Superfoods - 10 produktów o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym

Superfoods czyli żywność o korzystnym działaniu dla zdrowia, bardzo bogata w składniki odżywcze i związki bioaktywne, budzi coraz większe zainteresowanie i chętnie włączana jest do jadłospisu. Lista produktów, które możemy zaliczyć do superżywności, jest długa i można podzielić ją na kilka kategorii w zależności od działania. Do najbardziej popularnych należy żywność o wysokim potencjale przeciwutleniającym. Przedstawiamy listę 10 produktów żywnościowych o najwyższej pojemności antyoksydacyjnej.

Spis treści

1. 1. Orzechy pecan
2. 2. Żurawina
3. 3. Karczoch
4. 4. Fasola czerwona
5. 5. Pistacje
6. 6. Czarna porzeczka
7. 7. Śliwka
8. 8. Soczewica
9. 9. Czarna jagoda
10. 10. Czosnek

Pojemność antyoksydacyjną, czyli zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze w próbkach biologicznych określamy w skrócie ORAC. Wartość ORAC informuje o zdolności wyłapywania i neutralizowania wolnych rodników, a co za tym idzie – o zdolności chronienia komórek ciała przed stresem oksydacyjnym. Czynniki takie jak zanieczyszczenie powietrza, palenie papierosów, stresujący styl życia, czy niewłaściwa dieta są głównymi przyczynami stresu oksydacyjnego, prowadzą do uszkodzenia komórek, przyspieszają procesy starzenia, a także mogą wywoływać choroby nowotworowe czy neurodegeneracyjne. Aby temu zapobiec, wprowadź do swojej diety skuteczne antyoksydanty! Oto lista 10 tzw. superfoods - produktów roślinnych o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

1. Orzechy pecan

Orzechy pecan rosną naturalnie w Ameryce Północnej, kształtem przypominają orzechy włoskie. Należą do ulubionej żywności zwolenników zdrowego odżywiania ze względu na bardzo liczne walory zdrowotne. Orzechy pecan są źródłem tłuszczy jednonienasyconych oraz niewielkiej ilości białka. Za ich bardzo wysoki potencjał antyoksydacyjny odpowiada witamina E, która chroni tłuszcze zawarte w orzechach przed jełczeniem, a wprowadzona do organizmu stanowi barierę ochronną dla komórek atakowanych przez wolne rodniki. Jej dobroczynne działanie obserwuje się w zmniejszaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, a zatem spożywanie orzechów pecan stanowi czynnik prewencyjny w chorobach układu krążenia. W orzechach pecan znajduje się również kwas elagowy – silny przeciwutleniacz należący do grupy polifenoli i wzmacniający odporność, a także witamina B1, poprawiająca funkcjonowanie układu nerwowego oraz cynk, który wzmacnia paznokcie i włosy. Orzechy można jeść na surowo lub jako dodatek do ciast i deserów. Należy uważać na ich ilość, gdyż są bardzo kaloryczne – zawierają prawie 700 kcal w 100 g.

Wskaźnik ORAC dla orzechów pecan: 17 940

2. Żurawina

Żurawina charakteryzuje się bardzo bogatym składem związków przeciwutleniających. Zaliczają się do nich kwercetyna i kemferol z grupy flawonoidów oraz antocyjany: cyjanidyna, delfinidyna, peonidyna i malwidyna. Obecność tych związków, a także kwasu benzoesowego i cytrynowego, które są naturalnymi konserwantami oraz tanin i witamin odpowiada za szerokie spektrum działania żurawiny. Owoc ten jest najbardziej znany z zastosowaniu w leczeniu chorób układu moczowego. Jego skuteczność wynika z zawartości antocyjanidyn, które zmieniają kształt bakterii, uniemożliwiają ich przyleganie do błon śluzowych i przyspieszają wydalanie z układu moczowego. Silne działanie przeciwbakteryjne wykorzystuje się również w leczeniu zakażenia Helicobacter pylori, które może prowadzić do wrzodów żołądka. Flawonoidy żurawiny działają prewencyjnie w chorobach serca i układu krążenia – powstrzymują tworzenie zakrzepów, rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają utlenianiu cholesterolu i powstawaniu zmian miażdżycowych. Ze względu na krótko trwający sezon na owoce żurawiny najczęściej można je spotkać w sklepach w postaci suszonej lub soków.

Wskaźnik ORAC dla żurawiny: 9584

3. Karczoch

Karczochy są znane przede wszystkim ze swoich właściwości odchudzających, jednak jego najważniejsze związki bioaktywne – cynaryna i kwas chlorogenowy – mają również inne walory zdrowotne wynikające z ich antyoksydacyjnego charakteru. Cynaryna stymuluje wytwarzanie żółci w wątrobie, zmniejsza stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi oraz przyspiesza przemianę cholesterolu w kwasy żółciowe. Tym samy zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych i chroni układ krążenia. Poprawia również ukrwienie wątroby i przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. Kwas chlorogenowy również wpływa pozytywnie na profil lipidowy, a ponadto zwiększa tolerancję glukozy i opóźnia jej wchłanianie z pożywienia do krwiobiegu, co jest bardzo korzystne dla osób chorujących na cukrzycę. Liczne badania in vitro i in vivo wykazały działanie ochronne ekstraktów z karczocha na komórki poddane stresowi oksydacyjnemu w postaci mediatorów zapalnych oraz utlenionej frakcji LDL cholesterolu.

Wskaźnik ORAC dla karczochów: 9416

4. Fasola czerwona

Fasolę zwykle kojarzy się z dobrym źródłem białka, a nie antyoksydantów. Jednak tak jak większość ciemnych warzyw oraz owoców zawiera duże ilości flawonoidów i proantocyjanidyn, więc charakteryzuje się wysoką pojemnością przeciwutleniającą. Ponadto jedząc fasolę, dostarczymy sobie lecytyny, która poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, polepsza koncentrację i zapamiętywanie. Zawiera ona również izoflawony, czyli naturalny roślinny odpowiednik żeńskich hormonów. Docenią je szczególnie kobiety, gdyż izoflawony łagodzą objawy towarzyszące menopauzie.

Wskaźnik ORAC dla fasoli czerwonej: 8459

5. Pistacje

Pistacje są bardzo dobrym źródłem potasu, magnezu i wapnia, a także witaminy E i witamin z grupy B. Jako jedyne orzechy zawierają luteinę i zeaksantynę – karotenoidy chroniące siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników i zapobiegające powstawaniu zwyrodnienia plamki żółtej oka. Duża ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych zawarta w pistacjach może poprawiać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dr Joan Sabate z Uniwersytetu Loma Linda w Kalifornii, mówi, że codzienne zjadanie garści tych orzechów przynosi poprawę profilu lipidowego, a porcja 70g pomaga uchronić się przed nowotworami. Amerykańscy uczeni z Texas State University ogłosili, że codzienna porcja pistacji w ilości 70 gramów chroni przed rakiem płuc i prostaty, a ich silne działanie protekcyjne wynika z obecności γ-tokoferolu – jednej z postaci witaminy E.

Wskaźnik ORAC dla pistacji: 7983

6. Czarna porzeczka

Za właściwości antyoksydacyjne czarnej porzeczki odpowiada przede wszystkim witamina C i antocyjany, które nadają owocom ciemną barwę. Czarna porzeczka zwiera rutynę, która zwiększa przyswajalność witaminy C i poprawia kondycję naczyń krwionośnych, a także witaminy z grupy B, prowitaminę A i sole mineralne. Przeciwutleniacze zawarte w owocach wpływają korzystnie na pracę serca i obniżanie ciśnienia krwi, regulują też poziom cholesterolu. Czarna porzeczka znana jest w lecznictwie ludowym jako produkt o działaniu oczyszczającym. Działanie to zawdzięcza flawonoidom wspomagającym i chroniącym wątrobę poprzez zdolność łączenia się z metalami ciężkimi, dzięki czemu nie magazynują się w wątrobie i są z łatwością usuwane z organizmu. Tradycyjnie owoce znane są również jako środek przeciwbakteryjny i przeciwwirusowy stosowany w przeziębieniach i dolegliwościach układu pokarmowego.

Wskaźnik ORAC dla czarnej porzeczki: 7960

7. Śliwka

Odmian śliwek jest bardzo dużo, a najbogatsze w przeciwutleniacze są te z jak najciemniejszą skórką. Owoce te kojarzą się w pierwszej kolejności z regulacją trawienia i zapobieganiem zaparciom, a za takie działanie odpowiedzialne są pektyny, które chronią jelito grube przed nowotworami i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Śliwki zawierają witaminy młodości – A, C i E, a także polifenole, m.in. kwas chlorogenowy. Jak donosi magazyn Agriculture and Food Chemistry, naukowcy z Texas AgriLife Research Lab przeprowadzili badania, których wyniki wskazują, że naturalne ekstrakty z owoców śliwy niszczą komórki nowotworowe, nie degradując jednocześnie komórek zdrowych. Ekstrakty okazały się być skuteczne także w bardzo agresywnych formach nowotworu.

Wskaźnik ORAC dla śliwki: 6259

8. Soczewica

Soczewica to przede wszystkim dobre źródło białka. Polecana jest szczególnie wegetarianom i osobom, które z przyczyn zdrowotnych powinny ograniczyć ilość mięsa w diecie. Białko soczewicy charakteryzuje się bardzo wysoką przyswajalnością na poziomie 85%. Spośród składników odżywczych zawartych w tej roślinie strączkowej do występujących najobficiej należy potas, który spożywany w odpowiednich ilościach zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, a także kwas foliowy – witamina niezbędna kobietom planującym ciążę oraz w ciąży, gdyż odpowiada za prawidłowy rozwój cewy nerwowej płodu. Soczewica to świetne źródło błonnika, zatem jak wszystkie rośliny obfitujące w błonnik przyczynia się do redukcji poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, zmniejsza ryzyko miażdżycy i jest korzystna dla cukrzyków, gdyż spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia do krwi. Za silne właściwości antyoksydacyjne soczewicy odpowiadają przede wszystkim taniny – związki chemiczne będące pochodnymi fenoli o silnym działaniu przeciwzapalnym, ściągającym i przeciwkancerogennym.

Wskaźnik ORAC dla soczewicy: 5997

9. Czarna jagoda

Jagody charakteryzują się szerokim spektrum działania leczniczego. Dzięki obecności dużej ilości garbników owoce wykazują działanie ściągające, co wykorzystuje się w zapobieganiu biegunce. Działają również antybakteryjnie i przeciwwirusowo. Jak wszystkie ciemne owoce jagodowe, czarna jagoda charakteryzuje się obecnością dużej ilości antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy. Antocyjany, a wśród nich mirtylina odpowiadają za uszczelnienie i uelastycznienie naczyń krwionośnych. Jagody bogate są również w kwas elagowy, który zapobiega powstawaniu nowotworów, m.in. przełyku, krtani oraz płuc. Ekstrakty z jagód stosuje się w preparatach okulistycznych, które poprawiają mikrokrążenie w gałce ocznej, wspomagają leczenie chorób siatkówki i przyspieszają regenerację oczu po intensywnym wysiłku.

Wskaźnik ORAC dla czarnej jagody: 5347

10. Czosnek

Czosnek znany jest jako naturalny antybiotyk, wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne i pomaga ustrzec się przed przeziębieniem. Ale to nie jedyne jego działanie. Allicyna, działająca jak antybiotyk, korzystnie wpływa na kondycję serca. Związek ten hamuje agregację płytek krwi i zmniejsza ryzyko tworzenia się zakrzepów w tętnicach wieńcowych. Flawonoidy, siarka oraz selen zawarte w dużych ilościach w czosnku wykazują działanie przeciwnowotworowe. Wydaje się, że siarczki selenu mają zdolność blokowania uszkodzonego fragmentu DNA komórki i pobudzania naprawy błędnego odcinka kwasu nukleinowego. Regularne jedzenie czosnku może nawet powodować niszczenie komórek nowotworowych. Wykazano korzystne działanie czosnku w leczeniu nowotworu żołądka, prostaty i okrężnicy.

Wskaźnik ORAC dla czosnku: 5346

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator