Odchudzanie przy niskiej aktywności fizycznej [Porada eksperta]

Stosuje dietę od 8 dni, przy czym zaczęłam się zastanawiać, czy moja dieta jest mądra i nie spowoduje efektu jo-jo. Po 7 dniach waga pokazała 3 kg mniej (waga startowa 100,6 kg). Mam 29 lat i ważę aż 97,6 kg przy wzroście 167 cm. Pracuję w biurze, więc moja aktywność jest dość niska. 3 razy w tygodniu mam dodatkową pracę, przez 3-4 godziny chodzę i roznoszę ulotki do firm. Przed dietą jadłam dość nieregularnie i mimo tego iż nie jadłam dużo, to pochłaniałam sporą ilość kalorii w słodyczach, energetykach i fast fodach. W telefonie zainstalowałam sobie licznik kalorii (liczę kalorii i czy spożyłam odpowiednią proporcję białek węglowodanów i tłuszczy), kupiłam wagę kuchenną i jem dziennie ok. 1300-1350 kalorii. Obecne żywienie - całkowita rezygnacja ze słodyczy, białego pieczywa i makaronów. Codziennie jem kasze (gryczana, jęczmienna lub jaglana), codziennie jogurt naturalny i/lub kefir, pieczywo białe zastąpiłam lekkim błonnikowym, niewielka porcja dzienna warzyw (nie przepadam za warzywami, ale codziennie je jem i piję sok warzywny), codziennie piję minimum 1,5 l wody mineralnej niegazowanej, rano piję kawę parzoną, a wieczorem Inkę (obie z mlekiem 0,5%), mięso 1-2 razy w tygodniu (kurczak). Ogólnie staram się jeść różnorodnie, w niewielkich porcjach o w miarę możliwości stałych porach (4 posiłki). Ostatnio przeczytałam o współczynniku podstawowej przemiany materii i wg tego powinnam jeść dziennie ok. 1700 kalorii. Boję się, iż jest to dużo i nie schudnę do 60 kg, ale zależy mi też, aby dieta była, oprócz tego że skuteczna to i racjonalna, czyli bez efektu jo-jo.

Na początku zauważyła Pani taką dużą różnicę w wadze, ponieważ w tym etapie traci się głównie wodę i zmagazynowane w wątrobie i mięśniach cukry, a ich łatwiej się pozbyć niż tkanki tłuszczowej. Moim zdaniem Pani zbyt radykalnie ograniczyła ilość spożywanych kalorii. Jeśli wcześniej jadła ich Pani dużo więcej, to szok dla organizmu. Prawdopodobnie schudnie Pani szybciej, jednak będzie to obciążone efektem jo-jo w przyszłości.

Może na początek niech spożywa Pani te 1700 kcal, a wraz ze zmniejszeniem wagi może je Pani zmniejszyć do 1500 kcal. Poza tym minimalna ilość wody, jaką powinna Pani dostarczać to 30-35 ml na kilogram masy ciała. Śniadanie dobrze jest jeść w ciągu godziny od wstania. Jest to posiłek wysokowęglowodanowy i wysokobiałkowy. Generalnie na diecie redukcyjnej źródłem węglowodanów powinny być warzywa, pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy.

Warzywa powinna Pani dokładać do każdego posiłku. Białko może Pani dostarczać z rybami, chudym mięsem, jakim jest indyk, kurczak, chude części wołowiny i cielęciny, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), chude twarogi, jogurty naturalne, kefiry i maślanki. Tłuszcze, jakie może Pani jeść, to orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, dobrze jak są dodawane do potraw na zimno. Korzystnymi metodami obróbki cieplnej będzie gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, grillowanie bez tłuszczu. Proszę unikać smażenia z dużą ilością tłuszczu, słodkich napojów, słodyczy i wysokoprzetworzonej żywności. Kolacje powinna Pani jeść najpóźniej 2 godziny przed snem. Jest to posiłek niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy. Proszę nie jeść w kolacji owoców, gdyż zawierają węglowodany proste, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.