Budzisz się przed budzikiem? Wiemy, co za tym stoi i jak temu zaradzić

2022-06-17 10:48

Zdarza ci się budzić przed sygnałem alarmu? Myśl przed kolejną nieprzespaną nocą wzbudza w tobie frustrację? Naukowcy wiedzą, co jest przyczyną tej męczącej dolegliwości. Dowiedz się, co robić, by nie budzić się przed budzikiem i spokojnie przesypiać całą noc.

Kobieta korzysta z telefonu w nocy
Autor: Getty Images

Według National Institute of Health badania na całym świecie pokazują, że od 10% do 30% populacji zmaga się z bezsennością, definiowaną jako ciągłe trudności z zasypianiem i niemożność powrotu do snu po pójściu spać. Zgodnie z badaniem z 2009 roku, przeprowadzonym przez Centrum Badań Epidemiologii Snu Stanforda, bezsenność można podzielić na dwie kategorie: „przebudzenia nocne” i „przebudzenia wcześnie rano”.

„To trochę mit, że bezsenność to tylko zasypianie” – podkreśla specjalistka od snu Rebecca Robbins, instruktorka w Wydziale Medycyny Snu w Harvard Medical School.

Poradnik Zdrowie: bezsenność - co zrobić, aby zasnąć?

Przyczyny budzenia się przed budzikiem

Eksperci od snu podkreślają, że budzenie się przed sygnałem budzika nie jest nowym zjawiskiem. Jednak samo budzenie się przed budzikiem jest niezwykle nieprzyjemne i łączy się z ogromną frustracją związaną z ponownym zaśnięciem. Naukowcy twierdzą, że główną przyczyną tego typu bezsenności jest stres.

„Jeśli doświadczasz trudności, traumy lub dzieje się coś niepokojącego… te wydarzenia są ważne dla naszego snu” - mówi Rebecca Robbins, instruktorka w Wydziale Medycyny Snu w Harvard Medical School.

Wszystko dlatego, że w wyniku stresu poziom kortyzolu wzrasta, a organizm staje się czujny. Proces ten przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o utrzymywanie senności, a mózg staje się nadmiernie pobudzony. Stąd mogą wynikać problemy z wybudzaniem się i ponownym zaśnięciem.

Co zrobić, by nie budzić się przed budzikiem i przesypiać całą noc?

Nie pozostawaj w łóżku kiedy nie możesz spać

Dr Rajkumar Dasgupta, profesor medycyny klinicznej na University of Southern California Keck School of Medicine w Los Angeles, radzi: "Nie zaczynaj sobie wmawiać... 'Zamierzam zmusić się do pozostania w łóżku, dopóki nie zasnę'". Według eksperta jest to najgorsza z opcji.

"Porzuć pomysł ponownego zaśnięcia" – radzi specjalistka od snu Wendy Troxel, starszy behawiorysta w Rand Corp. "Kiedy to zrobisz, zmniejszysz presję i poczucie, że sen nie jest tak męczący. Wtedy istnieje większe prawdopodobieństwo, że ponownie zaśniesz ".

Eksperci radzą również, że najlepszą opcją jest wyjście na jakiś czas z sypialni. Wszystko po to, by łóżko nie kojarzyło się z negatywnymi odczuciami. Wróć do sypalni dopiero, gdy znów poczujesz się senny.

Powstrzymaj się od sprawdzania godziny

Kiedy już przebudzisz się nad ranem, postaraj się nie zerkać na zegarek. Świadomość, że jest godzina 3:00, a masz ustawiony budzik na 7:00, może zwiększyć stres związany z małą ilością godzin snu, które pozostały do sygnału budzika.

"Niepokój i frustracja narastają… Obserwowanie zegara staje się nawykiem, a ta nawykowa reakcja frustracji i niepokoju powoduje również reakcję stresową w ciele" – tłumaczy Troxel.

Staraj się zacząć korzystać z budzika, nie z telefonu

Jeśli ustawiasz alarm na telefonie, sprawdzenie godziny może być jeszcze bardziej znaczącym czynnikiem, który utrudni ponowne zaśnięcie. 

Jak wyjaśnia Troxel, "Otrzymujesz ekspozycję na światło z telefonu, co może bezpośrednio stymulować twój rytm dobowy w celu zwiększenia czujności. Treść tego, co czytamy na naszych telefonach, może być bardzo aktywna, niezależnie od tego, czy chodzi o przewijanie mediów społecznościowych, czy czytanie wiadomości. Wszystkie tego typu bodźce stymulują stany emocjonalne, które są bardziej aktywujące niż relaksujące". Dlatego korzystanie z budzika w telefonie nie jest dobrym pomysłem, gdyż może pobudzić nasz mózg do zwiększonego działania i pracy. Rozważ więc zakup osobnego budzika.

Zadbaj o odpowiednią higienę snu

Staraj się wywietrzyć pomieszczenie przed snem oraz wycisz się przed pójściem spać. Warto również pomyśleć o zasłanianiu okien przed porannym słońcem, gdyż światło może wpływać na zakłócenie rytmu dobowego i budzenie się nad ranem, przed usłyszeniem sygnału budzika.

Walcz ze stresem w ciągu dnia

Wszelkie negatywne emocje i napięcia mięśniowe mogą znacznie wpłynąć na jakość naszego snu. Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne w ciągu dnia, ćwiczenia oddechowe lub treningi, które pozwolą na rozluźnenie mięśni i rozbicie wszelkich napięć. Postaw na jogę, medytację lub czytanie książek.

Wyciszony organizm, który nie jest stymulowany przed snem przez zbyt dużą ilość bodźców, ma większe szanse na przespanie całej nocy.

Ateńska Skala Bezsenności

Pytanie 1 z 8
Zasypianie po położeniu się do łóżka i zgaszeniu światła