Dobra PAMIĘĆ: co robić, by ją zachować
Przyczyny kłopotów z pamięcią mogą być różne: choroby, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie, stres i przemęczenie albo rutyna, która wkradła się w twoje życie. Niezależnie od wieku możesz zachować jasność umysłu i w pełni wykorzystywać jego możliwości. Wystarczy ćwiczyć koncentrację i zapamiętywanie.
Zdarza ci się, że po wyjściu z domu nie masz pewności, czy żelazko zostało wyłączone? Często szukasz komórki lub kluczy? A może już kolejny raz czytasz tę samą stronę i nadal nie wiesz, o co chodzi? Chwilowe zaniki pamięci, rozkojarzenie i osłabienie koncentracji zdarzają się każdemu. Często bywają wynikiem przemęczenia i stresu. W tej sytuacji zwykle wystarczy porządny odpoczynek, by wszystko wróciło do normy. Przyczyną kłopotów z pamięcią bywają też choroby, np. nadciśnienie, cukrzyca – wtedy konieczna jest pomoc lekarza. Bywa i tak, że problemy z zapamiętywaniem wynikają z rutyny, która wkradła się w twoje życie i... rozleniwia mózg, bo ciągle używasz tych samych szlaków myślowych. Jeśli coraz częściej pamięć cię zawodzi, zadbaj o nią. Jest wiele prostych sposobów, by usprawnić myślenie. Czas je docenić!
Trenuj pamięć i koncentrację
Mózg jest tym sprawniejszy, im częściej go używamy. Mimo upływu lat mogą w nim powstawać nie tylko nowe połączenia między neuronami, czyli synapsy, ale też nowe neurony! Warunkiem jest tylko stałe pobudzanie mózgu do pracy, np. czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek i łamigłówek, układanie puzzli, gra w szachy czy w scrabble.
» Umysł stymuluje liczenie w pamięci, nauka obcych słówek, podróże, zdobywanie nowych umiejętności, a także drobne zmiany w codziennym życiu – inny początek dnia, nowa gazeta, przestawienie mebli, zmiana drogi do pracy.
» Aby efektywnie zapamiętywać i przypominać sobie potrzebne informacje, stosuj sztuczki mnemoniki (sposoby ułatwiające zapamiętywanie). Takie techniki w dużym stopniu angażują wyobraźnię, ćwiczą skupienie uwagi i pobudzają twórcze myślenie. Chodzi o to, by każdą informację, którą chcesz zapamiętać, powiązać z czymś, co już znasz, co przywołuje zabawne lub miłe wspomnienia. Jeśli chcesz np. zapamiętać rząd cyfr, możesz je wyśpiewać w takt ulubionej piosenki – ta melodia potem przypomni ci wyuczone cyfry. Ucząc się zwrotów lub zasad, twórz z nich skrótowce (tak jak np. AGD). Gdy nie możesz zapamiętać imienia nowo poznanej osoby, wymyśl do niego rym, np. Hanka – skakanka.
» Gdy intensywnie pracujesz umysłowo, zadbaj o porządek i spokój w miejscu nauki.
» Unikaj bezmyślnego wkuwania na pamięć, bo wystarczy, że „wypadnie” ci jedno słowo, i nie będziesz w stanie odtworzyć reszty. Staraj się kojarzyć fakty.
» Aby zapamiętać więcej, angażuj kilka zmysłów: czytaj na głos, spaceruj po pokoju, korzystaj z kolorowych zdjęć. Otaczaj się też aromatem bazylii lub rozmarynu – poprawiają aktywność mózgu.
» Aby nie zniechęcać się do nauki, przeplataj trudniejsze partie materiału z łatwiejszymi i co jakiś czas rób powtórki.
» Myśl też o czekających cię korzyściach – dzięki temu utrzymasz motywację.
Błyskawiczne wsparcie
Gdy potrzebujesz natychmiastowego pobudzenia, niezastąpiona jest kofeina – stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, rozszerza naczynia doprowadzające krew do mózgu, przyśpiesza procesy myślenia i odbioru wrażeń. Kofeina jest nie tylko w kawie, ale też w herbacie czarnej, zielonej, yerba mate, napojach energetycznych i typu cola, czekoladzie. Uważaj, by jej nie przedawkować, bo nadmiar kofeiny może powodować zawroty głowy, kołatania serca i bezsenność. Bezpieczna dzienna dawka (do 300 mg) znajduje się np. w 3 filiżankach kawy lub 6 filiżankach czarnej herbaty albo 3 puszkach napoju energetycznego.
Przepracowanie i ciągły stres to wrogowie pamięci i koncentracji
Dlatego koniecznie znajdź czas na relaks i naucz się radzić sobie z napięciami, np. uprawiając jogę, medytując czy słuchając kojącej muzyki.
Nieoceniony w redukcji stresu jest też wysiłek fizyczny, np. spacery, jazda na rowerze, pływanie. Ruch nie tylko poprawia samopoczucie, ale wzmaga także przepływ krwi w mózgu, powodując lepsze zaopatrzenie w tlen wszystkich komórek. A lepiej dotleniony mózg pracuje wydajniej. Z tego względu gimnastykuj się również przed nauką.
Nie możesz też zaniedbywać nocnego wypoczynku. Zdrowy sen jest ważną przerwą w aktywności mózgu, niezbędną do zachowania dobrej pamięci. Wtedy umysł wypoczywa, ale też zachodzi proces porządkowania i utrwalania informacji zdobytych w ciągu dnia. Sen działa więc jak komputerowa komenda „zapisz”. Dlatego gdy intensywnie pracujesz umysłowo, nie zarywaj nocy.
Zadbaj o pokarm dla mózgu
Dieta może wspomagać sprawność umysłową, dlatego wybieraj produkty, które korzystnie wpływają na pracę mózgu.
- Sięgaj po orzechy, produkty pełnoziarniste, migdały, pestki dyni i słonecznika, bo obfitują w witaminy z grupy B (przeciwdziałają pogarszaniu się pamięci), cynk (odgrywa dużą rolę w procesie zapamiętywania) i magnez (pomaga dostarczać składniki odżywcze do komórek mózgowych).
- Jedz dużo warzyw i owoców, bo są źródłem antyoksydantów – związków chroniących mózg przed działaniem wolnych rodników (uszkadzają komórki).
- Do menu włącz jajka i soję, gdyż zawierają lecytynę, która poprawia pamięć i przyśpiesza wymianę informacji w mózgu.
- Częściej jedz ryby morskie, awokado, używaj oliwy – mają cenne kwasy tłuszczowe omega-3 pomocne w zachowaniu struktury błon neuronów, ponadto zapobiegają zaczopowaniu tętnic prowadzącemu do udaru mózgu.
- Od czasu do czasu jadaj chude mięso, bo zawarta w nim kreatyna poprawia pamięć.
miesięcznik "Zdrowie"
