Trema przed wystąpieniem publicznym - sposoby na odstresowanie

Czy musisz być super mówcą? Nie, ale możesz nim zostać. Poznaj sposoby na pozbycie się tremy podczas wystąpień publicznych. Możesz być cennym pracownikiem, bez umiejętności swobodnego przemawiania, ale jeżeli masz z tym trudność i wiele cię to kosztuje, być może warto coś z tym zrobić?

Spis treści

1. Jak radzić sobie z tremą/ stresem
2. Obserwuj co mówi twoje ciało
3. Zadbaj o postawę
4. Nawiąż kontakt z odbiorcami
5. Trening czyni mistrza
6. Poznaj miejsce, w którym będziesz przemawiać
7. Rekomendacje:

Metod ułatwiających publiczne wystąpienia jest mnóstwo, większość z nich znasz i wydają ci się banalne. Tym razem jednak poza przeczytaniem o nich, proponuję również regularnie je stosować - efekty będa zauważalne bardzo szybko.

Żeby przemawiać jak John F. Kennedy czy Martin Luther King, trzeba albo urodzić się scenicznym "zwierzakiem", albo zwyczajnie nad sobą popracować. Jeżeli twoim celem jest zostanie znakomitym mówcą, to zainwestuj trochę czasu i wysiłku, korzystając ze wsparcia coacha. Jeśli jednak praca rzadko wymaga od ciebie wystąpień publicznych, a chcesz komfortowo i bez stałego uszczerbku na zdrowiu przebrnąć przez rolę mówcy, skup się na kilku prostych sposobach.

Jak radzić sobie z tremą/ stresem

Zaakceptuj fakt, że odczuwasz tremę. Nic tak nie stresuje jak stres przed tym, że się zestresujesz. Tak, będziesz czuł napięcie. Tak, pewnie w związku z tym popełnisz parę błędów. Tak, niemal każdy to odczuwa. Chcesz coś z tym zrobić? Zadbaj więc o komfort w sytuacji stresowej zakładając, że ona zawsze przy okazji wystąpień się pojawia.

Sprawdź, czym dla ciebie jest trema? Co powoduje w tobie to napięcie? Powiesz: "Wiadomo. Głupie pytanie - wystąpienie publiczne", ale co dokładnie w tym wystąpieniu? Ocena innych, ocena konkretnej osoby np. szefa? Być może boisz się pomyłki i publicznego popełniania błędów? Zrób listę rzeczy, których się obawiasz i spróbuj złapać do nich dystans. Czy fakt, że podczas dzisiejszego przemówienia wypadniesz mało ciekawie, będzie miał znaczenie dla Ciebie za rok? Pewnie nie, więc zrób to tak dobrze jak potrafisz, pamiętając, że to nie operacja na otwartym sercu, więc śmiało możesz popełniać błędy.

Obserwuj co mówi twoje ciało

Jeszcze raz spróbuj odpowiedzieć sobie na pytanie: Co sprawia mi największą trudność? Trema, która faktycznie paraliżuje, krytyczna ocena odbiorców, a może obawa przed tym, że powiesz coś głupiego? Teraz przyjrzyj się swojemu ciału. Sprawdź, gdzie czujesz napięcie, kiedy wyobrażasz sobie, że przemawiasz. Niektórzy mówią o ucisku w klatce piersiowej, innym doskwiera żołądek albo ręce zaczynają drżeć. Od teraz to miejsce w ciele jest twoim czujnikiem bezpieczeństwa. Reagując na subtelne na jego sygnały sygnały unikniesz sytuacji całkowitego zawładnięcia przez tremę. No dobrze ciało alarmuje, i co wtedy?

Skup się na oddechu. Weź 5 głębokich powolnych oddechów. Dotlenienie organizmu to jedno, ale równie ważne jest przekonanie twojego mózgu, że jest bezpieczny i nie ma powodu do obaw. Mechanizm jest prosty. Kiedy w realnie bezpiecznej sytuacji (umówmy się, że prezentacja to nie atak lwa) mózg orientuje się, że oddech przyśpiesza, niemal automatycznie odbiera to jako zagrożenie, uruchamiając wszystkie systemy obronne. Kiedy jednak uda ci się uspokoić oddech, mózg zaczyna odbierać to, jako sygnał: "wszystko jest OK". Już słyszę jak mówisz: "Oddychaj głęboko i spokojnie? Naprawdę świetna rada!" Ale co poradzę na to, że przez setki lat dziesiątki cywilizacji nie wymyśliły lepszego sposobu na opanowanie nerwów, niż regularna praca z oddechem.

Zadbaj o postawę

Czujesz napięcie w ciele? Stań wygodnie, ustaw nogi na szerokość bioder i przeciągnij się. Ten łatwy trik również trochę oszuka głowę, rozciągając przykurcze mięśni. Doskonałym wyjściem byłoby zastosowanie kilku prostych pozycji jogi, ale zwykłe intensywne przeciąganie się, zupełnie takie samo jak po przebudzeniu, powinno cię nieco uspokoić. Praktyczne jest też to, że możesz ten sposób zastosować tuż przed samym wystąpieniem.

Nawiąż kontakt z odbiorcami

Kiedy już taki rozciągnięty, z wyrównanym oddechem wejdziesz do sali, pamiętaj, po co to wszystko robisz. Masz informacje do przekazania - możesz to zrobić jak gwiazda rocka albo grzeczna pensjonarka, ale ważne żeby odbiorcy usłyszeli to, co chcesz im powiedzieć. Dlatego zachowaj z nimi kontakt. Potraktuj swoje wystąpienie jak rozmowę. Twoim zadaniem nie jest zaprezentowanie siebie, ale opowiedzenie im o czymś ważnym dla was wszystkich. Ta zmiana perspektywy wiele ułatwia. Przecież rozmawiasz z kolegami z pracy o biurowych aktualnościach i nie masz z tym żadnych trudności, więc dlaczego chęć opowiedzenia o wynikach ostatniego raportu mając prezentację za plecami, wywołuje tak silne emocje.

Spróbuj nawiązać interakcję z odbiorcami. Niech ta sytuacja przypomina rozmowę. Wtedy nie tylko spadnie napięcie, ale również dłużej utrzymasz ich koncentrację. Dopasuj komunikat do publiczności, mów językiem zrozumiałym. Pomyśl, po co im wiedza, którą chcesz przekazać. Pamiętaj, że odbiorcy będą nastawieni do ciebie pozytywnie lub obojętnie. Mało kto będzie czyhał na każde twoje potkniecie.

Trening czyni mistrza

Szukaj okazji do przemawiania. Składanie toastu na rodzinnej imprezie, opowiedzenie dowcipu małemu audytorium, te wszystkie drobinki zaprocentują, kiedy staniesz przed większą widownią. Rada: "spróbuj przemawiać gdzie się da" - brzmi banalnie, ale chcąc przebiec maraton najpierw musisz po prostu zacząć biegać.

Przećwicz swoje wystąpienie. Powtórz je kilka razy przed lustrem lub nagraj filmik komórką. To pomoże ci spojrzeć na siebie z dystansu oraz wyłapać słabe i mocne strony wystąpienia. Poeksperymentuj. Zrób próbę w rozproszeniach przemawiając przy głośno włączonym radio, albo zasłaniając lustrzanemu odbiciu twarz, po to by móc się skupić na pracy ciała, a nie tylko na mimice. Im więcej wariantów prób, tym łatwiej sprostasz zadaniu.

Większość osób deklarujących trudności z wystąpieniami, niemal zupełnie pomija próby, skupiając się głównie na zrobieniu prezentacji.

Poznaj miejsce, w którym będziesz przemawiać

Poznaj miejsce, w którym będziesz przemawiać. Sprawdź wcześniej sprzęt, ustawienie krzeseł, nagłośnienie. Im mniej technicznych wpadek, tym więcej uwagi możesz poświęcić na skuteczne i spokojne przekazanie komunikatu. Zadbaj o wygodny i adekwatny do sytuacji strój. Chcesz zachować spokój podczas wystąpienia, to może zrezygnuj z drażniącej w dotyku koszuli lub stylowych, ale przyciasnych butów. Ubranie to część twojego show - może być neutralne lub całkiem szokujące, ale niech zawsze będzie świadomie użyte tak, aby ułatwić dotarcie do słuchaczy.

Powiesz, że dzisiejsze rady to banał i cytując klasyka "oczywista oczywistość", jak tekst: "jedz warzywa, bo mają witaminy". Jednak okazuje się, że do tych prostych rad stosuje się jedynie 7% osób mających problem w wystąpieniami publicznymi. Może tym razem, przed kolejną prezentacją spróbuj je po prostu zastosować i sprawdź rezultaty. Swoją drogą warzywa też nie zaszkodzą.

Z życia. Ostatnio brałam udział w pewnej konferencji, niezwykle wąska dziedzina, a na sali sami eksperci. Jak mówcy sobie poradzili? Szczerze mówiąc: tak sobie. Mimo, że większość z prelegentów to nauczyciele akademiccy, ich wystąpienia były raczej nudne i niedostosowane do odbiorców. Paradoksalnie, najlepiej wypadł najmniej doświadczony mówca. Od razu przedstawił się, jako prawnik, praktykujący w swej dziedzinie, ale rzadko przemawiający publicznie. W związku z tym poprosił o wyrozumiałość. Ów fachowiec poinformował, że brał osobiście udział w wydarzeniach, które opisuje, jednak obawia się, że nie jest typem gwiazdy, więc może mieć trudność w opowiedzeniu o tym. Co rozpoczęcie w tym stylu mu dało? Uprzedzając publiczność o tym, że jest specjalistą od prawa a nie wystąpień, pokazał swoją ludzką twarz mimo bycia ekspertem. Nawiązał relację z publicznością poprzez zwykłą rozmowę, zyskując tym samym ich uwagę i sympatię. Owszem, podczas wystąpienia musiał zerknąć kilka razy do notatek, ale każda z tych sytuacji spotkała się z ciepłym odbiorem publiczności.

Jeżeli naprawdę chcesz zostać mówcą doskonałym, pewnie nie obędzie się bez wsparcia specjalisty, ale jeśli potrzebujesz nieco poprawić swoje samopoczucie występując publicznie, proponuje zastosować poniższą receptę.

Patrycja Szeląg-Jarosz, psycholog, Centrum Rozwoju Osobistego i Usług Psychologicznych BUSOLA