Co robić, by mieć mocne kości

Konsultant:lek. med. Grzegorz Brostern, specjalista chorób wewnętrznych
1 komentarze
Autor: Anna Jarosz

Kości to tkanki bardzo zapracowane. Przez cały czas starają się dostosować swój kształt i strukturę do zmieniających się obciążeń i funkcji organizmu. Czy im się to udaje? Wiele zależy od nas. By mieć mocne kości, konieczna jest dieta bogata w wapń, witaminy i mikroelementy.

Ciągła przebudowa kości polega na usuwaniu starych i tworzeniu w tym miejscu nowych tkanek, zazwyczaj o nieco innej budowie. U osób dorosłych w ciągu roku fizjologicznej przebudowie ulega 8 proc. szkieletu. Tak więc co 12 lat każdy fragment naszego kośćca zostaje odnowiony. Szczytową masę kostną osiągamy ok. 30. roku życia. W młodości tworzenie nowych tkanek kostnych góruje nad ich niszczeniem, czyli resorpcją. Z biegiem lat proporcje te się zmieniają. Organizm traci więcej tkanek kostnych, niż tworzy. W ciągu każdych 10 lat masa kości maleje o 3–5 proc. To powszechne, fizjologiczne zjawisko, które dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Jeżeli tempo utraty tkanki kostnej jest szybsze, rozwija się osteopenia. Charakteryzuje ją zmniejszanie się masy tkanek kostnych przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia. Osteopenię rozpoznaje się, robiąc densytometrię. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jeżeli wynik densytometrii T-score (gęstość kości mierzona np. z kręgosłupa lub szyjki kości udowej) spada poniżej –1, mówimy o osteopenii, a jeśli poniżej –2,5 – o osteoporozie. Nad osteopenią można zapanować poprzez odpowiednią dietę, gimnastykę, ruch na świeżym powietrzu umiarkowane korzystanie z kąpieli słonecznych i odrzucenie wszystkiego, co szkodzi kościom.

Nie przegap

Witaminy dla kości

Za słabą kondycję kości odpowiada nie tylko brak wapnia, pierwiastka, który bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. Decydują o tym także inne witaminy i minerały. Najważniejsze z nich to:

  • Witamina D – występuje w organizmie w dwóch podobnie działających formach: D2 (ergokalcyferol) – dostarczana jest z jedzeniem, i D3 (cholekalcyferol) – powstaje w skórze pod wpływem słońca. Witamina zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy jej brakuje, kości słabną – nie mogą się regenerować, stają się kruche. Niedobory wynikają z diety ubogiej w ryby, masło, żółtka jaj oraz braku ruchu na powietrzu. Witamina D nabiera swych niezwykłych właściwości po przejściu przez wątrobę. Dlatego choroby wątroby i nerek mogą być powodem jej niedoboru. Także leki, np. przeciwpadaczkowe, zmniejszają jej stężenie w organizmie.
  • Magnez – to kolejny dobroczyńca kości. Ponad 60 proc. tego pierwiastka znajduje się w kościach w związkach z wapniem i fosforem. Magnez wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości, bo bierze udział w procesie przyswajania wapnia. Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego jest większe w obecności witaminy B6, którą znajdziemy w bananach, wątrobie, tuńczyku i produktach zbożowych. 
  • Witamina K – ma wręcz kapitalne znaczenie dla kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Dzieje się tak, bo witamina K ma wpływ na aktywność białka nazwanego osteokalcyną, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę – czynnik decydujący o gęstości kości. Przyjmowanie witaminy K razem z witaminą D powstrzymuje nie tylko rozwój osteopenii, ale też osteoporozy, bo pierwsza witamina wzmacnia działanie drugiej. Gdy brak witaminy K (znajduje się ona w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach), tworzenie tkanki kostnej ulega zaburzeniu. 
  • Witamina C – jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości. Badania sugerują istnienie związku między witaminą C a gęstością kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy (jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach).

Ważne

Ważne

Mineralizacja kości

To odkładanie się w nich fosforanów wapnia. Stopień uwapnienia kości zależy od ilości wapnia pobranego w przewodzie pokarmowym z jedzenia i utraconego z moczem. Gospodarka wapniowo-fosforowa jest kontrolowana przez kalcytoninę (hormon wydzielany przez tarczycę, który obniża stężenie wapnia w osoczu krwi), parathormon (hormon wytwarzany w gruczołach przytarczyc, który pobudza wchłanianie wapnia i fosforanów do kości), a także witaminę D. Na stan kości mają wpływ również androgeny i estrogeny.

2
1
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 11.03.2014

reklama
Najpopularniejsze artykuły
Kręgosłup – jak wzmocnić mięśnie pleców Kręgosłup – jak wzmocnić mięśnie pleców

Dbanie o kręgosłup nie wymaga wielu specjalnych zabiegów. Wystarczy co drugi dzień wykonać kilka...

więcej

10855

Leczenie kolana - zachowanie sprawności ruchowej Leczenie kolana - zachowanie sprawności ruchowej

Kolano jest jednym z najbardziej przeciążanych i narażonych na urazy stawów, a w efekcie często...

więcej

12555

ZWYRODNIENIE STAWÓW KOLANOWYCH - przyczyny i leczenie ZWYRODNIENIE STAWÓW KOLANOWYCH - przyczyny i leczenie

Zwyrodnienie stawów kolanowych dotyka co piątego Europejczyka. Specjaliści szacują, że tylko ok. 40...

więcej

8558

Zwyrodnienie stawów: przyczyny, leczenie i łagodzenie objawów zwyrodnienia Zwyrodnienie stawów: przyczyny, leczenie i łagodzenie objawów zwyrodnienia

Zwyrodnienie stawów było kiedyś schorzeniem osób starszych. Obecnie zwyrodnienie stawów dotyczy...

więcej

10126

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Obecność skrzepów krwi we krwi miesiączkowej jest objawem bardzo obfitych krwawień miesiączkowych, zwykle towarzyszą im bóle brzucha. Obfite krwawienia miesiączkowe, zwłaszcza jeśli występują od...

Korony porcelanowe nie mają określonej na stałe żywotności. Wszystko zależy od użytkowania ich przez pacjenta. Są korony, które przetrwały 20 lat, ale zdarzają się również takie, które pękają po...

W przypadku przesuszenia skóry rąk proponuję zastosowanie (wielokrotnie w ciągu dnia) preparatów intensywnie natłuszczających dostępnych w aptekach, takich jak Diprobaza, Nanobaza, Dermobaza, maść...

Grupy wsparcia
data

Sierpień 21, 2014

Kiedyś próbowałam róznych diet ale po krótkim czasie się łamałam bo już nie mogłam w kółko tego samego jeść tym bardziej że... kocham jeść wieć zaczęłam po prostu eliminować najbardziej tuczące rzeczy i ograniczać ilość zjadanych kalorii oczywiście w granicach zdrowego rozsądku A co do...

data

Sierpień 21, 2014

Ja już odchudzanie mam za sobą, i to właśnie dzięki slimcea, 3 miesiące i schudłam 11 kilogramó, i napewno nie jest to zasługa samej diety i ćwiczeń, dzięki tym tabletko osiągnełam conajmniej dwa razy lepszy efekt niż jak bym ich nie brała

data

Sierpień 19, 2014

Regularnie, to najważniejsze. Sałatki bez sosów lub z bardzo lekkimi sosami, chrupki ryżowe, jakieś płatki do mleka... I jak najmniej pieczywa białego, zwłaszcza bułek. No i słodycze, o tym chyba mówić nie trzeba ;) Jakiś owoc lbo warzywko też bezie dobre, tylko trzeba uważać na cukier,...

data

Sierpień 21, 2014

Mąka to straszny syf ja nabawiłąm się przez takie jedzenie sporych problemów z jelitami i przerostu drożdżaków co w ogóle osłabiło mój organizm itd. także odradzam choć bardzo ciężko żyć bez glutenu bo wszedzie go pakują Ja zamiast chlebka jak mnie coś najdzie to kupuje żytni podobnie z...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.