Asertywność czyli nie tylko sztuka skutecznego odmawiania - asertywność, bycie asertywnym, odmawianie, poglądy, uczucia

Często zdarza ci się mówić „tak”, kiedy myślisz „nie”? Przyda ci się w takim razie krótka lekcja asertywności czyli umiejętności wyrażania swoich myśli, uczuć i poglądów z zachowaniem własnych granic i przy poszanowaniu granic innych ludzi... Proszona o przysługę, nie potrafisz odmówić, a jeśli to zrobisz, dręczą cię wyrzuty sumienia. W towarzystwie przytakujesz większości, choć myślisz zupełnie inaczej. Chcesz być postrzegana jako osoba sympatyczna, z którą łatwo się dogadać, lecz im częściej będziesz robić coś wbrew sobie, tym trudniej zachować szacunek innych. Ale przede wszystkim tracisz szacunek do samej siebie. Naucz się być asertywnym człowiekiem.

Asertywność wymaga wiary w siebie

Herbert Fensterheim, amerykański psycholog, współtwórca teorii asertywności, mówił: „Jeśli masz wątpliwości, czy dane zachowanie jest asertywne, sprawdź, czy choć trochę zwiększa twój szacunek do samego siebie”. Asertywność wymaga pewności, że to, co myślisz i czujesz, jest ważne. To umiejętność odrzucenia fałszywych przekonań na swój temat i uwierzenia we własne możliwości. To także zdolność stanowczego, lecz łagodnego wyznaczania własnego terytorium, przy jednoczesnym poszanowaniu terytorium innych. Zachowanie asertywne daje poczucie mocy i wiary w siebie. Dlatego warto nad nim pracować. Trening możesz zacząć od wypunktowania swoich mocnych stron.
» Ćwiczenie: Podziel kartkę pionowo na pół. Po jednej stronie napisz: „Ja jako człowiek”, po drugiej: „Ja jako pracownik”. W każdej kolumnie wypisz minimum 15 swoich zalet i umiejętności. Kieruj się własnymi przekonaniami, a nie oceną innych. Na koniec odpowiedz na pytanie: „Za co się lubię?”. Pamiętaj, że jeśli lubisz siebie, zwiększa się twoja atrakcyjność w oczach innych. Zastanów się też nad tymi cechami, które uważasz za wady – może się okazać, że w pewnych okolicznościach będą to twoje mocne strony (np. upór). Wybierz kilka najbardziej nielubianych przez siebie cech i zastanów się, czy są takie sytuacje, w których przynoszą ci one korzyści.

Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia "nie"

Większości z nas asertywność kojarzy się z odmawianiem, a jest ono zaledwie częścią zachowań asertywnych. Umiejętność mówienia „tak” jest tak samo ważna jak umiejętność mówienia „nie”. Jesteśmy asertywni, gdy potrafimy przyjmować pochwały, ale też krytykę. Także wtedy, gdy umiemy poprosić o pomoc. Zwykle prezentujemy jedną z postaw – jesteśmy ulegli albo agresywni. Asertywność jest gdzieś pośrodku. To „subtelne balansowanie pomiędzy obroną własnych granic a egoizmem”. Oznacza zdolność komunikowania się z ludźmi przy zachowaniu własnej odrębności i bez narzucania swojego zdania. Istota asertywności opiera się na przekonaniu, że każdy ma prawo do bycia sobą, czyli do wyrażania swoich uczuć i poglądów, do zarządzania własnym czasem i do osobistych decyzji. Wbrew pozorom nie jest to łatwe. Dla wielu z nas problemem jest np. przyjmowanie komplementów. Wiąże się to z naszym poczuciem wartości – im jest ono niższe, tym trudniej nam uwierzyć w szczerość pochwały. Asertywność uczy, jak czerpać przyjemność z komplementów, nie doszukując się w nich drugiego dna. Umiejętność „brania” pomaga nam z kolei w relacjach z innymi – w ten sposób pokazujemy im, że są dla nas ważni.
» Rada: Gdy ktoś cię chwali, powiedz po prostu: „Dziękuję”. Gdy słyszysz słowa krytyki, nie obrażaj się, tylko chwilę zastanów nad ich zasadnością. Jeśli są niesprawiedliwe, wyraź swoje zdanie.

Asertywna krytyka

Jaką postawę przyjąć, gdy ktoś cię krytykuje? Jeśli krytyka jest słuszna i wypowiedziana w sposób uprzejmy, należy się z nią po prostu zgodzić, mówiąc: „Masz rację, przepraszam”. Jeżeli uważasz, że czyjaś ocena jest niesprawiedliwa, możesz zamienić ją w opinię słowami: „To twoje zdanie – ja mam inne”. Staraj się krótko, rzeczowo przedstawić swój punkt widzenia, bez wchodzenia w zbędne dyskusje. W żadnym wypadku nie dopuszczaj do przepychanek słownych, ani też nie uciekaj w uległość. Ważna jest także umiejętność konstruktywnego krytykowania innych, bez obrażania ich i deprecjonowania. Kiedy ktoś zachowa się wobec ciebie niewłaściwie, powiedz mu, co czujesz i dlaczego, np. „Wkurzam się, bo nie dotrzymałeś słowa”. Unikaj generalizacji i krzywdzących ocen typu: „Ty nigdy nie dotrzymujesz słowa. Jesteś beznadziejny”. Ważne jest, by nazwać swoje emocje, których nikt nie może przecież zakwestionować, i by trzymać się faktów. Zamiast mówić: „Zawsze się spóźniasz”, odwołaj się do konkretnego wydarzenia: „Jest mi przykro, bo spóźniłeś się na spotkanie”. Na koniec możesz powiedzieć, czego oczekujesz od swojego rozmówcy w związku z daną sytuacją, np. „Chciałabym, żebyś w przyszłości dzwonił i uprzedzał, że się spóźnisz”.
» Ćwiczenie: Przypomnij sobie sytuację, w której ktoś zachował się wobec ciebie nie fair. Opisz hipotetyczną rozmowę z tą osobą zgodnie z zasadami asertywnej krytyki (wyrażaj swoje uczucia, odwołuj się do faktów, formułuj oczekiwania).

Asertywność = kierowanie własnym życiem

To jedno słowo NIE potrafi wiele zmienić. Może przywrócić ci godność i poczucie własnej wartości – pod warunkiem że wiesz, kiedy możesz go użyć. Jeśli twoją intencją nie jest wyrządzenie komuś krzywdy, zawsze masz prawo odmówić. Kobiety zwykle mają z tym większy problem niż mężczyźni. Uważają, że im nie wypada, że mówiąc „nie”, narażają się na czyjeś niezadowolenie. Boją się, że ktoś przestanie je lubić. Może tak być i trzeba ten fakt zaakceptować. Jeśli na coś naprawdę nie chcesz się zgodzić, to masz do wyboru: albo powiedzieć sobie „nie”, a komuś „tak” – wtedy stracisz do siebie szacunek, albo... odmówić, ryzykując, że ktoś się na ciebie obrazi – wtedy zachowasz jednak poczucie wewnętrznej zgody ze sobą. Pamiętaj, że masz prawo do podejmowania decyzji i do kierowania własnym życiem.
» Rada: Jeśli chcesz odmówić, powiedz stanowczo „nie”, takim tonem, by to zabrzmiało zdecydowanie. Unikaj formy „nie mogę”, bo dla rozmówcy będzie to pretekst do dalszych negocjacji. Asertywność wymaga uczciwości wobec siebie. Jeżeli więc czegoś po prostu nie chcesz, to musisz się do tego przyznać, a nie udawać, że są jakieś inne powody odmowy. Po słowie „nie” powtórz wyraźnie, czego nie zrobisz. Krótko uzasadnij swoją odmowę, ale nie wdawaj się w dyskusje. Zadbaj, by twój komunikat był zwięzły i spójny, np. „Nie, nie pożyczę ci pieniędzy, bo mam taką zasadę”.

Jako człowiek asertywny masz prawo...

Słowo „asertywność” w psychologii oznacza umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i poglądów z zachowaniem własnych granic i przy poszanowaniu granic innych ludzi. Jan Ferguson, autorka książki „Asertywność doskonała”, sformułowała kartę 10 praw człowieka, zgodnie z którą każdy z nas ma prawo:

• prosić o to, czego chce – co nie oznacza, że musi to dostać
• wyrażać swoje zdanie, uczucia i emocje – asertywnie, czyli adekwatnie do sytuacji
• nie być dyskryminowanym
• samodzielnie podejmować decyzje i ponosić ich konsekwencje
• decydować, czy chce się angażować w cudze problemy – nie musi stale poświęcać się dla innych
• popełniać błędy i uczyć się na nich bez poczucia winy
• dostawać to, za co płaci – gdy coś kupuje czy korzysta z usług
• zmieniać swoje decyzje – rozwijamy się i nie musimy zawsze mieć tego samego zdania
• do prywatności
• odnieść sukces – nie należy pomniejszać swoich osiągnięć, tylko cieszyć się nimi.