Miruna: właściwości i wartości odżywcze

Autor: Marzena Masna, dietetyk

Miruna patagońska należy do ryb chudych i stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Miruna jest szczególnie polecana w profilaktyce miażdżycy i w chorobach układu krążenia. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma miruna i w jaki sposób ją przygotowywać.

Miruna należy do ryb dorszokształtnych występujących w Oceanie Spokojnym. Popularność tej ryby wzrasta zarówno w całej Europie, jak i w Polsce. Mięso miruny charakteryzuje się białą barwą, kruchością, delikatnością oraz wyjątkowym smakiem.

Miruna: wartość odżywcza

Miruna zawiera 15 g pełnowartościowego białka na 100 g mięsa. Z tego względu może być spożywana jako zamiennik mięsa czerwonego oraz drobiowego. Miruna to bogactwo aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem.

Miruna, podobnie jak dorsz, należy do ryb chudych. 100 g mięsa zawiera tylko 74 kcal, jest więc polecany osobom będącym na diecie. Niewątpliwą zaletą miruny jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,42 g/ 100 g). Co więcej, miruna zawiera znaczne ilości witaminy A (34,4 µg/ 100 g) oraz zapobiegającej anemii witaminy B12 (0,56 µg/ 100 g), a także niacyny (1,04 µg/ 100 g), wpływającej na prawidłowy wygląd skóry. Miruna to także cenne źródło potasu - 264 g/ 100 g, który ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca, mięśni oraz układu nerwowego.

Miruna - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 74 kcal
Białko 15 g
Tłuszcze 1,2 g
Tłuszcze nasycone 0,27 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,27 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,42 g
W tym omega-3 0,3 g (DHA 0,18 g)
Cholesterol 63 mg
Potas 264 mg (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód 58 mg (4%)
Fosfor 128 mg (18%)
Żelazo 0,96 mg (10%)
Selen 30 µg (55%)
Niacyna 1,04 mg (7%)
Witamina B6 0,1 mg (8%)
Witamina B12 0,56 µg (23%)
Witamina D3 0,8 µg (5%)
Witamina A

34,4 µg (4%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Ważne

Miruna patagońska należy do ryb dorszokształtnych. Żyje na głębokości od 400 do 1000 metrów, tworząc ławice. Występuje w południowo-zachodniej części Oceanu Spokojnego oraz u wybrzeży Nowej Zelandii. Połowy miruny są prowadzone w różnych miejscach na świecie: głównie w Australii, Japonii, Korei i Rosji. Ryby pochodzące z tych źródeł kupuj bez obaw. Natomiast nadmierne połowy są prowadzone u wybrzeży Nowej Zelandii, gdzie liczebność gatunku spada.

Czy miruna jest zdrowa?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych miruna jest zalecana w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz osobom z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych związane jest ze zmniejszeniem zdolności płytek krwi do agregacji (tym samym zmniejsza się także prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów) oraz z obniżeniem odpowiedzi organizmu na atak patogenów, toksyn i uszkodzenia tkanek.

Czy mirunę można jeść w ciąży?

Miruna ze względu na niską zawartość rtęci, a wysoką wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest polecana kobietom ciężarnym. Kwasy te odgrywają rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia astmy i depresji w wieku dorosłym.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Mirunę przygotuj, wykorzystując gotowanie tradycyjne lub na parze, pieczenie w folii. Unikaj smażenia, ponieważ proces ten powoduje znaczne straty kwasów omega-3 oraz dodatkowo stymuluje powstawanie niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Miruna doskonale sprawdzi się jako główne danie obiadowe. Możesz ją podawać w formie ryby po grecku, w sosach, np. koperkowym, pomidorowym, cytrynowo-ziołowym, teriyaki czy miętowym. Świetnie komponuje się z dodatkiem warzyw, w musach warzywnych, ze szpinakiem czy porem.

Przepis na mirunę po grecku

Składniki:

  • 100 fileta miruny
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 g marchwi
  • 50 g selera
  • 50 g pietruszki
  • 30 g cebuli
  • 30 g pora
  • 50 g pomidorów
  • sól, pieprz
  • koperek

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce, następnie upiec w temperaturze 180 st. C przez 10 minut. Warzywa umyć, obrać. Marchew, seler i pietruszkę zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę i por drobno posiekać, zeszklić na patelni. Warzywa dusić wraz z pomidorami i łyżką oliwy. Doprawić. Wyłożyć upieczone filety na talerz, przykryć przygotowanymi warzywami oraz posypać koperkiem.

Podawać z ryżem, kaszą lub pieczywem.

Ocena: 3.5
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane? Siemię lniane - właściwości odżywcze. Jak pić i stosować siemię lniane?

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze powinny...

więcej

1124

GREJPFRUT: właściwości lecznicze i odchudzające grejpfrutów GREJPFRUT: właściwości lecznicze i odchudzające grejpfrutów

Grejpfruty mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia: są bogatym źródłem witamin C i...

więcej

633

KAWA - właściwości lecznicze i zastosowanie kawy KAWA - właściwości lecznicze i zastosowanie kawy

Kawa ma dobroczynny wpływ na zdrowie, gdyż ma liczne właściwości lecznicze. Dlatego ziarna kawy są...

więcej

449

BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze

Czy wiesz, że burak burak naprawdę ma lecznicze właściwości. Zawdzięcza ją betalainom - tym samym...

więcej

324

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Dieta zmniejszająca poziom cholesterolu powinna składać się z warzyw: kapustnych, nasiona roślin strączkowych, zielonych części roślin, czyli sałaty, jarmużu, produktów pełnoziarnistych i...

Forum
data

Luty 19, 2018

Witam! Mam duży problem i chciałbym zwrócic się o poradę. Niedawno w moim życiu zawodowym pojawiła się szansa na lepsze stanowisko, świadomy tego zaprzestałem palenia marihuany. Wcześniej paliłem przez jakiś rok czasu około pół grama dziennie, może do 1 grama w wyskokach. Ostatni...

data

Luty 16, 2018

Mąkę można mielić również u siebie w domu. Korzystacie z takiej opcji. Podobno idealnie nadaje się do tego kraszer. Dodatkowo można mielić w nim również zioła.

data

Luty 13, 2018

woda woda woda i ziółka

data

Luty 12, 2018

Ja ogolnie tez mialam takie podejscie wiec zdecydowalam sie na catering ze zdrowego smaku. Samej nie chce mi się pilnowac tych makroskladniokow itd wiec pudełka, to mega opcja ;)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody TIME S.A. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody TIME S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.