DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

1 komentarze
Autor: Małgorzata Kociemska-Drywień, Katedra Żywienia Człowieka, SGGW, Warszawa

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach. 

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Nie przegap

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
  • Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
  • Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
  • Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki 

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

  • Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
  • Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
  • Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
  • Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.

Ważne

Ważne

Aby spowolnić proces osteoporozy, powinniśmy zadbać, by w naszym jadłospisie były duże ilości wapnia. Ten pierwiastek odpowiada nie tylko za mocne kości, ale też za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca. Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyzni - 800 mg.

2
1
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: PhotoSpin

Aktualizacja: 29.01.2014

Komentarze (1 - 1 z 1)
Art, 21.10.2014 11.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Cennym źródłem wapnia jest mleko" - co prawda mleko jest bogate w wapń, ale spożywanie większych jego ilości UTRUDNIA wchłanianie wapnia i wiąże się z procesami powodującymi wypłukiwanie pewnych ilości wapnia z organizmu. Duza zawartośc nie przekłąda się więc na "cenność" teog źródła...
 
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Owoc kaki czyli persymony - zabija komórki rakowe Owoc kaki czyli persymony - zabija komórki rakowe

Persymona (kaki) jest doskonałym źródłem witaminy A, zawiera też witaminę C i błonnik. Nie bez...

więcej

8488

NATURALNE AFRODYZJAKI zapewnią płodność i lepszy seks NATURALNE AFRODYZJAKI zapewnią płodność i lepszy seks

Czy jedzenie może być afrodyzjakiem, czy rzeczywiście ma wpływ na potencję seksualną? Okazuje się,...

więcej

7394

Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

34159

Czy warto jeść MIĘSO? Wady i zalety jedzenia mięsa Czy warto jeść MIĘSO? Wady i zalety jedzenia mięsa

Mięso zawiera dużo niezdrowego tłuszczu, ale jednocześnie jest świetnym źródłem cennego białka i...

więcej

7039

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Kasiu, szkoda że nie napisałaś jakie dokładnie masz dolegliwości związane z nerkami. W tej sprawie nie będę mogła Ci pomóc. Co do odchudzania, bardzo ważne jest znać dokładny plan na dnia na kolejny...

Często przyczyną kamicy żółciowej jest dieta obfitująca w produkty z dużą zawartością cukru, takie jak: miód, słodycze, czekolada, wysokosłodzone dżemy, cukier do słodzenia, oraz uboga w produkty...

Zmiany w diecie i stylu życia korzystnie wpływają na osłabienie objawów refluksu. Podstawowym zaleceniem jest zmniejszenie ilości tłuszczu, gdyż składnik ten znacznie nasila dolegliwości. W przypadku...

Grupy wsparcia
data

Październik 22, 2014

I oczywiście zielona albo czerwona herbata :)

data

Październik 22, 2014

Też boję się wszelkich radykalnych diet, które potrafią mocno wyniszczyć organizm. Lepiej podejść do sprawy racjonalnie i zmienić nie tylko dietę, ale styl życia.

data

Październik 22, 2014

Dla pozbawionych energii polecam sekret Aztków ;) kiełki chia http://terapiasokami.pl/nasiona-nakielki-chia"]http://terapiasokami.pl/nasiona-nakielki-chia dodaję do chleba i naprawde inna bajka :) a prowadzę bardzo aktywny tryb życia i nie mam czasu na zmęczenie ;) poza tym:...

data

Październik 21, 2014

Byłam trochę zagubiona we wszystkich dietach i brak był zacięcie do ćwiczeń. Dietetyczka z centrum odchudzania i odżywiania rozjaśniła temat żywienia, wyjaśniła wszystko, tak abym zrozumiała o cokaman i co najważniejsze zaczęłam pod jej wpływem ćwiczyć i teraz nie wyobrażam sobie dnia bez...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.