Kości zagrożone osteoporozą: jedzenie na ich wzmocnienie

1 komentarze
Autor: Agnieszka Leciejewska, dietetyk

Jeśli cierpisz na osteoporozę, jak najszybciej zmień styl życia, a przede wszystkim dietę. Unikaj razowego pieczywa, ogranicz wędliny, zrezygnuj z fast-foodów. Zamiast smażenia - gotuj na parze, zapomnij o używkach i soli.

Osteoporoza, zwana cichym zabójcą, rozwija się bezobjawowo nawet przez kilkanaście lat. W tym czasie stopniowo zmniejsza się masa kostna i zachodzą zmiany w strukturze kości, przez co stają się one coraz słabsze i bardziej podatne na złamania nawet przy niewielkim upadku.
Zdrowe kości ulegają ciągłej przebudowie – resorpcji pod wpływem osteoklastów (komórek kościogubnych) i odbudowie przy udziale osteoblastów (komórek kościotwórczych). Pozwala to na szybkie dostarczenie składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, na potrzeby całego organizmu, nie osłabiając wytrzymałości kości. Procesy te podlegają zmianom w zależności od wieku. Od urodzenia do 25. roku życia przeważa budowanie kości, dlatego następuje wówczas szybki wzrost ich masy. Zwiększa się też zawartość wapnia w kościach. Po 35. roku życia aktywniejsze są komórki kościogubne – dochodzi do postępującej utraty wapnia i osłabienia kości.

Dieta bogata w wapń i witamine D wspomaga leczenie osteoporozy

Dlatego ważnym elementem zapobiegania i leczenia osteoporozy jest dieta bogata w wapń i witaminę D. Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie, dbając, by w każdym z nich znalazł się nabiał oraz owoce lub warzywa. W menu może pojawić się również pieczywo, najlepiej pszenne albo pełnoziarniste. Zawarte w nim witamina B6, miedź i cynk wspomagają rozwój kości.

  • Ogranicz jedzenie dużych ilości razowego chleba, który ma sporo fitynianów utrudniających przyswajanie wapnia.
  • Podobnie mięso i wędliny (do ok. 75 g dziennie) – mimo że zawierają pełnowartościowe białko, mają też dużo fosforu. Ten zaś spożywany w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie.
  • Z tego samego powodu unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz dań typu fast food.
  • Ogranicz stosowanie soli do 6 g (łyżeczka) dziennie. Tradycyjną sól można zastąpić tą o obniżonej zawartości sodu, wzbogaconą w potas, a potrawy doprawiać ziołami, bazylią, natką, koperkiem.
  • Na czarnej liście są używki: alkohol, mocna kawa i herbata (ponad 3 filiżanki dziennie), napoje gazowane typu cola oraz energy drinki, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

Posiłki najlepiej przygotowuj w domu, wybierając dania gotowane w wodzie lub na parze, duszone albo pieczone w folii aluminiowej. Niewskazane jest smażenie, pieczenie i duszenie w sposób tradycyjny – czyli z dodatkiem tłuszczu, bo jego nadmiar może przyczynić się do obniżania zawartości wapnia w organizmie, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Codzienna porcja wapnia w nabiale

Zadbaj, by w twojej diecie nie zabrakło wapnia – podstawowego budulca kości. Każdego dnia potrzebujesz go ok. 1000 mg, czyli tyle, ile zawierają 3 szklanki mleka i 200 g chudego twarogu. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy albo po prostu nie lubisz mleka, zastąp je jogurtem, kefirem lub mlekiem ukwaszonym. Jedz też sery żółte, które prawie w ogóle nie zawierają laktozy (cukru wywołującego biegunki i bóle brzucha po wypiciu mleka). Sery te mają nawet sześciokrotnie więcej wapnia niż sery twarogowe. Trzeba jednak pamiętać, że są dość kaloryczne i zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, lepiej więc ograniczać je do 1–2 plasterków dziennie. Od czasu do czasu możesz skusić się na lody i desery mleczne, ale i te są dość kaloryczne.
Natomiast osoby chore na osteoporozę i uczulone na białka mleka krowiego niekiedy mogą je zastąpić mlekiem kozim i jego przetworami (u niektórych alergików nie wywołuje ono dolegliwości).
Dobrym źródłem wapnia są:

  • sardynki w oleju i pomidorach
  • warzywa zielone (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (soja, fasola). Trzeba jednak pamiętać, że wapń, który pochodzi z tych produktów, jest znacznie gorzej przyswajany niż ten z nabiału.

Ważne

Ważne

Pamiętaj, że niektóre jarzyny (np. szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka) i używki (herbata, kawa czy kwaśne wino) obfitują w szczawiany. Substancje te wiążą w przewodzie pokarmowym wapń, obniżając jego wchłanianie. Dlatego stosując dietę bogatą w wapń, warto ich unikać.

2
1
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Kalbar

Aktualizacja: 08.04.2014

reklama
Najpopularniejsze artykuły
CHOLESTEROL - dieta obniża jego poziom CHOLESTEROL - dieta obniża jego poziom

Bez cholesterolu organizm nie może normalnie funkcjonować, ale gdy jest go za dużo, staje się...

więcej

10410

Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis na tydzień Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis na tydzień

Czy odchudzająca dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna? Według niektórych koncepcji dietetycznych...

więcej

13680

Dieta leczy reumatoidalne zapalenie stawów (reumatyzm) Dieta leczy reumatoidalne zapalenie stawów (reumatyzm)

Narzekasz na silne bóle i sztywnienia stawów? Zmień swój codzienny jadłospis! To pomoże ci...

więcej

18946

DIETA ANTYGRZYBICZA dla chorych na DROŻDŻYCĘ DIETA ANTYGRZYBICZA dla chorych na DROŻDŻYCĘ

Kłopoty ze snem, zaparcia, nieodparta ochota na słodycze, niestrawność, metaliczny posmak w...

więcej

11019

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Autodiagnoza

Wybierz badanie

albo

Alfabetyczny indeks badań

A B C D E F G H I J
K L Ł M N O P R S Ś
T U W Z Ż
Eksperci

Witaj Olu!Dieta przy dnie moczanowej powinna być z ograniczeniem mięsa, tłuszczu i wyeliminowaniem podrobów: wątróbki, nerek oraz móżdżku, jako pokarmów szczególnie bogatych w puryny. Z diety należy...

Często przyczyną kamicy żółciowej jest dieta obfitująca w produkty z dużą zawartością cukru, takie jak: miód, słodycze, czekolada, wysokosłodzone dżemy, cukier do słodzenia, oraz uboga w produkty...

Zmiany w diecie i stylu życia korzystnie wpływają na osłabienie objawów refluksu. Podstawowym zaleceniem jest zmniejszenie ilości tłuszczu, gdyż składnik ten znacznie nasila dolegliwości. W przypadku...

Grupy wsparcia
data

Sierpień 31, 2014

Tabletki same w sobie nie odchudzają (były kiedyś takie, kt. odchudzały na receptę ale je wycofano, bo siały spustoszenie w organiźmie) Tabletki (niektóre) wspomagają proces odchudzanie np. poprzez zawartość chromu, kt. ogranicza nasze łaknienie na słodycze. Ważne,żęb zaczynając...

data

Sierpień 31, 2014

no muszę przyznać że Aqua Slim działa, warto było w niego zainwestować:)

data

Sierpień 31, 2014

Taka szybka utrata wagi nie jest oznaką zdrowia (przy założeniu, że dieta była rozsądna). Lepiej przebadać się w kierunku wykluczenia choroby nowotworowej, która zazwyczaj powoduje nagłą i niekontrolowaną utratę wagi. Życzę negatywnych wyników badań.

data

Sierpień 30, 2014

a ja schudłam 10kg w baaardzo krótkim czasie (z 62 na 52kg po dwójce dzieci, jako panna zawsze miałam 55kg) tak: 1. rano śniadanie bez węglowodanów (np. jajecznica bez chleba, parówki bez chleba, mozarella z pomidorami, jaja gotowane bez chleba itp) + herbata bez cukru 2. około południa...

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.