PoradnikZdrowie.pl > DIETY > Ćwiczenia > BIEGANIE: jak zacząć regularnie biegać

BIEGANIE: jak zacząć regularnie biegać

Przed wieloma współczesnymi chorobami możemy uciec na własnych nogach. Bieganie to sport, dzięki któremu pozbędziesz się nadwagi, wyrobisz mięśnie i poprawisz kondycję, a ponadto można go uprawiać za darmo. Jak zacząć biegać, aby się nie zniechęcić?
A A A

Koncepcja biegu po zdrowie narodziła się w Szwajcarii na początku lat 70 XX wieku. Jogging to termin znany już na prawie całym świecie - oznacza rekreacyjne bieganie, truchtanie dla zdrowia i przyjemności, budowanie kondycji fizycznej bez szkody dla organizmu.

Jogging dla początkujących
Jogging dla początkujących
Jogging nie dla każdego
Jogging nie dla każdego

Załóż dobre buty do biegania

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało.U wielu początkujących może to rodzić kontuzje. Zanim więc zaczniesz myśleć o tym, by spróbować biegać powinnaś zaopatrzyć się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfaltu.

Bieganie bezpieczniej zacząć od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruch (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.
Jeżeli nigdy wcześniej nie byłaś aktywna ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Thaira, 12.02.2014 12:58
Warto jest jak się zaczyna stosować taką kombinację bieg/szybki marsz jak już się nie może biec. Bo ciągle jest się w ruchu ale nie ma uczucia że się już nie da i nie ma dramatu nastepnego ranka:)
malaksiezniczka, 08.02.2014 10:47
Jest taki program - 40 minut biegaj (czy biegaj 40 minut), który ma na celu pomóc biegać coraz dłuższe dystanse w taki sposób by się nie przetrenować i nie zniechęcić
 

Plan biegania dla początkujących

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4 - 6 odcinków, które przebiegnij. Ponieważ długości odcinków truchtu zależy są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sama ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

  • Trenuj 3 razy w tygodniu na przykład w poniedziałek, środę i piątek.
  • Kolejne etapy powtarzaj przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy).
  • Intensywność odcinków biegowych ogranicz (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu.
  • Staraj się podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej  (nie doprowadzaj do zadyszki).
  • Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.
  • Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę.
 

Polecamy także
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?
Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?
Jogging dla początkujących - jak zacząć, gdzie trenować, w co się ubrać
Jogging dla początkujących - jak zacząć, gdzie trenować, w co się ubrać
BIEGANIE - jakie są z niego korzyści i jak zacząć biegać
BIEGANIE - jakie są z niego korzyści i jak zacząć biegać
Bieganie zimą: jak biegać po śniegu i po lodzie?
Bieganie zimą: jak biegać po śniegu i po lodzie?
Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu
Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu
7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu
7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu
Aplikacje na smartfony dla biegaczy. 9 najlepszych aplikacji motywujących do biegania
Aplikacje na smartfony dla biegaczy. 9 najlepszych aplikacji motywujących do biegania
BIEGANIE - korzyści dla zdrowia
BIEGANIE - korzyści dla zdrowia
 
Czy istnieje realny sposób powiększenia penisa?
Ja również jestem zadowolony z Penilarge. Do tej pory stosowałem bardzo wiele różnych metod na powiększenie, niektóre obiecywały naprawdę cuda, niemniej żadne ekstendery i ćwiczenia nie pomagały. Strata pieniędzy albo czasu. Właściwie zastanawiałem się nad ...
 
 
Swędzące krosty oraz strupy
Witam. Od jakis 2 msc zmagam sie ze swedzącymi krostami na ciele ktore jak rozdrapie to leci z nich krew. Wygladaja jak po ugryzeniu komara jak na zalaczonym zdjeciu. Od miesiaca zaczely mi sie pojawiac ...
Autor: phex
 
 
Dieta DASH - najzdrowsza i najskuteczniejsza z diet?
Ja też jestem na takiej diecie, chociaż nie wiedziałam, że ma taką nazwę ;) Racjonalne odżywianie i ruch to podstawa, jak się chce schudnąć. A ja jeszcze dodałam do tego suplement figura extraslim i drugi ...
 
 
trudna sprawa - przedwczesny wytrysk
pomaga
 
 
forum.poradnikzdrowie.pl
  • eksperci radzą
Bądź w formie - wszystko na temat zdrowego trybu życia. Poznaj sposoby na wzmocnienie kondycji. relaksacja, techniki relaksacyjne, masaż, masaże, aktywny wypoczynek, rekreacja, jogging. Dowiedz się jak zadbać o zdrowie, jak zachować zgrabną figurę, jak wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia, joga, walking, nordic walking, aktywność ruchowa, siłownia, rower, bieganie. Dowiedz się co zrobić by być w formie przed sezonem narciarskim, sezonem rowerowym. Zadbaj o kondycję – bądź w formie. Dowiedz się co korzystnie wpływa na umysł i ciało. Zaplanuj aktywny wypoczynek. Poznaj ćwiczenia, dzięki którym będziesz w formie i zgubisz zbędne kilogramy.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.