PoradnikZdrowie.pl > Żywienie > Zasady żywienia > Zdrowa i niskokaloryczna KOLACJA

Zdrowa i niskokaloryczna KOLACJA

Lekka kolacja uspokoi, odpręży i zapewni spokojny sen. Za to wieczorne objadanie się sprzyja nadwadze i utrudnia zasypianie. A niskokaloryczna kolacja jest nie tylko niezbędna przy odchudzaniu - dzięki niej rano obudzisz się rześka i wypoczęta.
A A A

Dla niektórych kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie z pracy, tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i... nie mogą spać. Inni, stosując diety odchudzające, rezygnują z kolacji i... budzą się głodni w środku nocy. Tymczasem każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwala to unikać gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu wieczorem i w nocy. W powiedzeniu „rano jedz jak król, a wieczorem jak żebrak” jest sporo racji. Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają – zapobiega nocnemu pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do egzaminów kolacja to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza glukozę – paliwo dla mózgu – oraz witaminy i minerały, w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć i usprawnia myślenie.

Jak tyjesz?
Jak tyjesz?
Kalkulator wagi BMI
Kalkulator wagi BMI

Najlepsza pora na kolację

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Czego nie jeść na kolację

Dlatego komponując kolacje, najlepiej unikać: tłustych dań mięsnych, zwłaszcza smażonych i odgrzewanych na tłuszczu, fast foodów, frytek, chipsów i pizzy, bo sprzyjają nadwadze. Z tego samego powodu niewskazane są też słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po upływie 2 godzin znów masz ochotę na przekąskę. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi. Z rezerwą należy też podchodzić do picia mleka wieczorem. Mimo że kubek ciepłego mleka jest doskonałym naturalnym środkiem nasennym, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha). Niewskazane są niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne. Warto również pamiętać, że błonnik, chociaż bardzo zdrowy, w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, ucisku, a nawet bóle brzucha. U niektórych osób kłopoty trawienne występują nawet po zjedzeniu owoców, np.: surowych jabłek ze skórką, śliwek czy czereśni. Podobne objawy może wywołać kilka łyżek fasolki po bretońsku, grochówki czy też bób. Warzywa strączkowe mają sporo wzdymających cukrów. Na czarnej liście są też oczywiście mocna herbata i kawa, które działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.

  • Warzywa korzeniowe (ziemniaki) gotuj w mundurkach – będą smaczniejsze i zachowają więcej witamin. Po umyciu zalej je wrzątkiem lub ugotuj na parze.
  • Ziemniaki, ryż i makaron ugotuj i wstaw do lodówki na 24 godziny. Zawarta w nich skrobia przekształci się w tzw. skrobię oporną, która reguluje trawienie i działa podobnie jak błonnik, m.in. obniżając poziom glukozy we krwi.
  • Zielone warzywa: brukselkę i brokuły gotuj tego samego dnia, najlepiej w dużej ilości wody, by zachowały naturalną intensywną barwę.
  • Twarde warzywa o wyraźnym ostrym smaku, np. cebulę i czosnek, pokrój drobniej niż pozostałe składniki.
  • Surowe warzywa i owoce obierz w ostatniej chwili, sałatę porwij palcami i skrop sokiem z cytryny.
  • Tuż przed podaniem dodaj posiekane zioła: koperek, natkę, miętę, bazylię, które wzbogacają smak i wspomagają trawienie.
  • Śmietanę lub majonez zastąp oliwą, olejem lub jogurtem naturalnym, wystarczy je wymieszać z zawartością torebki sosu instant.
  • Sałatki przyrządzaj tuż przed podaniem. Można je przechowywać w lodówce nie dłużej niż dobę.
 

Kolacja - lekki jadłospis

Wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii jak do południa. Jedzmy więc lekko i niskokalorycznie, najlepiej nie więcej niż 250 kcal, na czym zyska nasza figura i zdrowie. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego (ale nie więcej niż 1–2 kromki), chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś. Delektujmy się warzywami i owocami o mniejszej zawartości błonnika. Wybierzmy sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane warzywa. Odpowiednio je łącząc, błyskawicznie przyrządzimy pożywną i apetyczną sałatkę. Takie wieloskładnikowe przekąski są smaczne i wzbogacają dietę w pełnowartościowe białko pochodzące z nabiału, ryb, mięsa i jaj, węglowodany (ryż, makaron) oraz błonnik, witaminy i minerały.

 
Stres przeszkadza płodności
Inofolic zawiera 0,2 co w takim wypadku trzeba brać dodatkowo kwas foliowy? tak, trzeba go jeszcze dodatkowo uzupełniać, żeby przyjmować dziennie te 0,4mg :)
Autor: karmelka
 
 
Suplement jeszcze przed ciążą.
Mam stosować inofolic jedną saszetkę. Proszę mi powiedzieć czy można do tego brać kwas foliowy ? Bo zazwyczaj brałam jedną tabletkę kwasu i teraz nie wiem czy można to jakoś połączyć aby nie przedobrzyć. Proszę ...
Autor: karmelka
 
 
Suplement jeszcze przed ciążą.
Mam pytanie czy ma znaczenie w którym dniu cyklu zacznę brać? tzn teraz jest to mój 8dc i na USG jest pęcherzyk 16cm czy w tym cyklu mi to coś pomoże? czy należy brać codziennie ...
Autor: karmelka
 
 
Od kiedy viburcol na receptę?
ja jestem z Ciechanowa i w 2 aptekach mozna kupic bez recepty a w 3 nie.haha.
 
 
forum.poradnikzdrowie.pl
  • eksperci radzą
Zasady żywienia, informacje na temat zasad zdrowego odżywiania, przepisy, przepisy kulinarne, zasady zdrowego żywienia, diety lecznicze, zasady żywieniowe, dieta lecznicza, żywienie, zdrowa żywność, tabela kalorii, anemia, zdrowe diety, zdrowe jedzenie Co jeść żeby schudnąć? Jak jeść? Kiedy jeść? Ile jeść? Co z czym łączyć? Produkty, które służą zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Informacje o składnikach odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze, woda, minerały, witaminy). Pomocne kalkulatory żywieniowe, indeksy glikemiczne, tabele kalorii, diety. Porady i przepisy na zdrowe dania. Poznaj zasady żywienia i zmień złe nawyki żywieniowe. Dowiedz się jak odżywiać się zdrowo.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.