więcej
- Dermatolog (6385 odpowiedzi)
- Stomatolog (2893 odpowiedzi)
- Okulista (1424 odpowiedzi)
- Logopeda - pedagog (174 odpowiedzi)
- Fizjolog żywienia (1716 odpowiedzi)
- Stylistka paznokci (160 odpowiedzi)
- Leczenie łysienia (12 odpowiedzi)
- Psycholog (2622 odpowiedzi)
- Ginekolog (3733 odpowiedzi)
- Dietetyk (2255 odpowiedzi)
- Chirurg plastyczny (338 odpowiedzi)
- Kardiolog (67 odpowiedzi)
- Anestezjolog (26 odpowiedzi)
- Pedagog (454 odpowiedzi)
Najpopularniejsze wyszukiwania: brak
0
poradnikzdrowie.pl
›Fitness
›SIŁOWNIA - idealne miejsce do ćwiczeń dla kobiet - ćwiczenia, nadwaga, odchudzanie, siłownia, sport
SIŁOWNIA - idealne miejsce do ćwiczeń dla kobiet
Harmonijna sylwetka i jędrne ciało to nie jedyne korzyści z treningu w siłowni. Dzięki ćwiczeniom poprawisz formę, przyśpieszysz przemianę materii, a także uchronisz się przed osteoporozą.
Myślisz, że siłownia nie jest dla ciebie, bo kojarzy ci się z morderczym wysiłkiem, dużymi obciążeniami i przesadnie rozwiniętymi mięśniami? Trenerzy obalają te mity i przekonują, że to idealne miejsce dla każdego. Ćwiczyć mogą osoby młode, zmagające się z nadwagą czy te, które dawno nie trenowały, a nawet seniorzy! Bo ćwiczenia na urządzeniach są bezpieczne i efektywne. I nie musisz się obawiać, że upodobnisz się do kulturysty – w przypadku rekreacyjnych ćwiczeń to po prostu niemożliwe.
Same plusy siłowni
W siłowni – jak nigdzie indziej – możesz popracować nad wybranymi partiami ciała, co pozwala ładnie je wymodelować. Dzięki temu sylwetka staje się bardziej proporcjonalna. To zaleta dla pań. Ale z treningu siłowego każdy czerpie korzyści, bo ćwiczenia na maszynach poprawiają siłę i elastyczność mięśni oraz ścięgien, co chroni przed kontuzjami. Dlatego trening w siłowni jest wskazany dla wszystkich, którzy rozpoczynają przygodę ze sportem, jak i dla tych, którzy uprawiają kontuzjogenne formy aktywności, np. gry zespołowe, squash. Systematyczne ćwiczenia z obciążeniem poprawiają ogólną wydolność organizmu i przyśpieszają metabolizm. Przeciwdziałają też osteoporozie. Dzieje się tak, gdyż kości, podobnie jak mięśnie, wzmacniają się, reagując na nacisk, czyli obciążenie zewnętrzne, które fundujemy im podczas ćwiczeń. Dlatego trening siłowy jest wskazany dla osób starszych, a także po urazach. Co ważne, urządzenia, na których się trenuje, mają swoje początki w sprzęcie rehabilitacyjnym – są tak skonstruowane, że same wymuszają prawidłowy ruch, dlatego nawet dla początkujących jest to bezpieczna forma aktywności.
Pierwsze kroki w siłowni
Zanim zaczniesz ćwiczyć, trener wypyta cię o cele, jakie chcesz osiągnąć (np. spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni), stan zdrowia, przebyte choroby lub kontuzje. Następnie ułoży plan treningowy na kolejne tygodnie, który będziesz realizować samodzielnie pod okiem instruktora. Zajęcia obejmują rozgrzewkę na urządzeniach kardio (np. bieżnia), część wzmacniającą (ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe) i końcową (trening kardio). Na początku dobrze jest wziąć kilka treningów indywidualnych. Wówczas trener pracuje tylko z tobą – układa indywidualny plan ćwiczeń, wyjaśnia, jak obsługiwać urządzenia, dobiera obciążenie oraz czuwa nad dokładnością i efektywnością treningu. Po kilku lekcjach możesz już ćwiczyć samodzielnie. Jeśli chcesz osiągnąć efekty, trenuj nie mniej niż 2–3 razy w tygodniu ok. godziny.
Ćwiczenia w siłowni na początek
Ważne: Prezentowane ćwiczenia początkowo wykonuj w 1–2 seriach, zaś od 4.–5. treningu dodaj kolejną serię (docelowo 3–4 serie). Pomiędzy ćwiczeniami rób krótkie przerwy – do wyrównania oddechu. Osoby wytrzymałe mogą ćwiczyć obwodowo, czyli nie robiąc przerw między kolejnymi ćwiczeniami, ale dopiero po całym obwodzie (1 obwód to 1 seria). Obciążenie dobieraj tak, by ostatnie powtórzenie było dobrze odczuwalne.
Silne nogi: Usiądź na siedzisku, oprzyj nogi na platformie. Wypychaj nogami ciężar do przodu, następnie ugnij kolana, zbliżając platformę do siebie. Powtórz 15–20 razy w tym samym tempie. Uwaga: Ustawiając stopy równolegle, bardziej pracują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladkowe; gdy stopy są ułożone na zewnątrz, wzmacniasz mięśnie przywodziciele ud.
Jędrne uda i pośladki: Połóż się na urządzeniu, stopy wsuń pod wałek. Następnie uginając nogi, zbliż stopy do pośladków, wytrzymaj sekundę w największym spięciu, rozluźnij mięśnie i opuść nogi. Powtórz 15–20 razy.
Mocne plecy: Chwyć drążek lekko powyżej szerokości stawów barkowych, następnie usiądź na siedzisku urządzenia. Ściągając drążek do wysokości mostka, jednocześnie wydychaj powietrze. Powtórz 15 razy.
Polecamy także
autor: Aneta Grabowska
konsultant: Krzysztof Stachurski, trener
zdjęcia: Jupiterimages
aktualizacja: 22.03.2012
zdjęcia: Jupiterimages
aktualizacja: 22.03.2012
23 lata wciaz dziewica...upsss
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
Jesteście nie samowite dziewczyny, że macie takie piękne zasady. To oznacza że jeszcze takie kobiety istnieją, które się szanują i cenią. Chciałbym taka spotkać, na pewno by mi się to podobało
prezent na dzien dziecka
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
z nie drogich i ciekawych upominków polecę; -Robot solarny -autko na wodę jeżeli kreatywne to gry manulane, rodzinne. lub zestawy plastyczne. popularne są też w tym wieku zabawki ,,Recykling'' lub piaskowe obrazki. jeżeli coś droższego ...
Odleżyny - trudny problem
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam
Moją krewną po leżeniu w szpitalu wyleczyliśmy z odleżyn balsamem Szostakowskiego, jest w postaci oleistej lub tez aerozol, kosztuje ok.30zł. Polecam
Co mogę podać 4latkowi na odporność?
A czy przez okres letni też podajecie dzieciom kwasy omega?
A czy przez okres letni też podajecie dzieciom kwasy omega?