Płatki śniadaniowe: owsiane, kukurydziane, jęczmienne, żytnie. Które są najzdrowsze?

Konsultant: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny
5 komentarze
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Płatki śniadaniowe: czy wszystkie są zdrowe? Wiele osób, niezależnie od wieku, na śniadanie chętnie je różnego rodzaju płatki. Zalane mlekiem lub jogurtem są smacznym, łatwym do przygotowania i pożywnym śniadaniem, pod warunkiem że będą to płatki nieprzetworzone, z pełnego ziarna.

Na półkach sklepowych jest mnóstwo rozmaitych rodzajów płatków śniadaniowych. Zachęcają do zakupu kolorowymi opakowaniami, w zamian obiecując szczupłą sylwetkę, piękną skórę i włosy. Producenci podkreślają niezwykłą wartość odżywczą swoich produktów, jaką ma zapewnić pełne ziarno, nierzadko wzbogacone dodatkiem witamin i składników mineralnych. Często jednak jest to tylko chwyt marketingowy. W większości popularnych produktów można znaleźć jedynie śladową ilość prawdziwych płatków albo w ogóle ich nie ma. Za to mnóstwo jest dodatków, nadających im odpowiednią strukturę i smak. Wprowadzeni przez wytwórcę w błąd, kupujemy je w przekonaniu, że to produkt niskokaloryczny i zdrowy.

Naturalne płatki są wytwarzane z ziaren zbóż: owsa, pszenicy, jęczmienia, żyta, kukurydzy i ryżu i nic poza ziarnami nie powinno się w nich znajdować. Podczas produkcji ziarna pozbawia się łusek, a potem tylko poddaje się je sprasowaniu, dzięki czemu całe bogactwo składników pozostaje w środku. Zwykłe płatki przed jedzeniem trzeba ugotować albo moczyć 12 godzin. Tylko płatki błyskawiczne, poddane specjalnej obróbce hydrotermicznej, można jeść od razu, ale za to są one mniej wartościowe pod względem odżywczym.

Głównym walorem płatków zbożowych jest błonnik. Ten nierozpuszczalny poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, chroniąc przed nowotworem jelita grubego. Błonnik rozpuszczalny usprawnia procesy metaboliczne, obniża stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. Szybko daje uczucie sytości, zmniejsza głód, chroniąc przed tyciem i wspomagając odchudzanie. Jednak takie właściwości ma tylko błonnik w formie nieprzetworzonej, który występuje w naturalnych produktach.

Jakie dodatki można znaleźć w płatkach?

Problem tkwi w tym, że zdecydowana większość obecnych na rynku płatków to produkty przetworzone przemysłowo, produkowane nie z pełnego ziarna, lecz z drobnych jego cząstek – grysu lub mąki. Przykładem mogą być popularne płatki kukurydziane. Większość z nich robi się z odpowiednio przetworzonej, uprażonej w wysokiej temperaturze kaszki, dzięki czemu zyskują formę chrupiących płatków. Smak zawdzięczają dużej ilości cukru i soli. W prażonych płatkach może znajdować się akrylamid – substancja, która powstaje podczas obróbki termicznej produktów zawierających węglowodany, sprzyja nowotworom i miażdżycy.

Na czarnej liście są też tzw. crunchy, czyli chrupki z mąki, czasem z dodatkiem płatków, sklejone miodem albo syropem i prażone na tłuszczu. Napis na etykiecie „crunchy naturalne” sugeruje, że to naturalne płatki. Tymczasem płatki owsiane stanowią tylko 45 proc. produktu, reszta to tłuszcz roślinny utwardzany (jest podejrzenie, że może zawierać szkodliwe tłuszcze trans), chrupki zbożowe (z kaszki kukurydzianej, mąki pszennej, cukru, soli), mąka pszenna, kaszka kukurydziana, miód, sól, aromat, ziarna słonecznika, siemię lniane. Do płatków dodaje się rozmaite substancje, które mają uatrakcyjnić produkt: cukier i substancje słodzące, kandyzowane owoce, orzechy, kawąłki czekolady, miód, sól, ulepszacze, barwniki i konserwanty.

Uwaga na cukier w płatkach dla dzieci!

Ponad połowę wszystkich kupowanych przez nas płatków stanowią wyroby z dziecięcej półki. Producenci wiedzą, że dzieci przepadają za słodyczami, więc sypią cukier bez opamiętania. Sacharozę często zastępuje się syropem glukozowo-fruktozowym, który powoduje większe zaburzenia metaboliczne niż zwykły cukier. W niektórych płatkach jest więcej cukru niż w pączku czy batonie. Bywają i takie, w których 1/3 stanowi cukier! Regularne jedzenie takich płatków to prosta droga do otyłości, może zaburzyć przemiany cukru i w efekcie prowadzić do cukrzycy typu 2. Dlatego lepiej nie przyzwyczajać dzieci do płatków śniadaniowych dosładzanych, czekoladowych. Unikać należy lekkich kulek i poduszeczek. Robi się je z mieszanki mąk zbożowych, które lekko suszy się, „nadmuchuje”, a na koniec pokrywa się lub nadziewa słodkościami. Co z tego, że na opakowaniu poduszeczek z truskawkami widnieje duży napis, że zostały wzbogacone witaminami i wapniem, kiedy na długiej liście składników nie ma płatków, tylko mąka pszenna i ryżowa, cukier, olej palmowy, syrop glukozowy, skrobia kukurydziana, proszek truskawkowy, emulgator, aromat, przeciwutleniacz, regulator kwasowości. Podejrzenie powinny też budzić płatki z lukrowanymi groszkami, czekoladowymi drażetkami, chrupkami. Poza dużą ilością cukru można tam znaleźć sztuczne barwniki, aromaty, emulgatory i konserwanty. Barwny napis: „8 witamin, wapń, pełne ziarno” sugeruje, że to samo zdrowie. Okazuje się, że produkt zawiera 65 proc. mąki, w tym 45 proc. pszennej pełnoziarnistej, ponadto kukurydzianą, ryżową, cukier, syrop glukozowy, kakao, olej palmowy, sól, glukozę, aromaty, fosforany sodu.

Nie daj się nabrać, przestudiuj skład

Wybierając płatki, trzeba dokładnie przestudiować składniki, mimo że są napisane bardzo drobnym drukiem. Najlepiej wybierać naturalne płatki bez żadnych dodatków. Jeśli jest to mieszanka płatków, producent powinien podać procentowy skład. Dietetycy podkreślają, że im krótsza jest droga płatków z pola na stół, tym są one zdrowsze. Trzeba zwrócić uwagę na kaloryczność produktu. Generalnie, płatki zbożowe są kaloryczne (zawierają skrobię, trochę tłuszczu, białko). Wybierajmy więc te, które mają poniżej 300 kcal/100 g. Jeśli kalorii jest więcej, to w takich płatkach jest mnóstwo cukru i tłuszczów, które niepotrzebnie zwiększają ich energetyczność (płatki kukurydziane zawierają 363 kcal/100 g, słodkie kulki lubiane przez dzieci – nawet 450 kcal/100 g). Warto zwrócić uwagę na zawartość błonnika, bo to ważny składnik płatków. Nie zawsze napis „bogate w błonnik” oznacza, że płatki są zdrowe. Na rynku są bowiem takie produkty, do których dodano błonnik, na przykład znajdujący się w otrębach, ale też olbrzymią ilość cukru. To samo dotyczy wzbogacania płatków witaminami i wapniem – wapń wchłania się najlepiej z produktów mlecznych, najlepszym źródłem witamin są świeże owoce, poza tym w takich płatkach jest zwykle dużo cukru i innych dodatków. Pułapką są także nazwy „fit”, „fitness”. Ponieważ stosowanie ich nie jest uregulowane prawnie, producenci używają ich w celach marketingowych, bo chętnie wybieramy produkty, które odchudzają. Takie płatki zawierają tyle samo kalorii, co zwykłe albo nawet więcej.

Co zawierają płatki śniadaniowe:

Płatki owsiane - najbogatsze w błonnik rozpuszczalny, który jak szczotka wymiata szkodliwe produkty przemiany materii. Najwięcej w nich białka zawierającego niemal wszystkie aminokwasy. Dostarczają witamin z grupy B wzmacniających układ nerwowy. To dobre źródło magnezu, żelaza i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najbardziej wartościowe są płatki zwykłe, bardziej oczyszczone są płatki górskie, a najbardziej przetworzone - błyskawiczne.

Płatki jęczmienne - zawierają antyutleniacze, przeciwdziałają więc nowotworom. Są lekkostrawne, regulują trawienie. Pomocne w odchudzaniu, dzięki dużej ilości witamin z grupy B i E poprawiają cerę, włosy i paznokcie.

Płatki żytnie - regulują przemianę materii. Zawierają dużo żelaza, magnezu, potasu, wapnia, witamin E i z grupy B. Są cenne ze względu na obecność fluoru. Chronią przed nowotworami.

Płatki jaglane - bezglutenowe, są w nich witaminy E i z grupy B, mają też cynk, kwas krzemowy - składniki idealne dla włosów i paznokci.

Płatki gryczane - bezglutenowe, w porównaniu z innymi zawierają najwięcej lizyny, substancji, która wpływa korzystnie na pracę mózgu. Polecane są osobom uczącym się i pracującym umysłowo. Dużo w nich magnezu, żelaza, wapnia, witamin C, E, z grupy B oraz siarki.

Płatki kukurydziane - bezglutenowe, są bogatym źródłem błonnika , magnezu, żelaza, potasu, selenu. Są lekkostrawne, idealne dla osób z problemami żołądkowymi, rekonwalescentów, dzieci. Minusem jest duża ilość sodu w niektórych produktach z dodatkiem płatków kukurydzianych.

Warto wiedzieć

Ważne

Wszystkie płatki są dość kaloryczne. Zjadając 100 g płatków kukurydzianych czy owsianych, dostarczymy organizmowi ok. 360 kcal, a jedząc tę samą porcję otrębów pszennych – tylko ok. 190 kcal. Bombą kaloryczną będą płatki z dodatkiem czekolady czy miodu, bo w porcji 100 g kryje się już ok. 480 kcal.

Kariera musli

Nazwa popularnego musli wywodzi się od szwajcarskiej narodowej potrawy – muesli, spożywanej tam od wieków, najczęściej na kolację. Składała się ona z kaszy, mleka, świeżych lub suszonych owoców i orzechów. Na początku XX w. została spopularyzowana przez dr. Bircher-Bennera z Zurychu, propagatora zdrowej naturalnej kuchni. W „Muesli Birchera” podstawowym składnikiem były utarte jabłka albo inne sezonowe owoce (zdaniem doktora, nadają się wszystkie oprócz bardzo wodnistych, ale poza jabłkami godne polecenia są głównie morele, brzoskwinie, jagody, jeżyny, porzeczki, owoce morwy, maliny, śliwki), których smak nie powinien być zagłuszony przez płatki lub kaszę. Orzechy to tylko dodatek do posypania – poprawiają smak i zwiększają wartość odżywczą, i można z nich zrezygnować. Potrawa ma być lekka i owocowa, przygotowana tuż przed podaniem. Najlepiej ją jeść na pusty żołądek (na początku śniadania lub kolacji), bo wtedy składniki zostaną lepiej wykorzystane. Wynalazek Szwajcara podbił świat. Zaczęto produkować gotowe mieszanki. Dietetycy przekonują, że lepiej kupić naturalne płatki (koniecznie owsiane, jęczmienne) i samemu zmieszać, dodać ulubione świeże lub mrożone, ewentualnie suszone owoce, ale nie kandyzowane!, kilka orzechów lub migdałów, a jeśli ktoś lubi – łyżeczkę miodu. Ze względu na kaloryczność z ilością płatków nie należy przesadzać. Kilka razy w tygodniu 3 czubate łyżki na szklankę mleka (jogurtu, kefiru) to zalecana porcja śniadaniowa.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Dieta bananowa –  sposób na zmęczenie i stres

Dieta bananowa – sposób na zmęczenie i stres

Jak wybrać zdrowe MUSLI i jak zrobić własną mieszankę musli?

Jak wybrać zdrowe MUSLI i jak zrobić własną mieszankę musli?

Polskie superfoods - 9 produktów o niezwykłych wartościach odżywczych

Polskie superfoods - 9 produktów o niezwykłych wartościach odżywczych

Jak skomponować własne mieszanki MUSLI na różne dolegliwości - przepisy

Jak skomponować własne mieszanki MUSLI na różne dolegliwości - przepisy

Przepisy na potrawy z KASZY

Przepisy na potrawy z KASZY

Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.11.2016

Komentarze (1 - 5 z 5)
Ala, 05.07.2016 00.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Tu się chyba nie da odpowiedzieć. Po wysłaniu komentarza czytam, że jest już na stronie, ale okazuje się to nieprawdą:) Wafor: Znalazłam forum, gdzie wyjaśniano ten temat bardzo "łopatologiczne" Trochę może za późno na odpowiedź -tak ze 2 lata:) , ale może komuś innemu się przyda. CYTUJĘ: "Tkanka tłuszczowa odkłada się zawsze. Gdy jemy składniki odżywcze są trawione i zaspakajają _bierzące_ potrzeby energetyczne. Pojawia się cukier we krwi, rośnie poziom insuliny. Insulina upycha cukier gdzie tylko się da. Uzupełnia zapasy glikogenu i karmi glukozą komórki. Nadmiar(tymczasowy!), czyli to co nie dało się upchnąć jest zamieniany na tłuszcz i trafia do krwi. Tłuszcz sobie pływa we krwi, wpływa i wypływa z tkanki tłuszczowej. Insulina blokuje używanie tłuszczu jako paliwa dla komórek, ale aktywuje enzym lipazy lipoproteinowej, wyłapuje wpływający tłuszcz i łaczy go z glicerolem tworząc dużo cząsteczkę trójglicerydu. Trójglicerydy są duże wiec zostają uwiezione w komórce tłuszczowej. Kilka godzin po posiłku poziom insuliny opada(powinien!), pojawia się adrenalina, glukagon i jeszcze inne hormony, które aktywują inny enzym - lipazy hormonozaleznej, który rozbija trójglicerydy na kwasy tłuszczowe, które z powrotem wracają do krwii i stanowią paliwo dla komórek. Wtedy chudniemy. Póki znowu nie pojawi się insulina, która zablokuje karmienie komórek tłuszczem i rozbijanie trójglicerydów. Czemu ludzie są otyli? Insulina. Czym wiecej cukrów(prostych i złożonych) zjadamy, tym więcej trzeba insuliny by usunąć cukier z krwi. Jeżeli to sie nie stanie - umrzemy. Nadmiar insuliny jest szkodliwy, organizm broni się przed nim, wytwarzając odporność na insulinę w niektórych tkankach. Proces ten przebiega róznie u różnych ludzi. Niektórzy mogę żreć tony białego cukru i będą chudzi. Inni nie. Wrazliwość na insuline spada, potrzeba wiec jej coraz wiecej by wykonała swoją robotę. Poziom insuliny nie obniża się tak jak powinien i ciągle blokuje tłuszcz jako paliwo dla komórek. Komórki głoduja, bo insulina usunęła już cukier, ale jej wysoki poziom blokuje uwalnianie tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Komórki wysyłają do mózgu sygnał że są brakuje im paliwa, wiec robimy sie głodni. Jemy, a cukier znowu zamienia się tłuszcz i trafia do komórek tłuszczowych. I tak w kółko. Oczywiście jest to mocno uproszczony mechanizm ale tak to się własnie odbywa. "
 
Ala, 05.07.2016 00.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wafor: Znalazłam forum, gdzie wyjaśniano ten temat bardzo "łopatologiczne" Trochę może za późno na odpowiedź -tak ze 2 lata:) , ale może komuś innemu się przyda. CYTUJĘ: "Tkanka tłuszczowa odkłada się zawsze. Gdy jemy składniki odżywcze są trawione i zaspakajają _bierzące_ potrzeby energetyczne. Pojawia się cukier we krwi, rośnie poziom insuliny. Insulina upycha cukier gdzie tylko się da. Uzupełnia zapasy glikogenu i karmi glukozą komórki. Nadmiar(tymczasowy!), czyli to co nie dało się upchnąć jest zamieniany na tłuszcz i trafia do krwi. Tłuszcz sobie pływa we krwi, wpływa i wypływa z tkanki tłuszczowej. Insulina blokuje używanie tłuszczu jako paliwa dla komórek, ale aktywuje enzym lipazy lipoproteinowej, wyłapuje wpływający tłuszcz i łaczy go z glicerolem tworząc dużo cząsteczkę trójglicerydu. Trójglicerydy są duże wiec zostają uwiezione w komórce tłuszczowej. Kilka godzin po posiłku poziom insuliny opada(powinien!), pojawia się adrenalina, glukagon i jeszcze inne hormony, które aktywują inny enzym - lipazy hormonozaleznej, który rozbija trójglicerydy na kwasy tłuszczowe, które z powrotem wracają do krwii i stanowią paliwo dla komórek. Wtedy chudniemy. Póki znowu nie pojawi się insulina, która zablokuje karmienie komórek tłuszczem i rozbijanie trójglicerydów. Czemu ludzie są otyli? Insulina. Czym wiecej cukrów(prostych i złożonych) zjadamy, tym więcej trzeba insuliny by usunąć cukier z krwi. Jeżeli to sie nie stanie - umrzemy. Nadmiar insuliny jest szkodliwy, organizm broni się przed nim, wytwarzając odporność na insulinę w niektórych tkankach. Proces ten przebiega róznie u różnych ludzi. Niektórzy mogę żreć tony białego cukru i będą chudzi. Inni nie. Wrazliwość na insuline spada, potrzeba wiec jej coraz wiecej by wykonała swoją robotę. Poziom insuliny nie obniża się tak jak powinien i ciągle blokuje tłuszcz jako paliwo dla komórek. Komórki głoduja, bo insulina usunęła już cukier, ale jej wysoki poziom blokuje uwalnianie tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Komórki wysyłają do mózgu sygnał że są brakuje im paliwa, wiec robimy sie głodni. Jemy, a cukier znowu zamienia się tłuszcz i trafia do komórek tłuszczowych. I tak w kółko. Oczywiście jest to mocno uproszczony mechanizm ale tak to się własnie odbywa. "
 
pawcio386, 27.10.2015 11.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nestle Cheerios Oats najlepsze płatki jakie jadłem. Są to płatki owsiane, pełnoziarniste w wersji z cynamonem bądź bez dodatków. Są chrupkie, delikatne, słodkie. Pomagają obniżyć cholesterol dzięki zawartości betaglukanów. Można je jeść na sucho, z jogurtem czy z mlekiem, w każdej formie są smaczne.
 
Misia0090, 09.11.2014 13.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Większość płatków dostępnych w sklepie jest przetworzonych. Zdecydowanie lepiej jest kupować produkty Bio, zapłacić za nie więcej i kupić mniej, niż wybierać tanią żywność, oczyszczoną i wysoko przetworzoną za małe pieniądze lecz brać ich dużą ilość. Sumując, tracimy więcej pieniędzy na jedzenie śmieciowe, bo zwyczajnie naciągamy się na promocje i nie zdajemy sobie sprawy że takie jedzenie tylko pogarsza nam stan zdrowia niż dodawać jakiekolwiek wartości ożywcze. A liczenie kalorii nie jest ważne, dodawanie miodu jest jak najbardziej dobrym wyborem. Takie naturalne jedzenie dodatkowo polepsza trawienie i leczy, a naturalny miód surowy działa odchudzająco, nie patrząc na kalorie, bo kaloria to energia dająca naszemu organizmowi. Dlatego zamiast rezygnować z kalorycznych produktów, raczej zrezygnujcie z oczyszczonych i przetworzonych, to one doprowadzają do otyłości.
 
Wafor, 13.09.2014 18.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zawsze mnie zastanawia - dlaczego w tego typu artykułach zawsze podkreśla się kaloryczność dania? Przecież informacja ta nie zawiera niczego więcej, jak ile energii można z danego jedzenia uzyskać. I wcale nie chodzi tutaj o energię jaką nasz organizm po strawieniu danego produktu zyska. Jest to najzwyczajniej energia cieplna, pochodząca ze spalania danego produktu. Więc dlaczego to ma znaczenie? W dodatku, dowiedziono już niejednokrotnie, że balans kaloryczny, czyli powiązanie dostarczania kalorii oraz ich wydzielania (np. trenując, czy po prostu nawet "żyjąc") jest hipotezą przynajmniej mylącą, jeśli nawet nieprawdziwą. Więc dlaczego ciągle się to przytacza?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze

Czy wiesz, że burak burak naprawdę ma lecznicze właściwości. Zawdzięcza ją betalainom - tym samym...

więcej

327

Jak przygotować i gotować szparagi? Przepisy na dania ze szparagami Jak przygotować i gotować szparagi? Przepisy na dania ze szparagami

Przygotowanie szparagów wymaga zastosowania kilku sztuczek, a długość gotowania zależy od gatunku...

więcej

326

Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH

Owies i jego przetwory kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu....

więcej

313

SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm

Bez selera nie obejdzie się żadna dieta odchudzająca ani oczyszczająca. Kochają go gwiazdy...

więcej

309

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Nie powinno się pić alkoholu ze względu na to, że odwadnia organizm, co skutkuje większym stężeniem puryn (szczególnie wódka). Z kolei wino oraz piwo dostarczają sporo puryn, które powodują wzrost...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Kwiecień 28, 2017

Miód dobry, naturalny. Nie jest rzadki, a gęsty. Mocny w smaku.

data

Kwiecień 25, 2017

O dzięki za cynk, mógłbym w sumie teraz wziąć

data

Kwiecień 22, 2017

Większość wymienionych w artykule ryb to gatunki o dużym stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi a hodowalane także farmaceutykami. Kto je norweskie łososie hodowlane? Zapytana o to czym karmione są łososie na farmach norweskich Lisbeth Berg-Hansen minister rybołóstwa Norwegii a...

data

Kwiecień 12, 2017

Zielona herbara dobra jest też na dolegliwości bólów głowy, zaburzeń trawienia, ospałości, rozstrojów żołądka. Ja biorę ekstrakt z zielonej herbaty, który lepiej wspomaga spalanie tłuszczu. Można takie coś kupić w magazyn-zdrowia.pl , wspomaga spalanie tłuszczu nawet w stanie spoczynku.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.