Jak ułożyć dietę i plan treningowy, aby skutecznie schudnąć? [Porada eksperta]

Mam 24 lata, od jakiegoś czasu próbuję schudnąć, ale waga ciągle stoi w miejscu. Próbowałam już chyba wszystkiego: tabletek, różnych diet, siłowni itp. Nawet orbitrek kupiłam, ale nic to nie pomaga, tylko tracę pieniądze.Dwa lata temu ważyłam 50 kg i byłam wtedy wesołą, szczęśliwą dziewczyną, lecz gdy zaczęłam brać hormony to waga się zaczęła wahać. Raz udało mi się schudnąć, ale potem znowu przybrałam na wadze. W chwili obecnej nie biorę żadnych hormonów. A może mam wodę w organizmie i dlatego nie mogę schudnąć? Jest jakiś lek na to? Sama już nie wiem co mam robić. Ważę 70 kg, popadłam już nawet w depresję, zamykam się w sobie i płaczę. Nie wiem co mam robić. Kiedyś moja waga stała w miejscu, a teraz nie mogę na siebie patrzeć. Bardzo proszę panią o pomoc, jestem załamana, jest pani moją ostatnią deską ratunku. Pozdrawiam.

Może w Pani postępowaniu są pewne błędy. Można stosować dietę, ćwiczyć i nie chudnąć, ponieważ dieta i rodzaj wysiłku nie zostały dobrane właściwie do naszego organizmu. Niestety, zbyt restrykcyjne ograniczenie kalorii, zarówno poprzez dietę, jak i aktywność fizyczną, może powodować spowolnienie tempa przemiany materii.

Ustal swoje zapotrzebowanie na energię

Każdy z nas ma określone zapotrzebowanie na energię. Podstawowa przemiana materii (PPM) określa nam, ile kalorii w ciągu dnia potrzebujemy, abyśmy mogli oddychać i podtrzymywać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. Ilość kcal, które należy spożyć w ciągu dnia zależy od wielu czynników, w pierwszej kolejności od wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała, wzrostu. Jednak aby określić całkowitą przemianę materii w ciągu dnia, musimy wziąć po uwagę nie tylko procesy fizjologiczne (PPM), ale również naszą codzienną aktywność fizyczną, czyli rodzaj pracy, sporty itd.

Jeżeli chce Pani zmniejszyć masę ciała, od całkowitego zapotrzebowania CPP należy odjąć 500-1000 kcal na dobę. Taki deficyt energetyczny spowoduje, że w bezpieczny sposób schudnie Pani 0,5-1 kg w tydzień. Zbyt duże ograniczenie kcal w Pani przypadku mogło obniżyć PPM, innymi słowy, organizm przyzwyczaił się do niższych ilości energii i nie reaguje na deficyt. Silną redukcję organizm odczytuje jako „stan głodu”. Ponieważ nie wie przez jaki czas będzie Pani go głodzić, stara się za wszelką cenę nie stracić zmagazynowanej w organizmie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii musimy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej właściwy dla naszego stylu życia i pracy (1 - 4 dla małej aktywności, 1 -7 średnia aktywność, 2-0 duża aktywność). Po obliczeniu swojego CPM i odjęciu 500-1000 kcal dopiero możemy ustalać jadłospis - poziom energetyczny diety.

Jak zaplanować jadłospis, aby skutecznie schudnąć?

Wbrew powszechnej opinii, w przypadku odchudzania nie zawsze mniej kalorii i szybszy spadek wagowy równa się lepszym wynikom odchudzania. Prawidłowym kierunkiem działań jest ograniczenie, lecz nie drastyczne obniżenie ilości spożywanych produktów. Takie działanie chroni przed zablokowaniem organizmu a przy dobrze skomponowanej diecie i aktywności fizycznej spowoduje przyspieszenie metabolizmu, co pozwoli Pani szybciej spalić tkankę tłuszczową. Umiejętnie dobierając produkty o niskiej gęstości energetycznej (zawierające mało kalorii, dzięki czemu możemy ich zjeść więcej) można tak skomponować nasz jadłospis, aby jak najlepiej kontrolować uczucie głodu.

Kolejna ważna kwestia to regularne posiłki. Brak śniadań, zbyt długie odstępy między posiłkami prowadzą do skoków poziomu glukozy we krwi co niestety utrudnia kontrolę apetytu. Taka sytuacja może uniemożliwić prawidłowa utratę wagi. Dlatego też podstawową zasadą zdrowego odżywiania, w tym diety odchudzającej, jest spożywanie 4-5 posiłków (3 główne oraz 1-2 przekąsek) w regularnych odstępach, co 2,5-3 godziny. Takie postępowanie reguluje wahania cukru we krwi, co umożliwia kontrole apetytu i ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami. W prawidłowo zbilansowanej diecie dobrze dobrane produkty sprawią, że nie tylko dostarczy Pani odpowiednią dawkę energii, ale także zaspokoi Pani zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (w odpowiednich proporcjach), witaminy i składniki mineralne. Dlatego też polecam wyregulowanie posiłków, obliczenie odpowiedniej wartości energetycznej diety i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej.

Rola wysiłku fizycznego w odchudzaniu

Warto, aby dobrała Pani odpowiednią dla siebie formę ruchu. Może to być siłownia, może być zakupiony przez panią orbitrek. Jednak należy pamiętać, że hormony przyspieszające tempo przemiany materii, czyli takie jak np. testosteron czy hormon wzrostu, wydzielają się najintensywniej pod wpływem wysiłków oporowych (siłowych). Już po krótkiej sesji takich ćwiczeń ich poziom we krwi wzrasta gwałtownie, co zapoczątkowuje szybki rozpad komórek tłuszczowych. Gdy po kilkunastominutowym treningu siłowym przejdzie Pani bezpośrednio do ćwiczeń aerobowych (orbitrek, rower stacjonarny, marsz itp.), możemy mieć pewność, że spora zawartość opróżnionych komórek tłuszczowych ulegnie całkowitemu spaleniu. Aby jednak ćwiczenia aerobowe mogły zapewnić skuteczny proces spalania tłuszczu, muszą być wykonywane średniointensywnie, w jednostajnym tempie i min. 20-30 min!

Tak więc drugim nieodzownym krokiem dla przyspieszenia metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia. Pozwalają one nie tylko spalać kalorie w momencie samego wysiłku, ale także do 48 godzin po ich zakończeniu.

Co jeść, by schudnąć?

Ponadto, na przyspieszenie tempa przemiany materii będą miały wpływ produkty, które znajdą się w jadłospisie. Pamiętajmy, że pożywienie jest jednym z głównych czynników zwiększających przemianę materii. Składniki pokarmowe dostając się do naszego organizmu podlegają skomplikowanym reakcjom, a to wymaga sporych nakładów energii i zwiększonego tempa metabolizmu. Na szybkość tych przemian ogromny wpływ ma skład diety. Białko zwiększa przemianę materii o 25%, węglowodany o 6%, a tłuszcze o 5-10%. Średnio szacuje się, że prawidłowo zestawiona dieta zwiększa tempo metabolizmu o 10%. Z tego jasno wynika, że nie warto się głodzić. W diecie powinna Pani przede wszystkim ograniczać tłuszcze zwierzęce, które dla organizmu są jedynie źródłem energii i praktycznie w 100% magazynowane w formie tkanki tłuszczowej. Znacznie korzystniej zastępować je surowymi olejami roślinnymi i tłuszczami rybimi, które służą do budowy ważnych związków w organizmie, natomiast w mniejszym stopniu wędrują do komórek tłuszczowych.

Ważne jest, aby zwiększyła Pani udział produktów białkowych (chude mięso, wędliny, twaróg, białka jajek) w diecie, które podnoszą przemianę materii i jednocześnie stanowią cenny budulec tkanki mięśniowej. Konieczne jest spożywanie dużej ilości surowych warzyw będących źródłem błonnika. Unikać należy słodyczy, słodkich napojów i białego pieczywa i żywności przetworzonej, gdyż, po pierwsze, zwierają dużo kcal, a po drugie, nie podwyższają tempa przemiany materii i termogenezy poposiłkowej. Tempo metabolizmu jest największe w godzinach rannych, więc proszę starać się, by pod koniec dnia jeść jak najmniej kalorii.

Wpływ hormonów na skuteczność odchudzania

Pilnując tych kilku prostych założeń żywieniowych myślę że będzie Pani w stanie podkręcić przemianę materii i schudnąć upragnione 10-20 kg. Oczywiście, o ile nie ma Pani zburzeń hormonalnych ani bloków metabolicznych. Nic bowiem nie posiada większego wpływu na tempo przemiany materii i spalanie tkanki tłuszczowej, jak hormony. Największą rolę w przyspieszaniu procesu spalania kalorii odgrywają: testosteron, hormon wzrostu, adrenalina, noradrenalina i hormony tarczycy. Niski poziom FT3 i FT4 (niedoczynność tarczycy) może wywołać silne zakłócenia metabolizmu, których skutkiem mogą być zaniki mięśniowe i nadmierne magazynowanie tłuszczu. Dlatego warto profilaktycznie sprawdzić poziomy tych hormonów. Z tego powodu proponuję dobrze przemyśleć swoją strategię odchudzania, gdyż zarówno leki, jak i niewłaściwe odchudzanie mogą nam mocno zaszkodzić.

Najlepiej, aby wybrała się Pani do dietetyka. Badania naukowe od lat wykazują, że zarówno łykanie tabletek odchudzających, jak również katowanie organizmu głodówkami lub stosowanie restrykcyjnych diet nie jest obojętne dla naszego zdrowia, pomimo że każda z tych czynności przynosi chwilowy efekt. Np. modna ostatnio dieta Dunkana (oparta na książce Pierre’a Dunkana pt. „Nie potrafię schudnąć”) jest dietą wysokobiałkową, która zmusza nerki do nadmiernej filtracji i usuwania z krwi zbędnego nadmiaru aminokwasów.

Powodzenia!