Co zrobić, by dobrze spać

2007-05-08 3:26

Głęboki całonocny sen to dla naszego zdrowia sprawa pierwszorzędnej wagi. Na szczęście zasypianie można sobie ułatwić. Czasem wystarczy zastosować się do prostych rad.

Co zrobić, by dobrze spać
Autor: Thinkstockphotos.com

Spis treści

  1. Sposoby na dobry sen
  2. Co to jest sofroterapia?
  3. Kłopoty ze snem w podróży
  4. Specyfiki na sen bez recepty

Od czego zacząć? Na pewno nie od zażycia tabletki uspokajającej czy nasennej. Z punktu widzenia ułatwienia sobie zasypiania istotne jest nasze postępowanie w ciągu całego dnia, ale zwłaszcza to, co robimy wieczorem, co jemy przed snem, i co - w sensie psychicznym - zabieramy ze sobą do łóżka. Znaczenie ma również wystrój oraz klimat sypialni. Przekonaj się, że zupełnie zwyczajne zabiegi pomogą ci zasnąć i wreszcie porządnie odpocząć.

Sposoby na dobry sen

  • Urządź sypialnię tak, by otoczenie sprzyjało wypoczynkowi, np. pomaluj ściany na spokojny kolor (ciepły róż, łososiowy, brzoskwiniowy lub ciepłe zielenie czy błękity). Zadbaj o to, by do pokoju nie docierał zgiełk z ulicy i światło latarni czy sklepowych neonów. Kup wygodne łóżko. Zimą wstaw do sypialni nawilżacz powietrza lub połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik. Postaraj się, aby w pokoju nie było za gorąco (dobra temperatura do snu to ok. 18 st. C). Nie dekoruj pomieszczenia, w którym śpisz, zegarami  gdy przyjdzie ci kiedyś "liczyć barany", poczucie upływu czasu tylko cię zestresuje.
  • Nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia. Najwyżej kwadrans po dużym wysiłku, by się zregenerować.
  • Zmień dietę na lekkostrawną. Jedz ostatni posiłek nie później niż 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Ostatnim daniem powinny być ryby, drób, ciepłe mleko z łyżeczką miodu, ewentualnie lody czy kawałeczek gorzkiej czekolady. W tych  produktach znajduje się tryptofan - aminokwas, który podnosi nieco  poziom serotoniny, hormonu pozwalającego się odprężyć.
  • Nie sięgaj przed snem po alkohol. W drugiej połowie dnia nie pij mocnej kawy, herbaty, a nawet coli (zawierają pobudzającą kofeinę).
  • Po południu ogranicz do minimum picie jakichkolwiek napojów, żeby nie trzeba było wstawać w nocy do łazienki.
  • Wybierz się na dłuższy spacer przed snem (nawet wtedy, gdy pada deszcz), a potem dobrze wywietrz sypialnię.
  • Weź ciepłą, relaksującą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych i posłuchaj odprężającej muzyki.
  • Kładź się do łóżka o tej samej  porze (z tolerancją do pół godziny) i dopiero wtedy, gdy naprawdę chce ci się spać.
  • Kłopotów i pracy nie zabieraj do sypialni. Ona ma się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie z seksem. Zbliżenie jest sprzymierzeńcem w walce z bezsennością; rozładowuje napięcie, a wydzielane podczas niego hormony korzystnie oddziałują na ośrodki snu w mózgu.
  • Nie oglądaj przed snem horrorów, kryminałów, które trzymają w napięciu i rozbudzają.
  • Gdy już się obudzisz rano, nawet jeśli jest zbyt wcześnie, by wziąć się do pracy, nie dosypiaj. Poleż chwilę i wstawaj bez pośpiechu.

miesięcznik "Zdrowie"

To ci się przyda

Co to jest sofroterapia?

Sofroterapia polega na tym, że zamiast wykonywać przed snem rutynowe czynności, musimy je sobie wyobrazić. Pomaga w tym opanowanie podstaw jogi, świadome odprężanie się i wizualizacja polegająca na tworzeniu w myślach konkretnych obrazów. Podczas sofroterapii rozluźniamy ciało i krok po kroku wyobrażamy sobie każdą czynność, jaką zwykle wykonujemy, zanim położymy się spać. Ta technika przydaje się wtedy, kiedy musimy zasnąć w nowym otoczeniu (np. po zmianie mieszkania) albo w niecodziennych warunkach (podczas długiej wyprawy).

Kłopoty ze snem w podróży

Podróżujemy coraz częściej i do coraz dalszych zakątków świata. Niestety, czasem za taki luksus płacimy kłopotami ze snem. Przypadłość,  jaka nas dotyka podczas wyprawy samolotem i przekroczeniu stref czasowych, nazywa się zespołem długu czasowego (z ang. jet-lag). Mamy wówczas kłopoty zarówno z zaśnięciem, jak i przespaniem bez przerw całej nocy. Jesteśmy więc znużeni w ciągu dnia, mamy słabszy refleks oraz osłabioną koncentrację. Czasem dołączają się do tego zaburzenia pracy układu pokarmowego i dolegliwości typu biegunka lub zaparcie, bolesne skurcze jelit, uczucie pełności w żołądku.

Naukowcy dowiedli, że zespołowi jet-lag zapobiec może odpowiednio wcześnie zażyta melatonina - substancja naturalnie wytwarzana w naszym mózgu przez mały gruczoł, szyszynkę. Okazuje się, że po pięćdziesiątym roku życia jej produkcja spada i m.in. dlatego ludzie starsi mają kłopoty z zasypianiem. Zapadnięcie zmroku i nastanie nocy jest sygnałem dla szyszynki, że ma rozpocząć produkcję melatoniny. To ona sprawia, że stajemy się senni i chętnie kładziemy się do łóżka.

Rankiem, gdy budzi nas światło dnia, wydzielanie melatoniny słabnie. W ten sposób ta naturalna substancja reguluje w naszym organizmie rytm snu i czuwania, decyduje o aktywności organizmu oraz czasie, w którym powinien odpocząć. Jeżeli zażyjemy melatoninę we właściwym momencie przed podróżą (informuje o tym szczegółowo ulotka dołączona do leku; czas zażycia tabletki zależy m.in. od tego, czy podróżujemy na wschód, czy na zachód), unikniemy dolegliwości jet-lag.

Specyfiki na sen bez recepty

Można po nie sięgnąć, gdy kłopoty z zasypianiem mamy tylko od czasu do czasu.

  • lekosen, hova (tabletki ziołowe działające nasennie)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, waleriana na noc (tabletki działające uspokajająco)
  • valused, passiflor, passispasmol (nalewki uspokajające)
  • melisa, herbatka na bezsenność, nervinum (zioła do zaparzania)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (środki homeopatyczne)
  • melatonina - tabletki przywracające naturalny rytm: sen (w nocy), czuwanie (za dnia), np. gdy pracujemy na zmiany albo podróżujemy na inną półkulę.