Poradnik ZdrowieTrener fitnessu › Jak i co ćwiczyć, aby zrzucić 20 kg?

Eksperci radzą

Joanna Barcikowska - ARCHIWALNE PYTANIA I ODPOWIEDZI

Instruktorka

Jak i co ćwiczyć, aby zrzucić 20 kg?

I to w ciągu czterech miesięcy, bo taki cel właśnie sobie obrałam? Czy wystarczy 3 razy w tygodniu basen, raz w tygodniu: siłownia, sala i sauna? oczywiście plus dieta i codzienne ćwiczenia w domu? Jak ćwiczyć i na jakich urządzeniach, aby widać było jak najszybciej efekt?

Paulo, aby bezpiecznie się odchudzić można schudnąć około kilograma tygodniowo. Nie zależy to jednak od drastycznego ograniczenia ilości kalorii w diecie, ale od odpowiedniego odżywiania, połączonego z systematycznym treningiem aerobowym o umiarkowanej intensywności. Czas potrzebny do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej jest zależny od indywidualnych predyspozycji twojego organizmu. Należy przy tym pamiętać, że im szybciej chcemy schudnąć, tym większa szansa na równie szybki powrót do poprzedniej wagi z efektem "yo-yo". Niezbędnym elementem potrzebnym do spalenia tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy o umiarkowanej intensywności wykonywany 2-4 razy w tygodniu przez około 30-40 minut. Może to być basen albo jazda na rowerze, marszobiegi, jazda na rolkach, taniec, aerobik, pod warunkiem ,że będziesz trenować w optymalnej intensywności do spalania tkanki tłuszczowej a więc w granicach tętna pomiędzy 65 proc. a 85 proc. tętna maksymalnego. Oblicza się je według wzoru 226 - wiek. Określasz w ten sposób przedział tętna w jakim powinnaś trenować. Możesz je sprawdzać, mierząc tętno na tętnicy szyjnej lub za pomocą monitora pracy serca. Do tego treningu możesz dołączyć ćwiczenia na siłowni. Dzięki nim będziesz budować masę mięśniową. Zamieniając tkankę tłuszczową na mięśnie, szybciej i efektywniej będziesz spalać kalorie dostarczane do organizmu. Ilość kalorii dostarczanych codziennie powinna wahać się pomiędzy 1500 a 1800 kcal. W swoim jadłospisie staraj się zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, mąki pszennej, białego pieczywa, makaronów, owoców i soków owocowych a także tłuszczy. Staraj się jeść produkty zawierające jak największe ilości błonnika pokarmowego a więc gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa. Żródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby. Pamiętaj także, aby jeść w małych ilościach 4-5razy dziennie tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin. Warto byłoby także ustalić jednakową porę spożywania posiłków.
Szukasz odpowiedzi?
Bardzo prawdopodobne, że odpowiedź na nurtujące cię pytanie znajduje się już w naszej bazie.
Sprawdź to! W tym celu w okienku poniżej opisz hasłowo swój problem - postaraj się ograniczyć do trzech-czterech słów. Jeżeli wynik będzie negatywny - zadaj pytanie korzystając z formularza
Porady

Najpopularniejsze porady ekspertów

1.
Co ja mogę jeść, jaką dietę powinnam stosować przy chorobie refluksowej? Gastroskopia wykazała cechy przepukliny rozworu przełykowego i błonę śluzową...

Autodiagnoza - mężczyzna

badania dla panów
 
badania dla pań
A B C D E F G H I J K L Ł M N O P R S Ś T U W Z Ż
Porady – fachowe porady na temat zdrowia, porady medyczne, porady specjalistów i porady lekarzy. Znajdziesz tu porady lekarskie online na tematy dotyczące zdrowia. Dowiedz się więcej, zapytaj o objawy chorób, przyczyny, leczenie. Rzetelne porady dietetyczne, porady dietetyków, porady na temat wielu dziedzin życia. Skorzystaj z porady ekspertów. Znajdź odpowiedź i rozwiąż swoje problemy. Nie bój się pytać i zadawać pytania. Na twoje pytania czeka: stomatolog, stylistka paznokci, logopeda – pedagog, ginekolog – położnik, fizjolog żywienia, ginekolog, dietetyk, dermatolog, chirurg, chirurg naczyniowy.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.