więcej
- Logopeda - pedagog (174 odpowiedzi)
- Fizjolog żywienia (1716 odpowiedzi)
- Stylistka paznokci (160 odpowiedzi)
- Leczenie łysienia (12 odpowiedzi)
- Psycholog (2622 odpowiedzi)
- Ginekolog (3736 odpowiedzi)
- Dietetyk (2255 odpowiedzi)
- Chirurg plastyczny (338 odpowiedzi)
- Kardiolog (67 odpowiedzi)
- Anestezjolog (26 odpowiedzi)
- Pedagog (455 odpowiedzi)
- Ginekolog - położnik (21911 odpowiedzi)
- Urolog (2250 odpowiedzi)
- Psycholog - seksuolog (595 odpowiedzi)
Najpopularniejsze wyszukiwania: brak
0
poradnikzdrowie.pl
›Fitness
›Kręgosłup – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa - ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wzmacniające, kręgosłup, kręgosłup lędźwiowy, kręgosłup piersiowy
Kręgosłup – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa
Poszczególne kręgi są ze sobą zespolone misterną siecią mięśni. By spełniały swoje zadanie, czyli zapewniały prawidłowe ułożenie kręgosłupa, zapobiegały jego uszkodzeniom i bólom, muszą być mocne i elastyczne. Oto propozycje ćwiczeń, które wzmocnią nasz kręgosłup, zarówno w odcinku lędźwiowym, piersiowym, jak i szyjnym.
Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego. Polecamy je wszystkim, nie tylko osobom cierpiącym na dolegliwości związane z kręgosłupem.
Kręgosłup szyjny
Ćwiczenia mobilizujące
- Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku i zejdź do ćwierćprzysiadu. Dłonie oprzyj na udach. Plecy wyprostowane. Nie pochylaj tułowia.
Ruch: Skręć głowę w prawo, następnie płynnym ruchem przenieś ją w dół przed siebie, a potem w lewo i popatrz w te stronę. Znów opuść głowę przed siebie i unieś w prawą stronę. Powtórz 6 razy.
Uwaga: Nie odchylaj głowy do tyłu. - Pozycja wyjściowa: Usiądź. Rozstaw stopy, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Plecy i głowa wyprostowane.
Ruch (tzw. ćwiczenie żółwia): Patrząc cały czas na wprost, jak najdalej odchyl głowę do tyłu, odpocznij i zacznij wyciągać głowę w przód. Powtórz 15 razy. - Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto, rozstaw stopy. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć i wyciągnij przed siebie.
Ruch: Nie zmieniając ułożenia bioder i głowy, przenieś ręce w prawo i jak najdalej w tył. Ręce cały czas trzymaj na wysokości barków. Powtórz 5 razy w każdą stronę.
Ćwiczenia wzmacniające
Pozycja wyjściowa: Usiądź, plecy wyprostowane. Patrz na wprost.
Ruch:
- Przyłóż dłoń od dołu do podbródka i mocno go naciskaj. Głowa nie zmienia pozycji. Powtórz 10 razy.
- Naciskaj dłonią czoło. Powtórz 10 razy.
- Lewą dłonią naciskaj lewe ucho. Powtórz 10 razy. Potem naciskaj 10 razy prawą dłonią prawe ucho.
Uwaga: w ćwiczeniach 1-3 nacisk oraz odpoczynek po każdym z nich powinny trwać 6 sekund. - Spleć dłonie z tyłu głowy. Naciskaj głową na dłonie. Policz do 10 i odpocznij. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające
Pozycja wyjściowa: Usiądź, wyprostuj plecy.
Ruch:
- Spleć dłonie z tyłu głowy. Wysuń podbródek i pociągnij głowę do przodu i w dół. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 6 razy.
- Lewą ręką obejmij głowę i przechyl ja w lewo. Prawą – trzymaj siedzisko. Ciągnij głowę i przechylaj tułów w lewą stronę. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy na każdą stronę. Możesz też wykonywać to ćwiczenie w głową lekko uniesioną i patrząc w sufit.
Kręgosłup piersiowy
Ćwiczenia mobilizujące
- Pozycja wyjściowa: tzw. ławeczka. Uklęknij na podłodze. Ramiona i uda ustaw prostopadle do podłoża. Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa.
Ruch: Przenieś ciężar ciała na ręce. Prawą rękę wyprostuj i unieś na ok. 30 cm. Śledź wzrokiem unoszoną dłoń. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie lewą ręką. Powtórz 5 razy na każdą rękę. - Pozycja wyjściowa: ławeczka. Pamiętaj, by nie odchylać głowy w żadną stronę.
Ruch: Zegnij lewą rękę. Ściągnij mocno łopatki. Ramię ułóż wzdłuż boku ciała, dłoń przyciśnij do barku. Napinając kark, skręć głowę w lewo i popatrz na dłoń. Powtórz 5 razy na każdą rękę.
Ćwiczenia wzmacniające
Pozycja wyjściowa: ławeczka.
- Ruch: Zrób koci grzbiet – głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymuj 5 sekund. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup wygięty maksymalnie w dół. Wytrzymuj 5 sekund. Powtórz 5 razy całe ćwiczenie.
- Ruch: Staraj się jak najmocniej wygiąć kręgosłup w bok. Skręć głowę w lewo i staraj się spojrzeć przez bark na pośladki. Policz do 10 i wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz 5 razy na każdą stronę. Uwaga: nie odrywaj dłoni od podłoża.
Ćwiczenia rozciągające
- Pozycja wyjściowa: ławeczka.
Ruch: Przyjmij tzw. pozycję ślizgawkową – prostuj ręce, kierując je w przód i opuszczaj jak najniżej tułów. Staraj się mostek docisnąć do podłoża. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. - Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku. Kolana ugięte. Ręce wyprostuj przed sobą, dłonie na wysokości talii. Plecy wyprostowane.
Ruch: Lewą rękę przenoś do tyłu, cały czas śledząc wzrokiem lewą dłoń. Połóż ją na podłodze. Obie ręce powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień stronę. - Pozycja wyjściowa: Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie złącz za plecami.
Ruch: Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy. Uwaga: podczas ćwiczenia nie pochylaj tułowia do przodu.
Polecamy także
autor: Maria Puchałka
zdjęcia: PhotoSpin
aktualizacja: 31.10.2011
aktualizacja: 31.10.2011
Antygen gruczołu krokowego (PSA)
Mam 64 lata i ostatni wynik to 4,3 Żadnych objawów typu bóle , kłopoty z moczem itp OB=1 Normalne wyniki dla zdrowej osoby (rasy kaukaskiej to 0-4 ng/ml). Wraz z wiekiem może się pojawić wzrost ...
Mam 64 lata i ostatni wynik to 4,3 Żadnych objawów typu bóle , kłopoty z moczem itp OB=1 Normalne wyniki dla zdrowej osoby (rasy kaukaskiej to 0-4 ng/ml). Wraz z wiekiem może się pojawić wzrost ...
23 lata wciaz dziewica...upsss
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
prezent na dzien dziecka
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
Odleżyny - trudny problem
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam