Miruna: właściwości i wartości odżywcze

Autor: Marzena Masna, dietetyk

Miruna patagońska należy do ryb chudych i stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Miruna jest szczególnie polecana w profilaktyce miażdżycy i w chorobach układu krążenia. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma miruna i w jaki sposób ją przygotowywać.

Miruna należy do ryb dorszokształtnych występujących w Oceanie Spokojnym. Popularność tej ryby wzrasta zarówno w całej Europie, jak i w Polsce. Mięso miruny charakteryzuje się białą barwą, kruchością, delikatnością oraz wyjątkowym smakiem.

Miruna: wartość odżywcza

Miruna zawiera 15 g pełnowartościowego białka na 100 g mięsa. Z tego względu może być spożywana jako zamiennik mięsa czerwonego oraz drobiowego. Miruna to bogactwo aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem.

Miruna, podobnie jak dorsz, należy do ryb chudych. 100 g mięsa zawiera tylko 74 kcal, jest więc polecany osobom będącym na diecie. Niewątpliwą zaletą miruny jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,42 g/ 100 g). Co więcej, miruna zawiera znaczne ilości witaminy A (34,4 µg/ 100 g) oraz zapobiegającej anemii witaminy B12 (0,56 µg/ 100 g), a także niacyny (1,04 µg/ 100 g), wpływającej na prawidłowy wygląd skóry. Miruna to także cenne źródło potasu - 264 g/ 100 g, który ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca, mięśni oraz układu nerwowego.

Miruna - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 74 kcal
Białko 15 g
Tłuszcze 1,2 g
Tłuszcze nasycone 0,27 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,27 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,42 g
W tym omega-3 0,3 g (DHA 0,18 g)
Cholesterol 63 mg
Potas 264 mg (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód 58 mg (4%)
Fosfor 128 mg (18%)
Żelazo 0,96 mg (10%)
Selen 30 µg (55%)
Niacyna 1,04 mg (7%)
Witamina B6 0,1 mg (8%)
Witamina B12 0,56 µg (23%)
Witamina D3 0,8 µg (5%)
Witamina A

34,4 µg (4%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Ważne

Miruna patagońska należy do ryb dorszokształtnych. Żyje na głębokości od 400 do 1000 metrów, tworząc ławice. Występuje w południowo-zachodniej części Oceanu Spokojnego oraz u wybrzeży Nowej Zelandii. Połowy miruny są prowadzone w różnych miejscach na świecie: głównie w Australii, Japonii, Korei i Rosji. Ryby pochodzące z tych źródeł kupuj bez obaw. Natomiast nadmierne połowy są prowadzone u wybrzeży Nowej Zelandii, gdzie liczebność gatunku spada.

Czy miruna jest zdrowa?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych miruna jest zalecana w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz osobom z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych związane jest ze zmniejszeniem zdolności płytek krwi do agregacji (tym samym zmniejsza się także prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów) oraz z obniżeniem odpowiedzi organizmu na atak patogenów, toksyn i uszkodzenia tkanek.

Czy mirunę można jeść w ciąży?

Miruna ze względu na niską zawartość rtęci, a wysoką wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest polecana kobietom ciężarnym. Kwasy te odgrywają rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia astmy i depresji w wieku dorosłym.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Mirunę przygotuj, wykorzystując gotowanie tradycyjne lub na parze, pieczenie w folii. Unikaj smażenia, ponieważ proces ten powoduje znaczne straty kwasów omega-3 oraz dodatkowo stymuluje powstawanie niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Miruna doskonale sprawdzi się jako główne danie obiadowe. Możesz ją podawać w formie ryby po grecku, w sosach, np. koperkowym, pomidorowym, cytrynowo-ziołowym, teriyaki czy miętowym. Świetnie komponuje się z dodatkiem warzyw, w musach warzywnych, ze szpinakiem czy porem.

Przepis na mirunę po grecku

Składniki:

  • 100 fileta miruny
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 g marchwi
  • 50 g selera
  • 50 g pietruszki
  • 30 g cebuli
  • 30 g pora
  • 50 g pomidorów
  • sól, pieprz
  • koperek

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce, następnie upiec w temperaturze 180 st. C przez 10 minut. Warzywa umyć, obrać. Marchew, seler i pietruszkę zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę i por drobno posiekać, zeszklić na patelni. Warzywa dusić wraz z pomidorami i łyżką oliwy. Doprawić. Wyłożyć upieczone filety na talerz, przykryć przygotowanymi warzywami oraz posypać koperkiem.

Podawać z ryżem, kaszą lub pieczywem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Mintaj: wartość odżywcza i właściwości zdrowotne Mintaj: wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Mintaj to jedna z najbardziej popularnych ryb w Polsce - prawie 40% z nas deklaruje, że często...

więcej

4

GRANAT. Właściwości lecznicze soku z granatu GRANAT. Właściwości lecznicze soku z granatu

Właściwości granatów znane były chińskim lekarzom już w starożytności. Sok z owoców granatu łagodzi...

więcej

4

Oregano i olejek z oregano - właściwości lecznicze i zastosowanie Oregano i olejek z oregano - właściwości lecznicze i zastosowanie

Oregano najbardziej jest znane jako przyprawa. Jednak oregano i pozyskiwany z niego olejek od lat...

więcej

3

Tabela zalecanych ilości witamin i składników mineralnych w diecie dorosłego człowieka

Sprawdź w tabeli, ile witamin i składników mineralnych potrzebuje organizm człowieka...

więcej

3

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Rzeczywiście objawy wskazują na dnę moczanową. Konieczna jest wizyta u lekarza, skierowanie do reumatologa i kontrola przebiegu choroby. Leki, które powinieneś brać, to te eliminujące kwas moczowy z...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ciekawe jak żyją Eskimosi ? Wg naszych dilerów farmakochemii powinni non stop chorować. Czy tak jest ? Z obserwacji wynika, że ludzie żyjący na monodiecie są zdrowsi od tych co się zajadają wszystkim.

data

Czerwiec 16, 2017

Eko to jest fikcja mająca od naiwnych wyciągnąć więcej kasy. Polski szczerbaty chłop nie ma kultury i wiedzy by produkować tak jak dawniej. Mieszkam w rejonie gdzie się produkuję tą "eko" masę do trawienia. Duński chów świń, chlewnie po kilka tysięcy schorowanych i pędzonych na sterydach...

data

Czerwiec 16, 2017

Np. kebab na własnoręcznie zrobionej tortilli albo burger wołowy z razową bułką <- mój ulubieniec :)

data

Czerwiec 16, 2017

Sól himalajska jest zdrowsza, ale też mniej słona, więc trzeba użyć jej więcej żeby uzyskać taką samą słoność. Jeśli jest jakiś sposób na ograniczenie soli to na pewno stosowanie przypraw i ziół. Przy odpowiednim ich dobieraniu mogą całkowicie zastąpić sól :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.