Zdrowe odżywianie. Plan diety. [Porada eksperta]

Witam, mam 15 lat i niestety nie wiem jak powinna wyglądać moja dieta... Nie mam nadwagi choć według mnie ważę odrobinkę za dużo. Nie wiem również jak ułożyć swój jadłospis. Bardzo więc prosiłabym o udzielenie kilku porad albo nawet przedstawienie gotowego jadłospisu np. na tydzień.Zależy mi na prawidłowym i zdrowym odżywianiu. Pozdrawiam, Ola.

Zestaw 1:

Śniadanie: jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 kubek 150g; otręby pszenne - 2 płaskie łyżki stołowe; pomidor – 1 sztuka 80g; szklanka wody mineralnej; szklanka truskawek.

II śniadanie: grejpfrut – 1 sztuka; jajko gotowane – 1 sztuka; herbata – 1 szklanka.

Obiad: mięso z piersi kurczaka bez skóry – 1 porcja - 100g; olej słonecznikowy – 1 łyżka; ryż brązowy – 2 łyżki; boćwina – 1 szklanka; szklanka wody mineralnej.

Kolacja: fasola szparagowa - 2 szklanki; bułka grahamka – 1 sztuka 50g; ogórek; herbata.

Zestaw 2:

Śniadanie: jogurt morelowy – 1,5% tłuszczu – 1 kubeczek 150g; serek typu Fromage naturalny – 1 płaska łyżka stołowa; chleb żytni pełnoziarnisty – 1 kromka; grejpfrut – 1 sztuka; herbata.

II śniadanie: maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu – 1 szklanka; polędwica z indyka – 2 plastry; szklanka wody mineralnej.

Obiad: pierś z kurczaka duszona w jarzynach; kukurydza konserwowa – pół szklanki; kalafior wcześniej ugotowany – ćwiartka sztuki; cebulka – 1 mała sztuka ; olej – płaska łyżeczka; jabłko – 1 sztuka 150g.

Kolacja: chleb żytni pełnoziarnisty – 1 kromka; ogórek – 1 sztuka 100g; polędwica z indyka – 1 plaster; herbata – 1 szklanka.

Zestaw 3:

Śniadanie: jogurt naturalny 2 % tłuszczu – 1 kubeczek 150g; pomarańcza – 1 sztuka 150g; bułka Grahamka – 1 sztuka 50g; otręby pszenne – 1 łyżka stołowa 10g; herbata – 1 szklanka.

II śniadanie: szklanka wody mineralnej; pomidor – 1 sztuka 80g.

Obiad: sałata – 3 liście; filet z piersi kurczaka – 1 sztuka - 100g; oliwa – 1 łyżka stołowa; kukurydza – pół szklanki – 80g; groszek zielony – pół szklanki- 80g; marchew – pół sztuki 25g; cebula – pół małej sztuki 30 g; jabłko – 1 sztuka 150g; herbata – 1 szklanka. Kolacja: chleb żytni wileński – 2 kromki; kefir 2% tłuszczu – 1 szklanka; polędwica – 2 plasterki; szklanka wody mineralnej.

Zestaw 4:

Śniadanie: bułka Grahamka – 1 sztuka 50g; ser twarogowy – 2 kawałki 40g; dżem niskosłodzony truskawkowy – 1 łyżeczka; mandarynka – 1 sztuka 80g; herbata – 1 szklanka.

II śniadanie: jogurt naturalny – 1 kubeczek 150g; gruszka – 1 sztuka 120g; szklanka wody mineralnej.

Obiad: surówka z kapusty kwaszonej – pół opakowania 160 g; jabłko – 1 sztuka – 150g; warzywa gotowane – mrożonka 300g; sok pomidorowy – 1 szklanka.

Kolacja: maślanka 0,5% tłuszczu – 250ml; morele suszone – 2 sztuki;  herbata – 1 szklanka.