Dieta na zimę: jadłospis. Jaki powinien być jadłospis w zimowej diecie?
Dieta na zimę nie powinna być restrykcyjna. Nie bez powodu zimą nieco przybieramy na wadze - za pomocą dodatkowych 1-2 kilogramów organizm chce się zabezpieczyć przed chłodem. Gorzej, gdy na dwóch kilogramach się nie kończy. Jak powinien wyglądać jadłospis w zimowej diecie, byś w zdrowiu dotrwała do wiosny?
Zima to trudny sprawdzian dla naszego organizmu. Za oknem skrzypi mróz, skacze ciśnienie i brakuje słońca. Nie tylko masz gorszy nastrój, ale często jesteś osłabiona. A uaktywnione wirusy i bakterie czekają na dogodny moment, żeby wtargnąć do wnętrza ustroju. Z tymi wszystkimi przeciwnościami aury możesz próbować walczyć za pomocą prawidłowo zbilansowanej diety odchudzającej.
Zimą apetyt jest większy
W czasie mroźnych miesięcy apetyt zwykle aż nadto nam dopisuje. Ciągnie nas zwłaszcza do słodkich przekąsek, czekolady, ciast i tłustych, ciężkich potraw. Rzeczywiście, zimą nieco wzrasta nasze zapotrzebowanie energetyczne. Organizm musi bowiem utrzymać stałą temperaturę ciała, nawet gdy na dworze temperatura spada do -20oC, a to nie lada wyzwanie. Wytwarzanie ciepła jest bardzo energochłonnym procesem. Trzeba zmobilizować wszystkie siły, uruchomić rezerwy i przetworzyć energię z pokarmów na ciepło, które posłuży do ogrzania organizmu. Jeśli jednak nie chcesz przytyć, musisz okazywać silną wolę i nieco poskromić apetyt.
Zbilansowana zimowa dieta
Zimowa dieta powinna dostarczać większych ilości witamin i minerałów, gdyż one stanowią tarczę chroniącą nas w walce z bakteriami i wirusami. Twój jadłospis powinien obfitować w białko i węglowodany złożone. Białka służą do budowy struktur organizmu, chronią przed uszkodzeniami i pozwalając na regenerację komórek. Węglowodany złożone stanowią źródło bardzo cennej energii, uwalnianej w sposób systematyczny i stopniowy. Warto możliwie zminimalizować podaż tłuszczów zwierzęcych nasyconych i cholesterolu. Jeśli nie chcesz, aby przybyło ci kilogramów, lepiej zrezygnuj z tłustych mięs, frytek, fast foodów i słodyczy. Jedz z rozwagą i nie zapominaj, że prawidłowo zbilansowana dieta gwarantuje dobre samopoczucie i stanowi silną broń przeciwko wszystkim chorobom. W doborze surowców spożywczych ważna jest nie tylko ilość, ale także jakość składników odżywczych i ich pochodzenie. Białko powinno pochodzić z chudego mięsa wieprzowego, wołowego, drobiu, ryb oraz produktów mlecznych. W zimowej diecie pożądane są tłuszcze roślinne z nasion i orzechów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, z pestek winogron). Zdrowa dieta musi także zawierać dużą ilość świeżych owoców i warzyw.
Zdrowy początek dnia
Zimowy poranek najlepiej rozpocząć od ciepłego posiłku. Śniadanie powinno być wartościowe i sycąca. Następny posiłek zjesz dopiero za trzy godziny, a przecież nie chcesz zmarznąć, stojąc na przystanku w oczekiwaniu na autobus. Najlepiej przyrządzić sobie energetyczną mieszankę z płatków pszennych, owsianych i jęczmiennych. Dodać do tego pokrojony banan, kilka rodzynek, łyżeczkę siemienia lnianego, szczyptę cynamonu i łyżkę miodu. Zawartość miseczki należy zalać ciepłym chudym mlekiem. Jeżeli ktoś nie przepada za słodkim śniadaniem, może zjeść omlet przygotowany z dwóch jaj na parze. Do tego warto dołączyć ciemne pieczywo oraz łatkę warzywną z pomidora, ogórka, papryki oraz zielonego groszku.
Drugie śniadanie
Jeśli jesteś w domu, możesz przygotować sobie fantazyjną kanapkę. Używaj do tego pełnoziarnistego razowego chleba, sera lub chudej wędliny i dużej ilości sałaty, pomidora, ogórka i rzodkiewki. Jeżeli nie dysponujesz czasem, warto zjeść jogurt z ziarnem, sałatką owocowo-warzywną z jajkiem na twardo, serek kanapkowy z chrupkim pieczywem. Gdy chwyci cię gwałtowny głód, możesz przekąsić batonik z ziarnem muesli i owocami, wypić mleczny napój albo sok owocowy z dodatkiem ziarna.
Sycący obiad
Powinien stanowić główny posiłek dnia. W jego skład musi wchodzić produkt wysokobiałkowy, np. mięso drobiowe lub ryby, oraz duża porcja warzyw. Mięso najlepiej jeść gotowane, pieczone w folii lub grillowane, warzywa natomiast na surowo, w formie surówki, lub ewentualnie ugotować je na parze. Do picia możesz przygotować sobie szklankę czystej, nie zaprawionej śmietaną ani mąką zupy.
Podwieczorek
Nie jest obowiązkowy. Jeżeli jednak odczuwasz głód, sięgnij po jakiś owoc, np. jabłko, gruszkę, pomarańczę, winogrona. Ewentualnie na podwieczorek można spożyć jogurt o obniżonej zawartości cukru i tłuszczu oraz chrupkie pieczywo.
Kolacja
Komponuj ją tak, by nie obciążała przewodu pokarmowego. Powinna być zatem lekko strawna i na tyle zaspokajała głód, żeby w nocy nie budziło cię burczenie w brzuchu. Może to być np. twarożek z jogurtem i pieczywem tostowym. Inną propozycją jest ciemny ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu.
Jak odchudzić codzienną dietę?
» Duszone dania mięsne gotuj dzień przed podaniem. Na noc schowaj je do lodówki. Po wyjęciu zdejmij z potrawy wierzchnią warstwę tłuszczu.
» Przygotowując sosy do sałatek, zamiast śmietany wykorzystaj jogurt naturalny.
» Do makaronu i ryżu przyrządzaj sosy na bazie pomidorów i innych warzyw, a nie śmietany albo sera.
» Przygotowując puree ziemniaczane, używaj wyłącznie odtłuszczonego mleka.
» Zrezygnuj ze śmietany, a zupy zaprawiaj mlekiem lub żółtkiem.
» Nie lej oleju do potrawy prosto z butelki. Skrop sałatkę oliwą albo skorzystaj z łyżki.
» Warzywa i owoce spożywaj w postaci nieprzetworzonej w formie sałatek i surówek.
» Zaopatrz się w dobrą patelnię z powłoką teflonową i zacznij smażyć dania bez dodatku tłuszczu.
» W kuchni używaj jedynie tłuszczów pochodzenia roślinnego.
» Gdy kupujesz ryby w puszce, wybieraj te w zalewie naturalnej lub w pomidorach, a nie w oleju.
» Sprawdzaj wartość odżywczą produktów spożywczych, podawaną na opakowaniu.
» Wybieraj produkt odtłuszczone, o obniżonej wartości kalorycznej.
» Zrezygnuj ze spożycia alkoholu do posiłków.
