DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

Autor: Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach. 

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Nie przegap

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki 

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.

Ważne

Ważne

Aby spowolnić proces osteoporozy, powinniśmy zadbać, by w naszym jadłospisie były duże ilości wapnia. Ten pierwiastek odpowiada nie tylko za mocne kości, ale też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca. Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyzni - 800 mg.

2
1
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: PhotoSpin

Aktualizacja: 29.01.2014

reklama
Najpopularniejsze artykuły
Jak wybrać zdrowe MUSLI i jak zrobić własną mieszankę musli? Jak wybrać zdrowe MUSLI i jak zrobić własną mieszankę musli?

Płatki zbożowe, nasiona, owoce, orzechy są kopalnią łatwo przyswajalnych witamin i minerałów....

więcej

5080

MAKARON dodaje energii, a ma mało kalorii MAKARON dodaje energii, a ma mało kalorii

Przeciętny Włoch zjada ok. 30 kg makaronu rocznie, a Polak zaledwie 3 kg – zwykle jako dodatek do...

więcej

5676

Owoc kaki czyli persymony - zabija komórki rakowe Owoc kaki czyli persymony - zabija komórki rakowe

Persymona (kaki) jest doskonałym źródłem witaminy A, zawiera też witaminę C i błonnik. Nie bez...

więcej

5635

CZERWONE WINO zwalcza wolne rodniki, chroni przed miażdżycą i zawałem serca CZERWONE WINO zwalcza wolne rodniki, chroni przed miażdżycą i zawałem serca

Wypijaj kieliszek czerwonego wina do obiadu, jeśli chcesz mieć zdrowe serce, jasny umysł i zachować...

więcej

8058

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Czynniki wywołujące chorobę nie do końca są jeszcze poznane. Rozważa się rolę, między innymi, zaburzeń motoryki jelita, diety oraz czynników psychospołecznych. Stanowią one przedmiot wielu prac...

Często przyczyną kamicy żółciowej jest dieta obfitująca w produkty z dużą zawartością cukru, takie jak: miód, słodycze, czekolada, wysokosłodzone dżemy, cukier do słodzenia, oraz uboga w produkty...

Zmiany w diecie i stylu życia korzystnie wpływają na osłabienie objawów refluksu. Podstawowym zaleceniem jest zmniejszenie ilości tłuszczu, gdyż składnik ten znacznie nasila dolegliwości. W przypadku...

Grupy wsparcia
data

Wrzesień 01, 2014

A orientujecie się może czy mogę pić ten slim coffee jak mam cukrzycę? Nie zaszkodzi mi to? Dla cukrzyków jest slim coffee diabetyk . Mój mąż ma cukrzycę i pije właśnie tą kawę. Nie zapominaj jednak o ćwiczeniach i odpowiedniej diecie dla tej choroby.

data

Sierpień 31, 2014

no muszę przyznać że Aqua Slim działa, warto było w niego zainwestować:)

data

Sierpień 31, 2014

Taka szybka utrata wagi nie jest oznaką zdrowia (przy założeniu, że dieta była rozsądna). Lepiej przebadać się w kierunku wykluczenia choroby nowotworowej, która zazwyczaj powoduje nagłą i niekontrolowaną utratę wagi. Życzę negatywnych wyników badań.

data

Sierpień 31, 2014

Tabletki same w sobie nie odchudzają (były kiedyś takie, kt. odchudzały na receptę ale je wycofano, bo siały spustoszenie w organiźmie) Tabletki (niektóre) wspomagają proces odchudzanie np. poprzez zawartość chromu, kt. ogranicza nasze łaknienie na słodycze. Ważne,żęb zaczynając...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.