PoradnikZdrowie.pl > Zdrowie > Kręgosłup, kości, stawy > Co robić, by mieć mocne kości

Co robić, by mieć mocne kości

Kości to tkanki bardzo zapracowane. Przez cały czas starają się dostosować swój kształt i strukturę do zmieniających się obciążeń i funkcji organizmu. Czy im się to udaje? Wiele zależy od nas. By mieć mocne kości, konieczna jest dieta bogata w wapń, witaminy i mikroelementy.
A A A

Ciągła przebudowa kości polega na usuwaniu starych i tworzeniu w tym miejscu nowych tkanek, zazwyczaj o nieco innej budowie. U osób dorosłych w ciągu roku fizjologicznej przebudowie ulega 8 proc. szkieletu. Tak więc co 12 lat każdy fragment naszego kośćca zostaje odnowiony. Szczytową masę kostną osiągamy ok. 30. roku życia. W młodości tworzenie nowych tkanek kostnych góruje nad ich niszczeniem, czyli resorpcją. Z biegiem lat proporcje te się zmieniają. Organizm traci więcej tkanek kostnych, niż tworzy. W ciągu każdych 10 lat masa kości maleje o 3–5 proc. To powszechne, fizjologiczne zjawisko, które dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Jeżeli tempo utraty tkanki kostnej jest szybsze, rozwija się osteopenia. Charakteryzuje ją zmniejszanie się masy tkanek kostnych przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia. Osteopenię rozpoznaje się, robiąc densytometrię. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jeżeli wynik densytometrii T-score (gęstość kości mierzona np. z kręgosłupa lub szyjki kości udowej) spada poniżej –1, mówimy o osteopenii, a jeśli poniżej –2,5 – o osteoporozie. Nad osteopenią można zapanować poprzez odpowiednią dietę, gimnastykę, ruch na świeżym powietrzu umiarkowane korzystanie z kąpieli słonecznych i odrzucenie wszystkiego, co szkodzi kościom.

ĆWICZENIA na wzmocnienie KOŚCI
ĆWICZENIA na wzmocnienie KOŚCI
DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis
DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

Witaminy dla kości

Za słabą kondycję kości odpowiada nie tylko brak wapnia, pierwiastka, który bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. Decydują o tym także inne witaminy i minerały. Najważniejsze z nich to:

  • Witamina D – występuje w organizmie w dwóch podobnie działających formach: D2 (ergokalcyferol) – dostarczana jest z jedzeniem, i D3 (cholekalcyferol) – powstaje w skórze pod wpływem słońca. Witamina zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy jej brakuje, kości słabną – nie mogą się regenerować, stają się kruche. Niedobory wynikają z diety ubogiej w ryby, masło, żółtka jaj oraz braku ruchu na powietrzu. Witamina D nabiera swych niezwykłych właściwości po przejściu przez wątrobę. Dlatego choroby wątroby i nerek mogą być powodem jej niedoboru. Także leki, np. przeciwpadaczkowe, zmniejszają jej stężenie w organizmie.
  • Magnez – to kolejny dobroczyńca kości. Ponad 60 proc. tego pierwiastka znajduje się w kościach w związkach z wapniem i fosforem. Magnez wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości, bo bierze udział w procesie przyswajania wapnia. Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego jest większe w obecności witaminy B6, którą znajdziemy w bananach, wątrobie, tuńczyku i produktach zbożowych. 
  • Witamina K – ma wręcz kapitalne znaczenie dla kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Dzieje się tak, bo witamina K ma wpływ na aktywność białka nazwanego osteokalcyną, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę – czynnik decydujący o gęstości kości. Przyjmowanie witaminy K razem z witaminą D powstrzymuje nie tylko rozwój osteopenii, ale też osteoporozy, bo pierwsza witamina wzmacnia działanie drugiej. Gdy brak witaminy K (znajduje się ona w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach), tworzenie tkanki kostnej ulega zaburzeniu. 
  • Witamina C – jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości. Badania sugerują istnienie związku między witaminą C a gęstością kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy (jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach).

Mineralizacja kości

To odkładanie się w nich fosforanów wapnia. Stopień uwapnienia kości zależy od ilości wapnia pobranego w przewodzie pokarmowym z jedzenia i utraconego z moczem. Gospodarka wapniowo-fosforowa jest kontrolowana przez kalcytoninę (hormon wydzielany przez tarczycę, który obniża stężenie wapnia w osoczu krwi), parathormon (hormon wytwarzany w gruczołach przytarczyc, który pobudza wchłanianie wapnia i fosforanów do kości), a także witaminę D. Na stan kości mają wpływ również androgeny i estrogeny.

 

2
Polecamy także
Dbaj o swoje kości. Dlaczego kości chorują i jak je badać
Dbaj o swoje kości. Dlaczego kości chorują i jak je badać
Kości - dlaczego z wiekiem kości stają się kruche
Kości - dlaczego z wiekiem kości stają się kruche
Wzmocnij KOŚCI dietą i ruchem
Wzmocnij KOŚCI dietą i ruchem
Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ
Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ
DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis
DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis
 
Opinie o suplemencie diety Slimcea
Witam wszystkich. Napiszcie dziewczyny z jakiej wagi chudniecie-jestem ciekawa czy tylko osoby z dużą nadwagą mają fajne szybkie efekty czy osoba z nadwagą 7 kg też?
 
 
NovoSlim, opinie użytkowników
Ja już się nie przejmuję tym co mówią i piszą bo można się zdołować Odchudzam się od dawna i ciągle tylko słyszę od rodziny że kolejna fanaberia a jednocześnie śmiechy jaki to ze mnie pączuś ...
 
 
Jakie zabiegi na zmarszczki?
Moja cera już nie jest taka piękna jak kiedyś :( Jestem po 40, mam widoczne zmarszczki i chciałabym się ich pozbyć. Możecie polecić jakiś dobry zabieg? Jeśli nie chcesz mieć zmarszczek to zmień dietę, bo ...
Autor: natulinka
 
 
Czy istnieje realny sposób powiększenia penisa?
Ja również jestem zadowolony z Penilarge. Do tej pory stosowałem bardzo wiele różnych metod na powiększenie, niektóre obiecywały naprawdę cuda, niemniej żadne ekstendery i ćwiczenia nie pomagały. Strata pieniędzy albo czasu. Właściwie zastanawiałem się nad ...
 
 
forum.poradnikzdrowie.pl
  • eksperci radzą
Kręgosłup, kości, stawy – wszystko na tematy związane z układem ruchu – choroby układu kostnego: rwa kulszowa, choroby kręgosłupa, zmiany zwyrodnieniowe, zwyrodnienia stawów, skolioza, osteoporoza, wady postawy, dyskopatia, bóle kręgosłupa, artretyzm, dna moczanowa, bóle stawów, reumatyzm, reumatoidalne zapalenie stawów. Urazy, kontuzje, zwichnięcia, złamania, skręcenia, wybicie stawu. Rehabilitacja, fizjoterapia, fizykoterapia, masaże, ćwiczenia na kręgosłup. Zobacz jak przygotować się do sezonu narciarskiego. Znajdziesz tu informacje jak leczyć ból, jak postępować w przypadku kontuzji, jak wzmocnić stawy i kręgosłup. Dowiedz się jak prawidłowo dbać o kondycję stawów, kości i kręgosłupa.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.