5 porcji warzyw i owoców w praktyce

4 komentarze
Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Kampanie edukacyjne i promocyjne, akcje w szkołach, spoty telewizyjne... Wszystkie te działania spowodowały, że dziś prawie każdy wie o konieczności codziennego zjadania pięciu porcji warzyw i owoców. Nadal jednak nie przekłada się to na nawyki żywieniowe, a większość z nas je około trzech porcji dziennie. Jak włączyć do swojego codziennego jadłospisu pięć porcji warzyw i owoców? Przeczytaj nasz praktyczny poradnik z przykładami.

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?

Jedzenie warzyw i owoców to podstawa niezbędna, aby zapewnić sobie zdrowie, witalność i zminimalizować ryzyko wielu chorób. Jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dieta śródziemnomorska obfituje w te właśnie składniki, a mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego wyróżniają się długością życia i stanem zdrowia na tle pozostałych Europejczyków i Amerykanów. Bierzmy z nich przykład! Warzywa i owoce są w diecie niezbędne ze względu na zawartość cennych witamin: głównie witaminy C, β-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu. Bardzo istotną rolę spełniają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – zapobiegają chorobom i przedwczesnemu procesowi starzenia. Warzywa i owoce wyróżnia też obecność błonnika, który jest swoistą szczotką fizjologiczną – oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, zbiera na siebie toksyny, pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera 80-90% wody, są zatem niskokaloryczne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Liczne badania wykazały, że spożycie zalecanych ilości warzyw i owoców zmniejsza insulinooporność tkanek oraz jest korzystne w chorobach serca i układu krążenia.

Ważne

Ważne

Jedz więcej warzyw niż owoców

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Może wydawać się dużo, jeśli jednak uświadomisz sobie, że średnie jabłko waży ok. 150 g, 400 g dziennie jest jak najbardziej osiągalne. Pamiętaj, że pięć porcji każdego dnia to zalecane minimum, a owoce powinny stanowić 2 z 5 porcji. Warzywa wybieraj jako 3 porcje z 5 i każdą kolejną. Warzyw nie da się zjeść za dużo, natomiast ilość owoców należy kontrolować, ponieważ zawarty w nich cukier (fruktoza), wbrew popularnemu nadal przekonaniu, jest tuczący, a nadmierne spożycie owoców może skutkować odkładaniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Porcja warzyw lub owoców - ile to gramów?

Ciągle obracamy się wokół pojęcia „porcja”, ale spójrzmy, jakie rzeczywiście są to ilości. Jedna porcja warzyw lub owoców powinna ważyć 80-100 gramów. Dotyczy to produktów świeżych, gotowanych i mrożonych. Garścią suszonych owoców (20 gramów) można zastąpić 1 porcję świeżych, jednak nie powinno się tego robić zbyt często ze względu na dużą koncentrację cukru i mniejsze walory odżywcze.

Czy pięć porcji warzyw i owoców w ciągu dnia oznacza, że trzeba je jeść pięć razy dziennie? Niekoniecznie. Zjadając na raz dużego grejpfruta lub szklankę wiśni zapewniasz sobie 2 porcje owoców, a obiad w postaci pieczonych warzyw z dodatkiem mięsa złożony z połowy cukinii, połowy papryki i dwóch marchewek będzie stanowił 2,5 porcji. Oczywiście najlepiej będzie, jeśli warzywa lub owoce pojawią się w każdym posiłku, ale dla zrealizowania pięciu porcji w ciągu dnia nie jest to konieczność. Jako porcję warzyw lub owoców można potraktować szklankę soku, jednak tylko wtedy, gdy będzie on przygotowany samodzielnie i wypity niedługo po przyrządzeniu. Mamy pewność, że nasz sok nie powstał z koncentratu i gwarantujemy sobie w ten sposób, że cenne składniki zawarte w warzywach i owocach nie ulegną rozpadowi i trafią do organizmu.

Przykładowe porcje warzyw:

  • średni ogórek
  • 1 papryka
  • 1 pomidor
  • duża marchewka
  • duża pietruszka
  • 1/3 selera korzeniowego
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 1 burak
  • szklanka surówki z warzyw
  • 3 liście kapusty
  • pół szklanki fasoli
  • pół szklanki ciecierzycy
  • pół szklanki soczewicy
  • duża garść fasolki szparagowej
  • 3/4 szklanki bobu
  • plaster dyni
  • 1/2 cukinii
  • 1/2 bakłażana
  • 1/2 kalafiora
  • 1/2 brokułu
  • 5 garści sałaty
  • 5 garści jarmużu
  • 4 garści świeżego lub pół szklanki mrożonego szpinaku
  • szklanka groszku
  • szklanka kukurydzy
  • 1/2 szklanki gotowanej włoszczyzny
  • szklanka soku warzywnego

Ważne

Ważne

Ziemniaki stanowią osobną grupę produktów spożywczych i nie wlicza się ich do 5 porcji warzyw.

Przykładowe porcje owoców:

  • średnie jabłko
  • 2 plastry arbuza
  • 2 plastry melona
  • 3 plastry ananasa
  • 2 kiwi
  • 1 duża brzoskwinia
  • 1 duża nektarynka
  • 2 morele
  • 2 mandarynki
  • 1 pomarańcza
  • 1/2 dużego grejpfruta
  • 1/3 mango
  • 3 śliwki
  • 1 gruszka
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki winogron
  • 1/2 szklanki czereśni
  • 1/2 szklanki wiśni
  • szklanka truskawek
  • szklanka malin
  • szklanka jagód
  • szklanka borówek
  • szklanka porzeczek
  • szklanka soku owocowego

Minimum 5 porcji warzyw i owoców w praktyce - jadłospis

Jak komponować posiłki, żeby przestrzegać zalecenia "Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie?". Poniżej podpowiadamy, co jeść na śniadanie, obiad, kolację, żeby realizować to zalecenie.

DZIEŃ 1 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe z wędliną, surówka z pomidora i ogórka świeżego z jogurtem naturalnym
1 jabłko
Warzywa pieczone (1/2 cukinii, 1/2 papryki, kilka pieczarek) z ryżem brązowym
Koktajl z 2 plastrów arbuza z miętą 
Sałatka z brokułu gotowanego z jajkiem na twardo i serem feta

DZIEŃ 2 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Jajecznica ze szczypiorkiem i kilkoma rzodkiewkami
3 śliwki
Filet z kurczaka z młodymi ziemniakami i kalafiorem
Płatki owsiane lub żytnie na mleku z garścią malin i borówek
Serek wiejski z pomidorem

DZIEŃ 3 - 5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe, twaróg rozrobiony z jogurtem naturalnym i kubkiem malin
Kubek porzeczek
Bigos z młodej kapusty z koperkiem i chudym mięsem
Pomidory (2 szt.) z mozzarellą
Sałatka z rukolą, cukinią grillowaną, kurczakiem i suszonymi pomidorami

DZIEŃ 4 - 4 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Bułka grahamka, 2 jajka na miękko, pomidor z cebulką i jogurtem naturalnym
Koktajl z banana i brzoskwini z dodatkiem mleka
Pieczony łosoś z sosem koperkowym i pęczkiem szparagów
Szklanka soku warzywnego, wafle ryżowe
Zupa krem z cukinii

DZIEŃ 5 - 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców
Płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami, 1 pomarańcza
Jogurt naturalny z wkrojonym plastrem ananasa
Naleśniki z duszonym szpinakiem, czosnkiem, pieczarkami i kurczakiem
Chłodnik z botwinki
Sałatka z sałaty lodowej, papryki, ogórka i szczypiorku z tuńczykiem

DZIEŃ 6 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Omlet z pieczarkami i rukolą 
Kubek ugotowanego bobu
Polędwiczki wieprzowe z ziemniakami i surówką z młodej kapusty marchewki i koperku
Koktajl z 1 banana i kubka malin
Pieczywo razowe z serem i pomidorem

DZIEŃ 7 - 3,5 porcji warzyw, 2 porcje owoców
Pieczywo razowe z wędliną, sałatą i rzodkiewką
Szklanka soku pomarańczowego, płatki owsiane na mleku z suszoną żurawiną i rodzynkami
Spaghetti ze stekiem z tuńczyka, brokułami i pomidorami suszonymi
1 gruszka, szklanka kefiru
Cukinia (połówka) nadziewana mięsem mielonym, papryką i pieczarkami

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 17.08.2017

Komentarze (1 - 4 z 4)
n., 27.07.2017 09.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W tych zaleceniach chodzi o 5 porcji SUROWYCH warzyw i owoców
 
strefan, 06.02.2017 14.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A czy w postaci koktajli też się liczy?
 
ola, 14.03.2016 10.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
bardzo zdrowe
 
olga, 14.03.2016 09.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zdrowe
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć Podwyższony POZIOM CUKRU we krwi - jak go obniżyć

Jeśli twój poziom cukru we krwi zbliża się do niebezpiecznej granicy, nie wpadaj w panikę....

więcej

217

Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru Cudowny imbir - właściwości lecznicze i odchudzające imbiru

Imbir jest jedną z tych roślin, bez których wiele narodów nie wyobraża sobie życia. Właściwości...

więcej

209

Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności Potas - objawy niedoboru i najlepsze źródła w żywności

Chociaż potas znajduje się niemal we wszystkich produktach spożywczych, zdarza się, że zjadamy go...

więcej

182

MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy MAGNEZ wzmacnia mięśnie i koi nerwy

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) daje objawy, które często są mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię...

więcej

162

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Oczywiście, że nie zachorujesz na cukrzycę, jedząc tylko 2 łyżeczki miodu, czyli około 10 g (około 46 kcal). Przy dopuszczanej ilości, jaką jest 50g (przy kaloryczności diety 2000 kcal). Miód to nie...

Forum
data

Sierpień 11, 2017

ZIELONA HERBATA - właściwości lecznicze i przyrządzanie Link do artykułu - http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/zielona-herbata-wlasciwosci-lecznicze-i-przyrzadzanie_33969.html

data

Lipiec 29, 2017

Kolego Aceso. Wg załączonego przez Ciebie artykułu wartość przemysłu dodatków do żywności to 13 MILIARDÓW funtów, a nie bilionów. W amerykańskiej nomenklaturze liczebników używa się tzw. krótkiej skali, w której słowo bilion oznacza 10^9 (tysiąc milionów), natomiast w Polsce,...

data

Lipiec 28, 2017

magnez ma jakieś właściwości uspokajające, choć na mnie sam on jakoś nie działał, jak mam ciężki dzień to biorę nervomix z melisą i magnezem, czuję się spokojniejsza, łatwieej mi się skupić w pracy. ostatnio mi pomógł jak miałam spięcie z szefem i mocno mnie to wyprowadziło z równowagi,...

data

Lipiec 28, 2017

2 razy dziennie popijam colon c, pomógł mi przy zaparciach i stosuję go regularnie bo widzę że super działa na jelita, a one są centrum naze odporności i zdrowia. Babka jajowata jest spoko :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.