Dietetyczna i zdrowa kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem?

16 komentarze
Autor: dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Dietetyczna kolacja powinna być lekka i składać się z warzyw, mięsa, ryb oraz dodatku pieczywa, makaronu pełnoziarnistego, kaszy i ryżu. Zdrowa kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem na diecie, powinniśmy ją zjadać 2-3 godziny przed snem. Jedzenie kolacji zapobiega nocnemu objadaniu się i nagłym spadkom glukozy we krwi. Nie masz pomysłu na dietetyczną kolację? Wykorzystaj nasze przepisy!

Dla niektórych kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie z pracy, tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i... nie mogą spać. Inni, stosując diety odchudzające, rezygnują z kolacji i... budzą się głodni w środku nocy. Tymczasem każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwala to unikać gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu wieczorem i w nocy. W powiedzeniu „rano jedz jak król, a wieczorem jak żebrak” jest sporo racji. Dietetyczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają – zapobiega nocnemu pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu.

Dietetyczna kolacja powinna stanowić 20% wartości energetycznej diety i składać się z produktów białkowych, warzyw, które nie mają właściwości wzdymających oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Należy zrezygnować z tłustych dań, fast foodów, pizzy, słodkich przekąsek oraz owoców. Na kolację świetnie sprawdzą się sałatki ze świeżych warzyw jak również dania na ciepło.

Co zjeść na dietetyczną kolację?

Wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii jak do południa. Jedzmy więc lekko i niskokalorycznie, najlepiej nie więcej niż 250 kcal, na czym zyska nasza figura i zdrowie. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego (ale nie więcej niż 1–2 kromki), chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczykłosoś. Delektujmy się warzywami i owocami o mniejszej zawartości błonnika. Wybierzmy sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane warzywa. Odpowiednio je łącząc, błyskawicznie przyrządzimy pożywną i apetyczną sałatkę. Takie wieloskładnikowe przekąski są smaczne i wzbogacają dietę w pełnowartościowe białko pochodzące z nabiału, ryb, mięsa i jaj, węglowodany (ryż, makaron) oraz błonnik, witaminy i minerały.

Dietetyczna kolacja - czego unikać?

Komponując dietetyczną kolację, najlepiej unikać: tłustych dań mięsnych, zwłaszcza smażonych i odgrzewanych na tłuszczu, fast foodów, frytek, chipsów i pizzy, bo sprzyjają nadwadze. Z tego samego powodu niewskazane są też słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po upływie 2 godzin znów masz ochotę na przekąskę. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi.

Z rezerwą należy też podchodzić do picia mleka wieczorem. Mimo że kubek ciepłego mleka jest doskonałym naturalnym środkiem nasennym, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha).

Niewskazane są niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne. Warto również pamiętać, że błonnik, chociaż bardzo zdrowy, w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, ucisku, a nawet bóle brzucha.

U niektórych osób kłopoty trawienne występują nawet po zjedzeniu owoców, np.: surowych jabłek ze skórką, śliwek czy czereśni. Podobne objawy może wywołać kilka łyżek fasolki po bretońsku, grochówki czy też bób. Warzywa strączkowe mają sporo wzdymających cukrów. Na czarnej liście są też oczywiście mocna herbata i kawa, które działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.

Problem

Problem

Jaka jest najlepsza pora na kolację?

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Dietetyczna kolacja - 5 prostych przepisów

Sałatka z kurczakiem i ryżem czerwonym

Składniki:

  • 20 g ryżu czerwonego,
  • 80 g fileta z kurczaka,
  • 120 g (1 sztuka) pomidora,
  • 45 g (1 gałązka) selera naciowego,
  • 1 garść miksu sałat,
  • 8 g (1 łyżka) kiełków rzodkiewki,
  • 5 g (1 łyżeczka) oleju rzepakowego,
  • 20 g cytryny

Wykonanie: Komosę ryżową ugotuj. Fileta z kurczaka dopraw, używając ulubionych przypraw. Podduś na niewielkiej ilości oleju. Pomidora i selera naciowego pokrój w kosteczkę. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

Leczo z cukinią i indykiem

Składniki:

80 g fileta z indyka,

  • 20 g ryżu brązowego,
  • 240 g (2 sztuki) świeżych pomidorów,
  • 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej,
  • 70 g (1/2 sztuki) papryki zielonej,
  • 150 g cukinii,
  • 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego

Wykonanie: Mięso podduś na patelni. Pomidory sparz, obierz ze skórki, paprykę i cukinię pokrój w paseczki. Na patelnię dodaj paprykę, cukinię, po kilku minutach obrane i pokrojone pomidory. Duś pod przykryciem. Dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanym ryżem brązowym, posyp świeżą natką pietruszki.

Sałatka z serem kozim i grzankami

Składniki:

  • 60 g (3 sztuki) pomidorków koktajlowych,
  • 90 g (1/2 sztuki) ogórka zielonego,
  • 70 g (1/2 sztuki) papryki,
  • 60 g sera koziego,
  • 12 g (1 ½ łyżki) kiełków słonecznika,
  • 30 g (1 kromka) pieczywa pełnoziarnistego,
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek,
  • 1 garść szpinaku baby,
  • 5 g (1/2 łyżeczki) musztardy,
  • 6 g  (1 łyżeczka) miodu

Wykonanie: Pokrój warzywa w kostkę. Przygotuj dip mieszając miód, musztardę i oliwę z oliwek. Pokrój pieczywo w kostkę, dopraw i przygotuj grzanki. Na szpinaku ułóż pokrojone warzywa, ser kozi, grzanki, kiełki słonecznika, całość polej dipem.

Papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną z ricottą

Składniki:

  • 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej,
  • 20 g kaszy jaglanej,
  • 80 g włoszczyzny,
  • 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki,
  • 40 g ricotty,
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek

Wykonanie: Paprykę przekrój na pół, wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Paprykę nafaszeruj tak przygotowaną masą. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Ryba po grecku z chlebem pełnoziarnistym

Składniki:

  • 80 g fileta z sandacza,
  • 100 g selera korzeniowego,
  • 150 g (3 sztuki) marchewki,
  • 50 g (1 sztuka) pietruszki,
  • 100 g pomidorów z puszki,
  • 60 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego,
  • sól, pieprz

Wykonanie: Rybę upiecz bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce, włóż do garnka, dodaj pomidory z puszki, przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Autor przepisów: Marzena Masna, dietetyk

Polecamy
Dietetyczne śniadanie - 5 prostych przepisów

Dietetyczne śniadanie - 5 prostych przepisów

Chcesz schudnąć i nie wiesz, co jeść na śniadanie na diecie? Zobacz 5 prostych przepisów na dietetyczne śniadania. Osoby będące ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: miesięcznik Zdrowie

Aktualizacja: 21.08.2017

Komentarze (1 - 10 z 16)
Anonim , 05.07.2017 20.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ha ha dokładnie o tym samym pomyślałam
 
Basia, 30.01.2017 17.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Niskokaloryczna kolacja to przede wszystkim warzywka z parowaru, to chyba moja ulubiona kolacja.
 
kasia, 25.01.2017 23.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dlaczego kawa jest "niezdrowa"? Mieszkam w Norwegii i zauwazylam, ze tutejsi ludzie ciesza sie dobrym zdrowiem. Wszyscy pija kawe na okretke, 7, a nawet i wiecej kubkow. Jest to kawa z ekspresu. Emeryci w wieku 80, 90 lat pija po kilka kaw dziennie ( nawet 5). Wiec pytam gdzie ta kawa jest nie zdrowa?
 
Joanna, 21.08.2016 14.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od lat jadam taką sama kolację . Mianowicie sałatki z gotowanych na parze warzyw . Coraz częściej obiady również przygotowuje w parowarze. Z tym że w tym celu kupiłam parowar w którym mogę jednoczecnie przygotować kompletny obiad na 4 osobową rodzinę. Nie cierpimy na nadwagę jak również zdrowie nam dopisuje.
 
Jusia, 15.06.2016 20.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
kolacja jest maga ważna , najlepiej zjeść 2 godz przed snem i powinna być lekka, np sałatka albo porcja twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką albo serek Bieluch z owocami (lub na słono - z warzywami).
 
Magda, 30.05.2016 20.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jem kolacje o 18 i co dalej? po 3 h wiadomo, że człowiek jest głodny, a chodzę spać 22 -23 co można przekasic żeby nie zaszkodzić?
 
AnnaSONDEJ, Wwa, 02.12.2015 21.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ISTNIEJĄ DWA POWODY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWAGI / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIA / CHORÓB SERCA U LUDZI: ♥♥♥♥♥ 1. Wysoki poziom cukru we krwi, czyli mąka i cukier spożywczy, a zatem (niezdrowe dla człowieka): WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU. 2. Zbyt duże spożycie tłuszczów, mamy więc klasyfikację: INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU. 3. Puenta to tabele: IŻ PRODUKTU. P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane. 4. Prozdrowotne w diecie są (energetyczne) tzw: NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU. ODPAROWANE WĘGLOWODANY TJ. DO STRUKTURY C.
 
bacha, 12.08.2015 11.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
o kolacji nie wolno zapominać, ale warto wprowadzic w zycie zdrowe produkty
 
duży, 11.07.2015 13.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zwraca się uwagę paniom a nie panią, panią to można np. poprosić do tańca
 
Gia, 17.02.2015 11.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Proszę dbać o swoje prawa i zwrócić owym Panią uwagę bo bezczelnie kopiują wasze artykuły i podpisują się pod nimi http://bukowskie.blogspot.com/2015/02/szesc-sposobow-na-schudniecie-gdy-brak.html?m=1
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

215

Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

207

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

179

MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) daje objawy, które często są mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię...

więcej

161

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Oczywiście, że nie zachorujesz na cukrzycę, jedząc tylko 2 łyżeczki miodu, czyli około 10 g (około 46 kcal). Przy dopuszczanej ilości, jaką jest 50g (przy kaloryczności diety 2000 kcal). Miód to nie...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Sierpień 11, 2017

ZIELONA HERBATA - właściwości lecznicze i przyrządzanie Link do artykułu - http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/zielona-herbata-wlasciwosci-lecznicze-i-przyrzadzanie_33969.html

data

Lipiec 29, 2017

Kolego Aceso. Wg załączonego przez Ciebie artykułu wartość przemysłu dodatków do żywności to 13 MILIARDÓW funtów, a nie bilionów. W amerykańskiej nomenklaturze liczebników używa się tzw. krótkiej skali, w której słowo bilion oznacza 10^9 (tysiąc milionów), natomiast w Polsce,...

data

Lipiec 28, 2017

magnez ma jakieś właściwości uspokajające, choć na mnie sam on jakoś nie działał, jak mam ciężki dzień to biorę nervomix z melisą i magnezem, czuję się spokojniejsza, łatwieej mi się skupić w pracy. ostatnio mi pomógł jak miałam spięcie z szefem i mocno mnie to wyprowadziło z równowagi,...

data

Lipiec 28, 2017

2 razy dziennie popijam colon c, pomógł mi przy zaparciach i stosuję go regularnie bo widzę że super działa na jelita, a one są centrum naze odporności i zdrowia. Babka jajowata jest spoko :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.