Kości zagrożone osteoporozą: jedzenie na ich wzmocnienie

1 komentarze
Autor: Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Jeśli cierpisz na osteoporozę, jak najszybciej zmień styl życia, a przede wszystkim dietę. Unikaj razowego pieczywa, ogranicz wędliny, zrezygnuj z fast-foodów. Zamiast smażenia - gotuj na parze, zapomnij o używkach i soli.

Osteoporoza, zwana cichym zabójcą, rozwija się bezobjawowo nawet przez kilkanaście lat. W tym czasie stopniowo zmniejsza się masa kostna i zachodzą zmiany w strukturze kości, przez co stają się one coraz słabsze i bardziej podatne na złamania nawet przy niewielkim upadku.
Zdrowe kości ulegają ciągłej przebudowie – resorpcji pod wpływem osteoklastów (komórek kościogubnych) i odbudowie przy udziale osteoblastów (komórek kościotwórczych). Pozwala to na szybkie dostarczenie składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, na potrzeby całego organizmu, nie osłabiając wytrzymałości kości. Procesy te podlegają zmianom w zależności od wieku. Od urodzenia do 25. roku życia przeważa budowanie kości, dlatego następuje wówczas szybki wzrost ich masy. Zwiększa się też zawartość wapnia w kościach. Po 35. roku życia aktywniejsze są komórki kościogubne – dochodzi do postępującej utraty wapnia i osłabienia kości.

Dieta bogata w wapń i witamine D wspomaga leczenie osteoporozy

Dlatego ważnym elementem zapobiegania i leczenia osteoporozy jest dieta bogata w wapń i witaminę D. Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie, dbając, by w każdym z nich znalazł się nabiał oraz owoce lub warzywa. W menu może pojawić się również pieczywo, najlepiej pszenne albo pełnoziarniste. Zawarte w nim witamina B6, miedź i cynk wspomagają rozwój kości.

  • Ogranicz jedzenie dużych ilości razowego chleba, który ma sporo fitynianów utrudniających przyswajanie wapnia.
  • Podobnie mięso i wędliny (do ok. 75 g dziennie) – mimo że zawierają pełnowartościowe białko, mają też dużo fosforu. Ten zaś spożywany w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie.
  • Z tego samego powodu unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz dań typu fast food.
  • Ogranicz stosowanie soli do 6 g (łyżeczka) dziennie. Tradycyjną sól można zastąpić tą o obniżonej zawartości sodu, wzbogaconą w potas, a potrawy doprawiać ziołami, bazylią, natką, koperkiem.
  • Na czarnej liście są używki: alkohol, mocna kawa i herbata (ponad 3 filiżanki dziennie), napoje gazowane typu cola oraz energy drinki, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

Posiłki najlepiej przygotowuj w domu, wybierając dania gotowane w wodzie lub na parze, duszone albo pieczone w folii aluminiowej. Niewskazane jest smażenie, pieczenie i duszenie w sposób tradycyjny – czyli z dodatkiem tłuszczu, bo jego nadmiar może przyczynić się do obniżania zawartości wapnia w organizmie, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Codzienna porcja wapnia w nabiale

Zadbaj, by w twojej diecie nie zabrakło wapnia – podstawowego budulca kości. Każdego dnia potrzebujesz go ok. 1000 mg, czyli tyle, ile zawierają 3 szklanki mleka i 200 g chudego twarogu. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy albo po prostu nie lubisz mleka, zastąp je jogurtem, kefirem lub mlekiem ukwaszonym. Jedz też sery żółte, które prawie w ogóle nie zawierają laktozy (cukru wywołującego biegunki i bóle brzucha po wypiciu mleka). Sery te mają nawet sześciokrotnie więcej wapnia niż sery twarogowe. Trzeba jednak pamiętać, że są dość kaloryczne i zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, lepiej więc ograniczać je do 1–2 plasterków dziennie. Od czasu do czasu możesz skusić się na lody i desery mleczne, ale i te są dość kaloryczne.
Natomiast osoby chore na osteoporozę i uczulone na białka mleka krowiego niekiedy mogą je zastąpić mlekiem kozim i jego przetworami (u niektórych alergików nie wywołuje ono dolegliwości).
Dobrym źródłem wapnia są:

  • sardynki w oleju i pomidorach
  • warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (soja, fasola). Trzeba jednak pamiętać, że wapń, który pochodzi z tych produktów, jest znacznie gorzej przyswajany niż ten z nabiału.

Ważne

Ważne

Pamiętaj, że niektóre jarzyny (np. szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka) i używki (herbata, kawa czy kwaśne wino) obfitują w szczawiany. Substancje te wiążą w przewodzie pokarmowym wapń, obniżając jego wchłanianie. Dlatego stosując dietę bogatą w wapń, warto ich unikać.

2
1
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Kalbar

Aktualizacja: 08.04.2014

reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Niedoczynność tarczycy: odpowiednia dieta w niedoczynności tarczycy Niedoczynność tarczycy: odpowiednia dieta w niedoczynności tarczycy

Niedoczynność tarczycy objawia się ospałością, nadwagą i problemami z koncentracją. Jeśli dokuczają...

więcej

16219

Dieta przy grzybicy dla chorych na drożdżycę Dieta przy grzybicy dla chorych na drożdżycę

Czy dieta antygrzybicza jest wskazana? Kłopoty ze snem, zaparcia, nieodparta ochota na słodycze,...

więcej

15313

Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem CHOLESTEROLU Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem CHOLESTEROLU

Gdy poziom cholesterolu lekko przekracza normę, pierwsze, co możesz zrobić, to zmienić sposób...

więcej

15361

Dieta przy nadczynności tarczycy Dieta przy nadczynności tarczycy

Jeśli endokrynolog zdiagnozował u ciebie nadczynność tarczycy, warto zastosować specjalną dietę....

więcej

11811

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Zmiany w diecie i stylu życia korzystnie wpływają na osłabienie objawów refluksu. Podstawowym zaleceniem jest zmniejszenie ilości tłuszczu, gdyż składnik ten znacznie nasila dolegliwości. W przypadku...

Witaj Olu!Dieta przy dnie moczanowej powinna być z ograniczeniem mięsa, tłuszczu i wyeliminowaniem podrobów: wątróbki, nerek oraz móżdżku, jako pokarmów szczególnie bogatych w puryny. Z diety należy...

Często przyczyną kamicy żółciowej jest dieta obfitująca w produkty z dużą zawartością cukru, takie jak: miód, słodycze, czekolada, wysokosłodzone dżemy, cukier do słodzenia, oraz uboga w produkty...

Grupy wsparcia
data

Październik 25, 2014

Chciałem schudnąć i kupiłem wszystkie reklamowane środki. Wydałem na nie tyle, że z ledwością starczyło mi tylko na najprostsze jedzenie. I nastąpił cud! Schudłem! Dziękuję droga redakcjo.

data

Październik 25, 2014

Zostawić faceta, może się wówczas opamięta z obżarstwem. Poza tym nie jesteś jeszcze jego żoną, jak mniemam. A jest w stanie zarobić na tyle jedzenia?

data

Październik 23, 2014

Novoslim jeeeeeest najlepszy! właśnie się ważyłam minął miesiąc i już 3 kg mniej jak tak dalej pójdzie to sukces życia!

data

Październik 23, 2014

Jeżeli sie odchudzać to na prawdę w sposób zdrowy i bezpieczny.Sama nie muszę i nie musiałam się nigdy odchudzać ale moja koleżanka stosowała właśnie tabletki Foreverslim.I schudła sporo ale z tego co mi wiadomo jest zdrowa i do dnia dzisiejszego nie przytyła.

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.