więcej
- Logopeda - pedagog (174 odpowiedzi)
- Fizjolog żywienia (1716 odpowiedzi)
- Stylistka paznokci (160 odpowiedzi)
- Leczenie łysienia (12 odpowiedzi)
- Psycholog (2622 odpowiedzi)
- Ginekolog (3736 odpowiedzi)
- Dietetyk (2255 odpowiedzi)
- Chirurg plastyczny (338 odpowiedzi)
- Kardiolog (67 odpowiedzi)
- Anestezjolog (26 odpowiedzi)
- Pedagog (455 odpowiedzi)
- Ginekolog - położnik (21911 odpowiedzi)
- Urolog (2250 odpowiedzi)
- Psycholog - seksuolog (595 odpowiedzi)
Najpopularniejsze wyszukiwania: brak
0
poradnikzdrowie.pl
›Fitness
›Kręgosłup – jak wzmocnić mięśnie pleców - ból pleców, ćwiczenia na kręgosłup, kręgosłup, mięśnie pleców, wady postawy
Kręgosłup – jak wzmocnić mięśnie pleców
Dbanie o kręgosłup nie wymaga wielu specjalnych zabiegów. Wystarczy co drugi dzień wykonać kilka prostych ćwiczeń. Za tę odrobinę uwagi kręgosłup będzie ci wdzięczny do końca życia.
Siedzisz godzinami przy komputerze, oglądasz telewizję na wpół leżąc w wygodnym fotelu albo śpisz na miękkim materacu. Dla ciebie to przyjemność i relaks, dla twojego kręgosłupa - tortury. Źle znosi również wszelkie przeciążenia, np. dźwiganie i chodzenie na wysokich obcasach. Na co dzień o nim nie pamiętasz, a on cierpliwie wszystko toleruje. Do czasu. Prędzej czy później przypomni o sobie, odzywając się piekącym, kłującym bólem pleców i skurczem mięśni. Na szczęście w prosty sposób możesz tego uniknąć! Proponujemy kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup, które wzmocnią i rozluźnią mięśnie pleców.
Propozycja ćwiczeń wzmacniających kręgosłup
1. Stań wyprostowana.
Na głowie połóż niezbyt ciężką książkę. Patrz przed siebie. Przez kilka minut spaceruj wyprostowana, starając się utrzymać książkę na głowie.
2. Stań w lekkim rozkroku
Wyprostuj plecy, ręce spleć na pośladkach. Wykonaj skłon tak, by tułów i głowa były równoległe do podłogi. Ręce mocno unieś do góry, a łopatki ściągnij. Pogłębiaj skłon, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
3. Usiądź na podłodze
Nogi ugnij w kolanach. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, kierując palce dłoni ku stopom. Unieś powoli biodra tak, by uda wraz z tułowiem i głową tworzyły linię prostą, równoległą do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Wytrzymaj kilka sekund i opuść biodra. Wykonaj dwa razy po 10 powtórzeń.
4. Połóż się na plecach
Rozstaw nogi ugięte w kolanach, ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Unieś powoli biodra, tak by uda wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Napnij pośladki i nie wypychaj bioder do przodu. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.
- Podnosząc z ziemi nawet lekkie przedmioty, staraj się przykucnąć.
- Podczas mycia wanny przyklęknij; gdy odkurzasz, używaj przedłużacza do szczotki. Noszenie ciężkich zakupów rozłóż na obie ręce.
- Nie siedź długo w jednej pozycji, co pół godziny wstań, przeciągnij się i pospaceruj chwilę.
- Nie zakładaj nogi na nogę.
5. Połóż się na brzuchu
Unieś w górę lewą nogę i prawą rękę, najwyżej jak możesz. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia. Następnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Nie podnoś wysoko głowy. Powtórz ćwiczenie w 2 seriach po 10 razy.
6. Połóż się na brzuchu
Ręce spleć na pośladkach, ściągnij łopatki. Unieś tułów, wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia. Pamiętaj, by nie odchylać głowy do tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
7. Zrób klęk podparty
Wykonaj tzw. koci grzbiet. Na przemian wyginaj kręgosłup do góry i do dołu. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
8. Usiądź na krześle i rozstaw nogi
Powoli schylaj tułów, tak by znalazł się między nogami i chwyć od zewnątrz kostki stóp. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund.
9. Połóż się na plecach
Zegnij nogi, chwyć je pod kolanami i przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj kilkadziesiąt sekund.
Polecamy także
autor: Agata Then
konsultant: Jacek Sobol, mgr rehabilitacji, fizjoterapeuta
zdjęcia: Purestock
aktualizacja: 16.11.2011
zdjęcia: Purestock
aktualizacja: 16.11.2011
Antygen gruczołu krokowego (PSA)
Mam 64 lata i ostatni wynik to 4,3 Żadnych objawów typu bóle , kłopoty z moczem itp OB=1 Normalne wyniki dla zdrowej osoby (rasy kaukaskiej to 0-4 ng/ml). Wraz z wiekiem może się pojawić wzrost ...
Mam 64 lata i ostatni wynik to 4,3 Żadnych objawów typu bóle , kłopoty z moczem itp OB=1 Normalne wyniki dla zdrowej osoby (rasy kaukaskiej to 0-4 ng/ml). Wraz z wiekiem może się pojawić wzrost ...
23 lata wciaz dziewica...upsss
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
prezent na dzien dziecka
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
Odleżyny - trudny problem
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam