Dieta przeciwzapalna: zasady i lista produktów przeciwzapalnych

Autor: Aleksandra Żyłowska, dietetyk

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu wyciszenie toczącego się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego, a dzięki temu zapobieganie wielu chorobom, u których źródła leży chroniczne zapalenie o niskiej intensywności (m.in. cukrzycy, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, miażdżycy, nowotworom, chorobie Alzheimera). Przeczytaj, jakie są zasady diety przeciwzapalnej i dowiedz się, jakie produkty do niej włączyć, a których nie zaleca się spożywać.

Dieta przeciwzapalna polega na przyjmowaniu produktów przeciwzapalnych i ograniczaniu tych, które sprzyjają powstaniu przewlekłego stanu zapalnego.

Dieta przeciwzapalna dr. Weila: zasady i lista produktów przeciwzapalnych

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach o silnym potencjale przeciwutleniającym i potwierdzonym naukowo działaniu przeciwzapalnym. Jej zalecenia i zasady zostały sformułowane przez dr. Andrew Weila – amerykańskiego specjalistę zajmującego się odżywianiem i medycyną integracyjną. Jej podstawowym zadaniem jest zapobieganie i wyeliminowanie stanu zapalnego.

Stan zapalny jest z kolei normalną reakcją organizmu na zranienie, uszkodzenie ciała czy atak drobnoustrojów. Pozwala na szybkie wyleczenie i zapobiega rozprzestrzenianiu się choroby. Ostry stan zapalny objawia się podwyższoną temperaturą, uczuciem gorąca, zaczerwienieniem, obrzękiem i bólem w miejscu uszkodzenia. Jest to naturalna i pożądana a reakcja obronna, która mobilizuje układ odpornościowy do reakcji w danym miejscu. Niebezpieczny dla zdrowia jest przewlekły stan zapalny, który przybiera ukrytą formę i długo nie daje żadnych objawów. Chroniczne zapalenie jest przyczyną wzmożonego stresu oksydacyjnego, który stanowi jeden z czynników wyzwalających choroby autoimmunologiczne, np. toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów. Przewlekły stan zapalny wymienia się również wśród przyczyn miażdżycy, nowotworów, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2, alergii i innych. Za chroniczny stan zapalny odpowiedzialny jest stres, zanieczyszczenie środowiska, stosowanie używek, nadużywanie leków oraz – co nie mniej ważne – dieta. Sposób odżywiania może być zarówno czynnikiem przeciwzapalnym jak i prozapalnym. Dieta przeciwzapalna hamująca i cofająca zmiany wywołane przez przewlekły stan zapalny to element kuracji chorób cywilizacyjnych, a przede wszystkim sposób na zapobieganie im.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym zapaleniem. Za usystematyzowanie wiedzy uzyskanej na podstawie wyników badań naukowych i sformułowanie zaleceń diety przeciwzapalnej odpowiedzialny jest dr Andrew Weil – wykładowca na Harvardzie, pionier medycyny integracyjnej, łączącej tradycyjną wiedzę Dalekiego Wschodu z dorobkiem naukowym zachodniej medycyny, znany amerykański ekspert z dziedziny odżywiania i autor wielu popularnych książek.Dieta przeciwzapalna według jego pomysłu to sposób odżywiania oparty na diecie śródziemnomorskiej, ale zawierający kilka dodatków, jak zielona herbata, ciemna czekolada i azjatyckie grzyby.

Celem diety przeciwzapalnej nie jest odchudzanie, a zapewnienie organizmowi optymalnego stanu zdrowia.

W wyniku przewlekłego stresu, narażenia na zanieczyszczenia, predyspozycji genetycznych, bardzo małej ilości ruchu i niewłaściwej diety ogromna część społeczeństwa jest narażona na choroby związane z chronicznym stanem zapalnym. Dieta przeciwzapalna doktora Weila ma być odpowiedzią na potrzeby i rozwiązaniem problemów coraz częściej chorujących społeczności. Zalecenia dotyczące diety przeciwzapalnej można zmodyfikować pod względem wartości kalorycznej i połączyć działanie przeciwzapalne jadłospisów z utratą nadmiernej masy ciała.

Warto wiedzieć

Ważne

Według popularnego rankingu Best Diets U.S. News, dieta przeciwzapalna dr. Weila zajmuje 14. miejsce na liście najlepszych diet, 8. w zestawieniu diet dla zdrowia serca, 10. w rankingu diet dla zdrowego odżywiania i 11. – dla cukrzyków. Jej popularność rośnie ze względu na coraz większe zainteresowanie społeczności działaniem przeciwutleniaczy i ich roli w ogólnym stanie zdrowia oraz ochronie przed powszechnymi chorobami.

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej

Piramida żywienia w diecie przeciwzapalnej składa się z 12 pięter, na których umieszczono produkty o potencjale hamującym zapalenie oraz wskazania dotyczące częstotliwości ich spożycia. Piramida żywności przeciwzapalnej została opracowana przez dr. Andrew Weila.

Produkty, które należy jeść, stosując przeciwzapalny plan odżywiania to:

1. Warzywa (minimum 4-5 porcji dziennie) – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty. Są bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Najlepiej wybierać warzywa z całej palety kolorystycznej, aby dostarczać sobie różnych składników odżywczych. Warzywa można jeść surowe i gotowane.

2. Owoce (3-4 porcje dziennie) – im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Podobnie jak warzywa, dostarczają flawonoidów i karotenoidów. Wskazane jest jedzenie różnorodnych owoców.

3. Ziarna (3-5 porcji dziennie) – ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe to produkty polecane. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym. Pieczywo nie jest dopuszczalne.

4. Makaron (2-3 razy w tygodniu) – z mąki razowej, ryżowy, z fasoli to dodatki skrobiowej dopuszczalne w diecie przeciwzapalnej. Ważne, aby były ugotowane al dente, przez co mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.

5. Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie) – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas oraz błonnik rozpuszczalny, który wspomaga wydalanie toksyn z organizmu. Są przy tym źródłem białka i mają niski indeks glikemiczny, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.

6. Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) – polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, jajka od kur karmionych paszą wzbogacaną w kwasy omega-3 oraz produkty sojowe. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.

Dieta przeciwzapalna jest bardzo urozmaicona - można spożywać różnego rodzaju produkty, a zrezygnować trzeba tylko z niektórych.

7. Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie jest tym bardziej istotne, że to jedne z niewielu źródeł tych cennych tłuszczów w żywności.

8. Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) – tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją mają zapewnić odpowiednią ilość antyoksydacyjnych izoflawonów. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego, jak odżywki białkowe i dania gotowe.

9. Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) – grzyby shiitake, enokidake, maitake i inne zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie wolno ich jeść na surowo.

10. Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) – sery, wysokiej jakości nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry i chudy nabiał to produkty, które mogą pojawiać się w diecie przeciwzapalnej, ale ich spożycie należy ograniczyć.

11. Zioła i przyprawy (bez ograniczeń) – to składniki diety o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Można stosować zarówno świeże, jak i suszone.

12. Herbata (2-4 kubki dziennie) – zielona, biała i oolong są źródłami katechin i innych związków przeciwzapalnych. Należy zaparzać je w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakowe.

13. Suplementy (codziennie) – suplementacja multiwitaminowa i multimineralna ma na celu uzupełnienie niedoborów, jeśli osoba na diecie przeciwzapalnej nie jest w stanie przestrzegać jej dokładnie. Szczególnie istotne suplementy to witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi.

14. Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie) – to produkt o bardzo dobrze poznanym działaniu przeciwzapalnym, za które odpowiada głównie resweratrol i kwercetyna.

15. Zdrowe słodycze (sporadycznie) – niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% to słodycze, które są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej.

Warto wiedzieć

Ważne

Produkty zabronione w diecie przeciwzapalnej:

  • słodzone napoje i soki owocowe;
  • białe pieczywo, biały makaron i inne produkty z oczyszczonej mąki;
  • sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki;
  • lody, kremy do ciast;
  • słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy;
  • wysoko przetworzone mięsa: parówki, konserwy, kiełbasy, wędliny o zawartości mięsa poniżej 90%, których masę zwiększa się poprzez ostrzykiwanie wodą z polifosforanami;
  • kwasy tłuszczowe trans (utwardzone oleje roślinne);
  • alkohole wysokoprocentowe, np. wódka, whisky, gin.

Zasady diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna opiera się na świeżej żywności, głównie warzywach i owocach, zaleca spożywanie różnorodnych produktów w celu dostarczania do organizmu całej gamy prozdrowotnych składników i zachęca do wyeliminowania żywności przetworzonej i typu fast food. Ma ono pokrywać zapotrzebowanie organizmu, gdyż nie jest to dieta odchudzająca. W diecie przeciwzapalnej zaleca się włączanie źródeł węglowodanów, tłuszczu i białka do każdego posiłku, a rozkład energii z makroskładników powinien wyglądać następująco:

  • 40-50% energii z węglowodanów,
  • 30% z tłuszczu,
  • 20-30% z białka.

Większość węglowodanów w diecie powinny stanowić produkty mało przetworzone, niepoddane rafinacji, z niskim indeksem glikemicznym, np. kasze i ryż. Wykluczyć należy produkty zawierające białą mąkę pszenną oraz cukier, szczególnie chleb, słodycze i słone przekąski. Wskazane jest też unikanie produktów z syropem glukozowo-fruktozowym.

Dzienne spożycie kalorii w diecie przeciwzapalnej waha się od 2 do 3 tysięcy i jest zależne od płci, wieku i aktywności fizycznej.

Zaleca się spożywanie 40 g błonnika pokarmowego dziennie poprzez włączenie dużej ilości owoców jagodowych, warzyw oraz produktów z pełnego ziarna. W diecie przeciwzapalnej należy mocno ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, śmietanie, serach i mięsie. Szczególnie ważne jest wykluczenie produktów zawierających silnie prozapalne tłuszcze trans, obecne w utwardzonych (uwodornionych) olejach roślinnych z margaryn i frytur, które można spotkać przede wszystkim w słodyczach i wyrobach cukierniczych, a także daniach gotowych i zupach w proszku. Polecane oleje to oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a pożądane źródła tłuszczu to orzechy i awokado. Bardzo ważne jest spożywanie ryb dostarczających kwasów tłuszczowych omega-3. Osoby, które nie jedzą ryb, powinny przyjmować suplementy z kwasami EPA i DHA.

W diecie przeciwzapalnej należy mocno ograniczyć białko zwierzęce, a zwiększyć ilość zjadanego białka roślinnego z nasion roślin strączkowych i produktów sojowych. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał przeciwzapalny diety i ochronić się przed chorobami, należy włączyć do niej różnorodne źródła bioaktywnych fitozwiązków – dbać o to, aby jadłospis był zróżnicowany, zawierał warzywa i owoce w różnych kolorach i opierał się na wytycznych opisanych w piramidzie żywności przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna zaleca przyjmowanie codziennie zestawu antyoksydacyjnych suplementów:

Źródła:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet

Polecamy
Dieta dla stawów pomoże na stany zapalne i bóle stawów

Dieta dla stawów pomoże na stany zapalne i bóle stawów

Bolą cię stawy? Kondycja stawów zależy od tego, co jemy. Żywność jest bowiem naturalnym źródłem substancji, które budują kości i ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
ZAPALENIE PRZYZĘBIA - tego nie można lekceważyć

ZAPALENIE PRZYZĘBIA - tego nie można lekceważyć

ALERGIA w miejscach intymnych

ALERGIA w miejscach intymnych

STAN ZAPALNY - przyczyny, leczenie

STAN ZAPALNY - przyczyny, leczenie

Zapalenie przydatków, czyli stan zapalny jajników i jajowodów

Zapalenie przydatków, czyli stan zapalny jajników i jajowodów

Uraz stawu kolanowego - pomoże nowoczesny zabieg chirurgiczny

Uraz stawu kolanowego - pomoże nowoczesny zabieg chirurgiczny

Strzelające STAWY - czy to poważna dolegliwość?

Strzelające STAWY - czy to poważna dolegliwość?

Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 15.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy? Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy?

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych,...

więcej

631

Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal) Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal)

Cukrzyca wiąże się z otyłością - dlatego dieta cukrzyka powinna nie tylko regulować poziom cukru we...

więcej

605

Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby Dieta odtruwająca wątrobę. Oczyszczanie i detoksykacja wątroby

Dieta odtruwająca wątrobę to nie to samo, co dieta wątrobowa - stosuje się ją prewencyjnie, zanim...

więcej

517

Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej Dna moczanowa: jaką dietę stosować w ataku dny moczanowej

Dna moczanowa znana także jako podagra spowodowana jest odkładaniem się kryształków kwasu...

więcej

443

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Hemoroidy, czyli guzki krwawnicze, to nie tylko kwestia diety, ale szeroko pojętego stylu życia. Jeśli dużo siedzisz, stoisz w jednej pozycji i do tego dźwigasz albo też pchasz jakieś ciężary, wtedy...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Dobry wieczór, to, że rak żywi się białkiem to mit. Wręcz przeciwnie pacjenci onkologiczni najczęściej mają zwiększone zapotrzebowanie na białko - czasami nawet dwukrotnie. Białko najlepiej jest...

Grupy wsparcia
data

Marzec 14, 2017

Czy robienie badań po nocnej zmianie może dać nieprawidłowy wynik ?

data

Marzec 13, 2017

Udział w kampanii Optima Cardio Potas+ okazał się doskonałym motywatorem do tego, aby przejść na zdrową dietę. Pierwszym krokiem w tym kierunku było odstawienie masła i wprowadzenie do codziennej diety wielofunkcyjnej margaryny Optima Cardio Potas+. Bardzo szybko przekonałam się, że jest...

data

Luty 26, 2017

FAktycznie Słowacy mają dobrą stronę o chorobie Bechterewa. Zamieszczam dwa linki do tłumaczeń ...

data

Luty 26, 2017

Też próbowałam z probiotykiem, ale niestety nie pomogło :( koleżanka mi tak zaradziła, bo u niej to zawsze dziala. Najwidoczniej mój organizm jest mniej usłuchany. Ale udało się dzięki dicopegowi 10g, piłam kilka razy dziennie roztwory przez kilka dni i w końcu minęły zaparcia ;)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.