Miruna: właściwości i wartości odżywcze

Autor: Marzena Masna, dietetyk

Miruna patagońska należy do ryb chudych i stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Miruna jest szczególnie polecana w profilaktyce miażdżycy i w chorobach układu krążenia. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma miruna i w jaki sposób ją przygotowywać.

Miruna należy do ryb dorszokształtnych występujących w Oceanie Spokojnym. Popularność tej ryby wzrasta zarówno w całej Europie, jak i w Polsce. Mięso miruny charakteryzuje się białą barwą, kruchością, delikatnością oraz wyjątkowym smakiem.

Miruna: wartość odżywcza

Miruna zawiera 15 g pełnowartościowego białka na 100 g mięsa. Z tego względu może być spożywana jako zamiennik mięsa czerwonego oraz drobiowego. Miruna to bogactwo aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem.

Miruna, podobnie jak dorsz, należy do ryb chudych. 100 g mięsa zawiera tylko 74 kcal, jest więc polecany osobom będącym na diecie. Niewątpliwą zaletą miruny jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,42 g/ 100 g). Co więcej, miruna zawiera znaczne ilości witaminy A (34,4 µg/ 100 g) oraz zapobiegającej anemii witaminy B12 (0,56 µg/ 100 g), a także niacyny (1,04 µg/ 100 g), wpływającej na prawidłowy wygląd skóry. Miruna to także cenne źródło potasu - 264 g/ 100 g, który ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca, mięśni oraz układu nerwowego.

Miruna - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 74 kcal
Białko 15 g
Tłuszcze 1,2 g
Tłuszcze nasycone 0,27 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,27 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,42 g
W tym omega-3 0,3 g (DHA 0,18 g)
Cholesterol 63 mg
Potas 264 mg (6% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód 58 mg (4%)
Fosfor 128 mg (18%)
Żelazo 0,96 mg (10%)
Selen 30 µg (55%)
Niacyna 1,04 mg (7%)
Witamina B6 0,1 mg (8%)
Witamina B12 0,56 µg (23%)
Witamina D3 0,8 µg (5%)
Witamina A

34,4 µg (4%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Ważne

Miruna patagońska należy do ryb dorszokształtnych. Żyje na głębokości od 400 do 1000 metrów, tworząc ławice. Występuje w południowo-zachodniej części Oceanu Spokojnego oraz u wybrzeży Nowej Zelandii. Połowy miruny są prowadzone w różnych miejscach na świecie: głównie w Australii, Japonii, Korei i Rosji. Ryby pochodzące z tych źródeł kupuj bez obaw. Natomiast nadmierne połowy są prowadzone u wybrzeży Nowej Zelandii, gdzie liczebność gatunku spada.

Czy miruna jest zdrowa?

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych miruna jest zalecana w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy i alergii oraz osobom z chorobami krążenia. Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych związane jest ze zmniejszeniem zdolności płytek krwi do agregacji (tym samym zmniejsza się także prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów) oraz z obniżeniem odpowiedzi organizmu na atak patogenów, toksyn i uszkodzenia tkanek.

Czy mirunę można jeść w ciąży?

Miruna ze względu na niską zawartość rtęci, a wysoką wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest polecana kobietom ciężarnym. Kwasy te odgrywają rolę w prawidłowym rozwoju mózgu płodu oraz rogówki. Zmniejszają także ryzyko wystąpienia astmy i depresji w wieku dorosłym.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Mirunę przygotuj, wykorzystując gotowanie tradycyjne lub na parze, pieczenie w folii. Unikaj smażenia, ponieważ proces ten powoduje znaczne straty kwasów omega-3 oraz dodatkowo stymuluje powstawanie niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Miruna doskonale sprawdzi się jako główne danie obiadowe. Możesz ją podawać w formie ryby po grecku, w sosach, np. koperkowym, pomidorowym, cytrynowo-ziołowym, teriyaki czy miętowym. Świetnie komponuje się z dodatkiem warzyw, w musach warzywnych, ze szpinakiem czy porem.

Przepis na mirunę po grecku

Składniki:

  • 100 fileta miruny
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 100 g marchwi
  • 50 g selera
  • 50 g pietruszki
  • 30 g cebuli
  • 30 g pora
  • 50 g pomidorów
  • sól, pieprz
  • koperek

Sposób przygotowania:

Filety pokroić na mniejsze kawałki, natrzeć solą i pieprzem, zostawić na godzinę w lodówce, następnie upiec w temperaturze 180 st. C przez 10 minut. Warzywa umyć, obrać. Marchew, seler i pietruszkę zetrzeć na grubych oczkach. Cebulę i por drobno posiekać, zeszklić na patelni. Warzywa dusić wraz z pomidorami i łyżką oliwy. Doprawić. Wyłożyć upieczone filety na talerz, przykryć przygotowanymi warzywami oraz posypać koperkiem.

Podawać z ryżem, kaszą lub pieczywem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Syrop z sosny - właściwości i zastosowanie. Jak dawkować syrop z sosny? Syrop z sosny - właściwości i zastosowanie. Jak dawkować syrop z sosny?

SYROP Z SOSNY to naturalna substancja lecznicza. Stosując go profilaktycznie przez cały rok...

więcej

246

Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH

Owies i jego przetwory kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu....

więcej

230

Jak przygotować i gotować szparagi? Przepisy na dania ze szparagami Jak przygotować i gotować szparagi? Przepisy na dania ze szparagami

Przygotowanie szparagów wymaga zastosowania kilku sztuczek, a długość gotowania zależy od gatunku...

więcej

212

BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze

Czy wiesz, że burak burak naprawdę ma lecznicze właściwości. Zawdzięcza ją betalainom - tym samym...

więcej

207

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Jeśli możesz i nie będzie to duże wyrzeczenie, po prostu nie pij piwa. Nie jest to najlepszy wybór żywieniowy, zamień je na wino, które jest wartościowsze dla zdrowia. Piwo, zawiera szyszki chmielu,...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Maj 16, 2017

info nt zdrowego odzywiania: zdrowecialoiumysl.pl

data

Maj 14, 2017

Hej, otóż moje kochane dzisiaj przeglądając internet kliknęłam w coś i pojawiła mi się taka stronka co tym myślicie? Może to faktycznie działa? Amerykańska kurkuma?

data

Maj 13, 2017

ale przecież wiadomo, że w naturalny sposób nie jesteśmy w stanie przyswoić takiej ilości witamin, żebym zapobiegać wszelkim wadom, np. nie wiem ile trzeba było by zjeść warzyw i owoców, żeby uzupełnić dzienną niezbędną dawkę kwasu foliowego jaka jest np w 1 kapsułce foliku?

data

Maj 04, 2017

Może byc zdrowy.... O ile oczywisćie przyrządzimy sobie to danie samodzielnie i będziemy wiedzieli z jakich składników je przyrządzamy :) Polecam szczególnie hamburgery z grilla świeże wołowe mięsko pomidorki sałata ser oraz pyszna świeża bułka W ostatnim czasie robimy o wiele częściej...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.