więcej
- Logopeda - pedagog (174 odpowiedzi)
- Fizjolog żywienia (1716 odpowiedzi)
- Stylistka paznokci (160 odpowiedzi)
- Leczenie łysienia (12 odpowiedzi)
- Psycholog (2624 odpowiedzi)
- Ginekolog (3748 odpowiedzi)
- Dietetyk (2255 odpowiedzi)
- Chirurg plastyczny (338 odpowiedzi)
- Kardiolog (68 odpowiedzi)
- Anestezjolog (26 odpowiedzi)
- Pedagog (455 odpowiedzi)
- Ginekolog - położnik (21922 odpowiedzi)
- Urolog (2252 odpowiedzi)
- Psycholog - seksuolog (596 odpowiedzi)
Najpopularniejsze wyszukiwania: brak
0
poradnikzdrowie.pl
›Żywienie
›Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ - dieta, kości, osteoporoza, ruch, wapń
Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ
Osteoporozy nie można wyleczyć. Dlatego warto zrobić wszystko, by zapobiec rzeszotnieniu kości. Recepta na to jest prosta: ruch i odpowiednia dieta, w której nie może zabraknąć wapnia i witaminy D.
Gdy mamy 20 lat, nasz szkielet waży średnio 15-20 kg. Tzw. szczytową masę kostną, czyli najmocniejsze kości, osiągamy między 20 a 25 rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez mniej więcej 10 lat. Potem kości zaczynają tracić na wadze, średnio niemal 1 proc. masy rocznie. To naturalny proces, trwa aż do śmierci. Tempo demineralizacji kości może być jednak szybsze (nawet o 3-5 proc.), np. gdy palimy papierosy, nadużywamy alkoholu, pijemy dużo kawy, mało się ruszamy, w naszej diecie jest za mało wapnia i witaminy D. U kobiet osteoporozie, czyli zrzeszotnieniu kości, sprzyjają też częste porody i wczesna menopauza. I choć choroba dotyczy również mężczyzn - u nich procesy rzeszotnienia kości rozpoczynają się o 10-15 lat później.
Osteoporozę przyspiesza niedobór wapnia w organizmie
Wnętrze przekrojonej kości do złudzenia przypomina gąbkę, dlatego tę część nazwano substancją gąbczastą. Otacza ją bardziej zwarta substancja - kość zbita. Ważnym składnikiem obu części jest siatka kolagenowa z kryształami soli wapnia. Gdy sieć kolagenowa staje się nieregularna, rzadka oraz maleje w niej zawartość związków wapnia, oznacza to spadek masy kostnej i rozwój osteoporozy. Kość staje się krucha, porowata, lekka. Obniża się gęstość tkanki kostnej i jej wytrzymałość, łatwo więc o złamania np. podczas upadku.
Codzienna dawka słońca to skuteczna profilaktyka osteoporozy
W diecie zapobiegającej osteoporozie nie może zabraknąć wapnia i witaminy D3. Wapń, wiadomo, jest budulcem kości. Zaś witamina D3 sprawia, że wapń lepiej się wchłania w jelicie cienkim i wzmacnia kości. Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Po przejściu przez wątrobę i nerki powstaje jej aktywna forma, czyli witamina D3. Jeśli chcemy wpływać na jej poziom w organizmie - codziennie spędzajmy choć pół godziny na słońcu z odsłoniętą skórą.
Gdzie szukać witaminy D
Do 20 roku życia potrzebujemy dziennie 400 j.m. witaminy D. Potem, aż do 65 lat wystarczy 200 j.m. dziennie, a następnie nasz organizm znowu potrzebuje dawki 400 j.m.
Najwięcej witaminy D w 100 g zawierają:
węgorz - 4700 j.m.
szprotki - 1500 j.m.
sardynki - 1500 j.m.
śledzie - 1000 j.m.
łosoś czerwony - 800 j.m.
łosoś różowy - 500 j.m.
makrela - 500 j.m.
tuńczyk - 200 j.m.
szklanka mleka - 110 j.m.
Gdzie szukać wapnia
Najwięcej wapnia zawierają:
parmezan (30 g) – 336 mg
mleko (szklanka) – 300 mg
sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia (szklanka) – 300 mg
makrela z puszki z ośćmi (85 g) – 263 mg
jogurt chudy (115 g) – 225 mg
łosoś z puszki z ośćmi (85 g) – 191 mg
kalarepa gotowana (85 g) – 179 mg
suszone figi (5 sztuk) – 135 mg
serek sojowy tofu (115 g) – 118 mg
brokuły gotowane (85 g) – 88 mg
fasola z puszki (170 g) – 80 mg
biała fasola gotowana (85 g) – 45 mg
Zasady diety, która przeciwdziała osteoporozie
Witaminę D znajdziemy też w rybach i mleku - ale to nie jedyne produkty, które powinniśmy często włączać do diety.
- Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
- Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
- Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
- Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka... Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
- W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).
Polecamy także
autor: Beata Prasałek
zdjęcia: Purestock
aktualizacja: 21.02.2012
aktualizacja: 21.02.2012
Dieta dla grubasów
witam...w odchudzaniu wazne jest wsparcie zapraszam: schudnijmyrazem.bnx.pl zapraszam
witam...w odchudzaniu wazne jest wsparcie zapraszam: schudnijmyrazem.bnx.pl zapraszam
Kochanie, poczekaj chwilkę ...
Witam czy ktoś z was ma jeszcze tą metodę APE?? oraz czy mógłbym prosić o podesłanie na maila paulus128@o2.pl z góry wielkie dzięki. pozdro
Witam czy ktoś z was ma jeszcze tą metodę APE?? oraz czy mógłbym prosić o podesłanie na maila paulus128@o2.pl z góry wielkie dzięki. pozdro
prezent na dzien dziecka
Gier jest cala masa, ja osobiscie lubie gry z Adamigo
Gier jest cala masa, ja osobiscie lubie gry z Adamigo
nosidelko ergonomiczne - zna ktoś?
akurat mielismy okazje nosic w tym nosidle i szczerze polecam, bardzo dobrze wykonane
akurat mielismy okazje nosic w tym nosidle i szczerze polecam, bardzo dobrze wykonane
Poradnikzdrowie.pl – wiodący serwis o zdrowiu, zawierający kompendium wiedzy o chorobach, leczeniu, profilaktyce, badaniach. Zdrowie – dieta w chorobie – kompendium wiedzy na temat prawidłowego żywienia osób chorych. Dieta dopasowana do jednostki chorobowej. Prawidłowy sposób odżywiania w przewlekłych chorobach. Diety, które wspierają proces leczenia. Dieta antyrakowa. Dieta wątrobowa stosowana przy zaburzeniach czynności wątroby. Dieta dla chorych na serce. Diety łatwo strawne. Diety wspomagające profilaktykę leniwego jelita. Diety dla chorujących na cukrzycę. Diety dla osób cierpiących na chorobę wrzodową. Wreszcie – jadłospisy, które dodają siły i energii osobom wracającym do zdrowia.