JAJKO - źródło BIAŁKA, skarbnica WITAMIN. Czy jajka są zdrowe?

Konsultant: mgr inż. Małgorzata Różańska, dietetyk, Poradnia Dietetyczna Foodarea
34 komentarze
Autor: Jolanta Dyjecińska, Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale ostatnie badania wykazują, że zdrowy człowiek, jeśli lubi jajka, może je jeść, choć nie do woli. Sprawdź, jakie wartości odżywcze i ile kalorii (kcal) mają jajka.

O tym, czy jajko jest zdrowe można długo dyskutować. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie miażdżycą. Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Jajko - wartości odżywcze i witaminy

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Jajko ważące ok. 50 g dostarcza aż 6,2 g białka. Więcej białka i łatwiej przyswajalnego zawiera żółtko.

Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Ile kalorii (kcal) ma jajko?

Jedno jajko waży ok. 50 g i ma 75 kcal. 100 g jajek dostarcza zatem 150 kcal.

Jajka a poziom cholesterolu we krwi

Mimo zawartości cennych witamin, minerałów i kwasów omega jajka do niedawna nie miały opinii zdrowego produktu, ponieważ żółtko zawiera cholesterol, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Obecnie powróciły do łask. Po pierwsze, okazało się, że nie mają tak dużo cholesterolu, jak przypuszczano – ok. 200 mg w 100 g (jajko waży 50–60 g). Po drugie, w żółtku jest nie tylko cholesterol, ale także lecytyna, która rozbija go na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się do ścian naczyń krwionośnych, reguluje jego poziom. Po trzecie, uważa się, że nasycone kwasy tłuszczowe mają większy wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi niż ilość tego związku pochodząca z pożywienia. Należy też wziąć pod uwagę, że poziom cholesterolu zależy także od innych czynników, takich jak wiek, styl życia, stan zdrowia, waga i uwarunkowania genetyczne. Niektórzy nie żałują sobie jajek i mają cholesterol w normie. Inni są bardziej wrażliwi – gdy tylko pofolgują z dietą, od razu się podwyższa. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm też sam wytwarza cholesterol, bo jest on potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych, wchodzi w skład błon komórkowych.

Tygodniowy limit jajek dla osób zdrowych i chorych

Zdaniem dietetyków osoby zdrowe mogą jadać 4–5 jajek w tygodniu, wliczając w to te, które zostały użyte do różnych potraw, np. do makaronu czy ciasta. Niektórzy badacze uważają, że bez obawy możemy zwiększyć ich liczbę nawet do 1–2 sztuk dziennie (norma WHO to 10 jajek tygodniowo). W przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, cierpiących na cukrzycę lub choroby układu krążenia nie ma takiej rozbieżności zdań – mogą one zjeść 1–2 całe jajka tygodniowo. Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – zakazane jest w schorzeniach wątroby ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz.

Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą.

Jajka ugotowane na miękko są lżej strawne niż ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.

Jajka mogą uczulać

Jajka są najczęstszym po mleku krowim alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się nimi karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia (dotyczy to zwłaszcza maluchów skłonnych do alergii oraz genetycznie obciążonych chorobą).

Panuje przekonanie, że jajko ugotowane na twardo jest bezpieczne dla alergików, bo zawarte w nim białka podczas długiej obróbki cieplnej ulegają denaturacji. To mit! Najbardziej alergenne białka – owoalbumina i owomukoid – nie zmieniają swojej struktury. Samo żółtko także zawiera alergenne białka, tyle że nieco inaczej zbudowane, dlatego ryzyko uczulenia jest mniejsze.

Jaja wiejskie, light, z omega-3

Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym. Warto też zwracać uwagę na oznaczenia na skorupce jajka, informujące o sposobie chowu kur (0 - chów ekologiczny, 1 - chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu, 2 - chów ściółkowy, 3 - chów klatkowy).

SPRAWDŹ >> Jakie jajka kupować? Jak odczytywać oznaczenia na jajkach?

Jajka nie tylko kurze

  • Jajka przepiórcze

Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka. Zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych. Są trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: na miękko - 1 minutę, na twardo - 3 minuty. Na jajecznicę potrzeba 8-10 jajeczek na osobę. Należy pamiętać, by ich nie wybijać bezpośrednio na patelnię (tylko najpierw wszystkie do miseczki), bo zanim ostatnie do niej trafi, to pierwsze już się przypali. Ugotowanych na twardo jajka przepiórcze warto wykorzystać do sałatek i przekąsek - przekrojone na pół wyglądają efektownie. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.

  • Jajka kacze i gęsie

Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, ale ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą. Obecnie najczęściej używane są do wypieków i zagęszczania sosów. Nadają się też do faszerowania.

  • Jajka strusie

Mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Jajo strusie jest kilkanaście razy większe od kurzego (waży ok. 1,5 kg), dlatego aby je ugotować na twardo, trzeba poświęcić na to ok. 2,5 godziny. Można z niego zrobić jajo faszerowane lub jajecznicę – wystarczy na 8–10 osób. Skorupka jaja strusia jest bardzo gruba, ma 2–3 mm, dlatego aby zrobić w niej dziurkę (by ze skorupki przygotować np. superpisankę), najlepiej posłużyć się... wiertarką. Jeśli chcemy podać jajo faszerowane, przekrajamy je wzdłuż piłką lub nożem z ząbkami.

Warto wiedzieć

Ważne

Najzdrowsze jajka - od zielononóżek

Zielononóżki to stara polska rasa kur, popularna kiedyś ze względu na łatwość hodowli. Pod koniec XX w., kiedy pojawiły się fermy kurze, zielononóżki kuropatwiane hodowano coraz rzadziej ze względów ekonomicznych. Znoszą tylko 140–180 jajek rocznie, podczas gdy leghorny – codziennie. Poza tym tę drugą rasę można hodować w klatkach, a zielononóżki muszą mieć wybieg na świeżym powietrzu. Nadają się zatem tylko do chowu ekologicznego. Obecnie zainteresowanie jajkami od tych szczęśliwych, chodzących po podwórku kurek rośnie, ponieważ zawierają o 30 proc. mniej cholesterolu. Dlatego można je kupić nie tylko na targu czy w gospodarstwie wiejskim, ale i w niektórych sklepach. Niestety są droższe.

Jajka pomagają na kaca i wzmacniają kości

Jajka łagodzą objawy kaca, ponieważ zawierają cysteinę – aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn. Skorupki jajka są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Dlatego sparzone i zmielone na proszek używane były w profilaktyce osteoporozy. Do dziś niektórzy wciąż stosują tę metodę wzmacniania kości i zębów, dodając dziennie 1 g rozdrobnionych skorupek do potraw.

Jajka a dieta

Jajka najlepiej jadać krótko gotowane lub smażone – na miękko, sadzone, w postaci rzadkiej jajecznicy (pamiętając, by ścięło się białko). Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów. Ponadto po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.

Spożycie jednego jajka zaspokaja ok. 25 proc. zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.

Jajko odgrywa dużą rolę w dietach odchudzających, gdyż jest bogate w składniki odżywcze, a niskokaloryczne. Jedno jajko (ok. 50 g) to tylko ok. 75 kcal. Jeszcze mniej kalorii ma samo białko – 100 g to zaledwie ok. 20 kcal, czyli tyle, ile kawałek jabłka. Jednocześnie jajko jest bardzo sycące. Te właściwości jajek wykorzystują diety wysokobiałkowe, eliminujące węglowodany i tłuszcze, np. Dukana czy kopenhaska. Nie są polecane przez dietetyków, ponieważ nadmiar białka, nawet takiego wzorcowego jak to w jajku, pogarsza nasze samopoczucie i może zaszkodzić zdrowiu. Niedostatek węglowodanów powoduje spadek koncentracji, bo są one głównym źródłem energii dla mózgu, zaś nadmiar białka m.in. obciąża bardzo nerki, zwiększa ryzyko chorób stawów i zakwasza organizm, co przejawia się uczuciem zmęczenia, rozdrażnieniem, pogorszeniem cery. Poza tym wspomniane diety przekraczają tygodniową normę spożycia jajek. Jednak w rozsądnych ilościach warto włączyć jajka do diety odchudzającej ze względu na bogactwo składników odżywczych.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Nie ma kuchni bez jajek

Jajka można przyrządzić na wiele sposobów: na miękko, twardo, mollet, w koszulce. Robi się z nich omlety, kotlety i farsze, np. do naleśników, zapieka z dodatkami, faszeruje, dodaje do past i sałatek. Żółtka są ważnym składnikiem sosów (np. majonezowego, holenderskiego), kremów, ciast i deserów. Białko nadaje spoistości mielonym mięsom i rybom oraz spulchnia wypieki. Z białek i cukru pudru ukręca się lukier i wypieka wspaniałe bezy.

  • Jajka w koszulkach: surowe jajka wbija się na talerzyk, tak by nie uszkodzić żółtek. Następnie delikatnie trzeba je zsunąć do wrzącej wody z octem (na 1 litr wody dajemy 3 łyżki octu winnego) i gotować 3–5 minut w zależności od tego, czy żółtko ma być bardziej, czy mniej ścięte. Wyjmuje się łyżką cedzakową. Osączone jajko można podać na toście, samo lub w sosie, obsmażyć albo zapiec.
  • Jajka po wiedeńsku: ugotowane na miękko jajka wyjmuje się ze skorupki, przekłada do ogrzanej szklanki, posypuje wiórkami masła, solą, pieprzem, ewentualnie szczypiorkiem. Kiedyś jajka po wiedeńsku podawano w specjalnym naczyniu. Składało się z niskiej szklanki w pojemniku na gorącą wodę i podstawki. Dziś podaje się je w zwykłej szklance.
  • Omlet: klasyczny (francuski) przyrządza się z rozmąconych jajek. Każdą porcję (z 2–3 jajek) smaży się na osobnej patelni. Dodatki (np. groszek, szynka) nakłada się po usmażeniu, a potem składa na pół. Omlet biszkoptowy (grzybek) robi się z oddzielnie ubitych białek połączonych z żółtkami i mąką.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 10.08.2017

Komentarze (1 - 10 z 34)
Ja, 28.04.2017 10.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kurka się zapomniała. A poważnie, to jajko już gotowe wróciło i dostało nowe białko oraz skorupkę. Zdarza się (rzadko).
 
j3-9, 20.04.2017 09.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od dziecka nie ograniczam spożycia jajek poza okresem wojny.Mam 78 lat jedyną poważną chorobą przebytą była odra.Obecnie mam cukrzycę 2 typu i nadciśnienie a jaja nadal jem gdy mam na nie smak jak całe życie.Ale włosy zaczynają siwieć i brakuje mi 6 zębów.Piszę to bo mam wrażenie,że zawdzięczam to apetytowi na jajeczka.Przecież matka kura jak każda matka daje swojemu dziecku wszystko co najlepszego,dać może!
 
krong, 27.03.2017 17.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja mam propozycję dla dietetyków, żeby testowali swoją wiedzę na własnych dzieciach i na sobie a nie wciągali w swoją głupotę innych.
 
barbara, 07.03.2017 14.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
mam 57 lat ale po raz pierwszy znalazlam w jajku jako w skorupce.Musze zajrzec do tego drugiego i napisze co w nim będzie.Czy ktokolwiek mial z tym do czynienia
 
Samemu trzeba myśleć, 14.12.2016 17.54
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Potrafię zjeść 14 jajek dziennie na raz (trenuje) a każde zapijam łykiem wody. Nie mam problemów z cholesterolem. Mój dziadek od małego jada po 6 lub więcej kurzych jajek dziennie teraz ma 82 lata i jak nie miał problemów z cholesterolem tak nie ma. Okaz zdrowia ponadto wygląda lepiej niż większość staruszków w wieku 50 lat.
 
Jot, 25.06.2016 07.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Codziennie zjadam 10 do 12 żółtek ubitych mikserem ( można dodać np. kokos, słonecznik, orzechy co kto lubi ). Mam 61 lat jestem zdrowy. Ludzie nie słuchajcie dietetyków.
 
prawda, 05.06.2016 00.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Radzę sie najpierw dowiedziec o cholesterolu a potem pisac artykuł. Po co oglupiac ludzi ? Polecam książkę cholesterol -naukowe kłamstwo. Dziękuję dobranoc !,
 
Jacek, 26.04.2016 23.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witajcie, a ja, od kilku lat, zjadam ok 1000szt (tysiąc sztuk) jajek rocznie, średnio codziennie na śniadanie jajecznice z 3 jajek, i zarówno cholesterol, jak i trójglicerydy mam w normie. Badania profilaktyczne (krew, mocz, liptogram idt) robię sobie średnio 1 raz na pół roku. Trenuje przy tym regularnie i nie objadam sie shit-em w mcdonaldach. Pozdrowienia dla osób aktywnych.
 
pani kurka, 05.04.2016 10.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo często jem jajka i nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Mało tego, odkąd jem je regularnie, mam więcej energii, a waga spada. Ale przestałam kupować już jajka z marketu, były wyraźnie mniejsze i miałam wątpliwości co do ich świeżości. Tak naprawdę nigdy nie wiemy, jak były przechowywane itp. Dlatego kupuję jajka w małym sklepiku, w którym sprzedają jajka od fermy Brychcy. Sprawdziłam nawet ich stronę www.fermabrychcy.pl i wydaje mi się, że to porządna ferma. W każdym razie jajka zawsze są świeże i smakują świetnie.
 
Tomek, 29.01.2016 23.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Cholesterol w pokarmie nie ma wpływu na ilość cholesterolu we krwi. Wątroba sama produkuje cholesterol a jego dzienna produkcja odpowiada ilości jak znajduje się w około 30 jajkach. Im więcej zjemy produktów zawierających go tym mniej go wyprodukuje wątroba.
 
następne »
strona 1 z 4
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dorada - wartości odżywcze i właściwości Dorada - wartości odżywcze i właściwości

Dorada charakteryzuje się białą barwą i małą ilością ości. Mięso dorady to dobre źródło...

więcej

230

BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze BURAKI: wartość odżywcza i właściwości lecznicze

Czy wiesz, że burak burak naprawdę ma lecznicze właściwości. Zawdzięcza ją betalainom - tym samym...

więcej

181

LECZNICZA NALEWKA z jeżyn. Przepisy na jeżynówkę LECZNICZA NALEWKA z jeżyn. Przepisy na jeżynówkę

Nalewka z jeżyn ma wiele właściwości leczniczych. Szczególnie cenią ją osoby, które cierpią na...

więcej

171

ARONIA - przepisy na przetwory z aronii. Wartości odżywcze przetworów z aronii ARONIA - przepisy na przetwory z aronii. Wartości odżywcze przetworów z aronii

Przetwory z aronii zawierają sporo witamin, składników mineralnych i innych prozdrowotnych...

więcej

165

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Oczywiście, że nie zachorujesz na cukrzycę, jedząc tylko 2 łyżeczki miodu, czyli około 10 g (około 46 kcal). Przy dopuszczanej ilości, jaką jest 50g (przy kaloryczności diety 2000 kcal). Miód to nie...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Forum
data

Sierpień 11, 2017

ZIELONA HERBATA - właściwości lecznicze i przyrządzanie Link do artykułu - http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/medycyna-niekonwencjonalna/zielona-herbata-wlasciwosci-lecznicze-i-przyrzadzanie_33969.html

data

Lipiec 29, 2017

Kolego Aceso. Wg załączonego przez Ciebie artykułu wartość przemysłu dodatków do żywności to 13 MILIARDÓW funtów, a nie bilionów. W amerykańskiej nomenklaturze liczebników używa się tzw. krótkiej skali, w której słowo bilion oznacza 10^9 (tysiąc milionów), natomiast w Polsce,...

data

Lipiec 28, 2017

magnez ma jakieś właściwości uspokajające, choć na mnie sam on jakoś nie działał, jak mam ciężki dzień to biorę nervomix z melisą i magnezem, czuję się spokojniejsza, łatwieej mi się skupić w pracy. ostatnio mi pomógł jak miałam spięcie z szefem i mocno mnie to wyprowadziło z równowagi,...

data

Lipiec 28, 2017

2 razy dziennie popijam colon c, pomógł mi przy zaparciach i stosuję go regularnie bo widzę że super działa na jelita, a one są centrum naze odporności i zdrowia. Babka jajowata jest spoko :)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.