Dieta przeciwzapalna: zasady i lista produktów przeciwzapalnych

Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu wyciszenie toczącego się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego, a dzięki temu zapobieganie wielu chorobom, u których źródła leży chroniczne zapalenie o niskiej intensywności (m.in. cukrzycy, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, miażdżycy, nowotworom, chorobie Alzheimera). Przeczytaj, jakie są zasady diety przeciwzapalnej i dowiedz się, jakie produkty do niej włączyć, a których nie zaleca się spożywać.

Dieta przeciwzapalna polega na przyjmowaniu produktów przeciwzapalnych i ograniczaniu tych, które sprzyjają powstaniu przewlekłego stanu zapalnego.

Dieta przeciwzapalna dr. Weila: zasady i lista produktów przeciwzapalnych

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach o silnym potencjale przeciwutleniającym i potwierdzonym naukowo działaniu przeciwzapalnym. Jej zalecenia i zasady zostały sformułowane przez dr. Andrew Weila – amerykańskiego specjalistę zajmującego się odżywianiem i medycyną integracyjną. Jej podstawowym zadaniem jest zapobieganie i wyeliminowanie stanu zapalnego.

Stan zapalny jest z kolei normalną reakcją organizmu na zranienie, uszkodzenie ciała czy atak drobnoustrojów. Pozwala na szybkie wyleczenie i zapobiega rozprzestrzenianiu się choroby. Ostry stan zapalny objawia się podwyższoną temperaturą, uczuciem gorąca, zaczerwienieniem, obrzękiem i bólem w miejscu uszkodzenia. Jest to naturalna i pożądana a reakcja obronna, która mobilizuje układ odpornościowy do reakcji w danym miejscu. Niebezpieczny dla zdrowia jest przewlekły stan zapalny, który przybiera ukrytą formę i długo nie daje żadnych objawów. Chroniczne zapalenie jest przyczyną wzmożonego stresu oksydacyjnego, który stanowi jeden z czynników wyzwalających choroby autoimmunologiczne, np. toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów. Przewlekły stan zapalny wymienia się również wśród przyczyn miażdżycy, nowotworów, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2, alergii i innych. Za chroniczny stan zapalny odpowiedzialny jest stres, zanieczyszczenie środowiska, stosowanie używek, nadużywanie leków oraz – co nie mniej ważne – dieta. Sposób odżywiania może być zarówno czynnikiem przeciwzapalnym jak i prozapalnym. Dieta przeciwzapalna hamująca i cofająca zmiany wywołane przez przewlekły stan zapalny to element kuracji chorób cywilizacyjnych, a przede wszystkim sposób na zapobieganie im.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym zapaleniem. Za usystematyzowanie wiedzy uzyskanej na podstawie wyników badań naukowych i sformułowanie zaleceń diety przeciwzapalnej odpowiedzialny jest dr Andrew Weil – wykładowca na Harvardzie, pionier medycyny integracyjnej, łączącej tradycyjną wiedzę Dalekiego Wschodu z dorobkiem naukowym zachodniej medycyny, znany amerykański ekspert z dziedziny odżywiania i autor wielu popularnych książek.Dieta przeciwzapalna według jego pomysłu to sposób odżywiania oparty na diecie śródziemnomorskiej, ale zawierający kilka dodatków, jak zielona herbata, ciemna czekolada i azjatyckie grzyby.

Celem diety przeciwzapalnej nie jest odchudzanie, a zapewnienie organizmowi optymalnego stanu zdrowia.

W wyniku przewlekłego stresu, narażenia na zanieczyszczenia, predyspozycji genetycznych, bardzo małej ilości ruchu i niewłaściwej diety ogromna część społeczeństwa jest narażona na choroby związane z chronicznym stanem zapalnym. Dieta przeciwzapalna doktora Weila ma być odpowiedzią na potrzeby i rozwiązaniem problemów coraz częściej chorujących społeczności. Zalecenia dotyczące diety przeciwzapalnej można zmodyfikować pod względem wartości kalorycznej i połączyć działanie przeciwzapalne jadłospisów z utratą nadmiernej masy ciała.

Warto wiedzieć

Ważne

Według popularnego rankingu Best Diets U.S. News, dieta przeciwzapalna dr. Weila zajmuje 14. miejsce na liście najlepszych diet, 8. w zestawieniu diet dla zdrowia serca, 10. w rankingu diet dla zdrowego odżywiania i 11. – dla cukrzyków. Jej popularność rośnie ze względu na coraz większe zainteresowanie społeczności działaniem przeciwutleniaczy i ich roli w ogólnym stanie zdrowia oraz ochronie przed powszechnymi chorobami.

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej składa się z 12 pięter, na których umieszczono produkty o potencjale hamującym zapalenie oraz wskazania dotyczące częstotliwości ich spożycia. Piramida żywności przeciwzapalnej została opracowana przez dr. Andrew Weila.

Produkty, które należy jeść, stosując przeciwzapalny plan odżywiania to:

1. Warzywa (minimum 4-5 porcji dziennie) – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty. Są bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Najlepiej wybierać warzywa z całej palety kolorystycznej, aby dostarczać sobie różnych składników odżywczych. Warzywa można jeść surowe i gotowane.

2. Owoce (3-4 porcje dziennie) – im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Podobnie jak warzywa, dostarczają flawonoidów i karotenoidów. Wskazane jest jedzenie różnorodnych owoców.

3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) – ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe to produkty polecane. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym. Pieczywo nie jest dopuszczalne.

4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli to dodatki skrobiowej dopuszczalne w diecie przeciwzapalnej. Ważne, aby były ugotowane al dente, przez co mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.

5. Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie) – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas oraz błonnik rozpuszczalny, który wspomaga wydalanie toksyn z organizmu. Są przy tym źródłem białka i mają niski indeks glikemiczny, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.

6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) – polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, jajka od kur karmionych paszą wzbogacaną w kwasy omega-3 oraz produkty sojowe. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.

Dieta przeciwzapalna jest bardzo urozmaicona - można spożywać różnego rodzaju produkty, a zrezygnować trzeba tylko z niektórych.

7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie jest tym bardziej istotne, że to jedne z niewielu źródeł tych cennych tłuszczów w żywności.

8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją mają zapewnić odpowiednią ilość antyoksydacyjnych izoflawonów. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego, jak odżywki białkowe i dania gotowe.

9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake i inne zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie wolno ich jeść na surowo.

10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry i chudy nabiał to produkty, które mogą pojawiać się w diecie przeciwzapalnej, ale ich spożycie należy ograniczyć.

11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – to składniki diety o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Można stosować zarówno świeże, jak i suszone.

12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała i oolong są źródłami katechin i innych związków przeciwzapalnych. Należy zaparzać je w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakowe.

13. Suplementy (codziennie) – suplementacja multiwitaminowa i multimineralna ma na celu uzupełnienie niedoborów, jeśli osoba na diecie przeciwzapalnej nie jest w stanie przestrzegać jej dokładnie. Szczególnie istotne suplementy to witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi.

14. Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie) – to produkt o bardzo dobrze poznanym działaniu przeciwzapalnym, za które odpowiada głównie resweratrol i kwercetyna.

15. Zdrowe słodycze (sporadycznie) – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% to słodycze, które są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej.

Warto wiedzieć

Ważne

Produkty zabronione w diecie przeciwzapalnej:

  • słodzone napoje i soki owocowe;
  • białe pieczywo, biały makaron i inne produkty z oczyszczonej mąki;
  • sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki;
  • lody, kremy do ciast;
  • słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy;
  • wysoko przetworzone mięsa: parówki, konserwy, kiełbasy, wędliny o zawartości mięsa poniżej 90%, których masę zwiększa się poprzez ostrzykiwanie wodą z polifosforanami;
  • kwasy tłuszczowe trans (utwardzone oleje roślinne);
  • alkohole wysokoprocentowe, np. wódka, whisky, gin.

Zasady diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna opiera się na świeżej żywności, głównie warzywach i owocach, zaleca spożywanie różnorodnych produktów w celu dostarczania do organizmu całej gamy prozdrowotnych składników i zachęca do wyeliminowania żywności przetworzonej i typu fast food. Ma ono pokrywać zapotrzebowanie organizmu, gdyż nie jest to dieta odchudzająca. W diecie przeciwzapalnej zaleca się włączanie źródeł węglowodanów, tłuszczu i białka do każdego posiłku, a rozkład energii z makroskładników powinien wyglądać następująco:

  • 40-50% energii z węglowodanów,
  • 30% z tłuszczu,
  • 20-30% z białka.

Większość węglowodanów w diecie powinny stanowić produkty mało przetworzone, niepoddane rafinacji, z niskim indeksem glikemicznym, np. kasze i ryż. Wykluczyć należy produkty zawierające białą mąkę pszenną oraz cukier, szczególnie chleb, słodycze i słone przekąski. Wskazane jest też unikanie produktów z syropem glukozowo-fruktozowym.

Dzienne spożycie kalorii w diecie przeciwzapalnej waha się od 2 do 3 tysięcy i jest zależne od płci, wieku i aktywności fizycznej.

Zaleca się spożywanie 40 g błonnika pokarmowego dziennie poprzez włączenie dużej ilości owoców jagodowych, warzyw oraz produktów z pełnego ziarna. W diecie przeciwzapalnej należy mocno ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, serach i mięsie. Szczególnie ważne jest wykluczenie produktów zawierających silnie prozapalne tłuszcze trans, obecne w utwardzonych (uwodornionych) olejach roślinnych z margaryn i frytur, które można spotkać przede wszystkim w słodyczach i wyrobach cukierniczych, a także daniach gotowych i zupach w proszku. Polecane oleje to oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a pożądane źródła tłuszczu to orzechy i awokado. Bardzo ważne jest spożywanie ryb dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3. Osoby, które nie jedzą ryb, powinny przyjmować suplementy z kwasami EPA i DHA.

W diecie przeciwzapalnej należy mocno ograniczyć białko zwierzęce, a zwiększyć ilość zjadanego białka roślinnego z nasion roślin strączkowych i produktów sojowych. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał przeciwzapalny diety i ochronić się przed chorobami, należy włączyć do niej różnorodne źródła bioaktywnych fitozwiązków – dbać o to, aby jadłospis był zróżnicowany, zawierał warzywa i owoce w różnych kolorach i opierał się na wytycznych opisanych w piramidzie żywności przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna zaleca przyjmowanie codziennie zestawu antyoksydacyjnych suplementów:

Źródła:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet

Polecamy
Dieta dla stawów pomoże na stany zapalne i bóle stawów

Dieta dla stawów pomoże na stany zapalne i bóle stawów

Bolą cię stawy? Kondycja stawów zależy od tego, co jemy. Żywność jest bowiem naturalnym źródłem substancji, które budują kości i ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
STAN ZAPALNY - przyczyny, leczenie

STAN ZAPALNY - przyczyny, leczenie

Zapalenie tkanki tłuszczowej: objawy, leczenie

Zapalenie tkanki tłuszczowej: objawy, leczenie

Strzelające STAWY - czy to poważna dolegliwość?

Strzelające STAWY - czy to poważna dolegliwość?

Modne diety 2017: 8 dietetycznych hitów roku

Modne diety 2017: 8 dietetycznych hitów roku

ALERGIA w miejscach intymnych

ALERGIA w miejscach intymnych

ZAPALENIE PRZYZĘBIA - tego nie można lekceważyć

ZAPALENIE PRZYZĘBIA - tego nie można lekceważyć

Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 22.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy? Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy?

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych,...

więcej

60

Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej

Dna moczanowa znana także jako podagra spowodowana jest odkładaniem się kryształków kwasu...

więcej

54

Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby

Dieta odtruwająca wątrobę to nie to samo, co dieta wątrobowa - stosuje się ją prewencyjnie, zanim...

więcej

53

Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal) Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal)

Cukrzyca wiąże się z otyłością - dlatego dieta cukrzyka powinna nie tylko regulować poziom cukru we...

więcej

49

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Rzeczywiście objawy wskazują na dnę moczanową. Konieczna jest wizyta u lekarza, skierowanie do reumatologa i kontrola przebiegu choroby. Leki, które powinieneś brać, to te eliminujące kwas moczowy z...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Grupy wsparcia
data

Czerwiec 08, 2017

Tego się nie da wyleczyć jedynie można nie dopuścić do podnoszenia się poziomu cholesterolu, ja też muszę uważać i jak tylko się da to unikam potraw podnoszących poziom, nawet kawkę zaczęłąm pić astrę niskodrazniącą, która nie podnosi cholesterolu. Cholesterol jest "wykonawcą" naszego...

data

Maj 24, 2017

Przeczytałam wskazówkę dotyczącą odżywiania się przy niedoczynności tarczycy na pewnych stronach internetowych. Na Państwa stronie białko jest podstawą diety przy niedoczynności. Czy to więc prawda,że mleko nie zaszkodzi? Będę wdzięczna za odpowiedz. Pozdrawiam Miałam ten sam problem -...

data

Maj 17, 2017

Bidulko, to jedzenie margaryny rzuciło Ci się na mózg. W USA za trzy lata będzie wprowadzony zakaz sprzedaży margaryn.

data

Kwiecień 21, 2017

jedynym sposobem na pozbycie się migreny są masaże stóp wykonywane przez fachowca.Uciskanie odpowiednich receptorów chociaż trochę bolesne daje efekty niesamowite.Bart

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.