5 porcji warzyw i owoców w praktyce

3 komentarze
Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Kampanie edukacyjne i promocyjne, akcje w szkołach, spoty telewizyjne... Wszystkie te działania spowodowały, że dziś prawie każdy wie o konieczności codziennego zjadania pięciu porcji warzyw i owoców. Nadal jednak nie przekłada się to na nawyki żywieniowe, a większość z nas je około trzech porcji dziennie. Jak włączyć do swojego codziennego jadłospisu pięć porcji warzyw i owoców? Przeczytaj nasz praktyczny poradnik z przykładami.

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?

Jedzenie warzyw i owoców to podstawa niezbędna, aby zapewnić sobie zdrowie, witalność i zminimalizować ryzyko wielu chorób. Jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dieta śródziemnomorska obfituje w te właśnie składniki, a mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego wyróżniają się długością życia i stanem zdrowia na tle pozostałych Europejczyków i Amerykanów. Bierzmy z nich przykład! Warzywa i owoce są w diecie niezbędne ze względu na zawartość cennych witamin: głównie witaminy C, β-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu. Bardzo istotną rolę spełniają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – zapobiegają chorobom i przedwczesnemu procesowi starzenia. Warzywa i owoce wyróżnia też obecność błonnika, który jest swoistą szczotką fizjologiczną – oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, zbiera na siebie toksyny, pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera 80-90% wody, są zatem niskokaloryczne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Liczne badania wykazały, że spożycie zalecanych ilości warzyw i owoców zmniejsza insulinooporność tkanek oraz jest korzystne w chorobach serca i układu krążenia.

Ważne

Ważne

Jedz więcej warzyw niż owoców

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Może wydawać się dużo, jeśli jednak uświadomisz sobie, że średnie jabłko waży ok. 150 g, 400 g dziennie jest jak najbardziej osiągalne. Pamiętaj, że pięć porcji każdego dnia to zalecane minimum, a owoce powinny stanowić 2 z 5 porcji. Warzywa wybieraj jako 3 porcje z 5 i każdą kolejną. Warzyw nie da się zjeść za dużo, natomiast ilość owoców należy kontrolować, ponieważ zawarty w nich cukier (fruktoza), wbrew popularnemu nadal przekonaniu, jest tuczący, a nadmierne spożycie owoców może skutkować odkładaniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Porcja warzyw lub owoców - ile to gramów?

Ciągle obracamy się wokół pojęcia „porcja”, ale spójrzmy, jakie rzeczywiście są to ilości. Jedna porcja warzyw lub owoców powinna ważyć 80-100 gramów. Dotyczy to produktów świeżych, gotowanych i mrożonych. Garścią suszonych owoców (20 gramów) można zastąpić 1 porcję świeżych, jednak nie powinno się tego robić zbyt często ze względu na dużą koncentrację cukru i mniejsze walory odżywcze.

Czy pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia oznacza, że trzeba je jeść pięć razy dziennie? Niekoniecznie. Zjadając na raz dużego grejpfruta lub szklankę wiśni zapewniasz sobie 2 porcje owoców, a obiad w postaci pieczonych warzyw z dodatkiem mięsa złożony z połowy cukinii, połowy papryki i dwóch marchewek będzie stanowił 2,5 porcji. Oczywiście najlepiej będzie, jeśli warzywa lub owoce pojawią się w każdym posiłku, ale dla zrealizowania pięciu porcji w ciągu dnia nie jest to konieczność. Jako porcję warzyw lub owoców można potraktować szklankę soku, jednak tylko wtedy, gdy będzie on przygotowany samodzielnie i wypity niedługo po przyrządzeniu. Mamy pewność, że nasz sok nie powstał z koncentratu i gwarantujemy sobie w ten sposób, że cenne składniki zawarte w warzywach i owocach nie ulegną rozpadowi i trafią do organizmu.

Przykładowe porcje warzyw:

  • średni ogórek
  • 1 papryka
  • 1 pomidor
  • duża marchewka
  • duża pietruszka
  • 1/3 selera korzeniowego
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 1 burak
  • szklanka surówki z warzyw
  • 3 liście kapusty
  • pół szklanki fasoli
  • pół szklanki ciecierzycy
  • pół szklanki soczewicy
  • duża garść fasolki szparagowej
  • 3/4 szklanki bobu
  • plaster dyni
  • 1/2 cukinii
  • 1/2 bakłażana
  • 1/2 kalafiora
  • 1/2 brokułu
  • 5 garści sałaty
  • 5 garści jarmużu
  • 4 garści świeżego lub pół szklanki mrożonego szpinaku
  • szklanka groszku
  • szklanka kukurydzy
  • 1/2 szklanki gotowanej włoszczyzny
  • szklanka soku warzywnego

Ważne

Ważne

Ziemniaki stanowią osobną grupę produktów spożywczych i nie wlicza się ich do 5 porcji warzyw.

Przykładowe porcje owoców:

  • średnie jabłko
  • 2 plastry arbuza
  • 2 plastry melona
  • 3 plastry ananasa
  • 2 kiwi
  • 1 duża brzoskwinia
  • 1 duża nektarynka
  • 2 morele
  • 2 mandarynki
  • 1 pomarańcza
  • 1/2 dużego grejpfruta
  • 1/3 mango
  • 3 śliwki
  • 1 gruszka
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki winogron
  • 1/2 szklanki czereśni
  • 1/2 szklanki wiśni
  • szklanka truskawek
  • szklanka malin
  • szklanka jagód
  • szklanka borówek
  • szklanka porzeczek
  • szklanka soku owocowego

Minimum 5 porcji warzyw i owoców w praktyce - jadłospis

Jak komponować posiłki, żeby przestrzegać zalecenia "Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie?". Poniżej podpowiadamy, co jeść na śniadanie, obiad, kolację, żeby realizować to zalecenie.

DZIEŃ 1 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe z wędliną, surówka z pomidora i ogórka świeżego z jogurtem naturalnym
1 jabłko
Warzywa pieczone (1/2 cukinii, 1/2 papryki, kilka pieczarek) z ryżem brązowym
Koktajl z 2 plastrów arbuza z miętą 
Sałatka z brokułu gotowanego z jajkiem na twardo i serem feta

DZIEŃ 2 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Jajecznica ze szczypiorkiem i kilkoma rzodkiewkami
3 śliwki
Filet z kurczaka z młodymi ziemniakami i kalafiorem
Płatki owsiane lub żytnie na mleku z garścią malin i borówek
Serek wiejski z pomidorem

DZIEŃ 3 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe, twaróg rozrobiony z jogurtem naturalnym i kubkiem malin
Kubek porzeczek
Bigos z młodej kapusty z koperkiem i chudym mięsem
Pomidory (2 szt.) z mozzarellą
Sałatka z rukolą, cukinią grillowaną, kurczakiem i suszonymi pomidorami

DZIEŃ 4 - 4 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Bułka grahamka, 2 jajka na miękko, pomidor z cebulką i jogurtem naturalnym
Koktajl z banana i brzoskwini z dodatkiem mleka
Pieczony łosoś z sosem koperkowym i pęczkiem szparagów
Szklanka soku warzywnego, wafle ryżowe
Zupa krem z cukinii

DZIEŃ 5 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami, 1 pomarańcza
Jogurt naturalny z wkrojonym plastrem ananasa
Naleśniki z duszonym szpinakiem, czosnkiem, pieczarkami i kurczakiem
Chłodnik z botwinki
Sałatka z sałaty lodowej, papryki, ogórka i szczypiorku z tuńczykiem

DZIEŃ 6 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Omlet z pieczarkami i rukolą 
Kubek ugotowanego bobu
Polędwiczki wieprzowe z ziemniakami i surówką z młodej kapusty marchewki i koperku
Koktajl z 1 banana i kubka malin
Pieczywo razowe z serem i pomidorem

DZIEŃ 7 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe z wędliną, sałatą i rzodkiewką
Szklanka soku pomarańczowego, płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami
Spaghetti ze stekiem z tuńczyka, brokułami i pomidorami suszonymi
1 gruszka, szklanka kefiru
Cukinia (połówka) nadziewana mięsem mielonym, papryką i pieczarkami

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.01.2016

Komentarze (1 - 3 z 3)
strefan, 06.02.2017 14.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A czy w postaci koktajli też się liczy?
 
ola, 14.03.2016 10.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
bardzo zdrowe
 
olga, 14.03.2016 09.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zdrowe
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

149

Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

145

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

143

Zakwaszenie organizmu: przyczyny, objawy, zapobieganie Zakwaszenie organizmu: przyczyny, objawy, zapobieganie

Zakwaszenie organizmu to efekt niewłaściwego sposobu odżywiania. Coraz częściej włączamy do diety...

więcej

123

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Rzeczywiście objawy wskazują na dnę moczanową. Konieczna jest wizyta u lekarza, skierowanie do reumatologa i kontrola przebiegu choroby. Leki, które powinieneś brać, to te eliminujące kwas moczowy z...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Czerwiec 26, 2017

Imbir warto dodawać do napojów, soków i tak dalej. Walory zdrowotne się wtedy mega potęgują

data

Czerwiec 26, 2017

Najwięcej witaminy C ma dzika róża, więcej niż acerola. Więc warto poszukać naturalnych preparatów produkowanych właśnie o dziką różę.

data

Czerwiec 16, 2017

Eko to jest fikcja mająca od naiwnych wyciągnąć więcej kasy. Polski szczerbaty chłop nie ma kultury i wiedzy by produkować tak jak dawniej. Mieszkam w rejonie gdzie się produkuję tą "eko" masę do trawienia. Duński chów świń, chlewnie po kilka tysięcy schorowanych i pędzonych na sterydach...

data

Czerwiec 16, 2017

Np. kebab na własnoręcznie zrobionej tortilli albo burger wołowy z razową bułką <- mój ulubieniec :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.