Nasiona chia - właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia?

46 komentarze
Autor: Monika Majewska

Nasiona chia słyną ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko. Poza tym nasiona chia sprawdzą się w kuchni - warto spróbować pudding chia. Sprawdź, jakie jeszcze wartości odżywcze posiadają nasiona chia i jak jeść nasiona chia.

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) - pochodzącej z Meksyku i Gwatemali roślinie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą. Nic dziwnego - zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak. Ponadto odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających rozwojowi nowotworów antyoksydantów, obniżającego ciśnienie krwi potasu, regulującego trawienie błonnika, kojącego nerwy magnezu, wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.

Nasiona chia zmieszają ryzyko rozwoju raka piersi, ale

zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty. Wszystko przez zawarty w nich kwas ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, który stanowi kwintesencję kwasów omega-3.

Jak wynika z badań opublikowanych w piśmie "Nutrition Research", nasiona szałwii chia są najbogatszym roślinnym źródłem kwasu ALA - zawierają go o 16 proc. więcej niż uchodzące za jego skarbnicę siemię lniane.

Jak przekonują amerykańscy naukowcy na łamach "Journal of Molecular Biochemistry", kwas ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową, pewnych linii komórkowych odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy, bez uszkadzania zdrowych komórek. Tym samym potwierdzają wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w "European Journal of Cancer" w 2000 roku,  z których wynika, że zwiększenie stężenia kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka. Poza tym nasiona szałwii hiszpańskiej, prócz kwasu alfa-linolenowego, są doskonałym źródłem błonnika i cynku - substancji, które również zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.

Jednak badania przeprowadzone na hiszpańskich mężczyznach sugerują, że kwas ALA (niezależnie jakiego pochodzenia - roślinnego czy zwierzęcego) zwiększa ryzyko rozwoju raka prostaty. Jednak amerykańcy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2009 roku w "American Journal of Clinical Nutrition" uspokajają, że nawet jeśli kwas alfa-linolenowy zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na ten nowotwór, to w niewielkim stopniu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)

Wartość energetyczna - 486 kcal
Białko ogółem - 16.54 g
Tłuszcz - 30.74 g
Węglowodany - 42.12 g
Błonnik - 34.4 g

Witaminy

Witamina C – 1.6 mg
Tiamina – 0.620 mg
Ryboflawina – 0.170 mg
Niacyna - 8.830 mg
Witamina A – 54 IU
Witamina E – 0.50 mg

Minerały

Wapń – 631 mg
Żelazo - 7.72 mg
Magnez - 335 mg
Fosfor - 860 mg
Potas - 407 mg
Sód – 16 mg
Cynk - 4.58 mg

Kwasy tłuszczowe

nasycone - 3.330 g
jednonienasycone  - 2.309 g
wielonienasycone - 23.665 g
tłuszcze trans - 0.140 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Nasiona chia - na lepszą pamięć i depresję

Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzące za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki.

Spośród wszystkich olejów to właśnie olej z nasion chia jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które składają się na niego w 63%. Dla porównania - olej z nasion lnu zawiera 54% kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu - ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację - dlatego są polecane szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Ponadto wspomagają układ nerwowy - uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Z kolei u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają także funkcjonowanie wzroku, a u seniorów zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne w czasie ciąży. Wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, lecz także są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój dziecka.

Nasiona chia mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu

Zawarte w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia "dobrego" cholesterolu HDL. W ten sposób zapobiegają tworzeniu się miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej.

Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi, oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca, czyli magnez, wapń i sód.

Z kolei z badań opublikowanych w piśmie "Diabetes Care" wynika, że nasion chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego -  markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie koreluje z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

To ci się przyda

To ci się przyda

Nasiona chia mogą zwierać gluten i inne alergeny

Nasiona chia kupione w sklepach mogą zawierać alergeny: gluten, orzeszki ziemne i inne orzechy, sezam, soję oraz mleko (łącznie z laktozą) ze względu na konfekcjonowanie w zakładzie, w którym paczkowane są surowce zawierające ww. alergeny.

Nasiona chia na problemy trawienne

Udowodniono, że błonnik nie tylko zapobiega chorobom serca, lecz także usprawnia pracę układu pokarmowego - wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit.

Nasiona chia są drugim, zaraz po otrębach pszennych (42 g/100 g), najcenniejszym źródłem błonnika.

Reguluje rytm wypróżnień, przeciwdziałając tym samym zaparciom, a także wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej. Ponadto zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34.4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Jednak nasiona chia nie powinny być spożywane w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.

Zdaniem eksperta
Iza Czajka , fizjolog żywienia

Nasiona chia - ile i jak długo jeść? Dawkowanie nasion chia

Jak długo i w jakich ilościach dziennie można jeść nasiona chia? Czytałam, że można spożywać tylko kilka łyżeczek dziennie. Z jakiego powodu? Czy zjadane w większych ilościach mogą zaszkodzić, zamiast pomóc?

Iza Czajka, fizjolog żywienia: Mimo wszystko nie jest to produkt cudo, który odżywia, leczy wszystkie choroby i zapobiega im. Nie ma takiego na świecie. Nasiona chia nie mogą być jedzone w zbyt dużych ilościach, dlatego że mają dużą zawartość błonnika, który może upośledzać wchłanianie wielu składników odżywczych, nie powinien być również spożywany w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego. Opisano przypadek młodego człowieka w USA, któremu napęczniałe wodą nasiona zamknęły światło jelita i trzeba je było usunąć operacyjnie. Mają też dużą zawartość ALA (jest to olej roślinny, który utleniony, staje się agresorem i może wywoływać nowotwory). Chia należy z umiarem jeść, podobnie jak siemię lniane czy otręby. Dawka dobrze tolerowana wynosi 20 gramów (około 1,5 łyżki) nasion chia, dwa razy dziennie.

Nasiona chia dla cukrzyków

Wieloletnie badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2. Jednak spożywanie bogatych w ten składnik odżywczy nasion chia może pomóc także diabetykom. Z badań opublikowanych w 2009 roku w "British Journal of Nutrition" wynika, że nasiona chia pomagały normalizować oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Podobne są wyniki wspominanych już badań opublikowanych w piśmie "Diabetes Care". Nasiona chia działają więc podobnie jak np. otręby i inne produkty z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.

Nasiona chia - jakie mają właściwości?

Źródło: Dzień Dobry TVN/x-news

Nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia po połączeniu z wodą działają podobnie jak siemię lniane - pęcznieją. W związku z tym wypełniają żołądek, a przez to na długo dają uczucie sytości. W konsekwencji - teoretycznie - powinno się jeść mniej i stracić na wadze kilka kilogramów. Słuszność tej tezy próbowali potwierdzić naukowcy z Appalachian State University in North Carolina. Jak przekonuje jeden z nich, David Nieman, po 12-tygodniowym okresie eksperymentu nie zauważono u uczestników badania (którzy jedli do 50 g nasion chia dziennie) żadnych zmian w apetycie i utraty wagi ciała.

Nasiona chia można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Ich cena waha się od 10 do 30 zł (wersja BIO) za około 150 g.

Nasiona chia - źródło białka dla wegetarian

W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak przekonuje dr Wayne Coates, emerytowany profesor Uniwersytetu Arizona (USA), jest to białko wysokiej jakości. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi. Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

Nasiona chia na mocne kości

Nasiona chia są skarbnicą wapnia - w 100 g znajduje się aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. To ponad dwa razy więcej niż w szklance mleka (około 240 mg). Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.

Pudding chia z salsą owocową, pieprzem i bazylią - PRZEPIS

Źródło: TVN Meteo Active/x-news

To ci się przyda

To ci się przyda

Nasiona chia - zastosowanie w kuchni

Nasiona można dodawać całe lub zmielone do musli, jogurtów, sałatek oraz wypieków. Można je również namoczyć w wodzie lub soku i używać jako naturalny zagęszczacz np. do zup. W Ameryce Środkowej bardzo popularny jest napój Chia Fresca. Aby go przygotować, należy wymieszać dwie łyżeczki nasion chia z 250-300 ml niegazowanej wody mineralnej, a następnie dodać sok z cytryny lub limonki i posłodzić do smaku.

Z kolei olej z nasion chia może być dodawany np. do sałatek, podobnie jak oliwa z oliwek. Nie należy go jednak stosować do smażenia. Tego typu oleje nie powinny być poddawane obróbce termicznej, gdyż tracą większość swoich składników odżywczych i właściwości.

CZY ZDROWO SIĘ ODŻYWIASZ?

CZY ZDROWO SIĘ ODŻYWIASZ?

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.07.2017

Komentarze (1 - 10 z 46)
Sasz, 28.07.2017 12.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie z przymiotnikami piszemy razem
 
ilia, 24.07.2017 13.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
u mnie w odchudzaniu fajnie pomogło zastosowanie preparatu znalezionego na slimed.pl, fajnie przyśpieszyło metabolizm i spalanie tłuszczu.
 
Leon, 21.07.2017 21.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Banan nie dojrzały przed treningiem współczuję biegaczowi, który to wypije
 
Morgie, 18.04.2017 15.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
chodzi o to, że taka zamiana jest mało efektywna i w efekcie tylko niewielka część "roślinnych omega 3" zmienia się w te, z których korzysta nasz organizm. Dlatego nie można porównywać omega 3 roślin do omega 3 z ryb w skali 1:1
 
szymon, 02.04.2017 14.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A tam namęczyć. Czy naprawdę jakoś tragicznie dużo energii ciało musi zużywać żeby przyswoić omega-3 z nasion chia albo siemienia?
 
babcia Kiepska, 06.09.2016 19.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Rośliny zawierają Omega-3, ale w postaci "surowej", czyli słabo przyswajalnej ALA. Podczas gdy łosoś w postaci DHA/EPA, które są bardzo łatwo przyswajalne przez człowieka. Więc cóż z tego, że w jakichś nasionach jest więcej ALA, skoro układ pokarmowy musi się sporo "namęczyć", żeby to przyswoić.
 
Pati, 14.07.2016 11.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
reklama...
 
impra, 24.05.2016 11.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pasty bez fosforu??? Jeśli pasta do zębów, to raczej o FLUOR.
 
janek, 10.03.2016 08.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
kupiłem i zamierzam przetestować, ale ... wapń i fosfor to nie są pierwiastki, które nam pomagają (dla dorosłego faceta), przyczyną przerostu prostaty jest m.in. nadmiar wapnia (wg poradników zielarskich), a fosfor, mam nadmiar (badanie włosa) i stosuję pasty bez fosforu,
 
Justyna, 18.02.2016 11.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nasiona chia są rewelacyjne, bardzo zdrowe i smaczne, można je przygotować w bardzo różny sposób, więc szybko się nie znudzą. Ja kupuje je ze sprawdzonego źródła w CH Promenada jest stoisko mają różne ciekawe produkty w przystępnych cenach.
 
następne »
strona 1 z 5
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
LECZNICZA NALEWKA z aronii. Przepis LECZNICZA NALEWKA z aronii. Przepis

Nalewka z aronii to jedna z najchętniej wybieranych przez nas mocnych nalewek. Dlaczego? Owoce...

więcej

253

ŻYWORÓDKA: właściwości lecznicze i pielęgnacyjne ŻYWORÓDKA: właściwości lecznicze i pielęgnacyjne

Żyworódka pierzasta to roślina, która ma szersze zastosowanie lecznicze niż aloes. Dzięki...

więcej

252

Pokrzywa - właściwości lecznicze i prozdrowotne pokrzywy Pokrzywa - właściwości lecznicze i prozdrowotne pokrzywy

Pokrzywa to nie tylko chwast. Na wsi od wieków traktowano ją z szacunkiem ze względu na właściwości...

więcej

236

Ostropest wspiera pracę wątroby. Właściwości lecznicze ostropestu plamistego Ostropest wspiera pracę wątroby. Właściwości lecznicze ostropestu plamistego

Ostropest plamisty to roślina, która chroni wątrobę przed szkodliwym działaniem alkoholu i łagodzi...

więcej

226

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Torbiele jajników u kobiet w okresie prokreacyjnym najczęściej mają charakter czynnościowy, ich wymiar w cyklu może ulegać zmianie, tak że te różnice w wymiarze nie są czymś dziwnym, szczególnie...

Nic nie wiadomo, aby mleko miało wpływ na wchłanianie tabletek antykoncepcyjnych. Radzę jednak popijać tabletkę wodą.

Wazelina może być zbyt ciężka i zatykająca ujścia gruczołów łojowych. Sugeruję zastosowanie specjalnych kremów ochronnych przeznaczonych na zimę (zawierają kompleksy lipidowe) dostępnych w aptekach.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.