ODCHUDZANIE skuteczne, zdrowe i trwałe

Konsultant: Katarzyna Zielińska, dietetyk, szefowa Centrum Przeciwdziałania Otyłości Vita Sana
11 komentarze
Autor: Joanna Zielewska

Jeść mniej – tak zdaniem większości z nas brzmi podstawowa zasada zrzucania wagi. Gdyby to była prawda, zmagania z nadwagą nie kończyłyby się tak często przegraną. Przecież zdarza się, że odmawiamy sobie jedzenia kosztem samopoczucia i formy, a waga ani drgnie. Gdzie popełniamy błąd?

Jedzenie jest przyjemnością i tak powinno pozostać również wtedy, kiedy tracimy kilogramy. Dlatego nie warto eliminować z diety pewnych produktów, bo organizm i tak w chwilach kryzysowych się o nie upomni. A to grozi niekontrolowanym rzucaniem się na zakazany owoc. Najlepszym rozwiązaniem jest więc wprowadzenie na stałe zamienników ulubionych potraw. Co wybierać?

  • Śmiało sięgaj po nabiał, ale tylko chudy. Mleko i jego przetwory są obok chudego mięsa najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Nie powinny być natomiast źródłem tłuszczów. Tych dostarczają ci w najlepszej postaci olej, oliwa, a także pestki słonecznika czy orzechy, czyli tłuszcze roślinne. Ale chociaż zdrowe, nie powinny być jedzone w nadmiarze. Możesz schrupać 2 orzechy włoskie lub 5 laskowych na podwieczorek albo dodać łyżkę dowolnych pestek do sałatki.
  • Rozważnie wybieraj owoce. Banany, winogrona i czereśnie zawierają dużo cukru. Ogranicz je tylko do 1 czy 2 porcji dziennie (1 porcja owoców to np. średnie jabłko lub mała kiść winogron albo mały banan czy pół grejpfruta). Wybieraj owoce, które mają mniej kalorii, a więcej błonnika: maliny, truskawki, jabłka, morele, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty, borówki czy kiwi. One sprzyjają odchudzaniu.

Co warto wiedzieć o błonniku

Najnowsze badania kanadyjskich naukowców dowodzą, że błonnik w codziennej diecie obniża poziom hormonów związanych z uczuciem głodu. Pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Oczyszcza organizm, usuwając z niego toksyny. Ponieważ pęcznieje w żołądku, szybko daje uczucie sytości. Jeżeli włączysz produkty bogate w błonnik do codziennego menu, najesz się mniejszą ilością jedzenia i dłużej będziesz czuć sytość. Błonnik występuje w produktach roślinnych: owocach i warzywach. Dobrym jego źródłem są też produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste: razowy makaron, chleb, brązowy ryż, kasza gryczana – mają kilka razy więcej błonnika od produktów oczyszczonych, czyli białych – mimo że ich wartość kaloryczna jest podobna. Błonnik wiąże cholesterol i obniża jego poziom we krwi. Częściowo wiąże też tłuszcz i usuwa go z organizmu.

Sprawdź, czy nie popełniasz tych 5 błędów podczas odchudzania

Ważne

Ważne

Kalorie nie są naszym wrogiem

Chociaż nasz organizm każdego dnia potrzebuje ok. 60 składników odżywczych, to kalorie pochodzą tylko z węglowodanów, białek i tłuszczów. Aby osiągnąć sukces w dążeniu do szczupłej sylwetki, nie wystarczy skrupulatnie liczyć kalorie. Trzeba również pamiętać o kilku ważnych zasadach.

  • Kalorie mają pochodzić z jak najlepszych źródeł i dostarczać składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Stosując monotonną dietę, nawet jeśli są to produkty wartościowe, narażasz się na niedobory innych składników, a brak równowagi w pożywieniu niekorzystnie wpływa na przemianę materii.
  • Kalorie mają być dostarczane w regularnych odstępach czasu i mniej więcej w podobnych proporcjach. Jeśli rano wypijesz kawę, a dopiero wieczorem zjesz pizzę o wartości 1200 kcal, to również nie schudniesz, mimo że w ciągu dnia zjesz mniej, niż organizm potrzebuje. Aby przyśpieszyć metabolizm, powinnaś zaplanować 5 posiłków dziennie o stałych porach dnia. Dzięki temu trawienie przebiega zgodnie z pewnym rytmem i organizm nie robi zapasów, jak to ma miejsce po każdej dłuższej przerwie, kiedy jesteś głodna.
  • Koniecznie zjedz śniadanie i nie głodź się wieczorem, ale kolacja powinna być lekka i nie za późna, najlepiej 2–3 godziny przed pójściem spać. Zasada niejedzenia po 18 sprawia, że przerwa między kolacją a śniadaniem jest zbyt długa, bo trwa nawet 12–13 godzin.
  • Nie pij alkoholu. Też dostarcza kalorii, a poza nimi nie ma nic wartościowego (z wyjątkiem czerwonego wina bogatego w przeciwutleniacze). W jednym gramie alkoholu jest 7 kcal, czyli niewiele mniej niż w gramie tłuszczu!

Węglowodany dobre i złe

Tak jak tłuszcze, węglowodany dzielą się na dobre i złe. Dobre są te złożone. Stanowią one najlepiej przyswajalne źródło energii, również dla mózgu. Całkowite wykluczenie ich z diety jest szkodliwe dla zdrowia. Zakaz powinien dotyczyć tylko tych, które poza kaloriami nie mają innej wartości.
Źródłem dobrych węglowodanów są m.in.:

  • produkty z pełnego przemiału: pełnoziarnisty makaron, pieczywo, brązowy ryż, kasze, szczególnie te grube owsianka, niesłodzone musli
  • warzywa i owoce
  • orzechy

Dobre węglowodany to te pochodzące z produktów nieprzetworzonych.Są świetnym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Energia z takich węglowodanów uwalniana jest powoli, co sprawia, że poziom cukru we krwi na długo pozostaje stabilny i nie ma napadów głodu. Węglowodany z tej grupy powinny dostarczać ok. 50 proc. dziennej
dawki kalorii.
Do złych węglowodanów należą:

  • białe pieczywo, makarony i ryż
  • ciasta, ciasteczka i inne wypieki
  • krakersy, chipsy i paluszki
  • słodzone płatki śniadaniowe (z wyjątkiem tych z pełnego ziarna)
  • dżemy
  • słodkie napoje

Złe węglowodany znajdują się w produktach, które podczas produkcji zostały pozbawione wielu wartościowych składników. Mają dużą liczbę kalorii. Chociaż po ich zjedzeniu uczucie sytości pojawia się niemal natychmiast, trwa ono krótko, po czym następuje napad wilczego głodu. Po chwilowym zastrzyku energii przychodzi jej gwałtowny spadek i organizm domaga się kolejnej przekąski. Dlatego jeśli po zjedzeniu obiadu masz ochotę na deser, powstrzymaj się. Po kilku minutach kryzys minie, a dobre węglowodany będą uwalniały się powoli i głód nie pojawi się aż do następnego posiłku. Poza tym przetworzone produkty bardzo często zawierają również barwniki, aromaty oraz konserwanty.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jest zgoda na słodycze!

Nawet podczas gubienia kilogramów można jeść węglowodany proste. Wprawdzie ich wartość odżywcza jest niewielka albo żadna, ale batonik czekoladowy czy kromka słodkiej chałki bywają potrzebne choćby dla poprawy samopoczucia. Węglowodany proste nie powinny pokryć więcej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku osoby, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, ze słodyczy może pochodzić ok. 200 kcal. Jeśli właśnie stosujesz dietę 1000 kcal, możesz zjeść 2 czekoladowe cukierki albo 2–3 herbatniki. Taka słodka przekąska może być zjedzona nawet codziennie, pod warunkiem że każdego dnia będziesz więcej się ruszać.

Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Ocena: 0
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 29.05.2018

Komentarze (1 - 10 z 11)
Kasia, 17.03.2018 00.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych każdego dnia. :) Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne śniadanie a co najważniejsze jest to dla każdego nie zależnie od grupy krwi. Polecam zdrowe, smaczne odżywianie
 
Justyna, 16.04.2016 11.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najważniesze jest stosowanie zdrowej zbilansowanej diety,spożywać regularne posiłki nieduże porcje, dostarczać organizmowi niezbędnych substancji odżywczych w zdrowych produktach, cukier zamienić na ksylitol lub erytrytol, sól zwykłą na sól himalajską, słodycze i niezdrowe chipsy- na jagody goji, morwę suszoną, nasiona chia, suszone owoce, chipsy kokosowe, prażone migdały z ksylitolem, słodzone soki na 100% soki owocowe, oczywiście warto wprowadzić trochę ruchu w nasz tryb życia, nie dość że schudniemy to nasze sampoczucie będzie o niebo lepsze;-)
 
tadia, 01.04.2016 15.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Koleżanka schudła z całej nadwagi bo dołaczyła do diety novoslim
 
Blonnik, 21.02.2016 22.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Co warto wiedziec o blonniku, jak ktos ma problemy z zatrzymywaniem sie wody powinien uwazac na te skladniki, wtedy dobrze sprawdzi sie yerba mate, pietruszka lub pokrzywa, jak ktos zna ten problem powinien sprobowac hydrodren od noble health maja fajne recenzje na blogach i troche za duzo jak na platne recenzje ;)
 
Alice, 19.02.2016 18.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dobrze jest z kimś zacząć się odchudzać, bo można się nawzajem motywować.
 
Nutria, 01.02.2016 10.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podstawa zdrowego odchudzania jest zadbanie o własne zdrowie bo bez niego ani rusz.Dlatego warto zrobić badania genetyczne dzięki którym treningi oraz dieta dobierane są pod kątem możliwości naszego organizmu.Tylko w taki sposób osiągniemy efekty,które nie zaważą na formie naszego organizmu.
 
Aga, 23.11.2015 14.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dzięki komu, czemu?????
 
Kasia, 14.08.2015 09.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy odchudzanie może być zdrowe?? Oczywiście polecam Wam ten poradnik który otworzył mi oczy na tę kwestie http://goo.gl/aABzpg Dzięki niemu nie muszę się teraz martwić moim zdrowiem podczas odchudzania a efekty sa niesamowite 9kg w trzy miesiące!!!
 
aninka, 03.08.2015 18.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kochane! Bez żadnych diet cudów, ewy chodakowskiej i innych tandetnych porad! Dzięki niemu z rozmiaru 40, w moment wróciłam do starego dobrego 34 ! Jestem tak zadowolona że... AHHH!!!!
 
eliza, 14.07.2012 16.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jesli chodzi o dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika to na pewno powinniśmy włączyć do diety płatki owsiane, poniewaz te zawieraja odpowiednią porcję błonnika pokarnowego w naszym dziennym zapotrzebowaniu.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej to dwuetapowy program odchudzania, którego celem jest oczyszczenie organizmu z...

więcej

1705

Dieta ketogeniczna, czyli dieta niskowęglowodanowa Dieta ketogeniczna, czyli dieta niskowęglowodanowa

Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych....

więcej

275

Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna

Nawet jeżeli masz mało czasu, możesz co nieco zrobić dla swojej figury. Oto dieta odchudzająca,...

więcej

257

DIETA CZEREŚNIOWA - czy można schudnąć, jedząc czereśnie? DIETA CZEREŚNIOWA - czy można schudnąć, jedząc czereśnie?

Dieta czereśniowa z pewnością przyczyni się do poprawy stanu naszego zdrowia. Czereśnie w 100 g...

więcej

243

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Chcąc osiągnąć rezultaty sylwetkowe na pewno należy przyjrzeć się sposobowi odżywiania. Warto, aby Pani wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Może to być z najlepszego wzoru, czyli masa ciała...

Jeśli nie masz bóli brzucha, kolek podwyższonej temperatury, to miejmy nadzieję, że folia się przemieszcza do jelit. Obserwuj więc swój kał bacznie, codziennie. Pasaż jelitowy może trwać nawet...

Grupy wsparcia
data

Czerwiec 19, 2018

Najlepsze są naturalne suplementy diety, niestety nie zawsze jak gotujemy jesteśmy w stanie dobrze dietę zbilansowac, dlatego czasem suplementy sa dobrą sprawą, moje ostatnie odkrycie olej z kryla...

data

Czerwiec 17, 2018

Witam, z otyłością walczę od kilku ładnych lat - problemy zaczęły się pojawiać po ciąży głównie ze względu na hormony, które ciężko było doprowadzić do porządku. Do tego doszły kłopoty z tarczycą. W chwili obecnej mam otyłość II stopnia co jest dla mnie bardzo uciążliwe. Oczywiście cały...

data

Czerwiec 14, 2018

aalbo o takich nowinkach? drlifestyle.pl/dietetyka/odchudzanie/jak-schudnac-20-kg-w-6-miesiecy-metamorfoza/

data

Czerwiec 12, 2018

Na pewno nie w sklepach stacjonarnych czy w supermarketach .W marketach są przyprawy dużych firm, które są robione na skalę przemysłową. Tak więc bardzo daleko im do ekologiczności. Proponowałabym zajrzeć sobie do sklepu Planteon. https://planteon.pl/ Można tam znaleźć: przyprawy z...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody TIME S.A. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody TIME S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.