Superfoods dla płodności - 15 produktów, które warto jeść, żeby zwiększyć szanse na zajście w ciążę

Superfoods powinny być częścią diety propłodnościowej każdej pary starającej się o dziecko. Należy dobrze odżywić organizm, aby wspomóc produkcję nasienia, poprawić jakość komórek jajowych, pomóc zachować równowagę hormonalną. Można je wprowadzać w koktajlach, zupach kremach i innych posiłkach – sprawdź menu zwiększające płodność.

Spis treści

1. 1. Płatki amarantusowe i gryczane
2. 2. Soczewica
3. 3. Zarodki pszenne, olej z zarodków pszennych
4. 4. Papryka
5. 5. Owoce goi
6. 6. Jarmuż, szpinak, brokuły
7. 7. Łosoś, szprotki, sardynki
8. 8. Ostrygi, małże, owoce morza, kawior
9. 9. Imbir
10. 10. Kakao naturalne
11. 11. Jajka
12. 12. Owoce jagodowe
13. 13. Spirulina, algi kombu, wakame
14. 14. Młody jęczmień
15. 15. Orzechy i nasiona

Szacuje się, że co piąta para w Polsce w wieku rozrodczym ma problem z poczęciem dziecka (około 20% par, w sumie 1,5 mln kobiet i mężczyzn; niektóre statystyki mówią nawet o 3 mln niepłodnych Polaków). To problem nasilający się z każdym rokiem. Uważa się, że problem niepłodności obecnie w 40% jest zależny od kobiety i w 40% od mężczyzny, w 20% dotyczy obojga partnerów. Dieta propłodnościowa to właściwe przygotowanie do ciąży, zmniejszenie ryzyka poronień oraz wzmocnienie płodności. Przestawienie się na nią jest jedną z lepszych zmian dla zdrowia rodziców i ich przyszłego dziecka. Dowodzą tego liczne badania. Odżywianie wpływa na zdrowie organizmu i układu rozrodczego. Niektóre produkty są warte szczególnej uwagi w diecie zwiększającej płodność.

Poniżej superfoods dla płodności, polecane przez dietetyk kliniczną Sylwię Leszczyńską, autorkę książki "Dieta dla płodności".

1. Płatki amarantusowe i gryczane

Płatki amarantusowe, gryczane oraz inne produkty z pełnego ziarna są źródłem żelaza, cynku, witamin z grupy B i błonnika. Pomogą utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi, co jest korzystne dla zachowania równowagi hormonalnej. Płatki gryczane i amarantusowe to jedne z najbardziej bogatych w żelazo produkty (dla lepszego przyswajania łącz je z czerwonymi i zielonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C), które obniżają ryzyko poronienia oraz są szczególnie istotne u osób z niedoczynnością tarczycy. Produkty z pełnego ziarna obfitują w witaminy z grupy B i cynk, szczególnie ważny dla procesu spermatogenezy.

2. Soczewica

Soczewica jest źródłem białka roślinnego, selenu, kwasów omega-3, witamin z grupy B, żelaza i choliny. Białko roślinne z produktów strączkowych poprawia parametry płodności u kobiet i mężczyzn, selen i cynk – to antyoksydanty, niezbędne w procesie spermatogenezy. Jedna szklanka soczewicy dostarczy ponad 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Działa zarówno na jakość nasienia, zaburzenia potencji, jak i na niepłodność owulacyjną u kobiet. Soczewica to jedno z najbogatszych źródeł selenu. Fasole – źródło białka roślinnego i żelaza – obniżają ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji. Żelazo potrzebne jest do wytwarzania hormonów tarczycy, jego przyswajalność można zwiększyć, mocząc fasole przed przygotowaniem oraz łącząc z produktami bogatymi w witaminę C.

3. Zarodki pszenne, olej z zarodków pszennych

Zarodki pszenne i pozyskiwany z nich olej są źródłem witaminy E i koenzymu Q10. Korzystnie działają zwłaszcza w przypadku endometriozy, zaburzeń owulacji oraz wspierają płodność mężczyzn.

4. Papryka

Już pół szklanki kostek papryki może pokryć ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Im bardziej czerwona, tym więcej witaminy C zawiera. Produkt ten znajduje się wysoko w skali ORAC, informującej o zdolności pochłaniania wolnych rodników. Papryka dostarcza też beta-karotenu i błonnika.

5. Owoce goi

Owoce goji dostarczą dużą dawkę antyoksydantów działających przeciwzapalnie, zwalczają niekorzystny dla płodności stres antyoksydacyjny, poprawiają spermatogenezę i jakość nasienia, korzystnie działają w zaburzeniach erekcji (m.in. poprzez korzystny wpływ na układ krążenia ) i nieregularnych cyklach owulacyjnych.

6. Jarmuż, szpinak, brokuły

Zielonolistne warzywa takie jarmuż, szpinak, brokuły doskonale sprawdzają się w koktajlach. Są źródłem kwasu foliowego, magnezu, żelaza, witaminy B6, witaminy E, koenzymu Q. U kobiet, które dbają o odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie, są mniejsze szanse na cykle bezowulacyjne. Zielonolistne warzywa zawierają dużą dawkę magnezu (będącego składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu) i obfitują w antyoksydanty.

7. Łosoś, szprotki, sardynki

Dostarczają białka, kwasów omega-3, witaminy D i wapnia. Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 poprawiają płodność poprzez wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, regulację cykli menstruacyjnych, polepszają śluz szyjki macicy. Korzystnie działają na proces owulacji i ogólnie poprawiają jakość macicy poprzez zwiększenie napływu krwi do organów rozrodczych, obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprzez co są korzystne w zaburzeniach erekcji; szprotki i sardynki dzięki temu, że spożywane są z ośćcem, są dodatkowo źródłem wapnia. Warto wiedzieć, że im mniejsze ryby, tym mniej zanieczyszczone.

8. Ostrygi, małże, owoce morza, kawior

To produkty o najwyższej gęstości odżywczej, obfitujące w składniki propłodnościowe, korzystne zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Są źródłem witaminy D, kwasów omega-3, cynku, selenu, witaminy B12, koenzymu Q10.

9. Imbir

Imbir zawiera cynk, antyoksydanty, magnez. Poprawia funkcje seksualne, hamuje proces zapalny, obniża stężenie prozapalnych cytokin TNF-α oraz IL-1ß, poprawia krążenie i napływ krwi do narządów rozrodczych, poprawia płodność mężczyzn i kobiet. Imbir wchodzi w skład ostrej przyprawy curry.

10. Kakao naturalne

Kakao jest źródłem flawonoidów, magnezu, żelaza, cynku, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma działanie przeciwutleniające – korzystny składnik dla płodności kobiet i mężczyzn. Nawet jednorazowe podanie kakao bez cukru (805,2 mg flawonoidów w dwóch łyżkach kakao naturalnego) wykazuje korzystny wpływ na funkcje śródbłonka, którego uszkodzenie jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń erekcji. Jego efekt może być zniesiony przez dodatek cukru, dlatego słodzone kakao w proszku nie będzie dobrym wyborem.

11. Jajka

Jajka dostarczają witaminy D, B12, białka, choliny i aminokwasów egzogennych. Najbardziej wartościowe jest żółtko, ponieważ właśnie w nim jest najwięcej wspierających płodność składników. W białku natomiast znajdziesz wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować.

12. Owoce jagodowe

Jagody, maliny, jeżyny to bogactwo antyoksydantów, błonnika, witaminy C i flawonoidów. Uszczelniają naczynia krwionośne, zwalczają szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne, mogą obniżać ryzyko poronienia, chronią wrażliwe komórki, jakimi są plemniki i poprawiają proces spermatogenezy Podobnie jak granat, korzystnie działają w zaburzeniach erekcji. Owoce te znajdują się wysoko w skali ORAC informującej o zdolności pochłaniania wolnych rodników.

13. Spirulina, algi kombu, wakame

To dobre źródła magnezu, jodu, kwasów omega-3, żelaza i chlorofilu. Spirulina sproszkowana jest doskonałym dodatkiem do koktajli z udziałem zielonolistnych warzyw. Z glonów można przygotować sałatkę. Składniki te dostarczają dużych dawek jodu, mogą zmniejszać ryzyko poronień, potrzebne są do wytwarzania hormonów tarczycy. U kobiet z obniżoną płodnością zaobserwowano duże niedobory jodu. 100 g alg dostarczy ponad 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

14. Młody jęczmień

Młody jęczmień zawiera antyoksydanty, witaminę E, flawon glikozydowy, żelazo. Zabezpiecza kwasy tłuszczowe omega-3 przed utlenianiem, ma korzystny wpływ na poziom lipidów w osoczu, obniża stężenie LDL-cholesterolu, tzw. „złego cholesterolu”, wykazuje działanie przeciw miażdżycowe, ochrania naczynia, może być korzystny w zaburzeniach erekcji, korzystnie działa również na płodność kobiet, m.in. dzięki wysokiej zawartości żelaza. Można go dodawać do koktajli warzywnych i warzywno-owocowych.

15. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona dostarczają kwasów omega-3, cynku, witaminy E i białka. Najlepiej spożywać je w formie nieprzetworzonej, ponieważ omega-3 i cynk są wrażliwe na działanie temperatury.

• Najbogatsze w omega-3: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia.
• Najbogatsze w cynk: pestki dyni (1/4 szklanki – 2,7 mg), sezam (1/4 szklanki – 2,8 mg).
• Najbogatsze w witaminę E: nasiona słonecznika (1/4 szklanki – 18,1 mg), migdały (1/4 szklanki 8,97 mg). Można poprawić ich działanie, łącząc je z cytrusami lub produktami bogatymi w witaminę C – czerwone i zielone warzywa i owoce.
• Najbogatsze w żelazo: pestki dyni (1/4 szklanki – 5,16 mg), sezam (1/4 szklanki 5,24 mg).
• Najbogatsze w selen: orzechy brazylijskie (nawet jeden orzech może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek).