Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?

46 komentarze
Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny docenić zwłaszcza osoby mające dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Siemię lniane, również zmielone, ma także wiele innych zastosowań zdrowotnych, m.in. chroni przed rakiem piersi i obniża poziom cholesterolu we krwi. Jakie jeszcze właściwości ma siemię lniane? Jak pić i stosować siemię lniane?

Siemię lniane to drobne, płaskie nasiona lnu zwyczajnego o brązowej lub złotej barwie, które w wodzie znacznie pęcznieją i otaczają się dużą ilością śluzu. Siemię lniane ma liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które są doceniane od tysięcy lat - len uprawiano w starożytnym Egipcie, Chinach i Babilonie około 3 tysiące lat p.n.e. Obecnie siemię lniane jest dość popularnym składnikiem diety łatwo dostępnym w wielu sklepach i aptekach. Zainteresowanie nim potęguje fakt, że siemię lniane zaliczane jest do superfoods.

Spis treści:

  1. Siemię lniane - właściwości odżywcze
  2. Siemię lniane - tabela z wartościami odżywczymi
  3. Siemię lniane obniża poziom cholesterolu
  4. Siemię lniane wspiera zdrowie układu pokarmowego
  5. Siemię lniane - jak pić i stosować?
  6. Siemię lniane chroni przed nowotworami hormonożależnymi
  7. Siemię lniane pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi
  8. Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne
  9. Czy siemię lniane może szkodzić?
  10. Schab w panierce z siemienia lnianego - przepis

Siemię lniane - właściwości odżywcze

Właściwości zdrowotne siemienia lnianego wynikają z obecności błonnika, lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka siemienia lnianego dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 8-12 proc. zalecanej dziennie porcji włókna pokarmowego. Nasiona zawierają oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny (20-40 proc.) i nierozpuszczalny (60-80 proc.). Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, powoduje wiązanie treści przewodu pokarmowego i opóźnia opróżnianie żołądka, przez co dłużej odczuwana jest sytość po posiłku. Wykazano korzystny wpływ tego rodzaju włókna na obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny powoduje zwiększanie objętości mas kałowych poprzez wiązanie wody, dzięki czemu ruchy perystaltyczne jelit są silniejsze, a wypróżnienia bardziej regularne. Ten rodzaj błonnika pomaga zapobiegać zaparciom, ale przy jego przyjmowaniu z dietą konieczne jest wypijanie dużych ilości wody. W przeciwnym wypadku zaparcia nasilają się.

Lignany to roślinne związki bioaktywne o działaniu antyoksydacyjnym i właściwościach hormonów płciowych - estrogenów. Zalicza się je do grupy fitoestrogenów. Siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów i zawiera ich kilkaset razy więcej niż inne rośliny. Lignany wpływają pozytywnie na układ krążenia, redukują ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i miażdżycę. Łagodnie regulują pracę układu hormonalnego, dlatego są polecane kobietom w okresie menopauzy. Mogą też redukować ryzyko wystąpienia chorób hormonozależnych, np. raka piersi i jajnika. Lignany przyczyniają się również do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi, chronią przed osteoporozą oraz hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.

Zawartość lignanów w produktach spożywczych [mg/kg]

Produkt spożywczy Całkowita zawartość lignanów [mg/kg]
Siemię lniane 3000
Chia 1112
Mączka lniana 675
Mąka lniana 527
Sezam 394
Soczewica 179
Ziarno soi 8-6
Otręby owsiane 6-5
Otręby pszeniczne 5-7
Fasola czerwona 5-6

Poza tym siemię lniane jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ono kwas ALA. Tłuszcz ten nie zawsze może być wykorzystany przez organizm, gdyż nie każdy produkuje enzym umożliwiający przekształcenie ALA do innych niezbędnych kwasów z grupy omega-3 pochodzenia zwierzęcego – EPA i DHA. Mimo to siemię lniane jest ważnym źródłem omega-3 w diecie. Tłuszcze te wspierają zdrowie układu krążenia, zmniejszają stany zapalne, redukują ryzyko miażdżycy oraz zakrzepów, wpływają pozytywnie na pracę mózgu i pamięć, a także chronią przed nowotworami. W 100g siemienia lnianego znajduje się 22,49 g kwasu tłuszczowego ALA.

Warto wiedzieć

Ważne

Siemię lniane - wartości odżywcze (w 7g)

Typowa jednorazowa porcja siemienia lnianego to jedna łyżka stołowa o masie 7 g. Zawiera ona:

Wartość energetyczna - 37 kcal
Białko ogółem - 1.28 g
Tłuszcz - 2.95 g, w tym:

- 0.256 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 0.527 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
- 2.011 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Węglowodany - 2.02 g
Błonnik - 1.9 g

Witaminy

Tiamina – 0.115 mg
Ryboflawina – 0.011 mg
Niacyna - 0.216 mg
Witamina B6  - 0.033 mg
Kwas foliowy -  6 µg
Witamina E – 0.02 mg
Witamina K - 0.3 µg

Minerały

Wapń – 18 mg
Żelazo - 0.40 mg
Magnez - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Potas - 57 mg
Sód – 2 mg
Cynk - 0.30 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Siemię lniane obniża poziom cholesterolu

Badania opublikowane w czasopiśmie „ Nutrition and Metabolism” pokazują, że włączenie siemienia lnianego do diety może naturalnie obniżać poziom cholesterolu we krwi. Niewielkie badanie przeprowadzono na 17 osobach, które podzielono na 3 grupy, stosujące przez tydzień 3 odmienne diety – niskobłonnikową, z napojem z błonnika z siemienia lnianego (3 razy dziennie) oraz z chlebem z błonnikiem z siemienia lnianego (3 razy dziennie). W grupie z napojem błonnikowym stwierdzono obniżenie cholesterolu ogółem oraz cholesterolu LDL o 12-15 proc., a w grupie jedzącej chleb – o 7-9 proc. w porównaniu z grupą kontrolną. Znacznie wzrosła też ilość tłuszczu wydalanego wraz z kałem. Wyniki te potwierdzają doświadczenia prowadzone dłużej i na większych grupach. Jedno z badań opublikowane w 2014 roku prowadzone na grupie 50 osób z dyslipidemią przez 3 miesiące wykazało, że przyjmowanie codziennie 30 g mielonego siemienia lnianego powoduje obniżenie wskaźnika BMI, ciśnienia krwi i poprawę profilu lipidowego. Powyższe wyniki potwierdza wiele innych badań.

Siemię lniane wspiera zdrowie układu pokarmowego

Łagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych to najbardziej znana właściwość siemienia lnianego. Błonnik zawarty w siemieniu przy wypijaniu dużej ilości wody zapobiega zaparciom, gdyż poprawia ruchy perystaltyczne jelit. Stanowi także pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach, które wspomagają oczyszczanie ze złogów. Konsystencja kisielu, którą przybiera siemię zalane wodą, odpowiada za działanie osłonowe i łagodzenie dolegliwości bólowych przewodu pokarmowego. Bardzo ważnym składnikiem dla zdrowia żołądka i jelit jest kwas tłuszczowy ALA. Wykazano, że działa on ochronnie na śluzówkę, poprawia stan osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego-Crohna oraz zmniejsza stan zapalny jelit.

Warto wiedzieć

Ważne

Siemię lniane - jak pić i stosować?

Siemię lniane można stosować w postaci całych ziaren lub mielone. Z mielonego składniki odżywcze są bardziej dostępne dla organizmu, jednak należy pamiętać, że siemię powinno mielić się tuż przed spożyciem, np. w młynku do kawy. Tłuszcz zawarty w nim bardzo łatwo się utlenia, a siemię lniane traci przez to część właściwości. Ziarna można zalewać wodą i wypijać po napęcznieniu, dodawać do owsianek, jogurtów, koktajli i sałatek. Świetnie sprawdzą się jako składnik ciast, babeczek i pieczywa. Mielone siemię lniane można wykorzystać jako zamiennik jajka w potrawach, np. pulpetach, mieszając na pastę 1 łyżkę siemienia z 3 łyżkami wody.

Siemię lniane wykazuje właściwości zdrowotne przy dawce 10 g dziennie. Nie powinno zjadać się go więcej niż 50 g każdego dnia.

Siemię lniane chroni przed nowotworami hormonozależnymi

Badania naukowe potwierdzają, iż spożywanie siemienia lnianego może wykazywać działanie ochronne przeciwko rakowi piersi, endometrium, jajników, prostaty i jelita grubego. Składniki odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe to kwas tłuszczowy ALA, który przez działanie antyoksydacyjne hamuje rozwój guzów oraz lignany blokujące enzymy biorące udział w metabolizmie hormonów i przyspieszające wzrost komórek nowotworowych. Jedno z dużych badań z udziałem 1122 kobiet trwające 10 lat wykazało, że spożywanie codziennie 0,3 mg lignanów znacząco zmniejsza śmiertelność, w tym z powodu raka piersi. Kanadyjskie badanie obejmujące 6 tysięcy kobiet udowodniło, że jedzenie siemienia lnianego co najmniej raz w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o 18 proc. Siemię lniane jest wskazane także mężczyznom. Zjadanie 30-gramowej porcji dziennie zmniejsza czynniki ryzyka raka prostaty.

Siemię lniane pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi

Wpływ siemienia lnianego na cukrzycę wymaga dokładniejszych badań, jednak sugeruje się, że lignany i błonnik nierozpuszczalny obniżają poziom glukozy we krwi. U osób z cukrzycą typu 2 wykazano, iż spożywanie codziennie z dietą 10-20 g mielonego siemienia lnianego przez co najmniej miesiąc powoduje spadek poziomu glukozy o 8-20 proc.

Siemię lniane - pozostałe właściwości zdrowotne

Pozostałe działania prozdrowotne, jakie przypisuje się siemieniu lnianemu, to:

  • wspieranie utraty nadmiernej masy ciała dzięki utrzymywaniu uczucia sytości
  • poprawa stanu skóry i włosów
  • przeciwdziałanie uderzeniom gorąca i innym objawom menopauzy
  • wyciszanie przewlekłych stanów zapalnych.

Warto wiedzieć

Ważne

Czy siemię lniane może szkodzić?

Siemię lniane jest polecane osobom zdrowym oraz w wielu stanach chorobowych, ale istnieją wyjątki. Wpływ siemienia lnianego na kobiety w ciąży jest słabo przebadany, jednak większość lekarzy odradza jego spożywanie ze względu na działanie estrogenowe, gdyż roślinne hormony mogą wpływać na przebieg ciąży. Nie powinny go też stosować osoby z silnymi zaparciami, ponieważ duża ilość błonnika w takim przypadku nasili problem. Efekty uboczne związane ze spożywaniem siemienia lnianego mogą obejmować:

Schab w panierce z siemienia lnianego - przepis

Źródło: x-news.pl/TVN Style

Źródła:

1. Thompson L.U. i in., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158/1078-0432
2. Kristensen M. i in., Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8
3. Saxena S. i in., Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390
4. Lowcock E.C. i in., Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816
5. Mani U.V. i in., An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265
6. Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, Postępy Fitoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

Ocena: 3.9
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 14.03.2018

Komentarze (1 - 10 z 46)
zzx, 10.04.2018 12.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zawsze twierdziłem, że schabowy najzdrowszy ;-)
 
hase44, 15.10.2017 07.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Z tego co mi wiadomo to siemię przed spożyciem powinno się zalać wrzątkiem po to aby zneutralizować wydostania się cyjanogenow i też zarazem nie wolno go mielić
 
Adam, 23.09.2017 13.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Znalazłem publikację mówiącą, że spożywanie niezagotowanego siemienia lnianego prowadzi w procesie trawienia do wytwarzania substancji trujących. W innych publikacjach zaleca się spożywanie beż sparzania. Gdzie jest prawda?
 
Igunia, 20.08.2017 18.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To nieprawda co mówisz,ja śpię na brzuchu i żadnych problemów z wypróżnianiem nie mam.Jem dużo ziaren konopii siewnej i siemienia lnianego z kefirem na śniadanie Codziennie rano mam toaletę z głowy.
 
siemie, 31.05.2017 18.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ziarenka zmielić krótko w młynku. 3 łyżeczki. wsypać do szklanki zalać gęstym owocowym sokiem z lodówki. Może być smoothie, albo sok pomarańczowy z miąższem, Pycha. Siemie nie łączyć z warzywnymi sokami. nie wiem dlaczego ale chyba gdzieś to przeczytałam.
 
hgjhg, 12.02.2017 18.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Denerwują mnie te wszystkie komentarze z reklamami. Rzeczy być zdrowym trzeba pić dużo wody , jeść owoce i warzywa , pić oleje , jeść orzechy i nasiona, innym słowem trzeba jeść pokarmy ze wszystkich grup ,a im mniej przetworzone to lepiej. Ludzie mają problemy śpiąc na brzuchu z sercem, na plecach z wypróżnianiem, na lewym boku z ciśnieniem , na prawym ze skórą i witaminami. Przemyślcie to ...
 
Eliza, 20.01.2017 15.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
witaj melasa po lyzeczce przed poludniem i po poludniu codziennie pol roku i popijac soki warzywne najlepeij z kiszonek tez z kapusty kiszonej codziennie po trzoche,melasa jest buraczana ,trzcinowa i z chlebka swietojanskiego polecalabym z chcelka oraz trzcinowa da sie zjesc
 
Basia, 09.11.2016 14.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich od ponad 80 lat zajmuje się m.in siemieniem lnianym w różniej postaci. Siemię lniane to także bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Musimy jednak dostać się do wnętrza ziarenek, gdzie te kwasy się znajdują. Najlepszym sposobem jest zmielenie ziarenek siemienia tuż przed spożyciem i unikanie podgrzewania go powyżej 40 C.
 
Radgar, 09.11.2016 10.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Siemie i chia są rewelacyjne w działaniu. Pozbyłam się zaparć, gołym okiem widzę różnicę w jędrności skóry, lśniących włosach. Są ogromnym i nieocenionym źródłem błonnika,polecam wszystkim, bo oba są łatwodostępne i proste w codziennym użytku, można je dodać w zasadzie do każdej potrawy.
 
Mody, 09.09.2016 07.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
wyeliminuj gluten/pszenicę
 
następne »
strona 1 z 5
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane? Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny...

więcej

522

CZEREŚNIE - owoce dobre na stawy, tarczycę i młodą skórę CZEREŚNIE - owoce dobre na stawy, tarczycę i młodą skórę

Choć czereśnie w 80 proc. składają się z wody - owoce te są kopalnią witamin i soli mineralnych....

więcej

328

CZEREŚNIE i WIŚNIE wpływają dobroczynnie na serce, nerki i stawy CZEREŚNIE i WIŚNIE wpływają dobroczynnie na serce, nerki i stawy

Czereśnie i wiśnie należą do najbardziej wartościowych owoców. Pozytywnie wpływają na nasze zdrowie...

więcej

313

Indeks glikemiczny (IG): TABELA. Jakie produkty mają niski IG? Indeks glikemiczny (IG): TABELA. Jakie produkty mają niski IG?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego...

więcej

301

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Jeśli nie masz bóli brzucha, kolek podwyższonej temperatury, to miejmy nadzieję, że folia się przemieszcza do jelit. Obserwuj więc swój kał bacznie, codziennie. Pasaż jelitowy może trwać nawet...

Forum
data

Czerwiec 20, 2018

Moja rodzina na odporność tez pije tran mollersa o smaku cytrynowym. Jesli chodzi o problemy z odpornościa to wazna jest systemtyczność w przyjmowaniu tranu oraz jego skladniki tj. kwasy omega 3, witamina A i D ktore sa ważne dla rozwoju organizmu.

data

Czerwiec 15, 2018

Owoce i warzywa mają tylko 15% minerałów w stosunku do ery przedunijnej, a więc ciężko jedząc takie napompowane 3 pierwiastkami i wodą produkty uzupełnić minerały oraz witaminy. Dziś suplementacja jest potrzebna coraz większej liczbie ludzi. Witaminę C polecam kupić w sklepie internetowym...

data

Czerwiec 11, 2018

Witam Pisze w sprawie kapsułek z ziołami które chciałbym sam robić, a mianowicie chodzi mi o to gdzie mógłbym się dowiedzieć czy moje kapsułki działają i jaki maja wpływ na organizm, czy jest jakaś instytucja do której można wysłać dana partie i uzyskać od nich odpowiedz ?...

data

Czerwiec 06, 2018

Trzeba pamiętać, żeby zażywać ruchu i dbać o dobrą dietę. Biorę też ecomer, żeby wzmacniać odporność w szczególności w okresach jesienno-zimowych kiedy infekcje się najczęściej zdarzają.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody TIME S.A. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody TIME S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.