Zmiana nawyków żywieniowych kluczem do ODCHUDZANIA

Gdyby leczenie nadwagi i otyłości, czyli odchudzanie było proste, to każdy z nas miałby sylwetkę Wenus lub Apolla. Ale to wielki trud, który wymaga silnej motywacji, konsekwencji i uporu w dążeniu do celu. Skuteczne odchudzanie oznacza zmianę nawyków żywieniowych i regularne ćwiczenia. Jednym słowem trzeba zmienić styl życia na bardziej aktywny.

Spis treści

1. Aby schudnąć, kupuj jedzenie rozsądnie! Dr Ania radzi, jak to robić

Jedzenie jest przyjemnością. To prawda. Wiele osób powie jeszcze, że muszą jeść, żeby żyć. To też prawda, ale w tym stwierdzeniu tkwi już zalążek usprawiedliwienia ewentualnej porażki próby zmniejszenia ilości tego, co mają ochotę położyć na talerzu. Nie można przecież, sugerują, rezygnować z czegoś, co jest niezbędne do przeżycia. Ale to właśnie rozkosz jedzenia, którą natura stworzyła, aby ułatwić nam przetrwanie, prowadzi do systematycznego zwiększania zapasów tłuszczu w organizmie człowieka.

Aby schudnąć, kupuj jedzenie rozsądnie! Dr Ania radzi, jak to robić

Epidemia otyłości sprawiła, że odchudzanie stało się koniecznością

Apetyt jest skutkiem całej gamy bodźców, które odbiera nasz mózg. Należą do niej te najprostsze: zapachy i widok potraw czy smak wszechobecnego w produktach cukru. Te bardziej złożone płyną ze środowiska i wynikają z zachowań społecznych, wzorców żywienia podpatrzonych w rodzinnym domu, z hierarchii wartości obowiązującej w danej grupie społecznej. Dodatkowo masz mózg poddawany jest działaniu nieraz bardzo wyrafinowanych bodźców. Płyną one np. z mediów. Produkty spożywcze nie są promowane po to, by zaspokoić czyjkolwiek głód - to każdy może zrobić sam bez reklamy - ale zwykle po to, aby zostały kupione. Najwyraźniej na ten typ stymulacji nasz mózg jest mało odporny. Reklama kształtuje więc zachowania milionów ludzi, wskutek czego zamożne społeczeństwa dotyka epidemia otyłości.

Zmiana stylu życia jest kluczem do skutecznego odchudzania

Przekonanie, że kilkutygodniowe czy nawet kilkumiesięczne głodzenie się lub stosowanie konkretnej diety przyniesie zbawienny skutek jest zwykłą naiwnością. Leczenie otyłości nie jest podobne do leczenia stosowanego w innych chorobach. Tam terapia ma swój początek i przewidywalny koniec. Tu ma początek, ale z założenia nie ma końca. Powinna trwać zawsze i prowadzić do zmiany zachowań i stylu życia.  Żeby odchudzanie było skuteczne z reguły nie wystarczy samo zredukowanie kaloryczności posiłków. Zmiana stylu życia oznacza także nowy nawyk, jakim jest systematyczny wysiłek fizyczny. Może to być marsz w parku lub - dla osób starszych - choćby człapanie. Nie pięć minut, ale najpierw pół godziny dwa razy w tygodniu, a później godzina co drugi dzień. Jeszcze lepiej jeśli może być to trucht, jazda na rowerze czy pływanie. Z badań przeprowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie wynika, że jedynie kilka procent pacjentów osiąga należną masę ciała, stosując tylko dietę ubogoenergetyczną. Podobnie większość osób, które nie zmieniły swych nawyków żywieniowych i nadal nie spędzają aktywnie wolnego czasu, w ciągu 2-3 lat wraca do masy ciała sprzed leczenia, a nawet ją przekracza.

Wiedza dotycząca kaloryczności produktów jest potrzebna do odchudzania

Gdy zaczynamy się odchudzać, musimy wiedzieć, co to znaczy „mało”. Poznanie tej miary pozwoli nam uniknąć przejadania się. Przyda nam się więc waga kuchenna, by nie przygotowywać posiłków „na oko” oraz tabele kaloryczności, które pozwolą tak komponować jadłospis, aby dania nie przekraczały określonej liczby kalorii. Warto też wyrobić w sobie nawyk dokładnego czytania etykiet kupowanych produktów.Drugi krok to wiedzieć, w jakich odstępach czasu jeść, aby zaspokoić apetyt i nie dopuścić do napadów trudnego do zniesienia wilczego głodu. Zwykle wystarcza posiłek co 3 godziny.Trzecią koniecznością jest wiedzieć, jak jeść. Odpowiedź brzmi: wolno, a nie łapczywie. Jest to umiejętność trudna, ale warta opanowania, ponieważ umożliwia nasycenie się mniejszą ilością pokarmu.Na koniec pozostaje wiedza - być może najprzyjemniejsza - o tym, co jeść. Można mieć w jadłospisie naprawdę najróżniejsze rzeczy, byle w ilościach, które doprowadzą do chudnięcia. Znaczy to tyle, że powinniśmy jadać w ilościach, które dostarczą mniej energii niż potrzebuje organizm (np. zamiast 2500 kcal dziennie tylko 2000 kcal). Takie ograniczenie zmobilizuje go do zużywania zapasów tłuszczu. Temu służy umiejętne zastępowanie jednych produktów ich ubogokalorycznymi ekwiwalentami. Właśnie do tego przydają się tabele kaloryczności. Dużo do uczenia się? Tak, ale dzięki temu i systematycznemu wysiłkowi fizycznemu zmiany będą trwałe.

Niezbędna do odchudzania jest silna motywacja

Musimy naprawdę chcieć schudnąć, czyli się leczyć. Wola walki i determinacja są kluczem do sukcesu. Tej motywacji często nam brakuje, a przeciwnik jest trudny. Ciężko walczyć z nawykami, które mamy od lat. Teraz trzeba zacząć funkcjonować inaczej - mniej smacznie, mniej wygodnie, a więc jakby wbrew własnej naturze.Trzeba też zwalczyć „wmówienia”, które być może towarzyszą nam od lat. Na przykład, że potrzebujemy dodającego energii „śmieciowego jedzenia” lub słodyczy; albo, że nie szkodzą nam nieco „lżejsze bomby kaloryczne”; albo, że dla wygody możemy bezkarnie jeść byle co. Powinniśmy także stać się bardziej odporni na szum informacyjny płynący z różnych źródeł. Niestety, wpływa on na styl życia wielu ludzi, szczególnie młodych, a zmiana owego stylu okazuje się bardzo trudna. Wymaga przecież przełamywania schematów i wykonywania czynności, które dotąd nas aż tak nie absorbowały. A wszystko po to, żeby posiłek stał się działaniem i wyborem świadomym. Także świadomie musimy unikać bezmyślnego podjadania i więcej się ruszać.Jeszcze trudniej jest poskromić łakomstwo. Osoby, które jadają zbyt dużo, porównuje się z uzależnionymi od używek. Porażki w zwalczaniu łakomstwa eufemistycznie nazywane są „słabą wolą”, podczas gdy trafniej byłoby mówić o porażce w walce z nałogiem jedzenia. Jak wiemy, w walce z nałogiem ważna jest determinacja. Trzeba chcieć się wyleczyć z otyłości. Tam, gdzie determinacji nie ma, można domyślać się działań pozornych, czyli wykonywania przez osobę z otyłością gestu w stosunku do wywierającego presję otoczenia. Są ludzie, którzy w istocie kochają swoje przyzwyczajenia, nawet jeżeli psują im zdrowie. I za nic w świecie z nich nie zrezygnują.