Dieta IF, czyli okresowy post - zasady, przykładowy jadłospis

Autor: Joanna Kochańska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Dieta IF (intermitten Fasting) - okresowy post - sprawdzi się, gdy nie masz głowy do liczenia kalorii, jesteś zbyt zabiegana, by jeść regularnie, a diety pudełkowe wydają ci się zbyt drogie. Zasady diety IF są proste - oddzielasz okresy, w których możesz jeść, od tych, w których powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty).

Nieważne ile jesz, ważne kiedy – tak najprościej można ująć zasady diety IF (Intermittent Fasting, czyli okresowe posty). Większość dietetyków przekonuje, że najlepszym sposobem odżywiania są regularne posiłki – cztery lub pięć, co 3 godziny, ale okresowe posty mają coraz więcej zwolenników. Przekonują oni, że skoro epidemia otyłości wciąż przybiera na sile, to być może nie jest to jedyny słuszny sposób odżywiania. I zachęcają do okresowych postów. IF nie jest dietą zupełnie nową, wymyślono ją kilka lat temu – ale w przeciwieństwie do wielu modnych diet nie pojawiły się doniesienia, że może szkodzić. Przeciwnie – przybywa badań, które potwierdzają korzyści, jakie przynosi.

Zasady diety IF

Schemat diety IF, a raczej sposobu odżywiania polega na tym, że wyraźnie oddzielasz okresy, w których możesz jeść (to tzw. okna żywieniowe), od tych, w których zdecydowanie powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty) – możesz pozwolić sobie wtedy jedynie na coś bezkalorycznego, np. wodę, kawę z odrobiną mleka lub herbatę ze słodzikiem, ewentualnie gumę do żucia. Dieta ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować ją do potrzeb swojego organizmu i trybu życia. Jak zapewniają zwolennicy diety, każdy z nich działa. Masz do wyboru kilka opcji.

Wystarczy wydłużyć przerwę między kolacją a śniadaniem do 12 godzin, by bez ograniczania kalorii i zmiany jadłospisu schudnąć ok. 3,5 kg w niespełna 4 miesiące. Bez efektu jo-jo!

16/8, czyli przez 16 godz. w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść. W ciągu tych godzin jesz trzy posiłki i dwie przekąski. Kobiety mogą zacząć od 14/10, z czasem wydłużając czas niejedzenia o kolejne 2 godz. (można na tym poprzestać). To model najbardziej popularny. Zazwyczaj post rozpoczyna się ok. godz. 20 i kończy nazajutrz o 12, kiedy jesz śniadanie. To wariant szczególnie polecany tym, którzy ćwiczą w godzinach popołudniowych, ponieważ posiłek potreningowy jest wskazany (uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach). Godzinę rozpoczęcia postu można przesunąć np. na 18 i wtedy śniadanie jest tylko trochę spóźnione, bo wypada ok. 10 – to opcja dla tych, którym trudno byłoby wytrzymać bez posiłku do południa. Jest zdecydowanie najprostsza i najłatwiejsza do stosowania, ponieważ kładziesz się spać, zanim zgłodniejesz, połowę postu przesypiasz, a poranna kawa z chudym mlekiem tłumi głód.

20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4. To tzw. dieta wojownika, sposób odżywiania zbliżony do prehistorycznego: wojownik lub myśliwy miał czas na jedzenie dopiero po powrocie do obozowiska, po całym dniu walk lub polowań. W ciągu 4 godzin, np. między 13 a 17, jesz dwa bardzo solidne posiłki, przynajmniej jeden ciepły.

5:2 - przez pięć dni w tygodniu odżywiasz się normalnie, zgodnie z zaleceniami dietetyków, nie przejadasz się, natomiast przez 2 dni stosujesz dietę – jesz 500-600 kalorii. W zależności od upodobań, możesz stosować głodówkę np. co 2 dni (np. wtorek i piątek) albo w weekend.

6:1 (eat-stop-eat), który polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni, np. jesz obiad jednego dnia, a następnego dnia zaczynasz posiłek po porze obiadowej.

Dlaczego dieta IF działa

Zwolennicy diety, powołując się na wyniki badań dotyczących stosowania głodówek i doświadczenia osób, które taką dietę przetestowały na sobie przekonują, że działa i absolutnie nie szkodzi. Wychodzą z założenia, że organizm jest wręcz zaprogramowany na posty. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do żywności non stop. Byli zdani tylko na to, co udało im się upolować. Nie jedli w związku z tym pięciu posiłków dziennie (do dziś w wielu regionach świata ludzie poszczą ze względów kulturowych i religijnych). Mają też inny argument: uważają, że jedząc co 3 godziny nie mamy szansy, by poczuć głód, co zaburza naturalne mechanizmy i pracę zegara biologicznego. A głód jest potrzebny, by inicjować wiele procesów metabolicznych.

Dla kogo post jest dobry

Na pewno dla tych, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy dziennie. Osoby zabiegane, prowadzące nieregularny tryb życia łatwiej zapanują nad dietą, jeśli przez część dnia nie muszą myśleć o jedzeniu. Najwięcej kontrowersji budzi pomijanie śniadania, które jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. Dieta IF zwalnia z obowiązku jedzenia rano – bo okno żywieniowe zaczyna się zwykle dopiero w południe lub jeszcze później. Wprawdzie dietetycy i lekarze przekonują, że bez solidnego posiłku nie powinno się wychodzić z domu, to w praktyce okazuje się, że wiele osób nie jest wstanie przełknąć rano nic oprócz kawy, a zmuszanie się do jedzenia oznacza gorsze samopoczucie, mdłości, bóle brzucha i uczucie ciężkości.

Kto powinien unikać diety IF?

Warto pamiętać, że dieta IF nie jest dla każdego. Powinny jej unikać osoby codziennie intensywnie trenujące, ciężko pracujące fizycznie i niedosypiające (np. młode mamy) i kobiety w ciąży. Nie jest ona przeznaczona dla diabetyków przyjmujących insulinę i osób z chorobami nerek i wątroby. Trzeba też pamiętać, że głodówki nie są obojętne dla układu hormonalnego, więc osoby mające problemy np. z tarczycą, a szczególnie przyjmujące leki, przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem.

Warto wiedzieć

Ważne

Dobre strony postu

1. Organizm ma czas, by uporać się z całym pokarmem, który zjesz w ostatnim, nawet bardzo obfitym posiłku. Potem może skupić się na procesach, m.in. naprawczych i regeneracyjnych.

2. Spada poziom trójglicerydów (jeśli unikamy fast foodów, słodyczy, soli, „polepszaczy”, produktów przetworzonych).

3. Organizm szybciej pozbywa się stanów zapalnych.

4. Spada stężenie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie i procesy degeneracyjne.

5. Rośnie poziom hormonu wzrostu nawet o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn. Im niższy jest jego poziom, tym większa skłonność do tycia i gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych (groźna dla serca otyłość trzewna). Hormon wzrostu nazywany jest też „fit hormonem”, ponieważ wpływa na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Jest sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, pomaga budować masę mięśniową, a dzięki niemu redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem mięśni. Od dawna znany jest jego korzystny wpływ na libido.

6. Specjaliści przekonują, że takie głodówki to rodzaj „wyzerowania” organizmu i ponowne zaprogramowanie go tak, by funkcjonował prawidłowo. Dotyczy to przede wszystkim osób z insulinoopornością – u nich energię z jedzenia organizm przeznacza na budowanie, zamiast na spalanie tkanki tłuszczowej.

7. Kilkunastogodzinne lub dobowe głodówki pomagają w ponownym uwrażliwieniu organizmu nie tylko na insulinę, ale też na leptynę – hormon, który kontroluje apetyt i poprawia zdolność organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii. Prawidłowo zaczynamy wtedy reagować na trzeci hormon, odpowiedzialny za wagę, czyli grelinę („hormon głodu”), co oznacza koniec przejadania się.

Dieta IF - uwaga na pułapki

Nieprzyjemne ssanie w żołądku po kilkunastu godzinach może skończyć się rzuceniem się na jedzenie – bez patrzenia, czy jest to zdrowe czy nie. Po dłuższej przerwie w dostawie energii mózg zacznie domagać się nagrody i okaże się, że najbardziej pragnie tego, co słodkie i kaloryczne. Takie objawy pojawiają się w pierwszych dniach diety. Najtrudniej bywa u osób, które wcześniej często podjadały i przyzwyczaiły organizm do ciągłego uczucia sytości. Proces adaptacji trwa od kilku do kilkunastu dni w zależności od stopnia wrażliwości na insulinę – im słabsza, tym dłużej. Zwolennicy diety IF radzą, by wprowadzać zmiany stopniowo, np. rozpocząć od postów 12-godzinnych, z czasem wydłużając je do 14-16 godzin. Przeciwnicy takiego sposobu odżywiania przypominają, że nie pomaga on w opanowaniu nawyków żywieniowych powszechnie uznanych za prawidłowe. Warto też wsłuchać się w organizm i sprawdzić, kiedy głód jest najbardziej dotkliwy i na ten czas zaplanować okno żywieniowe. Potem stopniowo można je przesuwać.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jadłospis dla diety IF - wariant 16/8

ŚNIADANIE (OK. GODZ. 12) - jaglanka miodowa ze śliwką i słonecznikiem
3 łyżki kaszy jaglanej / 2/3 szklanki jogurtu naturalnego / 3 suszone śliwki / mały banan / łyżeczka miodu / 2 łyżeczki pestek słonecznika / szczypta soli morskiej
Kaszę opłucz na sitku pod bieżącą wodą i ugotuj w wodzie z solą. Banan pokrój w plastry. Ugotowaną kaszę wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojone śliwki, miód i podprażone na suchej patelni pestki. Całość wymieszaj.

I PRZEKĄSKA (OK. GODZ. 14) - zielony koktajl
2 garści szpinaku / pomarańcza / małe jabłko / łyżeczka soku z cytryny / łyżeczka syropu klonowego lub miodu / łyżeczka zmielonego siemienia lnianego Umyj szpinak, owoce obierz i pokrój.
Wszystkie składniki zmiksuj.

OBIAD (OK. GODZ. 16) - indyk z ryżem i sałatką ogórkową
plaster piersi indyka (wielkości dłoni) / szklanka ugotowanego brązowego ryżu / 1/2 limonki / łyżeczka oleju rzepakowego / średni ogórek kiszony / czerwona cebula / łyżeczka posiekanej natki pietruszki lub kolendry / sól, pieprz
Filet z indyka oprósz solą i pieprzem. Obłóż plasterkami limonki i upiecz. Ogórek i cebulę pokrój, skrop olejem i posyp ziołami. Podawaj z ryżem i indykiem.

II PRZEKĄSKA (OK. GODZ. 18) - ruloniki z szynki parmeńskiej
1/3 melona / 3 plastry szynki parmeńskiej
Melon pokrój w półksiężyce, owiń je plasterkami szynki.

KOLACJA (OK. GODZ. 20) - tosty z bakłażanem i kozim serem
mały bakłażan / 2 suszone pomidory / łyżka posiekanej natki pietruszki / ząbek czosnku / łyżeczka oliwy / łyżka sera twarogowego koziego / 2 kromki chleba pełnoziarnistego / sól, pieprz
Bakłażan upiecz i obierz ze skórki. Miąższ zmiksuj z czosnkiem, oliwą i natką pietruszki. Dodaj posiekane suszone pomidory, przypraw solą i pieprzem. Pastę nakładaj na posmarowane serkiem pieczywo i zapiekaj 10 minut w temp. 180°C.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
GŁODÓWKA jest czasem korzystna dla zdrowia

GŁODÓWKA jest czasem korzystna dla zdrowia

Post jakościowy a post ilościowy: co można jeść w trakcie postu

Post jakościowy a post ilościowy: co można jeść w trakcie postu

Czy Wielki Post jest zdrowy? Przestrzeganie postu wydłuża życie

Czy Wielki Post jest zdrowy? Przestrzeganie postu wydłuża życie

Post jednodniowy: czy warto stosować post jednodniowy?

Post jednodniowy: czy warto stosować post jednodniowy?

POST: dieta niskokaloryczna służy zdrowiu

POST: dieta niskokaloryczna służy zdrowiu

Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej to dwuetapowy program odchudzania, którego celem jest oczyszczenie organizmu z...

więcej

508

Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna

Nawet jeżeli masz mało czasu, możesz co nieco zrobić dla swojej figury. Oto dieta odchudzająca,...

więcej

335

Dieta kapuściana - przepis na odchudzającą zupę warzywną Dieta kapuściana - przepis na odchudzającą zupę warzywną

Dieta kapuściana pozwala schudnąć 4-5 kg w tydzień. To dobry wstęp do dalszego odchudzania. Dieta...

więcej

250

DIETA KOPENHASKA. Zasady diety kopenhaskiej. Jakie są efekty? DIETA KOPENHASKA. Zasady diety kopenhaskiej. Jakie są efekty?

Zasady diety kopenhaskiej są bardzo rygorystyczne, dlatego jej stosowania nie zaleca się wszystkim,...

więcej

241

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Histamina jest aminą biogenną wydzielaną przez wiele komórek w organizmie i działającą na wiele układów, może być też wchłaniana z pokarmów, które ją zawierają. Uwalnia się pod wpływem czynników...

Grupy wsparcia
data

Kwiecień 27, 2017

Taabletki Foreverslim to według mnie najlepsze z tabletek dostępnych na Polskim rynku.Bez problemu poradziły sobie u mnie z 10 kg nadwagą.

data

Kwiecień 27, 2017

Foreverslim są to tabletki na których szukałam bardzo długo.Jestem bardzo zadowolona z ich skutecznośći.Oby tylko nie wystąpił efekt jo-jo.

data

Kwiecień 27, 2017

Dla mnie bardzo ważne jest to że Foreverslim skutecznie hamuje u mnie napady głodu a to zawsze było dla mnie koszmarne.Po za tym waaga spada regularnie.

data

Kwiecień 24, 2017

heeeeeeeeej

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.