DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

1 komentarze
Autor: Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Podczas jej stosowania należy pamiętać o kilku rzeczach:

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach.

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.

Ważne

Ważne

Aby spowolnić proces osteoporozy, powinniśmy zadbać, by w naszym jadłospisie były duże ilości wapnia. Ten pierwiastek odpowiada nie tylko za mocne kości, ale też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca. Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyzni - 800 mg.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: PhotoSpin

Aktualizacja: 02.11.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Art, 21.10.2014 11.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Cennym źródłem wapnia jest mleko" - co prawda mleko jest bogate w wapń, ale spożywanie większych jego ilości UTRUDNIA wchłanianie wapnia i wiąże się z procesami powodującymi wypłukiwanie pewnych ilości wapnia z organizmu. Duza zawartośc nie przekłąda się więc na "cenność" teog źródła...
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

101919

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

91637

Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

87293

MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy

Niedobór magnezu daje objawy, które często są mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, źle...

więcej

46474

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Nie jestem toksykologiem, ani farmakologiem, żeby wyczerpująco odpowiedzieć na twoje pytanie. Nie wiem też, czy bierzesz Propanolol szybko czy wolno wchłaniający się. W literaturze i na podstawie...

Witam! Pani Małgorzato, dziękuję za ciekawe pytanie. Nie sprecyzowała Pani jednak jaki konkretnie słodzik ma Pani na myśli, dlatego też podejdę do tematu bardziej ogólnie. Substancje słodzące...

Forum
data

Grudzień 07, 2016

a to od tego samego ojca Mateusza co przyprawa do mięsa ?

data

Grudzień 06, 2016

Też ograniczam się z kawą, zupełnie jej nie mogę wyeliminować, bo lubię się od czasu do czasu napić. A, że najlepiej smakuje mi z rana, to w ciągu dnia wypłukany magnez zawsze zdążę odzyskać. Woda mineralna, czekolada, jakieś pistacje, czy mój ulubiony mix żurawinowo-orzechowy produkcji...

data

Grudzień 06, 2016

Ja znowu zaczynam używać nowo zakupionej wyciskarki firmy Hurom HH 2G (hurom.com.pl) o której marzyłam od dawna. Zawsze uważam, że najzdrowsze są świeże soki,przygotowane samej tuż przed spożyciem. Dobry sprzęt do wyciskania i sok gotowy. Przy tej wolnoobrotowej wyciskarce o eleganckim...

data

Grudzień 05, 2016

Dokładnie, wspomaga trawienie i daje dużo energii.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.