Dieta dr. Ornisha – niskotłuszczowa dieta wegetariańska

13 komentarze
Autor: Joanna Kochańska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie", Joanna Ozga

Dieta opracowana przez dr. Ornisha jest dość rygorystyczna, chociaż nie trzeba podczas jej stosowania liczyć kalorii. Sprawdzi się, jeśli nie lubisz mięsa i nie chcesz się głodzić. W Stanach Zjednoczonych dieta ta traktowana jest nie tylko jako dieta odchudzająca, ale jest również metodą leczenia, refundowaną dla pacjentów z chorobami serca.

Dieta Ornisha bije od lat rekordy popularności za oceanem. Doktor Dean Ornish to znany w Stanach Zjednoczonych kardiolog. Wsławił się tym, że wyleczył dietą, bez stosowania leków i skomplikowanych operacji, grupę chorych na miażdżycę. Swoją metodę żywienia stworzył w latach 70. i przez kilkanaście kolejnych lat ją ulepszał. Nie tylko powoduje ona spadek wagi, ale również ma przeciwdziałać chorobom układu krążenia. Założenia swojego programu żywieniowego opisał w książce "Eat More, Weigh Less" ("Jedz więcej, waż mniej"), która w Polsce została wydana w pierwszej połowie lat 90. Dziś w Stanach to, obok diety dr Atkinsa, Strażników Wagi i Zone, jeden z najpopularniejszych sposobów odchudzania.

Dieta dr. Ornisha zgodna z metabolizmem

Zdaniem dr. Ornisha o skuteczności diety decydują trzy czynniki:

  • niskotłuszczowa dieta oparta na produktach roślinnych (wegetariańska),
  • umiarkowana aktywność fizyczna.
  • miłość i harmonia oraz dobre relacje z innymi.

Wszystkie te elementy są równie ważne i gwarantują szczęśliwe życie. A szczęśliwi, podejmujemy lepsze decyzje, także dotyczące tego, co jemy i jak spędzamy czas.

Według Ornisha nasz metabolizm uformował się kilkanaście tysięcy lat temu czyli w czasach, kiedy jedzenia było niewiele i kiedy nie wiedzieliśmy skąd będzie pochodził nasz następny posiłek. Organizm musiał magazynować kalorie (zamienione w tłuszcz) na gorsze czasy. Dziś mamy dostęp do jedzenia praktycznie cały czas, ale nasze ciała jeszcze się do tego nie dostosowały. Dlatego głodówki i diety typu 1000 kalorii nie sprawdzają się na dłuższą metę. Dlaczego? Gdy zmniejsza się liczba dostarczanych kalorii, zwalnia też przemiana materii. Dieta Ornisha nie obiecuje więc szybkiej utarty wagi. Miesięcznie można zrzucić ok. 5 kg.

Nie przegap

Produkty roślinne podstawą diety dr. Ornisha

Podstawą programu dr Ornisha są produkty pochodzenia roślinnego. Dieta jest niskotłuszczowa, obfituje w błonnik i węglowodany złożone. Dzienny jadłospis ma składać się w 10 procentach z tłuszczy, w 15 z białka i aż w 75 z węglowodanów (w przyjętych powszechnie normach dietetycznych 45-50 proc. stanowią węglowodany, 20-25 proc. białka i 30 proc. tłuszcze). Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego Ornish dopuszcza jedynie beztłuszczowe mleko lub jogurt i białko jaja. Produkty roślinne: warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, zboża, można jeść bez ograniczeń.

W diecie dr. Ornisha nie ma miejsca na palenie papierosów, dlatego warunkiem powodzenia jest rozstanie się z nałogiem

Program żywienia jest prosty: nie liczysz kalorii, jesz tak dużo, aż poczujesz się pełna. Musisz jednak jeść tylko dozwolone produkty, często i w małych porcjach. Dzięki takiemu systemowi i dużej ilości błonnika nie będziesz tak często odczuwać głodu.

Wszystkie produkty dr Ornish podzielił na 5 grup. W grupie pierwszej znalazły się te najzdrowsze, w piątej - te, z których najlepiej zrezygnować.

Grupa 1: produkty, które możesz jeść bez ograniczeń

Produkty bogate w dobre węglowodany złożone, tłuszcze i białka, świeże, sezonowe i regionalne (długi transport obniża ich jakość):

  • pełne ziarna zbóż
  • warzywa
  • rośliny strączkowe
  • owoce (wszystkie, bez wyjątków)
  • białko jajka
  • produkty mleczne o zerowej zawartości tłuszczu

Grupa 2: produkty, które możesz jeść z umiarem

Produkty także zdrowe, ale zawierające więcej tłuszczów:

  • orzechy
  • nasiona
  • oleje (przede wszystkim rzepakowy)
  • awokado
  • warzywa w puszkach
  • produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 1 proc.
  • bezkofeinowe napoje

Grupa 3 - produkty, których nie powinno się jeść codziennie

Produkty zawierające rafinowane węglowodany i oleje, a także nasycone kwasy tłuszczowe, których nie jemy codziennie:

  • węglowodany przetworzone
  • słodycze w umiarkowanej ilości
  • produkty mleczne (2%)
  • oleje z wysokim stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3
  • miękkie margaryny
  • wybrane ryby, m.in. tuńczyk, dorsz, śledź, łosoś, i owoce morza

Grupa 4 - produkty, które możesz jeść sporadycznie

  • pełnotłuste produkty mleczne
  • majonez
  • margaryna
  • ciasta
  • ciastka
  • placki
  • ryby
  • drób

Grupa 5 - produkty najmniej zdrowe, z których należy całkowicie zrezygnować

  • żółtko
  • masło
  • śmietana
  • smażony drób i ryby
  • czerwone mięso i podroby
  • alkohol

Dla kogo dieta Ornisha

Dieta zalecana jest osobom z nadwagą lub otyłością, zagrożonym chorobami serca, z wysokim poziomem cholesterolu, nadciśnieniem i niektórymi nowotworami, np. prostaty, piersi, płuc i okrężnicy. Pod warunkiem jednak, że potrafią obejść się bez kanapki z wędliną, sznycla na obiad czy tradycyjnej jajecznicy (można jeść tylko białko). Jest to bowiem dieta całkowicie bezmięsna. Stosowanie jej mogą więc rozważyć wegetarianie: obecni oraz przyszli. Dieta sprawdzi się także u tych, u których trawienie tłuszczów wiąże się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (wzdęciami). Kto natomiast nie powinien tej diety stosować, szczególnie na własną rękę? Przede wszystkim dzieci, nastolatki, a także kobiety w ciąży, osoby z anemią, celiakią, lub osteoporozą – dieta Ornisha, mimo zasady „jesz do woli”, należy do diet restrykcyjnych, więc nie jest zbilansowana. Warto pamiętać, że każda duża zmiana w odżywianiu powinna być skonsultowana z dietetykiem albo lekarzem, szczególnie gdy na coś się leczymy.

Ważne

Ważne

Zdrowy duch to zdrowe ciało

Kardiolog przestrzega, że sama dieta nie wystarczy. Do schudnięcia niezbędna jest aktywność fizyczna i jest jej w programie dr. Ornisha sporo. Jego zdaniem, najlepsze efekty dają ćwiczenia kardio – np. joga, pilates, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz. Poleca ćwiczenia oddechowe i rozluźniające. Trzeba gimnastykować się codziennie przez 30 minut lub godzinę 3 razy w tygodniu. Bardzo ważnym elementem tej terapii jest dbanie o pozytywne emocje. A więc relaks i stosowanie technik, które pomagają redukować stres. Dlatego Ornish zaleca m.in. medytację. Radzi też, by regularnie brać udział w spotkaniach grup wsparcia. Zdaniem lekarza, naszym największym problemem jest poczucie osamotnienia, brak bliskości i zrozumienia, a stąd krótka droga do zaburzeń nastroju i depresji, a w konsekwencji do zaburzeń odżywiania.

Zalety i wady diety dr. Ornisha

Zalety:

  • Jej podstawą są produkty świeże, nieprzetworzone lub jak najmniej przetworzone i lokalne, bez ulepszaczy i konserwantów, a takie są najzdrowsze.
  • Jest wygodna, bo nie wymaga liczenia kalorii.
  • Może obniżyć poziom cholesterolu (mało tłuszczu).
  • Zawiera dużo warzyw i owoców, a więc dostarcza sporo witamin, szczególnie przeciwutleniaczy, hamujących procesy starzenia i wspomagających procesy naprawcze w organizmie.
  • Jest bogata w błonnik, dlatego na długo zapewnia uczucie sytości i usprawnia trawienie.

Wady:

  • Dla osób, które dotąd nie stosowały wegetariańskiej diety, komponowanie posiłków może być kłopotliwe i narazić je na niedobory niektórych składników (np. witaminy B12, której źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. W diecie może brakować też żelaza.
  • U osób z nadwrażliwością zwiększenie błonnika może powodować problemy trawienne. Ryzyko jest mniejsze, gdy ilość błonnika zwiększamy stopniowo.
  • Zawiera sporo owoców, a więc cukrów prostych. Po posiłku może więc pojawiać się zbyt szybko uczucie głodu i skoki poziomu glukozy we krwi. Ponadto cukry odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, a wydzielana insulina blokuje glukagon, hormon odpowiedzialny za spalanie tkanki tłuszczowej.

Warto wiedzieć

Ważne

Kim jest dr Ornish?

Dr Dean Ornish to znany w Stanach Zjednoczonych kardiolog. Zasłynął badaniami klinicznymi, które dowiodły, że stosowanie opracowanego przez niego programu zmian stylu życia hamuje rozwój wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób serca i nowotworów prostaty; w niektórych przypadkach mogą się także cofnąć, bez podawania leków czy operacji.

Ornish udowodnił również, że zmiany w trybie życia wpływają też na geny. Przekonuje, że uaktywniają te z nich, które powstrzymują schorzenia, oraz „wyłączają” inne, zwiększające prawdopodobieństwo zachorowania na groźne choroby. Jak? Zmiana trybu życia może zwiększyć produkcję enzymu, który wydłuża nasze telomery – końcówki chromosomów, od których zależy, ile lat będziemy żyli. W miarę jak wydłużają się telomery, wydłuża się również nasze życie. Swoje zalecenia żywieniowe opisał w książce pod tytułem „Eat More, Weigh Less" („Jedz więcej, waż mniej").

Przykładowy jadłospis w diecie dr. Ornisha:

Śniadanie:
Płatki zbożowe z jogurtem odtłuszczonym, świeży sok z pomarańczy

II śniadanie:
Sałatka z młodych ziemniaków z dressingiem z odtłuszczonego kefiru i szczypiorkiem

Obiad:
Makaron z warzywami

Podwieczorek:
Owoce leśne z odtłuszczoną bitą śmietaną

Kolacja:
Ciemny chleb z pomidorami i kaparami (2 kromki)

Napoje:
Woda, herbata, kawa, chude mleko, soki naturalne bez cukru

Polecamy

Dieta Ornisha: całodzienny jadłospis [PRZEPISY]

Przedstawiamy całodzienny jadłospis zgodny z zasadami diety Ornisha. Warto z niego skorzystać, bo dieta Ornisha zapewnia 36–40-procentowy spadek poziomu cholesterolu w ciągu nawet 4 tygodni – porównywalny ze stosowaniem leków – i cofnięcie zmian miażdżycowych (po minimum roku).

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Dieta wegetariańska – dobre i złe strony wegetarianizmu

Dieta wegetariańska – dobre i złe strony wegetarianizmu

DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

Wskazówki dla wegetarian: 12 rad dla tych, którzy nie chcą jeść MIĘSA

Wskazówki dla wegetarian: 12 rad dla tych, którzy nie chcą jeść MIĘSA

Zdjęcia: Shutterstock

Aktualizacja: 21.10.2015

Komentarze (1 - 10 z 13)
cyqop, 29.03.2016 11.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ponieważ awokado jest owocem tłustym a żeby wszystko na diecie grało tzn. by proporcje 80% wegowodanów / 10%białek / 10% tłuszczy się zgadzały ,procent dziennego zapotrzebowania energetycznego, to można zjeść tylko pół dziennie, najlepiej policzyć sobie na www.cronometer.com Kolejna rzecz witamina A nie występuje w roślinach tylko beta-karoten, prowitamina witaminy A , którego wątroba przerabia na witaminę A. Co do wchłanialności A D E K i tłuszczów, to badania są oparte na podawaniu suplementów a nie na naturalnych produktach, każdy produkt naturalny zawiera jakieś tłuszcze, białko i węglowodany, więc wszystko się dobrze wchłania, wystarczy dodać jakiś nasion, pestek czy orzechów max 30-60 g dziennie i wystarcza, to naturalne tłuszcze z błonnikiem i masą innych minerałów, witamin i białek, w porównaniu do olejów pozbawionych np. białka czy błonnika, poza tym oleje to produkt przetworzony, wiec z góry odpada.
 
Cyqlop, 29.03.2016 11.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czytam te komentarze i nie wierze od roku jestem na Starch Solution po polsku "Zdrowie bez recepty czyli skrobia która leczy" i mój poziom ferrytyny jest średni (226,8 ng/ml norma od 30 do 400) a tu w artykule pisze że mogę mieć niedobory żelaza, nie jem nic co pochodzi od zwierząt. Białko to mit jakie niedobory. B12 po części też mit, ponieważ jej źródłem nie są produkty pochodzenia zwierzęcego, bo zwierzęta roślinożerne jadają bakterie które je produkują tą witaminę, a w dzisiejszych czasach pasza dla zwierząt odbiega mocno od natury bo od kiedy to krowa wpierdziela soje GMO, więc wątpliwe jest by miał dobry poziom tej witaminy na pewno też ją dodają do paszy więc jest to mało naturalne, jedząc organiczne (czytaj nie pryskane i nie nawożone, ponieważ do zabija życie w ziemi) warzywa których nie będziesz musiał myć, w dzisiejszych czasach niemożliwe, też byś zjadał te baterie, ja wole jednak suplementować dla pewności i myć warzywa i owoce (mój poziom 1242 pg/ml norma od 197 do 771, suplement). Aha mój poziom HBa1c (najlepsze badanie poziomu glukozy wg mnie) wynosi 4,83% norma 4,8 do 5,9 jedząc same węgle od rana do wieczora.
 
karnityna się sama tworzy z metioniny i lizyny, 13.12.2015 22.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
karnityna to dwupeptyd (lizyna z metioniną), powstaje w każdej komórce człowieka BEZ PROBLEMÓW, ale potrzebna do tego jest witamina C, i tyle, każdy wegetarianin ma dość witaminy C i wcale mu karnityna nie jest potrzebna mój drogi
 
sercejakdzwon.pl, 29.10.2015 21.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Oprócz witaminy B trzeba uzupełniać także niedobory karnityny i koenzymu Q10 na diecie wegetariańskiej
 
Ewcia, 23.10.2015 13.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja schudłam na diecie wegetariańskiej get slim club, dopasowali mi wszystko pod moją wagę, wiek i sprawność. Jak na razie po 4 tygodniach mam 4 kg mniej i tendecja spadkowa rośnie :)
 
gosia, 09.07.2015 23.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zgadzam się z Toba , to najgorsze dziadostwo
 
ppp, 01.06.2015 08.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W jednym punkcie piszą, że można jeść wszystkie owoce bez wyjątków a w kolejnym zabraniają awokado, oliwek i orzechów. JAKIM CUDEM AWOKADO NIE JEST OWOCEM? Technicznie rzecz biorąc oliwki i orzechy to tez owoce...
 
Phairo, 08.05.2015 10.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Coz to za bzdura o nie liczeniu kalorii! A co tu liczyc.. Wykluczone z diety zostaly wszystkie kaloryczne produkty. Warzywa, owszem sa zdrowe i sa skarbnica wielu witamin i mineralow, ale... Mieso zawiera pelnowartosciowe bialko, wit. z grupy B, w tym szczegolnie wazna , bo nie wystepujaca w produktach roslinnych B12. Do tego wit. A i D, zelazo i inne pierwiastki, w zaleznosci od rodzaju miesa. Nie chodzi mi o to, ze kazdy powinien jesc mieso, ale o to, zeby je w diecie madrze zastapic. Poza tym malo kto rozumie, ze rownierz tluszcze w odpowiednich proporcjach sa nam potrzebne do prawidlowego funkcjonowania i wchlaniania wit. A,D,E i K Wiec stwierdzenie, ze warzywa sa wystarczajace do prawidlowego odzywienia organizmu jest bledne. Ktos wczesniej nappisal, ze natura madra jest i mial racje. Zamiast skupiac sie na dietach eliminacyjnych, moze warto zaczac odzywiac sie madrze i postawic na produkty jak najmniej przetwozone. W kazdym produkcie naturalnym znajdziemy zwiazki potrzebne nam do zachowania zdrowia. Moze wiec lepiej postawic na umiar, prostote i urozmaicenie... Poza wszystkim dieta dr. Ornisha nie jest dieta odchudzajaca, tylko lecznicza. Jej zadaniem jest leczenie chorob cywilizacyjnych, ale jak kazda dieta lecznica powinna byc dobrana indywidualnie do pacjenta i jego dolegliwosci, tylko wtedy ma szanse zadzialac i ma sens.
 
Tosemja, 12.05.2014 14.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Asia - jeżeli tak mniej więcej wygląda Twój wege jadłospis, to robisz sobie krzywdę i proponuję iść do lekarza na badania krwi, a następnie do dietetyka lub poczytaj więcej o wegetarianizmie. W diecie dra Ornisha wyłącza się tłuszcze (roślinne też), orzechy, ziarna, awokado etc. To są najważniejsze dla nas produkty, zaraz po białkach w fasolach etc. Też jestem wege i tak dla funu szukałam wege diety, bo w większości popularnych diet typowy pomysł na obiad to ryba z warzywami lub chuda pierś z kurczaka, a to dla nas nie oznacza zastąpienia tego np. kotletami z cieciorki. To dla nas oznacza kombinowanie, by zapewnić sobie odpowiednią (według danej diety) porcję białka, tłuszczu, kwasów itd. Horror show. W związku z tym uważam, że ta dieta może być dobra, ale na pewno nie wolno jej stosować zbyt długo bo tłuszcze na dłuższą metę są nam potrzebne plus w takim awokado np. jest jeszcze dawka innych, mega potrzebnych witamin.
 
Monika, 17.02.2014 19.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jakim cudem dieta oparta na warzywach i owocach ma być niebezpieczna skoro to najzdrowsze produkty? I skąd domniemana utrata minerałów i witamin? Czy mięso ma witaminy? Nie sądzę...
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy? Co zrobić, by POZIOM CUKRU wrócił do normy?

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych,...

więcej

33882

Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal) Przykładowy JADŁOSPIS dla CUKRZYKÓW (dieta 1500 kcal)

Cukrzyca wiąże się z otyłością - dlatego dieta cukrzyka powinna nie tylko regulować poziom cukru we...

więcej

31012

Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem CHOLESTEROLU Dieta antycholesterolowa dla osób z wysokim poziomem CHOLESTEROLU

Gdy poziom cholesterolu lekko przekracza normę, pierwsze, co możesz zrobić, to zmienić sposób...

więcej

29159

Dieta przy anemii bogata w ŻELAZO - tygodniowy jadłospis Dieta przy anemii bogata w ŻELAZO - tygodniowy jadłospis

Dieta bogata w żelazo jest polecana nie tylko przy anemii - żelaza kobietom nigdy dość. Jego...

więcej

28379

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

System ćwiczeń nazywany 6 Weidera nie jest sposobem na płaski brzuch. Zjawisko redukcji tkanki tłuszczowej z wybranej partii ciała, czyli "spot reduction" nie istnieje. Co więcej, 6 Weidera może...

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta może powodować trądzik, są jednak pewne produkty, które zaostrzają objawy, należy do nich czekolada, kakao, słodycze, tłuszcze zwierzęce. Z drugiej...

Morwa biała jest rekomendowana głównie przy cukrzycy. Wyciąg z liści morwy białej zawiera substancję o nazwie dezoksymannojirymycyna, która hamuje aktywność enzymów, rozkładających węglowodany...

Grupy wsparcia
data

Maj 22, 2016

moj maz mial wysoki cholesterol ,wysokie cisnienie krwi , wyleczylam go i sibie tez warzywa bez chleba na sniadanie ,pomidor rzodkiewka ,szczypiore ,czosnek ,cebula ,pare plasterkow wedliny malo kartofli moze raz w tygodniu a njawazniejsze zostwcie oleje ,kazdy olej nawet najlepszy...

data

Kwiecień 30, 2016

u mnie najlepiej sprawdza się jaglana na śniadanie , a także probiotyk ( lactoral) , ponieważ brałam długo antybiotyki i miałam duże problemy trawienne

data

Kwiecień 30, 2016

nie tylko laktoza , ale tez gluten dlatego warto stosować lactoral ponieważ nie zawiera tych substancji , przez co nie naraża na kolejne incydenty trawienne

data

Kwiecień 28, 2016

Ja z tego co pamiętam to nie powinno się jeść kapusty - nie wiem czemu ale moja znajoma ma właśnie niedoczynność tarczycy i lekarza jej tak powiedział, że nie powinna jeść.

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.