Trening siłowy dla 13-latka na wzmocnienie mięśni rąk i brzucha [Porada eksperta]

Mam 13 lat, ważę 73 kilogramy i mierzę 173 cm. W pasie mam 90 cm. Chciałbym nabrać trochę siły, a najbardziej wzmocnić brzuch i ręce. Czy mogłaby pani mi dobrać jakieś treningi siłowe?

Trening siłowy jest polecany nastolatkom ze względu na wzrost sprawności, polepszenie zdrowia i zmniejszenie ryzyka urazów sportowych. Taki trening nie oznacza w tym przypadku podnoszenia jak największych ciężarów ani budowania masy mięśniowej. Obciążenia powinny być niewielkie.

Wzrost siły jest jedną z wielu korzyści treningu siłowego. W tak młodym wieku poziomy hormonów androgennych są jeszcze dość niskie, więc wielkość mięśni nie zmieni się znacznie. Przyrost siły wynika z treningu nerwowo-mięśniowego, aktywowania większej liczby jednostek motorycznych przez system nerwowy.

Przykładowy program dla nastolatków zawiera 2-3 treningi tygodniowo, ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, np. pompki, podciąganie na drążku, dipsy, squaty, wypady, brzuszki, czasami z zastosowaniem gum, których struktura jest w pewien sposób zbliżona do struktury ludzkich mięśni. Poleca się wykonywanie 1 serii składającej się z 12-15 powtórzeń na każdą grupę mięśniową oraz zachowanie wystarczająco długich przerw między seriami i między dniami treningowymi.

Przed rozpoczęciem planu treningowego należy skonsultować się z lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do podjęcia tego typu aktywności. Trener personalny znający specyfikę treningu z nastolatkami dopasuje trening tak, aby był bezpieczny. Zbyt duża intensywność treningu może spowodować np. zaburzenia w rozwoju fizycznym.