Zdrowa i niskokaloryczna kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem?

10 komentarze
Autor: dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Lekka kolacja uspokoi, odpręży i zapewni spokojny sen. Za to wieczorne objadanie się sprzyja nadwadze i utrudnia zasypianie. A niskokaloryczna, zdrowa kolacja jest nie tylko niezbędna przy odchudzaniu - dzięki niej rano obudzisz się rześka i wypoczęta.

Dla niektórych kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie z pracy, tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i... nie mogą spać. Inni, stosując diety odchudzające, rezygnują z kolacji i... budzą się głodni w środku nocy. Tymczasem każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwala to unikać gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu wieczorem i w nocy. W powiedzeniu „rano jedz jak król, a wieczorem jak żebrak” jest sporo racji. Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają – zapobiega nocnemu pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do egzaminów kolacja to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza glukozę – paliwo dla mózgu – oraz witaminy i minerały, w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć i usprawnia myślenie.

Nie przegap

Jak jest najlepsza pora na kolację

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Czego nie jeść na kolację

Dlatego komponując kolację, najlepiej unikać: tłustych dań mięsnych, zwłaszcza smażonych i odgrzewanych na tłuszczu, fast foodów, frytek, chipsów i pizzy, bo sprzyjają nadwadze. Z tego samego powodu niewskazane są też słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po upływie 2 godzin znów masz ochotę na przekąskę. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi.

Z rezerwą należy też podchodzić do picia mleka wieczorem. Mimo że kubek ciepłego mleka jest doskonałym naturalnym środkiem nasennym, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha).

Niewskazane są niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne. Warto również pamiętać, że błonnik, chociaż bardzo zdrowy, w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, ucisku, a nawet bóle brzucha.

U niektórych osób kłopoty trawienne występują nawet po zjedzeniu owoców, np.: surowych jabłek ze skórką, śliwek czy czereśni. Podobne objawy może wywołać kilka łyżek fasolki po bretońsku, grochówki czy też bób. Warzywa strączkowe mają sporo wzdymających cukrów. Na czarnej liście są też oczywiście mocna herbata i kawa, które działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.

Kolacja - lekki jadłospis

Wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii jak do południa. Jedzmy więc lekko i niskokalorycznie, najlepiej nie więcej niż 250 kcal, na czym zyska nasza figura i zdrowie. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego (ale nie więcej niż 1–2 kromki), chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś. Delektujmy się warzywami i owocami o mniejszej zawartości błonnika. Wybierzmy sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane warzywa. Odpowiednio je łącząc, błyskawicznie przyrządzimy pożywną i apetyczną sałatkę. Takie wieloskładnikowe przekąski są smaczne i wzbogacają dietę w pełnowartościowe białko pochodzące z nabiału, ryb, mięsa i jaj, węglowodany (ryż, makaron) oraz błonnik, witaminy i minerały.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie
  • Warzywa korzeniowe (ziemniaki) gotuj w mundurkach – będą smaczniejsze i zachowają więcej witamin. Po umyciu zalej je wrzątkiem lub ugotuj na parze.
  • Ziemniaki, ryż i makaron ugotuj i wstaw do lodówki na 24 godziny. Zawarta w nich skrobia przekształci się w tzw. skrobię oporną, która reguluje trawienie i działa podobnie jak błonnik, m.in. obniżając poziom glukozy we krwi.
  • Zielone warzywa: brukselkę i brokuły gotuj tego samego dnia, najlepiej w dużej ilości wody, by zachowały naturalną intensywną barwę.
  • Twarde warzywa o wyraźnym ostrym smaku, np. cebulę i czosnek, pokrój drobniej niż pozostałe składniki.
  • Surowe warzywa i owoce obierz w ostatniej chwili, sałatę porwij palcami i skrop sokiem z cytryny.
  • Tuż przed podaniem dodaj posiekane zioła: koperek, natkę, miętę, bazylię, które wzbogacają smak i wspomagają trawienie.
  • Śmietanę lub majonez zastąp oliwą, olejem lub jogurtem naturalnym.
  • Sałatki przyrządzaj tuż przed podaniem. Można je przechowywać w lodówce nie dłużej niż dobę.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Dieta Haya - jadłospis na cały tydzień. Przykładowy jadłospis tygodniowy w diecie niełączenia dr Haya

Dieta Haya - jadłospis na cały tydzień. Przykładowy jadłospis tygodniowy w diecie niełączenia dr Haya

 Dieta zasadowa - kolacja w diecie zasadowej, przepisy na kolację

Dieta zasadowa - kolacja w diecie zasadowej, przepisy na kolację

Dieta 3D chili - kolacja w diecie 3D chili, przepisy na kolację

Dieta 3D chili - kolacja w diecie 3D chili, przepisy na kolację

Zdjęcia: miesięcznik Zdrowie

Aktualizacja: 16.04.2015

Komentarze (1 - 10 z 10)
AnnaSONDEJ, Wwa, 02.12.2015 21.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ISTNIEJĄ DWA POWODY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWAGI / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIA / CHORÓB SERCA U LUDZI: ♥♥♥♥♥ 1. Wysoki poziom cukru we krwi, czyli mąka i cukier spożywczy, a zatem (niezdrowe dla człowieka): WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU. 2. Zbyt duże spożycie tłuszczów, mamy więc klasyfikację: INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU. 3. Puenta to tabele: IŻ PRODUKTU. P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane. 4. Prozdrowotne w diecie są (energetyczne) tzw: NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU. ODPAROWANE WĘGLOWODANY TJ. DO STRUKTURY C.
 
bacha, 12.08.2015 11.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
o kolacji nie wolno zapominać, ale warto wprowadzic w zycie zdrowe produkty
 
duży, 11.07.2015 13.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zwraca się uwagę paniom a nie panią, panią to można np. poprosić do tańca
 
Gia, 17.02.2015 11.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Proszę dbać o swoje prawa i zwrócić owym Panią uwagę bo bezczelnie kopiują wasze artykuły i podpisują się pod nimi http://bukowskie.blogspot.com/2015/02/szesc-sposobow-na-schudniecie-gdy-brak.html?m=1
 
cymeka, 31.05.2014 07.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a co sądzicie o naczyniach przeznaczonych do zdrowego gotowania takich jak np philikiak, czy to w czym gotujemy ma znaczenie?
 
Amanda (ja-i-dieta.blog.pl), 07.05.2013 18.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Justyna, by schudnąć trzeba jeść mniej a częściej. Optymalnie: 5-6 posiłków co 2-3h. Oczywiście ograniczyć lub wykluczyć z diety słodycze, wszelkie cole, pepsi, fast foody i inne świństwa. Powinniśmy pić 1,5l wody dziennie, prócz innych napojów. Jeśli ktoś pije kawę, ograniczyć się do 1-2 filiżanek (niestety nie jest specjalnie zdrowa...), polecam herbatę czerwoną puerth oraz zieloną vitax (z pigwą jest pycha :D). Oczywiście bez cukru! Cukier zabija smak herbaty! Trudno jest od razu przestać pić herbatę z cukrem, dlatego polecam robić to stopniowo, np. po pół łyżeczki. Serdecznie zapraszam po więcej informacji na temat na mój blog :)
 
justyna, 07.02.2010 22.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jak zeby schudnac bo nie wiem
 
Kamma, 24.10.2009 20.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Takie ziemniaki nadają się świetnie do kopytek, ruskich pierogów, albo knedli.
 
kuchareczka, 08.07.2008 11.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mozesz je dodac normalnie do kazdej salatki. wyprobowalam. albo nawet wymieszac z lekkim majonezem i czosnkiem na sposób hiszpanskiego tapas, palce lizac
 
beata, 04.07.2008 19.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
wszystko rozumiem, ale gdy już ugotuję te ziemniaki, wstawię do lodówi na 24 godziny, to co ja mam potem z nimi zrobić. Do czego one się nadają?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

34319

Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

31718

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

29610

AMARANTUS: właściwości i przepisy AMARANTUS: właściwości i przepisy

Amarantus - nazywany zbożem XXI wieku - należy do najstarszych roślin uprawnych świata. Przed...

więcej

17177

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta może powodować trądzik, są jednak pewne produkty, które zaostrzają objawy, należy do nich czekolada, kakao, słodycze, tłuszcze zwierzęce. Z drugiej...

Morwa biała jest rekomendowana głównie przy cukrzycy. Wyciąg z liści morwy białej zawiera substancję o nazwie dezoksymannojirymycyna, która hamuje aktywność enzymów, rozkładających węglowodany...

Forum
data

Maj 19, 2016

Dokładnie. Najważniejsze to odpowiedni dobór składników. TZn jasne,że McDonald's będzie niezdrowy, ale turecki kebab ze świeżych, nieprzetworzonych składników, z mięsem (prawdziwym) i ręcznie przygotowanymi sosami, myślę, że raz na jakiś czas przejdzie ;)

data

Maj 19, 2016

Spróbowałem i miody na pewno prawdziwe. Najbardziej smakował mi miód z dzikiej róży. Delikatny i przyjemnym smaku. Dzięki za opinię.

data

Maj 10, 2016

Tylko natura. Np taki szpinak to jest bomba witaminowa! Poczytajcie sami: http://www.eyahoo.pl/szpinak-swietny-w-kuchni-i-zbawienny-dla-zdrowia/

data

Maj 05, 2016

Świeżo wyciskane soki, woda mineralna niegazowana, zielona herbata, kawa czarna parzona - bez cukru:P Ja to piję i generalnie nie narzekam;)))))

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.