Jak ułożyć plan treningowy do biegania? [Porada eksperta]

Gdzie najlepiej szukać planów treningowych do biegania? Nigdy nie biegałam a chciałabym zacząć. Jedni mówią - najpierw marsze, inni, że od razu biegać tylko krótko. Jak samemu ułożyć taki plan na początek?

Biegowy plan treningowy ułożył dla ciebie trzykrotny mistrz Polski (1996, 2000, 2001) w maratonie. „Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem warto odwiedzić lekarza i przeprowadzić podstawowe badania, aby sprawdzić czy nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego. Dla początkujących zalecam, aby zaczęli od marszobiegów, np.: 200 metrów truchtu i 100 metrów szybkiego marszu, dystans do pokonania to od 2 do 4 km. Takie treningi należy powtarzać co drugi dzień przez okres trzech tygodni. Po tym okresie możemy spróbować pokonać dystans 4 km bez zatrzymania się. Jeśli nie mamy już problemu z pokonaniem takiego dystansu, stopniowo zwiększamy objętość treningu.”

W swoim planie uwzględnij także rozgrzewkę, rozciąganie dynamiczne przed treningiem oraz rozciąganie statyczne po treningu, przez co zminimalizujesz ryzyko kontuzji oraz unikniesz przykurczów mięśni. Warto do planu dopisać spotkanie z trenerem specjalizującym się w biegach, który nauczy cię poprawnej techniki biegu.

Uzupełnieniem treningów biegowych mogą być nawet 1 zajęcia tygodniowo z form fitnessu, które poprawiają zakres ruchu w stawach i uczą prawidłowej postawy (szczególnie zajęcia, które łączą układy choreograficzne ze wzmacnianiem). Ponadto w wyniku biegania może nastąpić spadek masy ciała, w tym czasami w znacznym stopniu utrata tkanki mięśniowej, zatem warto wprowadzić 2 treningi siłowe tygodniowo, aby zachować jędrność ciała oraz wzmocnić wszystkie mięśnie.

Pamiętaj, że początki bywają trudne, jednak nie zniechęcaj się i dąż do wytyczonego celu ze sportową pasją.