10 przykazań dla osób z nadciśnieniem

Z powodu nadciśnienia lekarz zalecił ci zmianę stylu życia? To wcale jeszcze nie oznacza rewolucji. By ciśnienie wróciło do normy, wystarczy, jeśli będziesz przestrzegać kilku zasad i co nieco zmienisz w swojej diecie.

Spis treści

1. Ogranicz ilość soli
2. Jedz produkty bogate w potas
3. Sięgaj po dobre tłuszcze
4. Ogranicz alkohol
5. Uważaj na cukier
6. Nie pal papierosów
7. Jedz warzywa
8. Jak najczęściej spaceruj
9. Pij kawę, jeśli ją lubisz
10. Jeśli bierzesz leki, zrezygnuj z grejpfrutów

Liczba chorych na nadciśnienie systematycznie rośnie, a wpływ na to ma styl życia: przejadanie się i niezdrowa dieta, brak ruchu, palenie papierosów. A zbyt wysokie ciśnienie to ryzyko: sprzyja rozwojowi miażdżycy, zawałom serca, udarom.

Udowodniono również, że podwyższone ciśnienie u osób w średnim wieku istotnie zwiększa ryzyko demencji w wieku podeszłym. Zbyt wysokie ciśnienie trzeba obniżać w sposób zalecony przed lekarza, ale nie tylko za pomocą leków: warto też wprowadzić zmiany na talerzu i w stylu życia. Do jakich zasad należy się stosować?

Ogranicz ilość soli

Zawarty w niej sód podnosi ciśnienie. Osoby zdrowe mogą zgodnie z normą dziennego spożycia soli jeść jej ok. 4-5 g (1 łyżeczka), osoby z nadciśnieniem powinny obniżyć tę porcję o połowę. To w ciągu kilku tygodni pozwala zmniejszyć ciśnienie krwi nawet o 10 mmHg.

Warto pamiętać, że sporo soli zawierają produkty gotowe, np. wędliny, czy groszek z puszki (łyżeczka zielonego groszku z puszki może zawierać nawet 1 g soli). Najlepiej więc w ogóle nie dodawać jej do dań, które przyrządzasz w domu - a by miały mimo to smak, gotować je na parze (wtedy dosalać nie trzeba) lub doprawiać przyprawami. Kupując zaś wodę w butelkach, wybieraj tę niskosodową – o zawartości sodu poniżej 20 mg/l.

Jedz produkty bogate w potas

Pierwiastek ten zwiększa wydalanie sodu z organizmu, jest też niezbędny do prawidłowej pracy serca. Dobrym jego źródłem są suszone owoce (morele i rodzynki), ziemniaki, marchew, pomidory, banany.

Sięgaj po dobre tłuszcze

Najlepsze są oleje zawierające kwasy omega-3 i omega-6 - związki te przyczyniają się bowiem do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu LDL (tego złe go) i trójglicerydów. Kwasy te znajdują się w oleju rzepakowym, z orzechów włoskich, sezamowym, a także w oliwie. Unikaj natomiast produktów, które zawierają tłuszcze nasycone – są w maśle, smalcu, a także w niektórych olejach (kokosowym, palmowym).

Ogranicz alkohol

Podnosi ciśnienie, a jego nadmiar utrwala ten stan. Mimo że lampka czerwonego wina poprawia krążenie i spowalnia rozwój miażdżycy, nie należy z nim przesadzać i pić więcej, niż 1-2 lampki dziennie.

Uważaj na cukier

Może wpływać na poziom ciśnienia krwi, przyspieszać akcję serca. Kryje się wszędzie: nie tylko w słodyczach, ale też napojach i produktach przetworzonych. Najczęstsze słodkie dodatki to syrop glukozowo-fruktozowy i sacharoza - jeśli znajdziesz je   na etykiecie, najlepiej zrezygnuj z zakupu.

Nie pal papierosów

Nikotyna uszkadza naczynia krwionośne i podnosi ciśnienie krwi. Palenie papierosów to prosta droga do nadciśnienia, ale jeśli je rzucisz, ciśnienie zacznie spadać. Oczywiście nie od razu - pozytywne rezultaty zauważysz dopiero po pewnym czasie.  

Jedz warzywa

Nie tylko są źródłem wielu cennych witamin i mikroelementów, ale też zawierają błonnik, który przeciwdziała nadciśnieniu. Warto jeść zwłaszcza pomidory, buraki, kapustę, bakłażany i jarmuż, a komponując menu, korzystać z zasad diety DASH rekomendowanej osobom z nadciśnieniem - ciśnienie powinno zacząć spadać już po 2 tygodniach jej stosowania.

Jak najczęściej spaceruj

By obniżyć ciśnienie nie trzeba intensywnie ćwiczyć - wystarczy pół godziny spaceru i kilka krótkich spacerków w trakcie pracy - wykazały to badania, jakich wyniki opublikowało pismo „Hypertension”. Takie naprawdę krótkie, nawet trzyminutowe spacery zmniejszają bowiem negatywne skutki, jakie niesie ze sobą długotrwałe siedzenie, obniżają również poziom cholesterolu i korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Pij kawę, jeśli ją lubisz

To nieprawda, że sprzyja nadciśnieniu: owszem, podnosi ciśnienie, ale na krótko, natomiast regularne picie kawy obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, na co są liczne dowody naukowe. Wytyczne dla osób z nadciśnieniem nie zabraniają im picia kawy - zwłaszcza, jeśli leczenie jest dobrze prowadzone.

Jeśli bierzesz leki, zrezygnuj z grejpfrutów

Owoc ten obniża ciśnienie, ale nie jest wskazany przy lekach: zwiększa bowiem ich stężenie we krwi. Jest tak dlatego, że w grejpfrutach są substancje czynne zwane furanokumarynami, które blokują jeden z enzymów, CYP3A4. Enzym ten służy przyswajaniu wielu leków, także na nadciśnienie. Gdy biorąc leki, jesz grejpfruty, leki przenikają do krwi, ale nie zostają zmetabolizowane i ich stężenie wzrasta z każdą kolejną dawką, co może doprowadzić do groźnego dla życia przedawkowania.  

Katarzyna Hubicz