ma się twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, gdy przesadzasz z treningami!

Kiedy przesadzamy z treningami?

1. Chcemy się odchudzić

To najczęstsza przyczyna zbyt intensywnych treningów. Trochę niesłusznie łączymy odchudzanie z wysiłkiem fizycznym, ponieważ w tym przypadku zbilansowana i zdrowa dieta jest znacznie bardziej korzystna.

Zapominamy, że procesy utraty tkanki tłuszczowej rozpoczynają się wtedy, kiedy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym, tj. spalamy więcej niż przyjmujemy. Oczywiście, trening pomaga nam osiągnąć ten cel, ale nie jest jedynym słusznym narzędziem.

Wylewając siódme poty na siłowni dzień w dzień, możemy osiągnąć odwrotne do pożądanych efekty. Zbyt częste i intensywne treningi mogą spowolnić przemianę materii i uruchomić obronne procesy organizmu, kiedy wystawiamy go na poważną próbę, tj. odkładanie tkanki tłuszczowej! Jak widać i z treningami można „przedobrzyć” i nie chudnąc od nich, a wręcz przeciwnie, tyć.

2. Kompensujemy treningiem problemy życiowe

Schemat częstych treningów, gdy mamy jakieś problemy psychicznie lub życiowe, jest bardzo częsty. Trening to doskonały sposób na wyżycie się, ujście negatywnych emocji, poprawę samopoczucia i humoru oraz zredukowanie stresów.

Jednak, gdy zbyt często korzystamy z możliwości wyżycia się na siłowni, możemy niezdrowo uzależnić się od schematu: mam problem – idę na trening. Jeśli w naszym życiu problemy się piętrzą i mamy stresującą pracę czy kłopotliwe życie osobiste, bardzo łatwo wpadamy w błędne treningowe koło.

Może zamiast znowu wylewać siódme poty na siłowni, zrób sobie sesje oddychania albo usiądź i zastanów się nad swoimi problemami. Na pewno w końcu wpadniesz na jakieś rozwiązanie. Z pewnością wyjściem z sytuacji nie jest godzinne bieganie na bieżni. Problem jak był, tak nadal, a to jedynie ucieczka od niego.

Czytaj też:

Pozytywny wpływ treningów (aktywności fizycznej) na psychikę i samopoczucie

Przegląd ćwiczeń i treningów najlepiej rozładowujących stres

3. Chcemy uzyskać szybkie efekty

Kiedy trenujemy zbyt intensywnie? Wtedy, gdy chcemy uzyskać szybkie efekty! Zazwyczaj myślimy, że im więcej będziemy czegoś robić, tym szybciej, lepiej, sprawniej. Nic bardziej mylnego. Gdyby tak było, dążenie do efektów treningowych byłoby dużo łatwiejsze.

W rzeczywistości nasz progres fizyczny to sinusoida, a nie wykres z przyklejoną na stałe strzałką do góry. W zależności od wielu czynników, raz jest lepiej, raj gorzej, a innym razem bez zmian. Nie jesteśmy robotami, a żywymi organizmami, które potrzebują czasu na regenerację i adaptację.

W naszym życiu powinna panować równowaga, ponieważ nasz organizm stworzony jest w taki sposób, że nawet wbrew naszych chęci i woli będzie do niej dążyć. Jeśli będziemy ćwiczyć za dużo, zacznie dawać nam sygnały o tym, że jest przetrenowany, a jeśli za mało – również będzie nas o tym informował, na przykład wysokim cholesterolem, arytmią serca, wysoką tkanką tłuszczową i bólem stawów.

Czytaj też: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

4. Rozstajemy się z partnerem

Kto choć raz w życiu tego nie przeżył ręka do góry! Często zdarza się, że gdy kończy się nasz związek, pragniemy zmienić swoje życie i zaczynamy od naszej sylwetki. Może partner mówił nam, że mamy za dużo tu i ówdzie, nie mieliśmy czasu na treningi przez zaborczego partnera albo chcemy wyżyć się na worku treningowym po bolesnym rozstaniu?

Powody mogą być różne, ale reakcja podobna – zbyt intensywne treningi. Pamiętajmy jednak o zdrowym rozsądku, ponieważ trening nie jest uniwersalnym narzędziem zmieniającym życie, którego możemy bezkarnie używać bez jakiejkolwiek kontroli nad sytuacją.

5. Chcemy udowodnić coś komuś

Często trenujemy zbyt intensywnie i później ubolewamy nad skutkami ubocznymi, ponieważ ktoś kiedyś powiedział nam, że jesteśmy grubi, że nam się nie uda, że nigdy nie osiągniemy wymarzonej sylwetki, że nie damy rady itd.

Oczywiście, to fantastyczne, że chcemy pokazać mu, gdzie jego miejsce i dopiąć swego! Jednak nie dajmy się zwariować – częste treningi nie spowodują, że osiągniemy cel szybciej i sprawniej. Wręcz przeciwnie - pomyśl jak problemy zdrowotne czy kontuzja mogą cię spowolnić.

Z drugiej strony, pamiętaj też, aby ćwiczyć dla siebie, nie dla kogoś. Pozostań wierny sobie – to dużo zdrowszy dla twojej psychiki pomysł, niż robienie czegoś na siłę. Może z czasem sam dojdziesz do wniosku, że wypadałoby coś zmienić w swoim ciele czy podejściu do swojego ciała.

Jaka jest optymalna dawka ćwiczeń?

Zastanawiasz się, jaka jest optymalna dawka ćwiczeń? To częste pytanie zarówno u początkujących jak i wytrenowanych sportowców. Przeciętnie mówi się, że najlepsza dawka ćwiczeń dla każdego człowieka to 3-4 jednostki treningowe w tygodniu. Oczywiście, ogólnie rzecz biorąc możemy się zgodzić z tym twierdzeniem, ale trzeba pamiętać, że ilość treningów powinna być dostosowana do naszego trybu życia.

• Ilość ćwiczeń przy siedzącym trybie życia

Dla przykładu, jeśli mamy siedzący tryb życia, najlepiej dla naszego ciała byłoby, gdybyśmy codziennie podejmowali się jakiejś aktywności fizycznej, ALE nie może to być intensywny trening siłowy.

Dlaczego? Nasze zastane ciało, po 8 godzinach pracy siedzącej, może nie być gotowe na intensywny ruch, ponieważ układ nerwowy był przez cały dzień wyciszony. Z drugiej strony, nie dawanie mu jakiegokolwiek ruchu jedynie doprowadzi nasze ciało do całkowitej ruiny.

Jaki jest złoty środek? Codzienny spacer, zabawa z dzieckiem, pływanie czy sesja jogi. Oczywiście musimy pamiętać, żeby nie robić takich samych ćwiczeń codziennie, ponieważ nasze ciało musi mieć czas na adaptację i regenerację. Jednak dwa treningi siłowe w tygodniu, basen i codzienne spacery mogą okazać się optymalnym planem treningowym.

• Ilość ćwiczeń przy aktywnym trybie życia

Co z kolei robić, kiedy mamy pracę fizyczną? W tym przypadku powinniśmy zdecydowanie zmniejszyć ilość treningów i ograniczyć je do 2-3 jednostek treningowych (a nawet jednego treningu w tygodniu!).

Takiej osobie znacznie bardziej potrzebne jest wyciszenie, medytacja, nauka oddechu i ćwiczenia rozluźniające. Dobrze sprawdzi się tu pływanie, joga, pilates i świadomy trening siłowy, ale ukierunkowany na słabe punkty w ciele i bolące partie mięśni.

Często, gdy mięsień jest spięty, wcale nie oznacza, że jest nierozciągnięty lub zbyt mocny. Nasze mięśnie spinają się także w celach obronnych, bo są na przykład za słabe lub za bardzo rozciągnięte i chronią tym staw lub inne ważne miejsca w ciele przed całkowitym rozpadem.

Aby zdiagnozować przyczynę obolałych mięśni najlepiej udać się do terapeuty ruchowego lub dobrego fizjoterapeuty.

• Ilość ćwiczeń dla osób początkujących

Jeśli chodzi o osoby początkujące, to oczywiście już po wzięciu pod uwagę powyższych podpwiedzi, powinniśmy nauczyć się obserwować swoje ciało i patrzeć jak szybko robimy efekty. Jeśli jesteśmy osobą początkującą i zastanawiamy się, ile powinniśmy mieć treningów w tygodniu, to i tutaj nie ma uniwersalnej liczby.

Przeciętnie, powinno zacząć się od 2 treningów i systematycznie zwiększać czas ich trwania oraz częstotliwość, ale i tutaj najtrafniejszą odpowiedzią będzie: to zależy.

Zależy od możliwości adaptacyjnych, od stanu zdrowia, wieku, prędkości metabolizmu, trybu życia itd. Najważniejsze to słuchać głosu własnego ciała i mieć zdrowe podejście do życia, a zwłaszcza do sportu.

Czytaj też: Jak często ćwiczyć? Sprawdź, co mówią badania naukowe

Zbyt intensywne treningi - objawy

Objawów zbyt intensywnych treningów jest wiele, gdyż każdy organizm inaczej reaguje na zmęczenie. Jednak panuje pewna powtarzalność i wiele objawów zbyt intensywnego treningu można uznać za typowe. Zaliczamy do nich:

• wyższe tętno spoczynkowe niż zazwyczaj
• osłabienie mięśni, które trwa przez co najmniej dwie kolejne doby (nie mylić z domsami!)
• częste chorowanie, łapanie wirusów, infekcje
• uczucie odwodnienia, duże zapotrzebowanie na płyny i jednocześnie brak uczucia nasycenia; suchość spojówek, suchość w ustach i sucha skóra
• obniżone samopoczucie, kiepski humor, brak chęci do życia, spadek energii i spadek libido
• kłopoty z zasypianiem i częste budzenie się w nocy; brak uczucia wyspania
• kontuzje, skłonność do urazów
• bóle mięśni i stawów, ścięgien, więzadeł 
• brak efektów treningowych
• szybki spadek masy mięśniowej i przyrost masy tłuszczowej

Zbyt intensywne treningi - skutki

Częste i intensywne treningi mogą poważnie odbić się na twoim zdrowiu psychicznym oraz fizycznym. Na szczęście są niemal od razu zauważalne i jeśli zaobserwujemy, któreś z nich u siebie, powinniśmy momentalnie zmienić swój tryb życia. Jakie są skutki uboczne treningu fizycznego?

• uczucie chronicznego zmęczenia, brak energii, arytmia
• pogorszenie samopoczucia: apatyczność, częste zmiany nastrojów, płaczliwość, rozdrażnienie, szybkie i częste irytowanie się, znerwicowanie
• pogorszenie koncentracji, spowolnienie procesów myślowych, problemy z pamięcią, jąkanie się, częste „zawieszanie się”.
• spadek libido, brak ochoty na seks, problemy ze snem, brak apetytu albo za duży apetyt.
• brak efektów treningowych: spadek masy mięśniowej, pogorszenie wydolności, skurcze mięśni i drżenie mięśni, słaba siła mięśniowa, problemy z koordynacją ruchową, szybkie męczenie się i łapanie zadyszki.
• u kobiet: spóźniające się miesiączki
• problemy hormonalne
• kontuzje i urazy fizyczne

Uzależnienie od ćwiczeń - objawy

Sport to zdrowie – wiemy o tym wszyscy, ale czy w każdym przypadku można bez wahania tak stwierdzić? Jak odróżnić zdrowy nawyk od niezdrowego nawyku? W tym może pomóc ci lista objawów, które mogą sugerować niezdrowe i wyniszczające zarówno psychicznie jak i fizycznie nawyki związane z ćwiczeniami.

Poniższą listę traktuj pobieżnie, nikt nie ma takich samych objawów i najważniejsze to słuchać głosu własnego ciała. Pamiętaj, że przykładowe objawy muszą być powtarzalne i częste, abyś mógł podejrzewać u siebie niezdrowe uzależnienie od sportu.

• Kiedy nie zrobisz treningu, masz do siebie taki żal, że podczas kolejnego wyżywasz się na sobie i robisz dwa razy cięższy trening niż zamierzałeś.
• Denerwujesz się, kiedy musisz z czyjegoś powodu przełożyć trening.
• Irytujesz się, gdy ktoś przeszkadza ci w ćwiczeniach.
• Zdarza ci się przekładać spotkania i plany ze względu na trening.
• Masz zły humor, kiedy nie wykonasz danego dnia treningu.
• Twoja samoocena spada, gdy za mało ćwiczysz, a wzrasta, gdy trenujesz dużo.
• Przeciętna godzina przeznaczona na trening to dla ciebie za mało, ćwiczysz do tego momentu, aż zacznie ci się kręcić w głowie i poczujesz mdłości.
• Robisz trening zawsze, gdy zjesz coś kalorycznego i tłustego, żeby od razu to spalić.
• Ustalasz sobie plan dnia tak, żeby wszystko kręciło się wokół treningu.
• Nie ćwiczysz po to, by zniwelować ból w ciele, poprawić mobilność czy dotlenić ciało, ćwiczysz tylko dla wyglądu.

Uzależnienie od ćwiczeń - jak sobie pomóc?

Dowiedziałeś się o tym, że ewidentnie przesadzasz z treningami i co teraz? Pierwsza myśl, to pewnie ta o zaprzestaniu ćwiczeń. Jednak to też nie jest najlepszy pomysł, gdyż żadna skrajność nie jest dobra. Co zatem robić?

• Ogranicz treningi i zredukuj ich liczbę do maksymalnie 2 treningów w tygodniu; zmniejsz czas ich trwania, tak aby maksymalnie wynosił 1h.
• Zmień rodzaj treningu, który uprawiałeś na jego lżejszą wersję. Na przykład bieganie zamień na marsz, a siłownię na pilates/jogę.
• Ćwicz o stałych porach i w wyznaczone wcześniej dni – przestań ćwiczyć emocjonalnie.
• Nie trenuj na siłę. Ćwicz tak, aby było ci przyjemnie. Zrezygnuj z ćwiczeń, które za bardzo cię męczą.
• Odpocznij. Rób sobie gorące kąpiele w wannie, więcej czytaj, słuchaj kojącej muzyki i relaksuj się na świeżym powietrzu – zwłaszcza po treningu.
• Nie ćwicz, gdy jesteś rozkojarzony, zirytowany, boli cię głowa i nie masz energii – twój organizm woła o pomoc! Najskuteczniejszy będzie sen - to najlepszy sposób na regenrację.
• Zrób sobie urlop od ćwiczeń! Czasem krok w tył da później dwa kroki do przodu!

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.