DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

1 komentarze
Autor: Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Podczas jej stosowania należy pamiętać o kilku rzeczach:

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach.

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.

Ważne

Ważne

Aby spowolnić proces osteoporozy, powinniśmy zadbać, by w naszym jadłospisie były duże ilości wapnia. Ten pierwiastek odpowiada nie tylko za mocne kości, ale też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca. Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyzni - 800 mg.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: PhotoSpin

Aktualizacja: 02.11.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Art, 21.10.2014 11.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Cennym źródłem wapnia jest mleko" - co prawda mleko jest bogate w wapń, ale spożywanie większych jego ilości UTRUDNIA wchłanianie wapnia i wiąże się z procesami powodującymi wypłukiwanie pewnych ilości wapnia z organizmu. Duza zawartośc nie przekłąda się więc na "cenność" teog źródła...
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

978

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

677

Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

549

Zakwaszenie organizmu: przyczyny, objawy, zapobieganie Zakwaszenie organizmu: przyczyny, objawy, zapobieganie

Zakwaszenie organizmu to efekt niewłaściwego sposobu odżywiania. Coraz częściej włączamy do diety...

więcej

516

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Zacznijmy od błędów żywieniowych: w twoim sposobie żywienia jest zbyt wiele tłuszczy zwierzęcych, które pochodzą z mięsa oraz produktów mlecznych (ser topiony i żółty). Kiełbasa biała, wieprzowina są...

Witam! Pani Małgorzato, dziękuję za ciekawe pytanie. Nie sprecyzowała Pani jednak jaki konkretnie słodzik ma Pani na myśli, dlatego też podejdę do tematu bardziej ogólnie. Substancje słodzące...

Forum
data

Luty 19, 2017

Bo otręby można sprzedać po 12-15 zł za kg. Mąka z razowa "przynależnymi" otrębami kosztowałaby 6-8 zł. Czy byłby nabywca? Mam propozycję "Znawco Otrębowy" sprzedam CI otręby po 2 zł za kg ! Ile k kupisz ???? sprawdź na giełdzie rolniczej , puściłeś ... BĄKA !!!

data

Luty 16, 2017

Zgadza się - woda. Do tego naturalne soki niskosłodzone. Osobiście stosuję też sok z Buah Merah , ciekawa roślina. Nie tylko zabezpiecza zdrowie, ale i potrafi wiele więcej. Obecnie już dostępna w Polsce http://essensanaturaleb.pl.tl/

data

Luty 14, 2017

Inhalator Sanity Simple jest bardzo praktyczny. Ma szybkie tempo generowania aerozolu, można stosować przy różnego typu lekach i leczeniu. U mnie problemem są zatoki i tutaj inhalacja rewelacyjnie mi pomaga. Lek dociera do dróg oddechowych, a nie do układu pokarmowego tak jak to wygląda w...

data

Luty 13, 2017

Zgadzam się, że najlepsze witaminy i minerały są te przyswajane z pożywienia. Ale nie zawsze mamy ich odpowiednią ilość. Zimą jemy mniej warzyw i owoców. Selen i cynk są przyswajane przede wszystkim z mięsa. Co więc z wegetarianami? Czasami nie ma innej możliwości, jak sięgnięcie po...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.