DIETA DASH. Na nadciśnienie zalecana jest dieta DASH

7 komentarze
Autor: Cała Polska leczy nadciśnienie

Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Stosowanie diety DASH może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także umożliwić zgubienie zbędnych kilogramów. Sprawdź, jakie są zasady diety DASH i co powinien zawierać jej jadłospis.

Dieta DASH może stanowić pierwszy etap w walce z nadciśnieniem tętniczym. Czy dieta DASH oznacza wyrzeczenia i liczenie każdej kalorii? Odpowiedź brzmi nie. - Wystarczy jedynie wiedzieć co jeść, a czego unikać. - Dieta ta nie musi być monotonna i niesmaczna, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w sposobie codziennego żywienia, a szybko doczekamy się korzyści w postaci pięknej sylwetki i poprawy stanu zdrowia - mówi prof. Krystyna Widecka, prezes Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego i inicjator programu "Cała Polska leczy nadciśnienie".

Dieta DASH - dla kogo?

Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Stosowanie diety DASH może w bardzo szybkim tempie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Jest też polecana w profilaktyce cukrzycy i otyłości.

Przestrzeganie zasad diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie o 10 - 20 mm Hg. Co więcej dieta DASH chroni także przed cukrzycą, osteoporozą i nowotworami. A przy okazji pomaga schudnąć.

Dieta DASH ma z założenia dostarczać nie więcej niż 2000 kcal. Nie jest więc dietą odchudzającą, ale dostarczającą zdrowej ilości kalorii. Główną zasadą diety DASH jest obniżenie spożycia sodu. Należy zrezygnować z wędlin i wysoko przetworzonej żywności, unikać produktów wędzonych. Należy sprawdzać zawartość sodu w 100 g produkty na etykiecie i wybierać te, które mają go mniej. Warto sprawdzać to na etykietach chlebów - i wybierać pełnoziarniste, bo tam zwykle sodu jest mniej. Należy sprawdzać także masła i mixy maślano-margarynowe. Uwaga na przetwory pomidorowe - sosy i ketchupy, tam też zwykle jest dużo sodu.

Pozytywne efekty dla całego organizmu wynikające ze stosowania diety sprawiają, że jest ona przeznaczona nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ale także wszystkich ludzi chcących zdrowo i smacznie się odżywiać

Dieta DASH - zasady. Co można jeść, a czego nie

Program żywienia oparty na zasadach DASH jest bardzo różnorodny. Należy stosować się do kilku zasad, dzięki którym bez wielkich wyrzeczeń nasze codzienne żywienie będzie smaczne i zdrowe.

  1. Ogranicz spożycie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Ponieważ 50-70 proc. soli pochodzi z produktów kupowanych w sklepie, należy wybierać artykuły spożywcze jak najmniej przetworzone - unikaj wędlin, dań gotowych, konserw. Czytaj uważnie etykiety - chlorek sodu znajduje się nawet tam, gdzie się go w ogóle nie spodziewasz, np. w sokach warzywnych, płatkach kukurydzianych, twarożkach, jogurtach
  2. Zamień białe pieczywo i makaron na chleb razowy i brązowy ryż. Powinniśmy każdego dnia spożywać przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych, przyjmując za porcję np. kromkę chleba lub 150 g brązowego ryżu.
  3. Zwiększ ilość spożywanych warzyw. Postaw na sałatki i surówki. Codziennie należy dostarczać organizmowi ok. 4 porcji warzyw, przy czym porcja to np. 170 ml soku.
  4. Wskazane jest spożycie owoców ok. 4 razy dziennie, biorąc za porcję np. średni owoc. Śmiało sięgajmy po jabłka, maliny lub jagody, z powodzeniem mogą posłużyć nam za wyśmienity deser lub przekąskę.
  5. Nie zapominajmy o piciu mleka, spożywaniu jogurtów i twarogów. Każdego dnia zaleca się dostarczyć ok. 2-3 porcji chudego nabiału, przyjmując za porcję np. szklankę chudego mleka bądź kubek jogurtu. Wybierajmy mięsa chude, przede wszystkim drób, np. kurczaka lub indyka, i pamiętajmy o spożywaniu ryb. Powinniśmy codziennie jeść 1-2 porcje tych produktów, biorąc za porcję 90 g gotowanego mięsa bądź ryby.
  6. Włącza do diety nasiona warzyw strączkowych, a przede wszystkim fasolę, groch, soję i soczewicę, a także nasiona innych roślin, np.: pestki dyni czy sezam. Powinno się spożywać ok. 3 porcji tych produktów w ciągu tygodnia, przyjmując za porcję pół szklanki gotowanego grochu bądź 40 g orzechów.
  7. Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Należy w trakcie dnia dostarczać organizmowi 2 porcje tłuszczy, przy czym zalecana porcja to np. łyżka margaryny.

Dieta DASH - unikamy słodyczy

W gotowych ciastkach, herbatnikach czy ciasteczkach oraz batonikach i deserach (nawet pozornie zdrowych z kaszy manny) są na ogół tłuszcze trans - wyjątkowo niezdrowe i szkodliwe dla układu krążenia.

Dieta DASH nie wymaga całkowitego wyeliminowania słodyczy. Należy jednak pamiętać, aby wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Nie powinno się spożywać więcej produktów z tej grupy niż 2-3 porcje w tygodniu, jako porcje określając np. łyżkę cukru lub dżemu.

Dlatego podczas diety DASH z takich deserów rezygnujemy całkowicie. Dozwolone są lody i sorbet i nisko tłuszczowe ciasta, najlepiej domowej roboty, bo wtedy wiemy, że nie użyliśmy tłuszczów trans. Można jeść też niskocukrowe dżemy i galaretki. Po słodycze wolno nam jednak sięgnąć tylko 5 razy w TYGODNIU. Za jedną porcję słodyczy uznaje się: łyżkę cukru, galaretki lub dżemu czy szklankę lemoniady (albo innego słodzonego napoju). 4-5 razy w tygodniu możemy sobie pozwolić także na orzechy,  pestki oraz rośliny strączkowe. Są znakomitym źródłem wartościowego białka, błonnika oraz ważnych minerałów, a orzechy i pestki dodatkowo kwasów tłuszczowych - są jednak wysokokaloryczne i nie można jeść ich zbyt często. Alkoholu unikamy (wysoko kaloryczny i podnosi ciśnienie) oraz nie przesadzamy z kofeiną.

Warto wiedzieć

Ważne

Dieta DASH sposobem na życie!

Dzięki pozytywnym rezultatom, wynikającym ze stosowania diety DASH, nie jest ona ograniczana przez bariery czasowe. Jak mówi prof. Krystyna Widecka, dieta ta może stać się elementem naszego codziennego funkcjonowania do końca życia. Dieta DASH opiera się na spożywaniu w odpowiednich ilościach produktów bogatych w ważne składniki odżywcze i mineralne. Nie jest ona nastawiona na odchudzanie, jednak dla osób, które odżywiały się w sposób nieprawidłowy, może przyczynić się do szybszej utraty zbędnych kilogramów.

Ocena: 3.9
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.11.2017

Komentarze (1 - 7 z 7)
hello, 30.04.2017 11.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jestem zdrowy
 
Marta, 23.04.2017 07.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie rozumiem jak w diecie uznanej że tak zdrowa poleca się margaryny i nabiał że sklepu. Przecież w margarynach są tłuszcze trans, o których autorka mówi, że są niezdrowe. Już wiele krajów na świecie wycofało się z jedzenia margaryny zabraniają ich sprzedaży. Kolejne problematyczne jedzenie to nabiał. Ten sklepowy to w większości sama chemia i nic dobrego nie wnosi do organizmu. Kolejna sprawa to tłuszcze zwierzęce. Jak całkowicie wykluczony je z diety to z czego będą się tworzyć osłonki na naszych naczyniach w organizmie? One w większości składają się z tłuszczow i to właśnie nasyconych.
 
BrainScientist, 22.01.2017 21.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
1. Jak można polecać więcej porcji zbóż niż warzyw? Zboża są spośród naturalnych źródeł pożywienia jednymi z najmniej nasyconych składnikami odżywczymi. Można je z powodzeniem zastąpić warzywami oraz organicznymi rybami/mięsem. 2. Pisze się o zamianie tłuszczy zwierzęcych na roślinne, podczas gdy nie wspomina się, że muszą to być koniecznie tłuszcze nierafinowane oraz nieutlenione. W sklepie z roślinnych tłuszczów nierafinowanych znajdzie się co najwyżej oliwę oraz olej lniany, ale oba będą już dawno utlenione i miażdżyco/rakotwórcze z uwagi na nieprawidłowy sposób przechowywania - w świetle i w cieple. Z kolei z drugiej strony tłuszcze zwierzęce mogą być w pełni zdrowe pod warunkiem, że pochodzą z hodowli organicznej, tj. karmionej trawą zamiast pasz, bez antybiotyków i wspomagaczy, wypasane/z wolnego wybiegu, co z polskich warunkach jest trudne do znalezienia. W przeciwnym wypadku najlepiej faktycznie unikać tłuszczu zwierzęcego. 3. Mleko to bardzo marny produkt. Nabiał generalnie należy spożywać w ograniczonych ilościach, ponieważ mnóstwo osób jest uczulonych albo na laktozę, albo kazeinę, a generalnie mięso i ryby dostarczają znacznie bardziej wartościowego białka. Jedynym plusem nabiałów są kultury bakterii, dlatego te ograniczone ilości powinny być zaspokajane żółtymi serami, jogurtami naturalnymi, niektórymi twarogami, niektórymi serkami wiejskimi.
 
lilka, 13.04.2015 18.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Madzia, 7 kg w 15 dni??? Przeżyłaś???? Trudno uwierzyć. No chyba, że ważyłaś jakieś 100 kg.
 
ewita55, 28.09.2014 15.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
prosze o podanie mi co mam jesc np na sniadanie obiead i kolacje .i czy trzy posilki wystarcza ..
 
Madziiia26, 03.06.2014 10.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dzięki Martyna za link, pomogła 7 kg w 15 dni :)
 
Ewa, 27.05.2013 15.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od dawna wiadomo, że mięsa nie trzeba jeść. A wręcz nie należy (chemia, rakotwórcze składniki).
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej DIETA DĄBROWSKIEJ: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej to dwuetapowy program odchudzania, którego celem jest oczyszczenie organizmu z...

więcej

987

Dieta ketogeniczna, czyli dieta niskowęglowodanowa Dieta ketogeniczna, czyli dieta niskowęglowodanowa

Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych....

więcej

157

Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna

Nawet jeżeli masz mało czasu, możesz co nieco zrobić dla swojej figury. Oto dieta odchudzająca,...

więcej

155

DIETA CZEREŚNIOWA - czy można schudnąć, jedząc czereśnie? DIETA CZEREŚNIOWA - czy można schudnąć, jedząc czereśnie?

Dieta czereśniowa z pewnością przyczyni się do poprawy stanu naszego zdrowia. Czereśnie w 100 g...

więcej

137

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Chcąc osiągnąć rezultaty sylwetkowe na pewno należy przyjrzeć się sposobowi odżywiania. Warto, aby Pani wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Może to być z najlepszego wzoru, czyli masa ciała...

Jeśli nie masz bóli brzucha, kolek podwyższonej temperatury, to miejmy nadzieję, że folia się przemieszcza do jelit. Obserwuj więc swój kał bacznie, codziennie. Pasaż jelitowy może trwać nawet...

Grupy wsparcia
data

Czerwiec 17, 2018

Witam, z otyłością walczę od kilku ładnych lat - problemy zaczęły się pojawiać po ciąży głównie ze względu na hormony, które ciężko było doprowadzić do porządku. Do tego doszły kłopoty z tarczycą. W chwili obecnej mam otyłość II stopnia co jest dla mnie bardzo uciążliwe. Oczywiście cały...

data

Czerwiec 15, 2018

Ja suplementy diety kupuje na witaminas.pl"]witaminas.pl, mają najniższe ceny. a na odchudzanie to dużo warzyw i tłuszcz zwierzęcy ;)

data

Czerwiec 14, 2018

aalbo o takich nowinkach? drlifestyle.pl/dietetyka/odchudzanie/jak-schudnac-20-kg-w-6-miesiecy-metamorfoza/

data

Czerwiec 12, 2018

Na pewno nie w sklepach stacjonarnych czy w supermarketach .W marketach są przyprawy dużych firm, które są robione na skalę przemysłową. Tak więc bardzo daleko im do ekologiczności. Proponowałabym zajrzeć sobie do sklepu Planteon. https://planteon.pl/ Można tam znaleźć: przyprawy z...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody TIME S.A. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody TIME S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.