Wzmocnij KOŚCI dietą i ruchem

3 komentarze
Autor: Joanna Gniadek

Nawet najmocniejsze kości z wiekiem stają się coraz bardziej kruche i podatne na złamania. Ten proces można jednak opóźnić. Przede wszystkim wzbogać dietę o ryby i produkty zawierające wapń, rzuć używki, szczególnie palenie papierosów i zacznij się ruszać. Na efekty nie będziesz długo czekać.

Gdyby zważyć kości noworodka, okazałoby się, że mają ok. 1 kg. Potem szkielet rośnie, wzmacnia się i w wieku 20 lat waży 15–20 kg. Najmocniejsze kości – tzw. szczytową masę kostną – osiągamy miedzy 20. a 25. rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez ok. 10 lat. Potem kości zaczynają tracić na wadze, średnio 1 proc. masy rocznie. Jest to proces naturalny i trwa do końca życia. Tempo demineralizacji kości może być szybsze, np. u kobiet po menopauzie, osób nadużywających alkoholu. Ale możemy też sprawić, że będzie znacznie wolniejsze. Jak zatem dbać o kości, by jak najdłużej dobrze się miały?

Dieta bogata w wapń niezbędna dla mocnych kości

Kości nie lubią nadwagi ani otyłości. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla układu kostnego. Musisz zadbać o to, by twój BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała) nie przekraczał 25 (BMI obliczysz, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu). Co robić, by utrzymać prawidłowa wagę? Jadaj 5 razy dziennie niewielkie posiłki. Ogranicz tłuszcze zwierzęce i węglowodany, jadaj dużo warzyw, owoców, nabiału, ryb i produktów mało przetworzonych (pełnoziarniste pieczywo, kasze). Zredukuj do niezbędnego minimum sól, bo wypłukuje ona bezcenny wapń z organizmu. Pij 2 litry płynów dziennie (latem zwiększ tę dawkę nawet o połowę), najlepiej niegazowane wody mineralne, zieloną herbatę oraz świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Zielona herbata i soki zawierają sporo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki niszczące m.in. tkankę kości. Jeśli kupujesz gotowe soki owocowe, szukaj takich, które wzbogacane są w wapń –podstawowy budulec kości. Dorosły człowiek potrzebuje 1200–1500 mg wapnia dziennie. Jego głównym źródłem jest mleko (szklanka mleka ma ok. 300 mg wapnia) i jego przetwory. W codziennym menu powinny się znaleźć 1–2 kubki jogurtu (kefiru), szklanka mleka, solidny plaster białego sera i mniejszy żółtego. Wapń zawierają także niektóre warzywa (np. brokuły, fasola, kalarepa) i owoce (np. figi). Lato to przecież sezon świeżych warzyw i owoców, łatwo więc będzie stosować dietę sprzyjającą kościom.

Uwaga! Na wapń nie najlepiej działają konserwanty. Choć produkty z dużą ich ilością sprawdzają się w czasie wakacyjnych wypraw (są wygodne, łatwe w przyrządzeniu i mają długi termin przydatności do spożycia), postaw na świeże dania.

Witamina D konieczna dla kości 

Kościom niezbędną jest także witamina D, która zwiększa przyswajanie wapnia nawet do 80 proc.! Powstaje ona w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Wniosek stąd jeden – powinniśmy codziennie spędzać trochę czasu na słońcu. Nie musisz leżeć plackiem na plaży, wystarczy 15–20-minutowy spacer w parku. A jeszcze lepiej jakiś sport albo ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że promienie UV docierają do nas nawet, gdy niebo jest nieco zachmurzone. Wtedy także korzystaj ze spaceru. Witaminę D dostarczysz też organizmowi, wzbogacając dietę w produkty, które ją zawierają. Należą do nich nieodtłuszczone mleko i jego przetwory, ryby, jaja, wątróbka. Gdy wakacje spędzasz nad jeziorem lub morzem, masz nie tylko pod dostatkiem słońca – możesz przebierać w rybnej ofercie.

Ważne

Ważne

Jak wynika z wieloletnich obserwacji medycznych, kości Polaków są coraz słabsze. Na taki stan rzeczy „zarabiamy” już od wczesnego dzieciństwa. Rodzice zbyt wcześnie sadzają dziecko, za wcześnie zachęcają je do chodzenia, wożą w źle wyprofilowanym wózku i przekarmiają. Gdy dzieci są nieco starsze, często nie odżywiają się prawidłowo – mało w ich diecie nabiału (a więc wapnia) oraz warzyw i owoców (czyli witamin). Ich ulubione dania to batoniki, chipsy, frytki, hamburgery – żywność tłusta, słona. Za mało się też ruszają i za krótko przebywają na świeżym powietrzu i na słońcu. Efekt? Jak wykazały badania młodzieży szkolnej w Łodzi 40 proc. nastolatków ma gęstość kości na granicy osteopenii. Ich kości są po prostu kruche. Jako dorośli ludzie powielamy błędy z dzieciństwa: mało się ruszamy (np. podjeżdżamy samochodem niemal pod klatkę schodową), rzadko kiedy uprawiamy jakiś sport, jadamy w pośpiechu byle co i byle gdzie, palimy, pijemy dużo kawy, przy wielu okazjach sięgamy po alkohol... Na skutki takiej niefrasobliwości nie trzeba długo czekać – problem osteoporozy jest coraz powszechniejszy.

Używki szkodzą kościom

Nie pal papierosów, nie nadużywaj alkoholu, a kawę pij tylko okazjonalnie. Dlaczego? Bo owe używki powodują, że wapń szybciej ucieka z organizmu wraz z moczem. Nie zapominaj też, że niezbyt przyjazna kościom kofeina znajduje się również w tzw. napojach energetyzujacych i typu cola.

Codzienna dawka aktywności fizycznej wzmocni kości

Nie rezygnuj z aktywnego wypoczynku, bowiem np. pływanie znakomicie zwiększa masę mięśniową, a silne mięśnie są świetną podpora dla słabych kości. Ponadto zyskasz giętkie i wytrzymałe stawy. Do mniej więcej 60. roku życia można uprawiać niemal każdy rodzaj sportu (chyba że są jakieś przeciwwskazania zdrowotne). Latem biegaj, maszeruj, ale też pływaj, jeźdź na rolkach czy rowerze, graj w tenisa, koszykówkę, siatkówkę. No i oczywiście nie możesz zapomnieć o codziennej gimnastyce. Staraj się wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu. A jeśli nie, to chociaż przy otwartym oknie.

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Nie zarejestrowany, 10.02.2011 21:46
KONCENTRACJA NATURALNEJ ENERGII ORAZ WAPNIA W ILOŚCI IMPONUJĄCEJ; TO TZW. CHLEB NA OSTEOPOROZĘ: Ugotuj i upiecz koniecznie, ponad 4500 j. m. wapnia. Zwiększamy gęstość kości i ich odporność na złamania.
Nie zarejestrowany, 28.09.2010 0:03
Moja córka ma skazę białkową, a teraz szybko bardzo rośnie, bałam się o nią o to, czy nie za mało ma witamin :( ale lekarz polecił mi junical d3, ma wapń też i fosfor i smaczny jest, bo mała chętnie pije..Także jak coś to ja polecam taką wersję :)
 

Relaks i odpoczynek również służą kościom

Czas wakacji, urlopów to możliwość solidnego wypoczynku. Relaks również służy naszym kościom. Z jednej strony, odpoczywając, nie przeciążamy układu kostnego, a z drugiej – usuwamy napięcie mięśniowe, które niekorzystnie działa na układ kostny. Jeśli wiec masz taką możliwość, wypoczywaj i wysypiaj się do woli, bo twój organizm świetnie się wtedy zregeneruje.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 25.03.2014

Komentarze (1 - 3 z 3)
Bananowy doktor, 01.10.2016 16.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie zapomnij też o witaminie D. Mnie przekonała wit. D w oleju lnianym.
 
olga, 25.04.2016 10.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
pij mleko będziesz wielki
 
Wojciech, 27.08.2014 08.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pomocny artykuł, dzięki ;)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej

Dna moczanowa znana także jako podagra spowodowana jest odkładaniem się kryształków kwasu...

więcej

102

Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy? Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy?

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych,...

więcej

90

Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby

Dieta odtruwająca wątrobę to nie to samo, co dieta wątrobowa - stosuje się ją prewencyjnie, zanim...

więcej

87

Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal) Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal)

Cukrzyca wiąże się z otyłością - dlatego dieta cukrzyka powinna nie tylko regulować poziom cukru we...

więcej

80

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Rzeczywiście objawy wskazują na dnę moczanową. Konieczna jest wizyta u lekarza, skierowanie do reumatologa i kontrola przebiegu choroby. Leki, które powinieneś brać, to te eliminujące kwas moczowy z...

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Grupy wsparcia
data

Czerwiec 08, 2017

Tego się nie da wyleczyć jedynie można nie dopuścić do podnoszenia się poziomu cholesterolu, ja też muszę uważać i jak tylko się da to unikam potraw podnoszących poziom, nawet kawkę zaczęłąm pić astrę niskodrazniącą, która nie podnosi cholesterolu. Cholesterol jest "wykonawcą" naszego...

data

Maj 24, 2017

Przeczytałam wskazówkę dotyczącą odżywiania się przy niedoczynności tarczycy na pewnych stronach internetowych. Na Państwa stronie białko jest podstawą diety przy niedoczynności. Czy to więc prawda,że mleko nie zaszkodzi? Będę wdzięczna za odpowiedz. Pozdrawiam Miałam ten sam problem -...

data

Maj 17, 2017

Bidulko, to jedzenie margaryny rzuciło Ci się na mózg. W USA za trzy lata będzie wprowadzony zakaz sprzedaży margaryn.

data

Kwiecień 21, 2017

jedynym sposobem na pozbycie się migreny są masaże stóp wykonywane przez fachowca.Uciskanie odpowiednich receptorów chociaż trochę bolesne daje efekty niesamowite.Bart

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.