Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis na tydzień

13 komentarze
Autor: Iza Czajka, dietetyk

Czy odchudzająca dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna? Według niektórych koncepcji dietetycznych powodem tycia jest głównie nadmiar węglowodanów. Rezygnacja z nich to najprostsza droga do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Przedstawiamy przykładowy jadłospis na tydzień, oparty na produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

Węglowodany to najważniejsze źródło energii dla organizmu. Po wchłonięciu i trawieniu docierają do tkanek w formie cukru, glukozy. Zamieniana jest tam ona na energię, z 1 g uzyskuje organizm 4 kcal. Węglowodany są niezbędne do spalania tłuszczu. Zapasy węglowodanów w organizmie są niewielkie i wystarczają na 12 h (przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal. Przy niedostatecznej ilości spożywanych węglowodanów organizm spala własne mięśnie. W przypadku małej ilości poniżej 100 g/24 h dochodzi do niecałkowitego spalania tłuszczu i zakwaszenia organizmu ciałami ketonowymi. Dietą dostarczającą zaledwie 30 g węglowodanów leczy się padaczki u dzieci, oporne na działanie leków. Program LOGHI (opatentowany i stosowany przez niemieckich lekarzy), Dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego i Dieta Dukana są dobrze znane jako "klasyczne" programy o niskiej zawartości węglowodanów. Niemniej różnią się one między sobą ilością białka i tłuszczu. Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy Rodzinnych definiuje dietę niskowęglowodanową jako dietę, w której spożycie węglowodanów nie przekracza 60 g dziennie. W 2008 roku grupa badaczy specjalizujących się w badaniach diet niskowęglowodanowych zaproponowała następujący podział:

  • niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna (LCKD, low-carb ketogenic diet): zawiera mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, co stanowi mniej niż 10% całkowitych przyjmowanych kalorii
  • dieta niskowęglowodanowa (LCD, low-carb diet): 50-130 g węglowodanów, 10-26% spożywanych kalorii
  • dieta średniowęglowodanowa (MCD, moderate-carb diet): 130-225 g węglowodanów, 26-45% spożywanych kalorii.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają udowodnione działanie w przypadku ubytku masy ciała. Jednak nie wiadomo, jak działają i czy nie szkodzą innym narządom. W 2014 roku w "Annals Internal Medicine" ukazała się praca "Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial Lydia", stwierdzająca, że dieta ta nie tylko zmniejsza masę ciała i tłuszczu, ale obniża również ryzyko chorób układu krwionośnego.

Skutki uboczne stosowania diet niskowęglowodanowych

  • zaparcia wywołane brakiem błonnika w diecie
  • zawroty, bóle głowy oraz zaburzenia koncentracji z powodu braku cukru
  • skurcze mięśni wywołane brakiem potasu, magnezu i wapnia
  • cuchnący oddech, bezsenność i nudności
  • ryzyko pojawienia się chorób nerek, dny i zaostrzenia chorób stawów z powodu nadmiaru białka w diecie

Dieta niskowęglowodanowa - tygodniowy jadłospis

Poniższa dieta powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty, przeznaczona jest dla osób otyłych i z nadwagą. Trwa nie dłużej niż 3 tygodnie. Wymaga kontroli ciał ketonowych w moczu i pomiaru glikemii. Podczas diety należy pić dużo wody (2-3 litry dziennie). Dieta dostarcza około 1500 kilokalorii, które pomogą „zgubić” 0,5-1 kg tygodniowo. Dla mężczyzn całkowite dzienne spożycie kalorii powinno być zwiększone o około 500 kilokalorii. Można to osiągnąć przez dodanie dodatkowej przekąski i/lub dwukrotne zwiększenie ilości niektórych porcji, jak w przykładzie poniżej:

Dzień 1: Śniadanie
1. dodatkowe jajko = 74 kcal
2. dodatkowy kawałek grzanki z masłem - 102 kcal
Przekąski
Dodatkowe 20 migdałów = 139 kcal

Ważne

Ważne

Diety niskowęglowodanowej nie mogą stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Osoby z chorobami przewlekłymi wymagają konsultacji lekarskiej.

Dzień 1

1524 kalorii; 119 g białka; 79 g węglowodanów; 105 g tłuszczu

Śniadanie: 323 kcal; 21 g białka; 14 g węglowodanów; 20 g tłuszczu
Jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty

Przekąska: 139 kcal; 5 g białko; 5 g węglowodanów; 12 g tłuszczu
Migdały 20 sztuk

Obiad: 440 kcal; 37 g białka; 19 g węglowodanów; 45 g tłuszczu
Gotowane na parze krewetki 100 g, sałatka z 1/4 awokado, garści sałaty i kilku pomidorków koktajlowych. Sos do sałaty: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki red chili drobno posiekanej. Całość wymieszać z warzywami.

Przekąska: 157 kcal; 12 g białka; 14 g węglowodanów; 5 g tłuszczu
Dwa krakersy razowe posmarowane twarożkiem z krewetkami

Kolacja: 331 kcal; 37 g białka, 14 g węglowodanów, 17 g tłuszczu
Dorsz w sosie kaparowym z warzywami; 80 g fasolki szparagowej i 100 g brokułu ok 1/5 sztuki. Ugotować na parze filet z dorsza 100 g, polać sosem zrobionym ze zmiksowania łyżki oliwy, łyżeczki kaparów, łyżki posiekanej natki pietruszki i soku z cytryny. Zjeść z ugotowanymi warzywami.

Deser: 134 kcal; 7 g białka; 13 g węglowodanów; 6 g tłuszczu
Jogurt naturalny 150 g z 2 łyżkami borówek amerykańskich

Dzień 2

1508 kalorii; 100 g białka; 83 g węglowodanów; 88 g tłuszczu

Śniadanie: 313 kcal; 13 g białka; 25 g węglowodanów; 20 g tłuszczu
Jogurt naturalny 150 g z 100 g malin i 30 g orzechów pistacjowych. Składniki wymieszać

Przekąska: 145 kcal; 6 g białka; 4 g węglowodanów; 12 g tłuszczu.
Garść (25 g) nasion dyni

Obiad: 552 kcal; 33 g białka; 36 g węglowodanów; 32 g tłuszczu
Łosoś, quinoa, sałata z sosem. Natrzeć przyprawami (pieprz, czosnek niedźwiedzi) dzwonko łososia, upiec na patelni grillowej, zjeść z ugotowaną quinoa 50 g (suchej) i sałatą polaną dressingiem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprzu

Przekąska: 78 kcal; 2 g białka; 7 g węglowodanów; 5 g tłuszczu
Łyżka humusu i małe marchewki

Kolacja: 420 kcal; 46 g białka; 11 g węglowodanów; 19 g tłuszczu
Polędwica wieprzowa lekko rozbita i pokrojona w paski 100 g, warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły, papryka) 200 g. Warzywa, chili, ząbek pokrojonego czosnku, kawałki imbiru i kawałki polędwicy zrumienić na łyżce oleju kokosowego.

Dzień 3

1488 kcal; 95 g białka; 78 g węglowodany; 109 g tłuszczu

Śniadanie: 356 kcal; 26 g białka; 31 g węglowodanów; 15 g tłuszczu
Dwa jajka ugotowane na twardo, 50 g wędzonego łososia, kilka rzodkiewek; gruszka

Przekąska: 138 kcal; 5 g białka; 8 g węglowodanów; 11 g tłuszczu
Garść nerkowców (25 g)

Obiad: 523 kcal; 22 g białka; 23 g węglowodanów; 57 g tłuszczu
Sałatka z pokrojonej w plastry mozzarelli 120 g, pomidora, awokado, polana sosem z łyżki oliwy, octu balsamicznego pieprzu. Całość posypana świeżą bazylią

Kolacja: 395 kcal; 40 g białka; 12 g węglowodanów; 21 g tłuszczu
Łosoś z warzywami upieczony - 150 g filetu z łososia, skropić łyżką oliwy, natrzeć czosnkiem, do tego ugotowany kalafior 100 g i groszek 80 g

Wieczór: 76 kcal; 2 g białka; 4 g węglowodanów; 5 g tłuszczu
Szklanka ciepłego mleka migdałowego

Dzień 4

1444 kcal; 97 g białka; 85 g węglowodanów; 91 g tłuszczu

Śniadanie: 338 kcal; 9 g białka; 42 g węglowodanów; 15 g tłuszczu
Migdałowe owoce - 3 łyżki płatków z migdałów należy wymieszać z małym bananem, 100 g borówek amerykańskich lub innych owoców sezonowych lub owoców mrożonych. Całość zalana mlekiem migdałowym 150 ml.

Przekąska: 38 kcal; 1 g białka; 9 g węglowodanów; 0 g tłuszczu
Brzoskwinia

Obiad: 461 kcal; 50 g białka; 16 g węglowodanów; 31 g tłuszczu
Sałatka z kurczakiem i awokado - wymieszać gotowane i pokrojone w kawałki mięso z kurczaka z połówką awokado, liśćmi sałat, kilkoma pomidorkami koktajlowymi. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać 10 g orzeszków piniowych.

Przekąska; 139 kcal; 5 g białka; 5 g węglowodanów; 12 g tłuszczu
Migdały 20 g (garść)

Kolacja; 468 kcal; 32 g białka; 13 g węglowodanów; 33 g tłuszczu
Frittata dyniowa - zrumienić na łyżce oliwy 75 g pokrojonej w kawałki zblanszowanej dyni i zalać ją 3 roztrzepanymi jajkami wymieszanymi z 50 g pokruszonej fety. Zjeść z zieloną sałatą.

Dzień 5

1435 kcal; 92 g białka; 86 g węglowodanów; 82 g tłuszczu

Śniadanie: 391 kcal; 12 g białka; 35 g węglowodanów; 22 g tłuszczu
Owoce z jogurtem - 200 g melona pokrojonego w kostkę i 100 g malin zalać jogurtem naturalnym greckim. Posypać 15 g pestek dyni

Przekąska: 100 kcal; 2 g białka; 2 g węglowodanów; 10 g tłuszczu
3 orzechy brazylijskie (mogą być włoskie)

Obiad: 510 kcal; 44 g białka; 18 g węglowodanów; 29 g tłuszczu
Sałatka z tuńczyka - 135 g tuńczyka (z zalewy wodnej) podzielić na kawałki, wymieszać z ugotowanym i pokrojonym jajkiem na twardo, ugotowaną i pokrojoną w kawałki fasolką szparagową, ugotowanym i pokrojonym ziemniakiem, 5 przekrojonymi pomidorkami cherry. Całość wymieszać z sosem zrobionym z łyżki oliwy i soku z cytryny

Przekąska: 69 kcal; 2 g białka; 17 g węglowodanów; 0 g tłuszczu
Melon 70 g

Kolacja: 310 kcal; 31 g białka; 9 g węglowodanów; 17 g tłuszczu
Pierś kurczaka z grilla - na łyżce oliwy zrumienić na patelni grillowej lekko rozbitą pierś z kurczaka 150 g (natartą przyprawami), zjeść z ugotowanym szpinakiem, doprawionym czosnkiem i mlekiem migdałowym 100 g i 1/5 brokułu (ok. 100 g)

Wieczór: 55 kcal; 1 g białka; 5 g węglowodanów; 4 g tłuszczu
10 g gorzkiej czekolady 70% (kostka)

Dzień 6

1438 kalorii: 106 g białka; 94 g węglowodanów; 68 g tłuszczu

Śniadanie: 464 kcal: 21 g białka; 13 g węglowodanów; 35 g tłuszczu
Naleśnik z owocami - 50 g zmielonych migdałów wymieszać z żółtkiem wymieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i ubitym na pianę białkiem. Usmażyć na patelni posmarowanej olejem kokosowym. Zjeść z 50 g jagód lub truskawek (rozmrożone)

Przekąska: 139 kcal; 5 g białka; 5 g węglowodanów; 12 g tłuszczu
20 orzechów laskowych

Obiad: 342 kcal; 35 g białka; 35 g węglowodanów; 4 g tłuszczu
Kanapka z indykiem - 125 g ugotowanej piersi z indyka położonej na kromce chleba żytniego posmarowanego musztardą z pomidorem, plastrami ogórka i listkami rukoli

Przekąska: 69 kcal; 10 g białka; 1 g węglowodanów; 1 g tłuszczu
Kilka pałek selera naciowego

Kolacja: 424 kcal; 35 g białka; 36 g węglowodanów; 16 g tłuszczu
Smażone na oliwie (łyżeczka) krewetki tygrysie (150 g) z ugotowaną czerwoną soczewicą (50 g) z dodatkiem oliwy, przyprawione curry i zblanszowanym szpinakiem przyprawionym czosnkiem i mlekiem migdałowym

Dzień 7

1560 kalorii; 112 g białka; 52 g węglowodanów; 98 g tłuszczu

Śniadanie: 427 kcal; 43 g białka; 8 g węglowodanów; 26 g tłuszczu
Jajecznica na łososiu z pomidorkami - na patelni usmażyć roztrzepane 3 jajka wymieszane z pokrojonymi kawałkami łososia wędzonego 100 g, zjeść z kilkoma pomidorkami koktajlowymi.

Przekąska 116 kcal; 5 g białka; 4 g węglowodanów; 9 g tłuszczu
Garść (20 g, czyli 2 łyżeczki) nasion dyni

Obiad: 477 kcal; 38 g białka; 19 g węglowodanów; 28 g tłuszczu
Sałatka z kurczaka i fasolki - 100 g ugotowanej i pokrojonej fasolki szparagowej wymieszać z ugotowaną i pokrojoną piersią z kurczaka 100 g, 3 łyżkami pokrojonych w plasterki czarnych oliwek, pomidorkami koktajlowymi, natką pietruszki. Wymieszać z łyżką oliwy i sokiem z cytryny.

Przekąska: 56 kcal; 0 g białka; 7 g węglowodanów; 0 g tłuszczu
2 mandarynki

Kolacja: 484 kcal; 26 g białko; 14 g węglowodanów; 35 g tłuszczu
Tofu z warzywami i orzechami stir-fry - w woku usmażyć na łyżce oleju kokosowego pokrojone w kostkę tofu 150 g, 20 g nerkowców, brokuły, kilka piórek dymki, paprykę, kiełki soi. Doprawić sosem sojowym niskosodowym.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 03.11.2015

Komentarze (1 - 10 z 13)
sasass, 22.11.2016 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
80 gramów węgli xD to jest dieta w której będziesz czuć się ja *** a nie keto, w keto stopniowo zmieniasz węgle na tłuszcz i organizm zaczyna tylko ich używać a węgle przestają być potrzebne ale to się dzieje przy <20/30 węgli na dobę a nie przy 80, przy 80 to będzie głodówka.
 
tata, 06.07.2016 07.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ponad 70g węgli i to jest dieta keto? kto to układał? naprawdę, googla nie macie? przetłumaczcie sobie coś z angielskiego zamiast wypisywać takie brednie żałosne - polacy łykną bo po polsku i nawet nikt nie zauważy że to debilizmy. przy takiej ilości węglowodanów(część o zupełnie wysokim IG(mandarynki) to jest jakaś megawpadka a nie dieta
 
Kasia, 27.03.2016 18.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja zaraz po świętach przejdę na Detox sokowy. Te 7 dni szybko minie i tak samo szybko spadną moje kilogramy. Trzeba je zrzucić po świętach:))
 
Mie , 11.02.2016 20.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kogo stać na krewetki migdały itp.dieta jak dla burzuazji
 
Mikoś, 06.02.2016 10.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Profesjonalizm i pasja do dietetyki. Dietetyk, Psychodietetyk oraz Gastrocoach http://bdieta.pl/
 
dietonka, 28.12.2015 11.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja wiem jedno, sama się nie znam na układaniu diet, więc oddałam się w ręce specjalistów. Moja dieta jest Smaczna i Dopasowana, wiec nie mam na co narzekać. Jem normalnie a kilogramy spadają jak zaczarowane ;)
 
Ula, 21.12.2015 10.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dużo fajnych przepisów odnośnie diety niskowęglowodanowej znalazłam na stronie oleoketo.pl. Co prawda tam są przepisy konkretnie pod sietę ketogenną ale można znaleźć siekawe informacje i jakieś nowe inspiracje, np. Składniki: węgorz wędzony 100 g sos : kurki 30 g śmietana 18% 60 g masło klarowane 15 g cebula 30 g koperek 2 g natka pietruszki 2 g
 
Dietetyk, 15.11.2015 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jedząc białko nie wchodzi sie w stan ketozę gdyz białko w procesach metabolizmu zmienia sie w glukozę ostatecznie. Chudniemy bo nic nie jesz
 
Dietetyk, 15.11.2015 18.50
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jedząc białko nie wchodzi sie w stan ketozę gdyz białko w procesach metabolizmu zmienia sie w glukozę ostatecznie. Chudniemy bo nic jie jesz
 
Monika, 03.11.2015 10.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jeśli chodzi o ten typ diety, to od niedawna można na polskim rynku kupić odpowiednie produkty o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, a za to o wyjątkowo wysokiej ilości protein. Efekty diety bazującej na warzywach i tego typu żywności są bardzo szybkie, stan ketozy osiąga się po 2 dniach i zaczyna się spalanie tłuszczu podobne do takiego, jakie zachodzi podczas głodówki. W tym wypadku jednak oszczędzane są mięśnie, które zwykle się traci, a pozbywamy się tylko paliwa zapasowego, czyli tłuszczu.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej to dwuetapowy program odchudzania, którego celem jest oczyszczenie organizmu z...

więcej

97065

Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna

Nawet jeżeli masz mało czasu, możesz co nieco zrobić dla swojej figury. Oto dieta odchudzająca,...

więcej

91720

JAK SZYBKO SCHUDNĄĆ? Skuteczne diety, szybkie odchudzanie. Podpowiadamy jak szybko schudnąć JAK SZYBKO SCHUDNĄĆ? Skuteczne diety, szybkie odchudzanie. Podpowiadamy jak szybko schudnąć

Jak szybko schudnąć? Za miesiąc ślub, za 2 tygodnie musimy się zmieścić w sukienkę na imprezę albo...

więcej

84931

Ocet jabłkowy a odchudzanie. Czy schudniesz pijąc ocet jabłkowy? Ocet jabłkowy a odchudzanie. Czy schudniesz pijąc ocet jabłkowy?

Odchudzanie z użyciem octu jabłkowego ma wiele zwolenniczek. Jak to się dzieje, że picie octu...

więcej

66037

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Witam! Pani Małgorzato, dziękuję za ciekawe pytanie. Nie sprecyzowała Pani jednak jaki konkretnie słodzik ma Pani na myśli, dlatego też podejdę do tematu bardziej ogólnie. Substancje słodzące...

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Nie jestem toksykologiem, ani farmakologiem, żeby wyczerpująco odpowiedzieć na twoje pytanie. Nie wiem też, czy bierzesz Propanolol szybko czy wolno wchłaniający się. W literaturze i na podstawie...

Grupy wsparcia
data

Grudzień 09, 2016

wiecej z siebie musisz wydusić i wymagac :)

data

Grudzień 08, 2016

przy tym niszczy organizm, ale za to efekty są naprawdę szybkie i warto troszkę przecierpieć organizm,księgowa Przemyśl który i tak wróci do normy :) To prawda, ALE! trzeba pamiętać, że ta dieta nie może trwać dłużej niż tydzień! A także trzeb apilnować, by raz dziennie, między obiadem i...

data

Grudzień 07, 2016

U mnie dobry efekt dał suplement Foreverslim, ale traktowałam go jako coś dodatkowego do diety. A dieta polegała głównie na tym, że jadłam wszystko co chciałam tylko w mniejszych porcjach i o tych samych porach. W ciągu dwóch miesięcy osiągnęłam swój cel - 10 kg. I jak na razie nie ma...

data

Grudzień 02, 2016

Tabletki jak najbardziej działają. Biorę foreverslim od kilku tygodni. Spadek wagi dużym ale przede wszystkim mocne osłabienie głodu. Nie jem aż tyle, zadowalają mnie mniejsze ilości pożywienia, ogólnie wszystko zmienia się na lepsze

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.