DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

1 komentarze
Autor: Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach. 

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Nie przegap

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki 

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.

Ważne

Ważne

Aby spowolnić proces osteoporozy, powinniśmy zadbać, by w naszym jadłospisie były duże ilości wapnia. Ten pierwiastek odpowiada nie tylko za mocne kości, ale też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca. Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyzni - 800 mg.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: PhotoSpin

Aktualizacja: 29.01.2014

Komentarze (1 - 1 z 1)
Art, 21.10.2014 11.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Cennym źródłem wapnia jest mleko" - co prawda mleko jest bogate w wapń, ale spożywanie większych jego ilości UTRUDNIA wchłanianie wapnia i wiąże się z procesami powodującymi wypłukiwanie pewnych ilości wapnia z organizmu. Duza zawartośc nie przekłąda się więc na "cenność" teog źródła...
 
reklama
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
RYBY, które możesz jeść z czystym sumieniem RYBY, które możesz jeść z czystym sumieniem

Ryby mają wiele zalet - są smaczne, zdrowe, zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne...

więcej

21763

MAKARON dodaje energii, a ma mało kalorii MAKARON dodaje energii, a ma mało kalorii

Przeciętny Włoch zjada ok. 30 kg makaronu rocznie, a Polak zaledwie 3 kg – zwykle jako dodatek do...

więcej

12997

Zdrowa i niskokaloryczna kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem? Zdrowa i niskokaloryczna kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem?

Lekka kolacja uspokoi, odpręży i zapewni spokojny sen. Za to wieczorne objadanie się sprzyja...

więcej

22199

CZERWONE WINO zwalcza wolne rodniki, chroni przed miażdżycą i zawałem serca CZERWONE WINO zwalcza wolne rodniki, chroni przed miażdżycą i zawałem serca

Wypijaj kieliszek czerwonego wina do obiadu, jeśli chcesz mieć zdrowe serce, jasny umysł i zachować...

więcej

19149

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Znajdź badanie

Wybierz badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Brzydko pachnące gazy to efekt nadmiernej fermentacji pożywienia w przewodzie pokarmowym. Może on wynikać z braku dostatecznej ilości enzymów trawiennych albo z nieodpowiedniej flory bakteryjnej...

Pierwsza myśl, jaka przyszła mi do głowy to, że te 2 dni zawierają za mało kalorii w stosunku do potrzeb organizmu. Aby ustalić, ile kalorii pani potrzebuje, należy masę ciała pomnożyć przez wzrost i...

Przede wszystkim koniecznie wybierz się do dietetyka i wykonaj podstawowe badania (co najmniej morfologia). Podczas wizyty dietetyk dokładnie przeanalizuje twoje nawyki żywieniowe i budowę ciała....

Grupy wsparcia
data

Maj 30, 2015

Aby zlikwidować uczucie głodu należy wprowadzić organizm w ketozę - przełączyć z zasilania węglowodanami na zasilanie tłuszczem. Ketoza skutecznie tłumi uczucie głodu. Jem ok 1200kcal dziennie w dwóch posiłkach, waga leci po 2kg na tydzień już czwarty miesiąc. Jak to się robi? Czy się...

data

Maj 29, 2015

Jak chcecie robić soki to musicie troszkę bardziej się postarać. Ponieważ piszecie takie bzdury, że tego czytać się nie da. Po pierwsze najważniejsza jest wyciskarka która ma jak najmniej obrotów. Z tego co wiem to hurom ma dwie generacje, 1 posiada obroty w granicach 80 obr/min. Za to...

data

Maj 29, 2015

Widzę, że Green Barley Slim coraz popularniejszy :) I super bo to na prawdę fajny wspomagacz odchudzania. Stosuję razem z dietą i ćwiczeniami już od miesiąca i póki co 4 kg mniej :)

data

Maj 30, 2015

Polecam również Slimcea, choć bez odpowiedniej diety, nie da to oczekiwanych efektów

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.