JAJKO - źródło BIAŁKA, skarbnica WITAMIN. Czy jajka są zdrowe?

Konsultant: mgr inż. Małgorzata Różańska, dietetyk, Poradnia Dietetyczna Foodarea
27 komentarze
Autor: Jolanta Dyjecińska, Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale ostatnie badania wykazują, że zdrowy człowiek, jeśli lubi jajka, może je jeść, choć nie do woli. Sprawdź, jakie wartości odżywcze mają jajka.

O tym, czy jajko jest zdrowe można długo dyskutować. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie miażdżycą. Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Jajko - wartości odżywcze i witaminy

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Jajko ważące ok. 50 g dostarcza 75 kcal i aż 6,2 g białka. Więcej białka i łatwiej przyswajalnego zawiera żółtko.

Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Jajka a poziom cholesterolu we krwi

Mimo zawartości cennych witamin, minerałów i kwasów omega jajka do niedawna nie miały opinii zdrowego produktu, ponieważ żółtko zawiera cholesterol, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Obecnie powróciły do łask. Po pierwsze, okazało się, że nie mają tak dużo cholesterolu, jak przypuszczano – ok. 200 mg w 100 g (jajko waży 50–60 g). Po drugie, w żółtku jest nie tylko cholesterol, ale także lecytyna, która rozbija go na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się do ścian naczyń krwionośnych, reguluje jego poziom. Po trzecie, uważa się, że nasycone kwasy tłuszczowe mają większy wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi niż ilość tego związku pochodząca z pożywienia. Należy też wziąć pod uwagę, że poziom cholesterolu zależy także od innych czynników, takich jak wiek, styl życia, stan zdrowia, waga i uwarunkowania genetyczne. Niektórzy nie żałują sobie jajek i mają cholesterol w normie. Inni są bardziej wrażliwi – gdy tylko pofolgują z dietą, od razu się podwyższa. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm też sam wytwarza cholesterol, bo jest on potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych, wchodzi w skład błon komórkowych.

Tygodniowy limit jajek dla osób zdrowych i chorych

Zdaniem dietetyków osoby zdrowe mogą jadać 4–5 jajek w tygodniu, wliczając w to te, które zostały użyte do różnych potraw, np. do makaronu czy ciasta. Niektórzy badacze uważają, że bez obawy możemy zwiększyć ich liczbę nawet do 1–2 sztuk dziennie (norma WHO to 10 jajek tygodniowo). W przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, cierpiących na cukrzycę lub choroby układu krążenia nie ma takiej rozbieżności zdań – mogą one zjeść 1–2 całe jajka tygodniowo. Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – zakazane jest w schorzeniach wątroby ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz.

Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą.

Jajka ugotowane na miękko są lżej strawne niż ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.

Jajka mogą uczulać

Jajka są najczęstszym po mleku krowim alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się nimi karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia (dotyczy to zwłaszcza maluchów skłonnych do alergii oraz genetycznie obciążonych chorobą).

Panuje przekonanie, że jajko ugotowane na twardo jest bezpieczne dla alergików, bo zawarte w nim białka podczas długiej obróbki cieplnej ulegają denaturacji. To mit! Najbardziej alergenne białka – owoalbumina i owomukoid – nie zmieniają swojej struktury. Samo żółtko także zawiera alergenne białka, tyle że nieco inaczej zbudowane, dlatego ryzyko uczulenia jest mniejsze.

Jaja wiejskie, light, z omega-3

Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym. Warto też zwracać uwagę na oznaczenia na skorupce jajka, informujące o sposobie chowu kur (0 - chów ekologiczny, 1 - chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu, 2 - chów ściółkowy, 3 - chów klatkowy).

SPRAWDŹ >> Jakie jajka kupować? Jak odczytywać oznaczenia na jajkach?

Jajka nie tylko kurze

  • Jajka przepiórcze

Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka. Zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych. Są trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: na miękko - 1 minutę, na twardo - 3 minuty. Na jajecznicę potrzeba 8-10 jajeczek na osobę. Należy pamiętać, by ich nie wybijać bezpośrednio na patelnię (tylko najpierw wszystkie do miseczki), bo zanim ostatnie do niej trafi, to pierwsze już się przypali. Ugotowanych na twardo jajka przepiórcze warto wykorzystać do sałatek i przekąsek - przekrojone na pół wyglądają efektownie. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.

  • Jajka kacze i gęsie

Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, ale ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą. Obecnie najczęściej używane są do wypieków i zagęszczania sosów. Nadają się też do faszerowania.

  • Jajka strusie

Mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Jajo strusie jest kilkanaście razy większe od kurzego (waży ok. 1,5 kg), dlatego aby je ugotować na twardo, trzeba poświęcić na to ok. 2,5 godziny. Można z niego zrobić jajo faszerowane lub jajecznicę – wystarczy na 8–10 osób. Skorupka jaja strusia jest bardzo gruba, ma 2–3 mm, dlatego aby zrobić w niej dziurkę (by ze skorupki przygotować np. superpisankę), najlepiej posłużyć się... wiertarką. Jeśli chcemy podać jajo faszerowane, przekrajamy je wzdłuż piłką lub nożem z ząbkami.

Nie przegap

Warto wiedzieć

Ważne

Najzdrowsze jajka - od zielononóżek

Zielononóżki to stara polska rasa kur, popularna kiedyś ze względu na łatwość hodowli. Pod koniec XX w., kiedy pojawiły się fermy kurze, zielononóżki kuropatwiane hodowano coraz rzadziej ze względów ekonomicznych. Znoszą tylko 140–180 jajek rocznie, podczas gdy leghorny – codziennie. Poza tym tę drugą rasę można hodować w klatkach, a zielononóżki muszą mieć wybieg na świeżym powietrzu. Nadają się zatem tylko do chowu ekologicznego. Obecnie zainteresowanie jajkami od tych szczęśliwych, chodzących po podwórku kurek rośnie, ponieważ zawierają o 30 proc. mniej cholesterolu. Dlatego można je kupić nie tylko na targu czy w gospodarstwie wiejskim, ale i w niektórych sklepach. Niestety są droższe.

Jajka pomagają na kaca i wzmacniają kości

Jajka łagodzą objawy kaca, ponieważ zawierają cysteinę – aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn. Skorupki jajka są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Dlatego sparzone i zmielone na proszek używane były w profilaktyce osteoporozy. Do dziś niektórzy wciąż stosują tę metodę wzmacniania kości i zębów, dodając dziennie 1 g rozdrobnionych skorupek do potraw.

Jajka a dieta

Jajka najlepiej jadać krótko gotowane lub smażone – na miękko, sadzone, w postaci rzadkiej jajecznicy (pamiętając, by ścięło się białko). Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów. Ponadto po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.

Spożycie jednego jajka zaspokaja ok. 25 proc. zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.

Jajko odgrywa dużą rolę w dietach odchudzających, gdyż jest bogate w składniki odżywcze, a niskokaloryczne. Jedno jajko (ok. 50 g) to tylko ok. 75 kcal. Jeszcze mniej kalorii ma samo białko – 100 g to zaledwie ok. 20 kcal, czyli tyle, ile kawałek jabłka. Jednocześnie jajko jest bardzo sycące. Te właściwości jajek wykorzystują diety wysokobiałkowe, eliminujące węglowodany i tłuszcze, np. Dukana czy kopenhaska. Nie są polecane przez dietetyków, ponieważ nadmiar białka, nawet takiego wzorcowego jak to w jajku, pogarsza nasze samopoczucie i może zaszkodzić zdrowiu. Niedostatek węglowodanów powoduje spadek koncentracji, bo są one głównym źródłem energii dla mózgu, zaś nadmiar białka m.in. obciąża bardzo nerki, zwiększa ryzyko chorób stawów i zakwasza organizm, co przejawia się uczuciem zmęczenia, rozdrażnieniem, pogorszeniem cery. Poza tym wspomniane diety przekraczają tygodniową normę spożycia jajek. Jednak w rozsądnych ilościach warto włączyć jajka do diety odchudzającej ze względu na bogactwo składników odżywczych.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Nie ma kuchni bez jajek

Jajka można przyrządzić na wiele sposobów: na miękko, twardo, mollet, w koszulce. Robi się z nich omlety, kotlety i farsze, np. do naleśników, zapieka z dodatkami, faszeruje, dodaje do past i sałatek. Żółtka są ważnym składnikiem sosów (np. majonezowego, holenderskiego), kremów, ciast i deserów. Białko nadaje spoistości mielonym mięsom i rybom oraz spulchnia wypieki. Z białek i cukru pudru ukręca się lukier i wypieka wspaniałe bezy.

  • Jajka w koszulkach: surowe jajka wbija się na talerzyk, tak by nie uszkodzić żółtek. Następnie delikatnie trzeba je zsunąć do wrzącej wody z octem (na 1 litr wody dajemy 3 łyżki octu winnego) i gotować 3–5 minut w zależności od tego, czy żółtko ma być bardziej, czy mniej ścięte. Wyjmuje się łyżką cedzakową. Osączone jajko można podać na toście, samo lub w sosie, obsmażyć albo zapiec.
  • Jajka po wiedeńsku: ugotowane na miękko jajka wyjmuje się ze skorupki, przekłada do ogrzanej szklanki, posypuje wiórkami masła, solą, pieprzem, ewentualnie szczypiorkiem. Kiedyś jajka po wiedeńsku podawano w specjalnym naczyniu. Składało się z niskiej szklanki w pojemniku na gorącą wodę i podstawki. Dziś podaje się je w zwykłej szklance.
  • Omlet: klasyczny (francuski) przyrządza się z rozmąconych jajek. Każdą porcję (z 2–3 jajek) smaży się na osobnej patelni. Dodatki (np. groszek, szynka) nakłada się po usmażeniu, a potem składa na pół. Omlet biszkoptowy (grzybek) robi się z oddzielnie ubitych białek połączonych z żółtkami i mąką.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 23.03.2016

Komentarze (1 - 10 z 27)
Jacek, 26.04.2016 23.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witajcie, a ja, od kilku lat, zjadam ok 1000szt (tysiąc sztuk) jajek rocznie, średnio codziennie na śniadanie jajecznice z 3 jajek, i zarówno cholesterol, jak i trójglicerydy mam w normie. Badania profilaktyczne (krew, mocz, liptogram idt) robię sobie średnio 1 raz na pół roku. Trenuje przy tym regularnie i nie objadam sie shit-em w mcdonaldach. Pozdrowienia dla osób aktywnych.
 
pani kurka, 05.04.2016 10.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo często jem jajka i nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Mało tego, odkąd jem je regularnie, mam więcej energii, a waga spada. Ale przestałam kupować już jajka z marketu, były wyraźnie mniejsze i miałam wątpliwości co do ich świeżości. Tak naprawdę nigdy nie wiemy, jak były przechowywane itp. Dlatego kupuję jajka w małym sklepiku, w którym sprzedają jajka od fermy Brychcy. Sprawdziłam nawet ich stronę www.fermabrychcy.pl i wydaje mi się, że to porządna ferma. W każdym razie jajka zawsze są świeże i smakują świetnie.
 
Tomek, 29.01.2016 23.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cholesterol w pokarmie nie ma wpływu na ilość cholesterolu we krwi. Wątroba sama produkuje cholesterol a jego dzienna produkcja odpowiada ilości jak znajduje się w około 30 jajkach. Im więcej zjemy produktów zawierających go tym mniej go wyprodukuje wątroba.
 
Marcin, 15.12.2015 16.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To chyba cholesterol masz 5000 ?
 
Marcin, 15.12.2015 16.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
czy jajko na twardo może uczulać (nietolerancja pokarmowa)?
 
Karina, 10.12.2015 12.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie wyobrażam sobie swojego jadłospisu bez jajek, zjadam około 10 w tygodniu (średnio) i jestem zdrowa jak ryba. Jajka mają wiele potrzebnych witamin i składników odżywczych i naprawdę głupotą byłoby z nich zrezygnować. Nie polecam kupować jajek z marketu bo z reguły mają kiepską jakość. Jak mamy możliwość to kupujmy jajka od znajomych na wsi albo z jakiejś sprawdzonej fermy.
 
Zenek, 05.12.2015 11.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zapomniałem o tłuszcz dodać ...nasycone źle?
 
Zenek, 05.12.2015 11.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Codziennie jem od 3 do 5 żółtek tylko na miękko do tego sporo witamin w dawkach dużo większych niż zalecane, kilka witamin o których dzialaniu lekarze,albo nie mają bladego pojęcia, albo celowo nie mówią. .. wyniki morfologii krwi idealne, cholesterolu większego jak 178 nigdy nie miałem. Dziękuję, pozdrawiam lekarzy i autora artykułu
 
Ryszard Urbanowicz, 14.11.2015 10.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Piję 3-6 żółtek dziennie i czuję się świetnie a pisanie o cholesteroeż to ,bzdura, A pisanie o zatykaniu tętnic to paranoja,pozdrawiam.Ryszard/ 65 lat/
 
Zenek, 06.11.2015 06.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ludzie nie czytajcie bzdur. Tluszcze nasycone "zle" ?! Autora tego artykułu to bym za jajca na haku powiesił! Właśnie dzięki "dobrym" radom takich "expertów" macie miażdżycę i masę innych chorób!
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
OLEJ KOKOSOWY - zastosowanie w kuchni i kosmetyce. Właściwości oleju kokosowego OLEJ KOKOSOWY - zastosowanie w kuchni i kosmetyce. Właściwości oleju kokosowego

Olej kokosowy znalazł zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce dzięki swoim właściwościom...

więcej

34076

Kasza jaglana: właściwości lecznicze i wartości odżywcze kaszy jaglanej Kasza jaglana: właściwości lecznicze i wartości odżywcze kaszy jaglanej

Przyrządzana z prosa kasza jaglana to jedna z najstarszych i najzdrowszych kasz. Dzisiaj...

więcej

29142

JARMUŻ - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy na dania z jarmużu JARMUŻ - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy na dania z jarmużu

Jarmuż to warzywo, którego wartości odżywcze i właściwości zdrowotne były doceniane już w...

więcej

26325

SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm SELER dostarcza witamin, ułatwia odchudzanie, przyspiesza metabolizm

Bez selera nie obejdzie się żadna dieta odchudzająca ani oczyszczająca. Kochają go gwiazdy...

więcej

24695

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta może powodować trądzik, są jednak pewne produkty, które zaostrzają objawy, należy do nich czekolada, kakao, słodycze, tłuszcze zwierzęce. Z drugiej...

Morwa biała jest rekomendowana głównie przy cukrzycy. Wyciąg z liści morwy białej zawiera substancję o nazwie dezoksymannojirymycyna, która hamuje aktywność enzymów, rozkładających węglowodany...

Forum
data

Maj 19, 2016

Dokładnie. Najważniejsze to odpowiedni dobór składników. TZn jasne,że McDonald's będzie niezdrowy, ale turecki kebab ze świeżych, nieprzetworzonych składników, z mięsem (prawdziwym) i ręcznie przygotowanymi sosami, myślę, że raz na jakiś czas przejdzie ;)

data

Maj 19, 2016

Spróbowałem i miody na pewno prawdziwe. Najbardziej smakował mi miód z dzikiej róży. Delikatny i przyjemnym smaku. Dzięki za opinię.

data

Maj 10, 2016

Tylko natura. Np taki szpinak to jest bomba witaminowa! Poczytajcie sami: http://www.eyahoo.pl/szpinak-swietny-w-kuchni-i-zbawienny-dla-zdrowia/

data

Maj 05, 2016

Świeżo wyciskane soki, woda mineralna niegazowana, zielona herbata, kawa czarna parzona - bez cukru:P Ja to piję i generalnie nie narzekam;)))))

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.