Zdrowa i niskokaloryczna kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem?

15 komentarze
Autor: dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Lekka kolacja uspokoi, odpręży i zapewni spokojny sen. Za to wieczorne objadanie się sprzyja nadwadze i utrudnia zasypianie. A niskokaloryczna, zdrowa kolacja jest nie tylko niezbędna przy odchudzaniu - dzięki niej rano obudzisz się rześka i wypoczęta.

Dla niektórych kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie z pracy, tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i... nie mogą spać. Inni, stosując diety odchudzające, rezygnują z kolacji i... budzą się głodni w środku nocy. Tymczasem każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwala to unikać gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu wieczorem i w nocy. W powiedzeniu „rano jedz jak król, a wieczorem jak żebrak” jest sporo racji. Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają – zapobiega nocnemu pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do egzaminów kolacja to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza glukozę – paliwo dla mózgu – oraz witaminy i minerały, w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć i usprawnia myślenie.

Jak jest najlepsza pora na kolację

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Czego nie jeść na kolację

Dlatego komponując kolację, najlepiej unikać: tłustych dań mięsnych, zwłaszcza smażonych i odgrzewanych na tłuszczu, fast foodów, frytek, chipsów i pizzy, bo sprzyjają nadwadze. Z tego samego powodu niewskazane są też słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po upływie 2 godzin znów masz ochotę na przekąskę. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi.

Z rezerwą należy też podchodzić do picia mleka wieczorem. Mimo że kubek ciepłego mleka jest doskonałym naturalnym środkiem nasennym, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha).

Niewskazane są niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne. Warto również pamiętać, że błonnik, chociaż bardzo zdrowy, w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, ucisku, a nawet bóle brzucha.

U niektórych osób kłopoty trawienne występują nawet po zjedzeniu owoców, np.: surowych jabłek ze skórką, śliwek czy czereśni. Podobne objawy może wywołać kilka łyżek fasolki po bretońsku, grochówki czy też bób. Warzywa strączkowe mają sporo wzdymających cukrów. Na czarnej liście są też oczywiście mocna herbata i kawa, które działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.

Kolacja - lekki jadłospis

Wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii jak do południa. Jedzmy więc lekko i niskokalorycznie, najlepiej nie więcej niż 250 kcal, na czym zyska nasza figura i zdrowie. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego (ale nie więcej niż 1–2 kromki), chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś. Delektujmy się warzywami i owocami o mniejszej zawartości błonnika. Wybierzmy sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane warzywa. Odpowiednio je łącząc, błyskawicznie przyrządzimy pożywną i apetyczną sałatkę. Takie wieloskładnikowe przekąski są smaczne i wzbogacają dietę w pełnowartościowe białko pochodzące z nabiału, ryb, mięsa i jaj, węglowodany (ryż, makaron) oraz błonnik, witaminy i minerały.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie
  • Warzywa korzeniowe (ziemniaki) gotuj w mundurkach – będą smaczniejsze i zachowają więcej witamin. Po umyciu zalej je wrzątkiem lub ugotuj na parze.
  • Ziemniaki, ryż i makaron ugotuj i wstaw do lodówki na 24 godziny. Zawarta w nich skrobia przekształci się w tzw. skrobię oporną, która reguluje trawienie i działa podobnie jak błonnik, m.in. obniżając poziom glukozy we krwi.
  • Zielone warzywa: brukselkę i brokuły gotuj tego samego dnia, najlepiej w dużej ilości wody, by zachowały naturalną intensywną barwę.
  • Twarde warzywa o wyraźnym ostrym smaku, np. cebulę i czosnek, pokrój drobniej niż pozostałe składniki.
  • Surowe warzywa i owoce obierz w ostatniej chwili, sałatę porwij palcami i skrop sokiem z cytryny.
  • Tuż przed podaniem dodaj posiekane zioła: koperek, natkę, miętę, bazylię, które wzbogacają smak i wspomagają trawienie.
  • Śmietanę lub majonez zastąp oliwą, olejem lub jogurtem naturalnym.
  • Sałatki przyrządzaj tuż przed podaniem. Można je przechowywać w lodówce nie dłużej niż dobę.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
 Dieta zasadowa - kolacja w diecie zasadowej, przepisy na kolację

Dieta zasadowa - kolacja w diecie zasadowej, przepisy na kolację

Dieta Haya - jadłospis na cały tydzień. Przykładowy jadłospis tygodniowy w diecie niełączenia dr Haya

Dieta Haya - jadłospis na cały tydzień. Przykładowy jadłospis tygodniowy w diecie niełączenia dr Haya

Dieta 3D chili - kolacja w diecie 3D chili, przepisy na kolację

Dieta 3D chili - kolacja w diecie 3D chili, przepisy na kolację

Zdjęcia: miesięcznik Zdrowie

Aktualizacja: 22.04.2017

Komentarze (1 - 10 z 15)
Basia, 30.01.2017 17.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Niskokaloryczna kolacja to przede wszystkim warzywka z parowaru, to chyba moja ulubiona kolacja.
 
kasia, 25.01.2017 23.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dlaczego kawa jest "niezdrowa"? Mieszkam w Norwegii i zauwazylam, ze tutejsi ludzie ciesza sie dobrym zdrowiem. Wszyscy pija kawe na okretke, 7, a nawet i wiecej kubkow. Jest to kawa z ekspresu. Emeryci w wieku 80, 90 lat pija po kilka kaw dziennie ( nawet 5). Wiec pytam gdzie ta kawa jest nie zdrowa?
 
Joanna, 21.08.2016 14.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od lat jadam taką sama kolację . Mianowicie sałatki z gotowanych na parze warzyw . Coraz częściej obiady również przygotowuje w parowarze. Z tym że w tym celu kupiłam parowar w którym mogę jednoczecnie przygotować kompletny obiad na 4 osobową rodzinę. Nie cierpimy na nadwagę jak również zdrowie nam dopisuje.
 
Jusia, 15.06.2016 20.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
kolacja jest maga ważna , najlepiej zjeść 2 godz przed snem i powinna być lekka, np sałatka albo porcja twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką albo serek Bieluch z owocami (lub na słono - z warzywami).
 
Magda, 30.05.2016 20.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jem kolacje o 18 i co dalej? po 3 h wiadomo, że człowiek jest głodny, a chodzę spać 22 -23 co można przekasic żeby nie zaszkodzić?
 
AnnaSONDEJ, Wwa, 02.12.2015 21.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ISTNIEJĄ DWA POWODY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWAGI / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIA / CHORÓB SERCA U LUDZI: ♥♥♥♥♥ 1. Wysoki poziom cukru we krwi, czyli mąka i cukier spożywczy, a zatem (niezdrowe dla człowieka): WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU. 2. Zbyt duże spożycie tłuszczów, mamy więc klasyfikację: INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU. 3. Puenta to tabele: IŻ PRODUKTU. P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane. 4. Prozdrowotne w diecie są (energetyczne) tzw: NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU. ODPAROWANE WĘGLOWODANY TJ. DO STRUKTURY C.
 
bacha, 12.08.2015 11.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
o kolacji nie wolno zapominać, ale warto wprowadzic w zycie zdrowe produkty
 
duży, 11.07.2015 13.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zwraca się uwagę paniom a nie panią, panią to można np. poprosić do tańca
 
Gia, 17.02.2015 11.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Proszę dbać o swoje prawa i zwrócić owym Panią uwagę bo bezczelnie kopiują wasze artykuły i podpisują się pod nimi http://bukowskie.blogspot.com/2015/02/szesc-sposobow-na-schudniecie-gdy-brak.html?m=1
 
cymeka, 31.05.2014 07.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a co sądzicie o naczyniach przeznaczonych do zdrowego gotowania takich jak np philikiak, czy to w czym gotujemy ma znaczenie?
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

169

Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

153

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

153

OLEJE - który olej jest najzdrowszy i jak używać olejów OLEJE - który olej jest najzdrowszy i jak używać olejów

Choć olej to tłuszcz, jest wyjątkowo zdrowy, bo roślinny. Poza tradycyjnym rzepakowym i...

więcej

114

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Jeśli możesz i nie będzie to duże wyrzeczenie, po prostu nie pij piwa. Nie jest to najlepszy wybór żywieniowy, zamień je na wino, które jest wartościowsze dla zdrowia. Piwo, zawiera szyszki chmielu,...

Forum
data

Maj 16, 2017

info nt zdrowego odzywiania: zdrowecialoiumysl.pl

data

Maj 14, 2017

Hej, otóż moje kochane dzisiaj przeglądając internet kliknęłam w coś i pojawiła mi się taka stronka co tym myślicie? Może to faktycznie działa? Amerykańska kurkuma?

data

Maj 13, 2017

ale przecież wiadomo, że w naturalny sposób nie jesteśmy w stanie przyswoić takiej ilości witamin, żebym zapobiegać wszelkim wadom, np. nie wiem ile trzeba było by zjeść warzyw i owoców, żeby uzupełnić dzienną niezbędną dawkę kwasu foliowego jaka jest np w 1 kapsułce foliku?

data

Maj 04, 2017

Może byc zdrowy.... O ile oczywisćie przyrządzimy sobie to danie samodzielnie i będziemy wiedzieli z jakich składników je przyrządzamy :) Polecam szczególnie hamburgery z grilla świeże wołowe mięsko pomidorki sałata ser oraz pyszna świeża bułka W ostatnim czasie robimy o wiele częściej...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.