Kości zagrożone osteoporozą: jedzenie na ich wzmocnienie

1 komentarze
Autor: Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Jeśli cierpisz na osteoporozę, jak najszybciej zmień styl życia, a przede wszystkim dietę. Unikaj razowego pieczywa, ogranicz wędliny, zrezygnuj z fast-foodów. Zamiast smażenia - gotuj na parze, zapomnij o używkach i soli.

Osteoporoza, zwana cichym zabójcą, rozwija się bezobjawowo nawet przez kilkanaście lat. W tym czasie stopniowo zmniejsza się masa kostna i zachodzą zmiany w strukturze kości, przez co stają się one coraz słabsze i bardziej podatne na złamania nawet przy niewielkim upadku.
Zdrowe kości ulegają ciągłej przebudowie – resorpcji pod wpływem osteoklastów (komórek kościogubnych) i odbudowie przy udziale osteoblastów (komórek kościotwórczych). Pozwala to na szybkie dostarczenie składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, na potrzeby całego organizmu, nie osłabiając wytrzymałości kości. Procesy te podlegają zmianom w zależności od wieku. Od urodzenia do 25. roku życia przeważa budowanie kości, dlatego następuje wówczas szybki wzrost ich masy. Zwiększa się też zawartość wapnia w kościach. Po 35. roku życia aktywniejsze są komórki kościogubne – dochodzi do postępującej utraty wapnia i osłabienia kości.

Dieta bogata w wapń i witaminę D wspomaga leczenie osteoporozy

Dlatego ważnym elementem zapobiegania i leczenia osteoporozy jest dieta bogata w wapń i witaminę D. Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie, dbając, by w każdym z nich znalazł się nabiał oraz owoce lub warzywa. W menu może pojawić się również pieczywo, najlepiej pszenne albo pełnoziarniste. Zawarte w nim witamina B6, miedź i cynk wspomagają rozwój kości.

  • Ogranicz jedzenie dużych ilości razowego chleba, który ma sporo fitynianów utrudniających przyswajanie wapnia.
  • Podobnie mięso i wędliny (do ok. 75 g dziennie) – mimo że zawierają pełnowartościowe białko, mają też dużo fosforu. Ten zaś spożywany w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie.
  • Z tego samego powodu unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz dań typu fast food.
  • Ogranicz stosowanie soli do 6 g (łyżeczka) dziennie. Tradycyjną sól można zastąpić tą o obniżonej zawartości sodu, wzbogaconą w potas, a potrawy doprawiać ziołami, bazylią, natką, koperkiem.
  • Na czarnej liście są używki: alkohol, mocna kawa i herbata (ponad 3 filiżanki dziennie), napoje gazowane typu cola oraz energy drinki, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

Posiłki najlepiej przygotowuj w domu, wybierając dania gotowane w wodzie lub na parze, duszone albo pieczone w folii aluminiowej. Niewskazane jest smażenie, pieczenie i duszenie w sposób tradycyjny – czyli z dodatkiem tłuszczu, bo jego nadmiar może przyczynić się do obniżania zawartości wapnia w organizmie, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Codzienna porcja wapnia w nabiale

Zadbaj, by w twojej diecie nie zabrakło wapnia – podstawowego budulca kości. Każdego dnia potrzebujesz go ok. 1000 mg, czyli tyle, ile zawierają 3 szklanki mleka i 200 g chudego twarogu. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy albo po prostu nie lubisz mleka, zastąp je jogurtem, kefirem lub mlekiem ukwaszonym. Jedz też sery żółte, które prawie w ogóle nie zawierają laktozy (cukru wywołującego biegunki i bóle brzucha po wypiciu mleka). Sery te mają nawet sześciokrotnie więcej wapnia niż sery twarogowe. Trzeba jednak pamiętać, że są dość kaloryczne i zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, lepiej więc ograniczać je do 1–2 plasterków dziennie. Od czasu do czasu możesz skusić się na lody i desery mleczne, ale i te są dość kaloryczne.
Natomiast osoby chore na osteoporozę i uczulone na białka mleka krowiego niekiedy mogą je zastąpić mlekiem kozim i jego przetworami (u niektórych alergików nie wywołuje ono dolegliwości).
Dobrym źródłem wapnia są:

  • sardynki w oleju i pomidorach
  • warzywa zielone (jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (soja, fasola). Trzeba jednak pamiętać, że wapń, który pochodzi z tych produktów, jest znacznie gorzej przyswajany niż ten z nabiału.

Ważne

Ważne

Pamiętaj, że niektóre jarzyny (np. szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka) i używki (herbata, kawa czy kwaśne wino) obfitują w szczawiany. Substancje te wiążą w przewodzie pokarmowym wapń, obniżając jego wchłanianie. Dlatego stosując dietę bogatą w wapń, warto ich unikać.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Idealny jadłospis dla profilaktyki OSTEOPOROZY

Idealny jadłospis dla profilaktyki OSTEOPOROZY

Osteoporoza - jak dbać o mocne kości, by zapobiec osteoporozie?

Osteoporoza - jak dbać o mocne kości, by zapobiec osteoporozie?

DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

Zdjęcia: Kalbar

Aktualizacja: 15.02.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Agata, 19.11.2014 21.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Uważam, że najlepsza na wszystko jest "małpia dieta":).
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy? Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy?

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych,...

więcej

1861

Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal) Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal)

Cukrzyca wiąże się z otyłością - dlatego dieta cukrzyka powinna nie tylko regulować poziom cukru we...

więcej

1855

Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby

Dieta odtruwająca wątrobę to nie to samo, co dieta wątrobowa - stosuje się ją prewencyjnie, zanim...

więcej

1658

Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej

Dna moczanowa znana także jako podagra spowodowana jest odkładaniem się kryształków kwasu...

więcej

1414

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Sądzę, że trzeba wierzyć lekarzom i brać te leki, które oni zalecają w leczeniu choroby. Internet pełen jest cudownych kuracji i leków, prosto z natury, które leczą wszystko: od kurzajek, zaparć,...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Witam! Pani Małgorzato, dziękuję za ciekawe pytanie. Nie sprecyzowała Pani jednak jaki konkretnie słodzik ma Pani na myśli, dlatego też podejdę do tematu bardziej ogólnie. Substancje słodzące...

Grupy wsparcia
data

Styczeń 12, 2017

moje metody to woda z cytryną i miodem codziennie rano. do tego czosnek i cebula do kazdego dania praktycznie, duuużo ziół i pieprzu :) do herbaty imbir cytryna cynamon miód i gozdziki! :)

data

Styczeń 09, 2017

Warto dbac o swoje stawy. Mój tata długo stosował http://maximumnutrition.pl/pl/regeneracja-i-ochrona-zdrowia/595-Universal-Jointment-OS.html i powiem, zę bardzo dobrze się czuje stawy się zeregenerowały mniej go bolą a to wazne .

data

Listopad 18, 2016

Czemu nikt nie komentuje???Ja zamierzam tak jeść=) Mam nadzieje ze przestaną mnie chodź odrobine boleć stawy... To prawda dieta jest konieczna,poniewaz niektóre produkty żywnościowe wywołują stan zapalny stawów i mięśni i im więcej tego jesz tym ostrzejszy bywa atak stanu zapalnego...

data

Październik 14, 2016

Cukrzyca na pocztąku mnie pzrerażała. Poszłam do dietetyka i pani powiedziaala mi wlasnie co obniża cukier. Wiem, że morwa ma dobre właściwości na cukrzyce, bo reguluje parce trzustki, można ją przyjmowac wtabletkach albo suszoną, ja wole ta suszoną i jak badam się glukometrem diagnosis...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.