Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis na tydzień

10 komentarze
Autor: Iza Czajka, dietetyk

Czy odchudzająca dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna? Według niektórych koncepcji dietetycznych powodem tycia jest głównie nadmiar węglowodanów. Rezygnacja z nich to najprostsza droga do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Przedstawiamy przykładowy jadłospis na tydzień, oparty na produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

Węglowodany to najważniejsze źródło energii dla organizmu. Po wchłonięciu i trawieniu docierają do tkanek w formie cukru, glukozy. Zamieniana jest tam ona na energię, z 1 g uzyskuje organizm 4 kcal. Węglowodany są niezbędne do spalania tłuszczu. Zapasy węglowodanów w organizmie są niewielkie i wystarczają na 12 h (przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal. Przy niedostatecznej ilości spożywanych węglowodanów organizm spala własne mięśnie. W przypadku małej ilości poniżej 100 g/24 h dochodzi do niecałkowitego spalania tłuszczu i zakwaszenia organizmu ciałami ketonowymi. Dietą dostarczającą zaledwie 30 g węglowodanów leczy się padaczki u dzieci, oporne na działanie leków. Program LOGHI (opatentowany i stosowany przez niemieckich lekarzy), Dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego i Dieta Dukana są dobrze znane jako "klasyczne" programy o niskiej zawartości węglowodanów. Niemniej różnią się one między sobą ilością białka i tłuszczu. Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy Rodzinnych definiuje dietę niskowęglowodanową jako dietę, w której spożycie węglowodanów nie przekracza 60 g dziennie. W 2008 roku grupa badaczy specjalizujących się w badaniach diet niskowęglowodanowych zaproponowała następujący podział:

  • niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna (LCKD, low-carb ketogenic diet): zawiera mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, co stanowi mniej niż 10% całkowitych przyjmowanych kalorii
  • dieta niskowęglowodanowa (LCD, low-carb diet): 50-130 g węglowodanów, 10-26% spożywanych kalorii
  • dieta średniowęglowodanowa (MCD, moderate-carb diet): 130-225 g węglowodanów, 26-45% spożywanych kalorii.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają udowodnione działanie w przypadku ubytku masy ciała. Jednak nie wiadomo, jak działają i czy nie szkodzą innym narządom. W 2014 roku w "Annals Internal Medicine" ukazała się praca "Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial Lydia", stwierdzająca, że dieta ta nie tylko zmniejsza masę ciała i tłuszczu, ale obniża również ryzyko chorób układu krwionośnego.

Skutki uboczne stosowania diet niskowęglowodanowych

  • zaparcia wywołane brakiem błonnika w diecie
  • zawroty, bóle głowy oraz zaburzenia koncentracji z powodu braku cukru
  • skurcze mięśni wywołane brakiem potasu, magnezu i wapnia
  • cuchnący oddech, bezsenność i nudności
  • ryzyko pojawienia się chorób nerek, dny i zaostrzenia chorób stawów z powodu nadmiaru białka w diecie
Nie przegap

Dieta niskowęglowodanowa - tygodniowy jadłospis

Poniższa dieta powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty, przeznaczona jest dla osób otyłych i z nadwagą. Trwa nie dłużej niż 3 tygodnie. Wymaga kontroli ciał ketonowych w moczu i pomiaru glikemii. Podczas diety należy pić dużo wody (2-3 litry dziennie). Dieta dostarcza około 1500 kilokalorii, które pomogą „zgubić” 0,5-1 kg tygodniowo. Dla mężczyzn całkowite dzienne spożycie kalorii powinno być zwiększone o około 500 kilokalorii. Można to osiągnąć przez dodanie dodatkowej przekąski i/lub dwukrotne zwiększenie ilości niektórych porcji, jak w przykładzie poniżej:

Dzień 1: Śniadanie
1. dodatkowe jajko = 74 kcal
2. dodatkowy kawałek grzanki z masłem - 102 kcal
Przekąski
Dodatkowe 20 migdałów = 139 kcal

Ważne

Ważne

Diety niskowęglowodanowej nie mogą stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Osoby z chorobami przewlekłymi wymagają konsultacji lekarskiej.

Dzień 1

1524 kalorii; 119 g białka; 79 g węglowodanów; 105 g tłuszczu

Śniadanie: 323 kcal; 21 g białka; 14 g węglowodanów; 20 g tłuszczu
Jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty

Przekąska: 139 kcal; 5 g białko; 5 g węglowodanów; 12 g tłuszczu
Migdały 20 sztuk

Obiad: 440 kcal; 37 g białka; 19 g węglowodanów; 45 g tłuszczu
Gotowane na parze krewetki 100 g, sałatka z 1/4 awokado, garści sałaty i kilku pomidorków koktajlowych. Sos do sałaty: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki red chili drobno posiekanej. Całość wymieszać z warzywami.

Przekąska: 157 kcal; 12 g białka; 14 g węglowodanów; 5 g tłuszczu
Dwa krakersy razowe posmarowane twarożkiem z krewetkami

Kolacja: 331 kcal; 37 g białka, 14 g węglowodanów, 17 g tłuszczu
Dorsz w sosie kaparowym z warzywami; 80 g fasolki szparagowej i 100 g brokułu ok 1/5 sztuki. Ugotować na parze filet z dorsza 100 g, polać sosem zrobionym ze zmiksowania łyżki oliwy, łyżeczki kaparów, łyżki posiekanej natki pietruszki i soku z cytryny. Zjeść z ugotowanymi warzywami.

Deser: 134 kcal; 7 g białka; 13 g węglowodanów; 6 g tłuszczu
Jogurt naturalny 150 g z 2 łyżkami borówek amerykańskich

Dzień 2

1508 kalorii; 100 g białka; 83 g węglowodanów; 88 g tłuszczu

Śniadanie: 313 kcal; 13 g białka; 25 g węglowodanów; 20 g tłuszczu
Jogurt naturalny 150 g z 100 g malin i 30 g orzechów pistacjowych. Składniki wymieszać

Przekąska: 145 kcal; 6 g białka; 4 g węglowodanów; 12 g tłuszczu.
Garść (25 g) nasion dyni

Obiad: 552 kcal; 33 g białka; 36 g węglowodanów; 32 g tłuszczu
Łosoś, quinoa, sałata z sosem. Natrzeć przyprawami (pieprz, czosnek niedźwiedzi) dzwonko łososia, upiec na patelni grillowej, zjeść z ugotowaną quinoa 50 g (suchej) i sałatą polaną dressingiem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprzu

Przekąska: 78 kcal; 2 g białka; 7 g węglowodanów; 5 g tłuszczu
Łyżka humusu i małe marchewki

Kolacja: 420 kcal; 46 g białka; 11 g węglowodanów; 19 g tłuszczu
Polędwica wieprzowa lekko rozbita i pokrojona w paski 100 g, warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły, papryka) 200 g. Warzywa, chili, ząbek pokrojonego czosnku, kawałki imbiru i kawałki polędwicy zrumienić na łyżce oleju kokosowego.

Dzień 3

1488 kcal; 95 g białka; 78 g węglowodany; 109 g tłuszczu

Śniadanie: 356 kcal; 26 g białka; 31 g węglowodanów; 15 g tłuszczu
Dwa jajka ugotowane na twardo, 50 g wędzonego łososia, kilka rzodkiewek; gruszka

Przekąska: 138 kcal; 5 g białka; 8 g węglowodanów; 11 g tłuszczu
Garść nerkowców (25 g)

Obiad: 523 kcal; 22 g białka; 23 g węglowodanów; 57 g tłuszczu
Sałatka z pokrojonej w plastry mozzarelli 120 g, pomidora, awokado, polana sosem z łyżki oliwy, octu balsamicznego pieprzu. Całość posypana świeżą bazylią

Kolacja: 395 kcal; 40 g białka; 12 g węglowodanów; 21 g tłuszczu
Łosoś z warzywami upieczony - 150 g filetu z łososia, skropić łyżką oliwy, natrzeć czosnkiem, do tego ugotowany kalafior 100 g i groszek 80 g

Wieczór: 76 kcal; 2 g białka; 4 g węglowodanów; 5 g tłuszczu
Szklanka ciepłego mleka migdałowego

Dzień 4

1444 kcal; 97 g białka; 85 g węglowodanów; 91 g tłuszczu

Śniadanie: 338 kcal; 9 g białka; 42 g węglowodanów; 15 g tłuszczu
Migdałowe owoce - 3 łyżki płatków z migdałów należy wymieszać z małym bananem, 100 g borówek amerykańskich lub innych owoców sezonowych lub owoców mrożonych. Całość zalana mlekiem migdałowym 150 ml.

Przekąska: 38 kcal; 1 g białka; 9 g węglowodanów; 0 g tłuszczu
Brzoskwinia

Obiad: 461 kcal; 50 g białka; 16 g węglowodanów; 31 g tłuszczu
Sałatka z kurczakiem i awokado - wymieszać gotowane i pokrojone w kawałki mięso z kurczaka z połówką awokado, liśćmi sałat, kilkoma pomidorkami koktajlowymi. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać 10 g orzeszków piniowych.

Przekąska; 139 kcal; 5 g białka; 5 g węglowodanów; 12 g tłuszczu
Migdały 20 g (garść)

Kolacja; 468 kcal; 32 g białka; 13 g węglowodanów; 33 g tłuszczu
Frittata dyniowa - zrumienić na łyżce oliwy 75 g pokrojonej w kawałki zblanszowanej dyni i zalać ją 3 roztrzepanymi jajkami wymieszanymi z 50 g pokruszonej fety. Zjeść z zieloną sałatą.

Dzień 5

1435 kcal; 92 g białka; 86 g węglowodanów; 82 g tłuszczu

Śniadanie: 391 kcal; 12 g białka; 35 g węglowodanów; 22 g tłuszczu
Owoce z jogurtem - 200 g melona pokrojonego w kostkę i 100 g malin zalać jogurtem naturalnym greckim. Posypać 15 g pestek dyni

Przekąska: 100 kcal; 2 g białka; 2 g węglowodanów; 10 g tłuszczu
3 orzechy brazylijskie (mogą być włoskie)

Obiad: 510 kcal; 44 g białka; 18 g węglowodanów; 29 g tłuszczu
Sałatka z tuńczyka - 135 g tuńczyka (z zalewy wodnej) podzielić na kawałki, wymieszać z ugotowanym i pokrojonym jajkiem na twardo, ugotowaną i pokrojoną w kawałki fasolką szparagową, ugotowanym i pokrojonym ziemniakiem, 5 przekrojonymi pomidorkami cherry. Całość wymieszać z sosem zrobionym z łyżki oliwy i soku z cytryny

Przekąska: 69 kcal; 2 g białka; 17 g węglowodanów; 0 g tłuszczu
Melon 70 g

Kolacja: 310 kcal; 31 g białka; 9 g węglowodanów; 17 g tłuszczu
Pierś kurczaka z grilla - na łyżce oliwy zrumienić na patelni grillowej lekko rozbitą pierś z kurczaka 150 g (natartą przyprawami), zjeść z ugotowanym szpinakiem, doprawionym czosnkiem i mlekiem migdałowym 100 g i 1/5 brokułu (ok. 100 g)

Wieczór: 55 kcal; 1 g białka; 5 g węglowodanów; 4 g tłuszczu
10 g gorzkiej czekolady 70% (kostka)

Dzień 6

1438 kalorii: 106 g białka; 94 g węglowodanów; 68 g tłuszczu

Śniadanie: 464 kcal: 21 g białka; 13 g węglowodanów; 35 g tłuszczu
Naleśnik z owocami - 50 g zmielonych migdałów wymieszać z żółtkiem wymieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i ubitym na pianę białkiem. Usmażyć na patelni posmarowanej olejem kokosowym. Zjeść z 50 g jagód lub truskawek (rozmrożone)

Przekąska: 139 kcal; 5 g białka; 5 g węglowodanów; 12 g tłuszczu
20 orzechów laskowych

Obiad: 342 kcal; 35 g białka; 35 g węglowodanów; 4 g tłuszczu
Kanapka z indykiem - 125 g ugotowanej piersi z indyka położonej na kromce chleba żytniego posmarowanego musztardą z pomidorem, plastrami ogórka i listkami rukoli

Przekąska: 69 kcal; 10 g białka; 1 g węglowodanów; 1 g tłuszczu
Kilka pałek selera naciowego

Kolacja: 424 kcal; 35 g białka; 36 g węglowodanów; 16 g tłuszczu
Smażone na oliwie (łyżeczka) krewetki tygrysie (150 g) z ugotowaną czerwoną soczewicą (50 g) z dodatkiem oliwy, przyprawione curry i zblanszowanym szpinakiem przyprawionym czosnkiem i mlekiem migdałowym

Dzień 7

1560 kalorii; 112 g białka; 52 g węglowodanów; 98 g tłuszczu

Śniadanie: 427 kcal; 43 g białka; 8 g węglowodanów; 26 g tłuszczu
Jajecznica na łososiu z pomidorkami - na patelni usmażyć roztrzepane 3 jajka wymieszane z pokrojonymi kawałkami łososia wędzonego 100 g, zjeść z kilkoma pomidorkami koktajlowymi.

Przekąska 116 kcal; 5 g białka; 4 g węglowodanów; 9 g tłuszczu
Garść (20 g, czyli 2 łyżeczki) nasion dyni

Obiad: 477 kcal; 38 g białka; 19 g węglowodanów; 28 g tłuszczu
Sałatka z kurczaka i fasolki - 100 g ugotowanej i pokrojonej fasolki szparagowej wymieszać z ugotowaną i pokrojoną piersią z kurczaka 100 g, 3 łyżkami pokrojonych w plasterki czarnych oliwek, pomidorkami koktajlowymi, natką pietruszki. Wymieszać z łyżką oliwy i sokiem z cytryny.

Przekąska: 56 kcal; 0 g białka; 7 g węglowodanów; 0 g tłuszczu
2 mandarynki

Kolacja: 484 kcal; 26 g białko; 14 g węglowodanów; 35 g tłuszczu
Tofu z warzywami i orzechami stir-fry - w woku usmażyć na łyżce oleju kokosowego pokrojone w kostkę tofu 150 g, 20 g nerkowców, brokuły, kilka piórek dymki, paprykę, kiełki soi. Doprawić sosem sojowym niskosodowym.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 03.11.2015

Komentarze (1 - 10 z 10)
Mie , 11.02.2016 20.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kogo stać na krewetki migdały itp.dieta jak dla burzuazji
 
Mikoś, 06.02.2016 10.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Profesjonalizm i pasja do dietetyki. Dietetyk, Psychodietetyk oraz Gastrocoach http://bdieta.pl/
 
dietonka, 28.12.2015 11.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja wiem jedno, sama się nie znam na układaniu diet, więc oddałam się w ręce specjalistów. Moja dieta jest Smaczna i Dopasowana, wiec nie mam na co narzekać. Jem normalnie a kilogramy spadają jak zaczarowane ;)
 
Ula, 21.12.2015 10.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dużo fajnych przepisów odnośnie diety niskowęglowodanowej znalazłam na stronie oleoketo.pl. Co prawda tam są przepisy konkretnie pod sietę ketogenną ale można znaleźć siekawe informacje i jakieś nowe inspiracje, np. Składniki: węgorz wędzony 100 g sos : kurki 30 g śmietana 18% 60 g masło klarowane 15 g cebula 30 g koperek 2 g natka pietruszki 2 g
 
Dietetyk, 15.11.2015 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jedząc białko nie wchodzi sie w stan ketozę gdyz białko w procesach metabolizmu zmienia sie w glukozę ostatecznie. Chudniemy bo nic nie jesz
 
Dietetyk, 15.11.2015 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jedząc białko nie wchodzi sie w stan ketozę gdyz białko w procesach metabolizmu zmienia sie w glukozę ostatecznie. Chudniemy bo nic jie jesz
 
Monika, 03.11.2015 10.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeśli chodzi o ten typ diety, to od niedawna można na polskim rynku kupić odpowiednie produkty o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, a za to o wyjątkowo wysokiej ilości protein. Efekty diety bazującej na warzywach i tego typu żywności są bardzo szybkie, stan ketozy osiąga się po 2 dniach i zaczyna się spalanie tłuszczu podobne do takiego, jakie zachodzi podczas głodówki. W tym wypadku jednak oszczędzane są mięśnie, które zwykle się traci, a pozbywamy się tylko paliwa zapasowego, czyli tłuszczu.
 
Zozo, 28.10.2015 17.02
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ludzkość do XIX wieku jadła cukier sporadycznie i nie było cukrzycy i miażdżycy. Do dziś ludzie żyjący tradycyjnie (pasterze, nomadzi itp) mają wszystkie zęby i pełną sprawność do starości. Dieta niskowęglowodanowa to dieta normalna, żarcie cukierków, czekolad i ciasteczek jest nienormalne.
 
LeVy, 26.10.2015 01.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie może być non stop trzymana restrykcyjna dieta, musi być jeden dzień, kiedy uzupełnimy węglowodany, bo inaczej metabolizm zwolni i będziemy gubić te kilogramy baaaaardzo wolno. Jeżeli w jeden dzień w tygodniu zjemy średnią pizzę, to uzupełnimy węglowodany przez co nasz metabolizm nie zwolni, sami się będziemy czuć lepiej a kilogramy będą lecieć w dół jak szalone :) Pozdrawiam
 
paulina, 25.10.2015 19.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W pierwszej fazie odchudzania się należy zmniejszyć ilość spożywanych dziennie węglowodanów do 20 g. Nie można jeść w pieczywa, produktów zbożowych, owoców, warzyw zawierających skrobię oraz mleka i jogurtów. Potrawy mogą być złożone z sałaty, szpinaku, pietruszki, szparagów, pora, kapusty, selera, kalarepy, cebuli, pomidorów, fasoli, dyni, botwinki, rzepy, groszku cukrowego, cukinii, ogórka i oczywiście mięsa pod każdą postacią.:) rezultaty diety napisze za miesiac po zakonczeniu pierwszej fazy :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dieta na płaski brzuch: jadłospis. Jak wygląda jadłospis w diecie na płaski brzuch? Dieta na płaski brzuch: jadłospis. Jak wygląda jadłospis w diecie na płaski brzuch?

Jadłospis dieta na płaski brzuch ma bardzo urozmaicony. Jest w nim dużo warzyw, błonnika, potrawy...

więcej

36799

Dieta zasadowa: jakie są objawy zakwaszenia organizmu? TEST Dieta zasadowa: jakie są objawy zakwaszenia organizmu? TEST

Dieta zasadowa przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Jeśli nie jesteś pewna, czy dieta...

więcej

50288

DIETA EWY CHODAKOWSKIEJ - zasady diety osobistej trenerki fitness DIETA EWY CHODAKOWSKIEJ - zasady diety osobistej trenerki fitness

Dieta Ewy Chodakowskiej jest popularna, bo ułożony przez Chodakowską plan odchudzania nie jest...

więcej

25244

Jednodniowa dieta owsiana, czyli przyjemne z pożytecznym Jednodniowa dieta owsiana, czyli przyjemne z pożytecznym

Przytyłaś o 3 kg i opinające się na ciele ubrania zdradzają nadmiar kilogramów? A może wczoraj...

więcej

28987

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Panie Karolu, U zdrowego człowiek woda powinna stanowić około 60% masy ciała. W tym woda wewnątrzkomórkowa i zewnątrzkomórkowa. Zatem w pana organizmie powinno być około 49,3 kg wody całkowitej....

W piśmiennictwie światowym jednoznacznie podkreśla się korzystny wpływ spożywania dużych ilości warzyw i owoców zawierających beta-karoten na hamowanie rozwoju nowotworów i chorób układu...

W skoliozie, czyli trójpłaszczyznowym skrzywieniu kręgosłupa, warto rozciągać przykurczone mięśnie poprzez elongację (wydłużenie) kręgosłupa przede wszystkim z wykorzystaniem elongacji czynnej -...

Grupy wsparcia
data

Luty 10, 2016

Serio trzeba byc zaawansowanym debilem zeby to lyknac chyba ze te 20 kg stracilas przez upierdolenie sobie nogi w tym wypadku to mozliwe!

data

Luty 01, 2016

Karola ma rację, konsekwencja to podstawa

data

Styczeń 25, 2016

Dokładnie, moim zdaniem każdy dietetyk może w pewnym stopniu pomóc

data

Styczeń 24, 2016

Może się odchudzać z ksiązką kulinarną wiesz ile ich na promocji w matrasie . Potrawy są dobre sycące możesz za równo gotować dla siebie i dla rodziny. Poszukaj na ich stronie internetowej a sama się przekonasz.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.