Najpopularniejsze wyszukiwania: brak

Ćwiczenia na jędrny biust - biust, Ćwiczenia, ćwiczenia z obciążeniem, damskie pompki, Fitness

Ćwiczenia na jędrny biust

Piersi są nie tylko symbolem kobiecego ciała, ale ozdobą, zwłaszcza jeśli umiejętnie o nie dbasz. A w tym wspomogą cię ćwiczenia
ujędrniające biust.

Wznosy bokiem. Ćwiczenie na mięśnie naramienne. Usiądź wyprostowana na krześle. Chwyć butelki z wodą i unoś ramiona bokiem w górę do wysokości barków. W tej pozycji wstrzymaj ruch na sekundę. Łokcie luźne, niezablokowane w stawach łokciowych. Następnie opuść ramiona, ale nie do pełnego rozluźnienia mięśni. Wykonaj do 15 powtórzeń w 2–4 seriach. Aby zintensyfikować ćwiczenie, staraj się dłużej wstrzymać ręce na wysokości barków.

Choć nie masz wpływu na wielkość piersi, bo jest to uwarunkowane genetycznie, to możesz sprawić, że nie stracą fasonu i będą zachwycały urodą bez względu na metrykę.

Nie wiń natury

Z wiekiem zmienia się wewnętrzna struktura piersi. Gdy jesteś młoda, tkanka gruczołowa (odpowiedzialna za wytwarzanie mleka) przeważa w nich nad tkanką tłuszczową, dlatego są one jędrne i kształtne. Później przybywa w nich tkanki tłuszczowej, co powoduje, że biust stopniowo traci sprężystość. Dodatkowo skóra nie jest już tak elastyczna jak dawniej i z trudem utrzymuje piersi (zwłaszcza okazałe) na właściwym poziomie.
Biust wiotczeje też po trosze z twojej winy. Garbienie się, noszenie źle dobranego stanika albo rezygnowanie z biustonosza, gwałtowne tycie i chudnięcie, spanie na brzuchu nie służą dobrej kondycji piersi.

Program „naprawy” warto rozpocząć od zmiany złych nawyków i włączenia dobrych dla piersi zwyczajów, jak codzienna pielęgnacja (m.in. masaże chłodnym strumieniem wody). Pamiętaj również, by trzymać się prosto – w ten sposób wzmacniasz mięśnie karku i pleców, a jednocześnie unosisz biust (wydaje się też większy!).

Wzmocnij „gorset”

Żeby jednak efekty były trwałe, musisz popracować nad mięśniami. Co prawda same piersi ich nie mają, ale na „wysokim” poziomie utrzymują je mięśnie klatki piersiowej i ramion. Dlatego to właśnie im należy poświęcić uwagę podczas treningu. Nie wolno również zapominać o mięśniach grzbietu, które utrzymują ciało w pionie i nie pozwalają przesuwać się „środkowi ciężkości” do przodu.
Doskonałym sportem wzmacniającym wszystkie te mięśnie jest pływanie. Dlatego wykorzystaj lato na regularne kąpiele, a jesienią zapisz się na basen. Świetnie rozwija te partie ciała również wiosłowanie (zarówno w łódce, jak i w klubie fitness) oraz specjalne ćwiczenia na atlasie.
Jeśli chcesz, by twoje piersi były jędrne i ładnie wyeksponowane, regularnie (najlepiej co drugi dzień) wykonuj też prezentowane ćwiczenia. Podczas treningu niezbędne będą hantle ważące 1,5–2,5 kg lub półtoralitrowe butelki z wodą. Ćwiczenia wykonuj wolno i dokładnie.
UWAGA: W większości ćwiczeń pracujesz z obciążeniem. Trenując ze zbyt małym obciążeniem, nie osiągniesz zamierzonych rezultatów. Przerwa między seriami powinna trwać do wyrównania oddechu, nie dłużej niż minutę.

Damskie pompki

Ćwiczenie na mięśnie piersiowe
Klęknij, złączając kolana, a dłonie rozstaw na wysokości piersi. Zginając ręce
w łokciach, opuszczaj wyprostowany tułów (ale się nie kładź), a następnie unoś go. Wykonaj do 15 powtórzeń w 2–4 seriach.

W każdej serii inaczej układaj dłonie – raz bliżej siebie, raz dalej, do przodu, do tyłu – w ten sposób bardziej zaangażujesz mięśnie.

Rozpętki

Ćwiczenie na mięśnie piersiowe.
Połóż się na plecach, ręce z butelkami wyprostuj i złącz nad sobą na wysokości klatki piersiowej. Uginając ręce w łokciach, odwodź ramiona na boki. Ruch odbywa się tylko w stawach barkowych. Wykonaj do 15 powtórzeń w 2–4 seriach.

Ćwicz z takim obciążeniem, aby 3 ostatnie powtórzenia w ostatniej serii były mocno odczuwalne.

Odwodzenie ramion w opadzie

Ćwiczenie na mięśnie pleców.
Stań przed krzesłem w lekkim rozkroku, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych. W dłoniach trzy-maj butelki z wodą. Oprzyj głowę o oparcie krzesła. Plecy wyprostowane, pupa wypięta. Ugnij ramiona w stawach łokciowych, odwiedź ramiona w tył, ściągając łopatki. Wytrzymaj sekundę i opuść. Wykonaj do 15 powtórzeń w 2–4 seriach.

Ćwicz z takim obciążeniem, aby czuć, że pracujesz.

Ćwiczenia prezentuje Katarzyna Łoboda, instruktor fitness w sieci Gymnasion

autor: Aneta Grabowska (miesięcznik "Zdrowie")
konsultant: Krzysztof Stachurski, trener z warszawskiego klubu Gymnasion
zdjęcia: Kalbar

aktualizacja: 23.08.2010

Sklep on line