Wzmocnij KOŚCI dietą i ruchem
Nawet najmocniejsze kości z wiekiem stają się coraz bardziej kruche i podatne na złamania. Ten proces można jednak opóźnić. Przede wszystkim wzbogać dietę o ryby i produkty zawierające wapń, rzuć używki, szczególnie palenie papierosów i zacznij się ruszać. Na efekty nie będziesz długo czekać.
Gdyby zważyć kości noworodka, okazałoby się, że mają ok. 1 kg. Potem szkielet rośnie, wzmacnia się i w wieku 20 lat waży 15–20 kg. Najmocniejsze kości – tzw. szczytową masę kostną – osiągamy miedzy 20. a 25. rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez ok. 10 lat. Potem kości zaczynają tracić na wadze, średnio 1 proc. masy rocznie. Jest to proces naturalny i trwa do końca życia. Tempo demineralizacji kości może być szybsze, np. u kobiet po menopauzie, osób nadużywających alkoholu. Ale możemy też sprawić, że będzie znacznie wolniejsze. Jak zatem dbać o kości, by jak najdłużej dobrze się miały?
Dieta bogata w wapń niezbędna dla mocnych kości
Kości nie lubią nadwagi ani otyłości. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla układu kostnego. Musisz zadbać o to, by twój BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała) nie przekraczał 25 (BMI obliczysz, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu). Co robić, by utrzymać prawidłowa wagę? Jadaj 5 razy dziennie niewielkie posiłki. Ogranicz tłuszcze zwierzęce i węglowodany, jadaj dużo warzyw, owoców, nabiału, ryb i produktów mało przetworzonych (pełnoziarniste pieczywo, kasze). Zredukuj do niezbędnego minimum sól, bo wypłukuje ona bezcenny wapń z organizmu. Pij 2 litry płynów dziennie (latem zwiększ tę dawkę nawet o połowę), najlepiej niegazowane wody mineralne, zieloną herbatę oraz świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Zielona herbata i soki zawierają sporo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki niszczące m.in. tkankę kości. Jeśli kupujesz gotowe soki owocowe, szukaj takich, które wzbogacane są w wapń –podstawowy budulec kości. Dorosły człowiek potrzebuje 1200–1500 mg wapnia dziennie. Jego głównym źródłem jest mleko (szklanka mleka ma ok. 300 mg wapnia) i jego przetwory. W codziennym menu powinny się znaleźć 1–2 kubki jogurtu (kefiru), szklanka mleka, solidny plaster białego sera i mniejszy żółtego. Wapń zawierają także niektóre warzywa (np. brokuły, fasola, kalarepa) i owoce (np. figi). Lato to przecież sezon świeżych warzyw i owoców, łatwo więc będzie stosować dietę sprzyjającą kościom.
Uwaga! Na wapń nie najlepiej działają konserwanty. Choć produkty z dużą ich ilością sprawdzają się w czasie wakacyjnych wypraw (są wygodne, łatwe w przyrządzeniu i mają długi termin przydatności do spożycia), postaw na świeże dania.
Witamina D konieczna dla kości
Kościom niezbędną jest także witamina D, która zwiększa przyswajanie wapnia nawet do 80 proc.! Powstaje ona w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Wniosek stąd jeden – powinniśmy codziennie spędzać trochę czasu na słońcu. Nie musisz leżeć plackiem na plaży, wystarczy 15–20-minutowy spacer w parku. A jeszcze lepiej jakiś sport albo ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że promienie UV docierają do nas nawet, gdy niebo jest nieco zachmurzone. Wtedy także korzystaj ze spaceru. Witaminę D dostarczysz też organizmowi, wzbogacając dietę w produkty, które ją zawierają. Należą do nich nieodtłuszczone mleko i jego przetwory, ryby, jaja, wątróbka. Gdy wakacje spędzasz nad jeziorem lub morzem, masz nie tylko pod dostatkiem słońca – możesz przebierać w rybnej ofercie.
Jak wynika z wieloletnich obserwacji medycznych, kości Polaków są coraz słabsze. Na taki stan rzeczy „zarabiamy” już od wczesnego dzieciństwa. Rodzice zbyt wcześnie sadzają dziecko, za wcześnie zachęcają je do chodzenia, wożą w źle wyprofilowanym wózku i przekarmiają. Gdy dzieci są nieco starsze, często nie odżywiają się prawidłowo – mało w ich diecie nabiału (a więc wapnia) oraz warzyw i owoców (czyli witamin). Ich ulubione dania to batoniki, chipsy, frytki, hamburgery – żywność tłusta, słona. Za mało się też ruszają i za krótko przebywają na świeżym powietrzu i na słońcu. Efekt? Jak wykazały badania młodzieży szkolnej w Łodzi 40 proc. nastolatków ma gęstość kości na granicy osteopenii. Ich kości są po prostu kruche. Jako dorośli ludzie powielamy błędy z dzieciństwa: mało się ruszamy (np. podjeżdżamy samochodem niemal pod klatkę schodową), rzadko kiedy uprawiamy jakiś sport, jadamy w pośpiechu byle co i byle gdzie, palimy, pijemy dużo kawy, przy wielu okazjach sięgamy po alkohol... Na skutki takiej niefrasobliwości nie trzeba długo czekać – problem osteoporozy jest coraz powszechniejszy.
Używki szkodzą kościom
Nie pal papierosów, nie nadużywaj alkoholu, a kawę pij tylko okazjonalnie. Dlaczego? Bo owe używki powodują, że wapń szybciej ucieka z organizmu wraz z moczem. Nie zapominaj też, że niezbyt przyjazna kościom kofeina znajduje się również w tzw. napojach energetyzujacych i typu cola.
Codzienna dawka aktywności fizycznej wzmocni kości
Nie rezygnuj z aktywnego wypoczynku, bowiem np. pływanie znakomicie zwiększa masę mięśniową, a silne mięśnie są świetną podpora dla słabych kości. Ponadto zyskasz giętkie i wytrzymałe stawy. Do mniej więcej 60. roku życia można uprawiać niemal każdy rodzaj sportu (chyba że są jakieś przeciwwskazania zdrowotne). Latem biegaj, maszeruj, ale też pływaj, jeźdź na rolkach czy rowerze, graj w tenisa, koszykówkę, siatkówkę. No i oczywiście nie możesz zapomnieć o codziennej gimnastyce. Staraj się wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu. A jeśli nie, to chociaż przy otwartym oknie.
Relaks i odpoczynek również służą kościom
Czas wakacji, urlopów to możliwość solidnego wypoczynku. Relaks również służy naszym kościom. Z jednej strony, odpoczywając, nie przeciążamy układu kostnego, a z drugiej – usuwamy napięcie mięśniowe, które niekorzystnie działa na układ kostny. Jeśli wiec masz taką możliwość, wypoczywaj i wysypiaj się do woli, bo twój organizm świetnie się wtedy zregeneruje.
miesięcznik "Zdrowie"
