więcej
- Dermatolog (6385 odpowiedzi)
- Stomatolog (2893 odpowiedzi)
- Okulista (1424 odpowiedzi)
- Logopeda - pedagog (174 odpowiedzi)
- Fizjolog żywienia (1716 odpowiedzi)
- Stylistka paznokci (160 odpowiedzi)
- Leczenie łysienia (12 odpowiedzi)
- Psycholog (2622 odpowiedzi)
- Ginekolog (3733 odpowiedzi)
- Dietetyk (2255 odpowiedzi)
- Chirurg plastyczny (338 odpowiedzi)
- Kardiolog (67 odpowiedzi)
- Anestezjolog (26 odpowiedzi)
- Pedagog (454 odpowiedzi)
Najpopularniejsze wyszukiwania: brak
0
poradnikzdrowie.pl
›Fitness
›ĆWICZENIA na wzmocnienie KOŚCI - ćwiczenia, dieta, kości, menopauza, mięśnie
ĆWICZENIA na wzmocnienie KOŚCI
Gimnastyka to najlepszy sposób, by uchronić się przed osteoporozą – chorobą kobiet dojrzałych. Dzięki ćwiczeniom szybciej regeneruje się tkanka kostna.
Po 40. roku życia w organizmie kobiety obniża się poziom estrogenów. Wpływa to na zakłócenia gospodarki mineralnej całego ustroju - także wapniem, który jest głównym budulcem kości. Stają się one coraz słabsze, bardziej podatne na złamania. Takie zjawisko nazywa się osteoporozą wtórną. Można mu zapobiec, stosując dietę bogatą w wapń i witaminę D3 oraz regularnie ćwicząc. Kość nie jest bowiem strukturą stałą i niezmienną. Gdy, gimnastykując się, rozciągamy przylegające do niej mięśnie, uruchamiają się procesy fizyczne pobudzające powstawanie nowej tkanki kostnej. Ćwiczyć powinny również i te osoby, u których rzeszotowienie kości już się rozpoczęło. Może to zahamować dalszy postęp choroby.
Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie mięśni zewnętrznej części ud
Poziom I: Stań obok krzesła, oprzyj lewą rękę o oparcie, wyprostowaną prawą nogę unieś w bok. Następnie napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Wykonaj to samo z obciążeniem nogi. Zacznij od ciężarka o wadze 1 kg.
Ćwiczenia na mocne kości: wzmacnianie czworogłowego mięśnia uda
Poziom I: Usiądź na krześle z nogami ugiętymi pod kątem prostym, a plecy wesprzyj o oparcie. Wyprostuj lewą nogę w kolanie, napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Zrób to samo z obciążeniem 1–2 kg.
Ćwiczenia na mocne kości: usprawnianie mięśni ramion
Poziom I: Usiądź na krześle i oprzyj się. Ugnij lewą rękę w łokciu, kierując ją w stronę ramienia. Napnij mięśnie, policz do trzech i opuść rękę. Powtórz 8 razy.
Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie z obciążeniem do 5 kg.
Kształtowanie mięśni wewnętrznej strony ud
Poziom I: Stań na lewej nodze i oprzyj dłoń o oparcie krzesła. Prawą nogę podnieś ukośnie do góry, napinając wewnętrzną część uda. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Wykonaj to ćwiczenie z obciążeniem, zaczynając od 1 kg.
Trening zmysłu równowagi
Poziom I: Stań w odległości 20 cm od krzesła, oprzyj ręce o oparcie. Oderwij pięty od podłogi, przenosząc cały ciężar ciała na palce. Policz do trzech, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie bez trzymania się krzesła.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Poziom I: Usiądź na brzegu krzesła, złap się rękami za siedzisko. Ugnij nogi w kolanach i unieś skrzyżowane, do wysokości barków. Przyciągnij je do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Poziom II: Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Zapleć dłonie na karku, i trzymając prosto głowę, unieś barki. Policz do trzech. Powtórz 8 razy.
Wzmacnianie mięśni grzbietu
Poziom I: Usiądź na krześle z rękoma opuszczonymi. Unieś je wyprostowane nad głowę, napnij mięśnie pleców, policz do trzech, a następnie opuść ręce. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Poziom II: Połóż się na brzuchu. Oderwij od podłogi głowę i ręce ugięte w łokciach. Napnij mięśnie pleców, policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Gimnastyka dla kobiet w okresie menopauzy to szansa na przedłużenie młodości. Nie potrzebne są mordercze treningi - wystarczy kilka minut gimnastyki dwa razy w tygodniu. Każde z prezentowanych przez nas ćwiczeń ma dwa poziomy trudności: pierwszy, łatwiejszy, przeznaczony jest dla pań, które dopiero zaczynają się gimnastykować, drugi, trudniejszy, dla kobiet wysportowanych.
Polecamy także
autor: Ćwiczenia opracowała mgr Hanna Fidusiewicz, ekspert w programie edukacyjnym „Zawsze zdrowa i aktywna”
zdjęcia: PhotoSpin
aktualizacja: 14.05.2012
aktualizacja: 14.05.2012
23 lata wciaz dziewica...upsss
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
prezent na dzien dziecka
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
Odleżyny - trudny problem
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam
Co mogę podać 4latkowi na odporność?
A czy przez okres letni też podajecie dzieciom kwasy omega?
A czy przez okres letni też podajecie dzieciom kwasy omega?