ANTYOKSYDANTY w diecie antyrakowej. LISTA produktów bogatych w przeciwutleniacze

Konsultant: dr n. farm. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny
10 komentarze
Autor: Jolanta Dyjecińska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to naturalne substancje chroniące przed nowotworami i spowalniające procesy starzenia się organizmu, dlatego są jednym z najważniejszych składników diety antyrakowej. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E, A oraz flawonoidy i karotenoidy zawarte w owocach i warzywach o intensywnej barwie. Warto też pamiętać, że jeśli zimą i wczesną wiosną brakuje nam naturalnych antyoksydantów, to możemy wykorzystać mrożonki. Tak przechowywane owoce i warzywa nie tracą właściwości przeciwutleniających. Sprawdź, gdzie znajdziesz najwięcej antyoksydantów.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne hamujące reakcje utleniania w organizmie. Oznacza to, że niewielkie ich dawki powstrzymują proces powstawania wolnych rodników, czyli cząsteczek z niesparowanym elektronem. Tworzą się one w procesie oddychania komórkowego. A że w przyrodzie wszystko dąży do równowagi, wolne rodniki „kradną” elektrony od innych cząsteczek, one zaś od kolejnych. W umiarkowanej ilości mają one korzystne działanie. Biorą udział w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami i w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami. Jednakże nadmierna ilość cząsteczek z niesparowanym elektronem sprzyja rozwojowi chorób, m.in. układu krążenia, nowotworowych, cukrzycy czy zwyrodnieniu plamki żółtej. Lawinowemu powstawaniu wolnych rodników zapobiegają antyoksydanty endogenne (produkowane przez organizm) i egzogenne (z pożywienia).

Wybieraj naturalne antyoksydanty

W neutralizowaniu wolnych rodników nie mają sobie równych witaminy C, E i A (w żywności występuje głównie pod postacią beta-karotenu, czyli prowitaminy A). W ubiegłym wieku zauważono, że im wyższe ich stężenie we krwi, tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia. W związku z tym uznano, że przyjmowanie dużych dawek syntetycznych witamin C, E i beta-karotenu zapobiega tym schorzeniom.

Na początku XXI w. wycofano się z tego poglądu. Analizy wszystkich istniejących badań z wielu lat wykazały, że witaminy E i A podawane w dużych dawkach zwiększały ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, zamiast je obniżyć (w przypadku witaminy C nie stwierdzono ani pozytywnego, ani negatywnego wpływu). Stąd wysnuto wniosek, że przeciwutleniacze podawane w ilości przekraczającej zapotrzebowanie organizmu nie są korzystne. Lepiej zatem, gdy witaminy AE czerpane są z pożywienia, bo prawdopodobieństwo ich przedawkowania jest znikome.

Nie przegap

STRES OKSYDACYJNY - przyczyny i skutki stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny to bardzo niebezpieczny stan, który może doprowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Na stres oksydacyjny narażone są m.in. osoby, które żyją w stresie lub źle się odżywiają. Sprawdź, czym dokładnie jest stres oksydacyjny, jakie są jego przyczyny i do rozwoju jakich chorób może doprowadzić.

Antyoksydanty to nie tylko witaminy

Działanie antyoksydacyjne mają także naturalne substancje nieodżywcze – karotenoidy i flawonoidy. Są nie tylko zmiataczami wolnych rodników, ale też wspierają antyoksydacyjne działanie witamin.

Karotenoidy znajdują się głównie w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Najcenniejsze z nich to likopen, zeaksantyna i luteina. Głównym źródłem likopenu, który ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe, są pomidory (ale przetworzone, np. duszone, gotowane). Zeaksantyna i luteina zaś chronią plamkę żółtą (najważniejszy punkt na siatkówce oka) przed oksydacyjnym działaniem promieni słonecznych. Najbogatsze są w nie warzywa zielone, niestety te, które rzadko jadamy (jarmuż i szpinak).

Flawonoidy zaś znajdują się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, a także w zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie, kakao (ale bez cukru), kawie. Mają głównie działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Korzystny wpływ flawonoidów na zdrowie widać zwłaszcza w krajach śródziemnomorskich, gdzie ich spożycie sięga 800-1000 mg dziennie. Polska prawdopodobnie (nie ma dokładnych danych) zalicza się do krajów o niskim spożyciu w granicach kilkudziesięciu mg dziennie.

Najlepsze źródła flawonoidów:

  • Aronia – 1950 mg/100 g
  • Kakao – 1550 mg/100 g
  • Owoce dzikiej róży – 850 mg/100 g
  • Borówki amerykańskie – 650 mg/100 g
  • Czarne porzeczki – 640 mg/100 g
  • Żurawiny – 500 mg/100 g

Warto wiedzieć

Ważne

Czerwone wino lepsze niż winogrona

Dlaczego wino ma silniejsze działanie antyoksydacyjne niż sok z czerwonych winogron? Ponieważ flawonoidy w soku mają postać trudno rozpuszczalnych polimerów, które są słabo przyswajane przez organizm. Podczas fermentacji ulegają one rozpadowi na łatwo rozpuszczalne monomery, dzięki czemu ich biodostępność wzrasta. Dlatego potencjał antyoksydacyjny czerwonego wina jest wysoki, a soku z winogron – niski.

Gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacz Produkt mg/100 g
Likopen Pomidory 1-11
Sok pomidorowy 5-43
Betanina Buraki ćwikłowe 30-220
Antocyjany Aronia 200-1000
Czarna porzeczka 130-400
Wiśnia 350-400
Kwas elagowy Maliny i jeżyny 150
Truskawki 63
Sok z ciemnych winogron 19-32
Kwas chlorogenowy Jabłka 20
Śliwki 50
Brzoskwinie 25
Beta-karoten Marchew 10
Natka pietruszki 5,4
Szpinak 4,2

O przeciwutleniacze w diecie dbaj przez cały rok

Latem, kiedy sezonowych warzyw i owoców jest pod dostatkiem, nie grozi nam niedobór antyoksydantów. Zimą wybór rodzimych jarzyn i owoców jest co prawda ubogi, a wielomiesięczne przechowywanie zmniejsza ilość znajdujących się w nich przeciwutleniaczy, ale przecież możemy korzystać z mrożonek. Podczas procesu zamrażania warzywa i owoce nie tracą swoich przeciwutleniających właściwości. Na przednówku warto też sięgać po owoce: jabłka, cytrusy, granaty, winogrona, kiwi. Jedzmy rośliny strączkowe, np. fasola ma wysoki wskaźnik antyoksydacyjny (tzw. ORAC) oznaczający zdolność neutralizowania wolnych rodników przez dany produkt. Urozmaicajmy dietę szklarniową sałatą, importowaną papryką, pomidorami. Poza tym chrupmy orzechy, migdały, pijmy sok z aronii, zieloną herbatę i gorzkie kakao z mlekiem. A przede wszystkim starajmy się, aby nasze menu było urozmaicone, a na talerzu było kolorowo. Jeśli do każdego posiłku będziemy dodawać warzywa i owoce, antyoksydantów nam nie zabraknie.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia:

Aktualizacja: 16.04.2015

Komentarze (1 - 10 z 10)
Kinga, 13.11.2016 21.05
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
należy dodać pieprzu, zwiększa się wchłanianie kurkuminy
 
Olga, 22.07.2016 09.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Z kolei dla mnie dobrym antyoksydantem jest po prostu zielona herbata. Piję 2 razy dziennie, wolę niz czarną. Do tego kapsułki green tea, która ma ponad 55% związku polifenolowego.
 
Ala, 21.10.2015 23.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
@Marta Ta biodostepność to nie jest wcale taki mały problem , skoro się nie przyswaja to nie działa, proste ! Też słyszałam o niej , tylko czekam na rozwiązanie właśnie tego jak ty to powiedziałaś małego problemu .
 
marta, 28.09.2015 10.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bogata w antyoksydanty jest kurkuma, także w profilaktyce nowotworowej radzi sobie bardzo dobrze. Spójrzmy na hindusów, którzy bardzo rzadko mają nowotwory. Wszystko dzięki kurkuminie zawartej w kurkumie. Tylko mały problem jest z biodostępnością, ale duże ilości powinny raczej załatwić sprawę
 
Mick, 21.04.2015 14.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
uważam że najlepszymi produktami są warzywa i owoce. to co natura dała. Zresztą podaję link do strony wykładu na ten temat https://www.youtube.com/watch?v=PS89EDUc3xM
 
marek, 02.03.2015 16.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo dobrym antyoksydantem są zwykłe goździki.
 
Maggi, 27.12.2014 08.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Znam inny silny antyoksydant który posiada 2 miliony jednostek ORAC!!!!
 
Maria, 04.11.2014 10.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Trafiłem na ten artykuł dopiero teraz ale chciałem sięodnieśc do teko komentarza pana Marcina na temat taksyfoliny.Mianowicie zanim jeszcze trafiłem tutaj to znajomy mi polecił produkt Taxivital który ma w swoim składzie duża ilośc taksyfoliny.Przyjmuję już 2 miesiące i efekty działania sa niesamowite.Na początek powiem może o siłach i takim zastrzyku energii który pjawiłsie już po kilku dniach stosowania.Efektów działania jest więcej ale to nie miejsce na reklame.Poszukajcie sami i poczytajcie o tym w sieci bo bardzo ciekawy produkt
 
Marcin, 30.05.2014 17.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najlepszym naturalnym antyoksydantem jest Taksyfolina.To jest bioflawonoid o bardzo wysokim parametrze ORAC na poziomie 32 tyś jednostek.Działa i wiele osób sobie go chwali.Produkowany jest w Rosji ale niestety dosyć drogi chociaż za takie właściwości jakie posiada ja osobiście zapłaciłbym nawet więcej bo zdrowie jest najcenniejsze.w Polsce można go kupić od niedawna i jesyna firma którą udało mi sie wyszukać i do tego ma wszystkie pozwolenia na sprzedaż nazywa sie Taxipharm a ich produkt to Taxivital.Rewelacja.Pozdrawiam.
 
Lybysz, 25.11.2013 19.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podczas tak nieprzyjemnej jesiennej pogody każdej kobiecie przydałby się relaksujący masaż, przede wszystkim głaskanie brzucha, ud i pośladków. Każdej kobiecie poprawiłoby to humor. Ważne też jest oczyszczanie ciała tzw. detoksykacja po to też poprawia nastrój.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Czy BÓB jest zdrowy? Właściwości odżywcze i lecznicze bobu Czy BÓB jest zdrowy? Właściwości odżywcze i lecznicze bobu

Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, ma wiele wartości odżywczych. Przede wszystkim ma dużą...

więcej

162

ARBUZ - właściwości odżywcze. Arbuz wzmaga potencję i wspomaga pracę serca ARBUZ - właściwości odżywcze. Arbuz wzmaga potencję i wspomaga pracę serca

Arbuz w 92 procentach składa się z wody i zawiera niewielką ilość witamin i składników mineralnych....

więcej

132

Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH Warto jeść owsiankę - wartość odżywcza PŁATKÓW OWSIANYCH

Owies i jego przetwory kompleksowo pokrywają zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu....

więcej

132

SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm

Bez selera nie obejdzie się żadna dieta odchudzająca ani oczyszczająca. Kochają go gwiazdy...

więcej

129

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Rzeczywiście objawy wskazują na dnę moczanową. Konieczna jest wizyta u lekarza, skierowanie do reumatologa i kontrola przebiegu choroby. Leki, które powinieneś brać, to te eliminujące kwas moczowy z...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Czerwiec 26, 2017

Imbir warto dodawać do napojów, soków i tak dalej. Walory zdrowotne się wtedy mega potęgują

data

Czerwiec 26, 2017

Najwięcej witaminy C ma dzika róża, więcej niż acerola. Więc warto poszukać naturalnych preparatów produkowanych właśnie o dziką różę.

data

Czerwiec 16, 2017

Eko to jest fikcja mająca od naiwnych wyciągnąć więcej kasy. Polski szczerbaty chłop nie ma kultury i wiedzy by produkować tak jak dawniej. Mieszkam w rejonie gdzie się produkuję tą "eko" masę do trawienia. Duński chów świń, chlewnie po kilka tysięcy schorowanych i pędzonych na sterydach...

data

Czerwiec 16, 2017

Np. kebab na własnoręcznie zrobionej tortilli albo burger wołowy z razową bułką <- mój ulubieniec :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.