Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania

maska Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalista ds. żywienia, poradnia dietetyczna Dietosfera w Warszawie
Konsultant: Magdalena Czyrynda-Koleda, specjalista ds. żywienia, poradnia dietetyczna Dietosfera w Warszawie
27 komentarze
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Jedynym sposobem na zdrowe odchudzanie jest ograniczenie jedzenia, zmiana diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Wspomagacze odchudzania w postaci herbatek czy tabletek odchudzających nie zdziałają nic bez twojego wysiłku. Bez względu na to, czy chcesz zrzucić kilka czy kilkanaście kilogramów, zasady zdrowegobezpiecznego odchudzania są takie same. Podstawowa różnica to czas dojścia do celu.

Zdrowe odchudzanie wymaga przede wszystkim cierpliwości. Nowe, cudowne diety odchudzające pojawiają każdego sezonu, ale powiedzmy sobie szczerze - nie ma magicznych potraw ani zestawów pokarmów, dzięki którym schudniesz bez wyrzeczeń. Jedyne, co skutkuje to ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Pewnie próbowałaś już niejednej katorżniczej diety, bezskutecznie. Teraz my proponujemy ci program zdrowego odchudzania, który pomoże raz na zawsze rozprawić się z nadwagą i w końcu cieszyć się wymarzoną sylwetką.

1. Zadbaj o urozmaicone menu

Monotonny jadłospis sprzyja niedoborom pokarmowym, a to niekorzystnie wpływa na metabolizm. Dlatego ograniczając kalorie, należy pamiętać o ważnych składnikach odżywczych i zadbać o urozmaicone menu. Codziennie jedz produkty z różnych grup, które dostarczą organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych.

  • Z produktów zbożowych należy wybierać te z pełnego przemiału (m.in. grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane), ponieważ są one źródłem węglowodanów złożonych, które wchłaniają się wolniej i stopniowo uwalniają energię. Ponadto pobudzają przemianę materii oraz dostarczają witamin z grupy B i niezbędnych w czasie odchudzania składników mineralnych. Węglowodany złożone to również warzywa, których nie sposób pominąć, dbając o ładną sylwetkę. Mogą pojawić się w postaci sałatek na lunch, jako jarzynka do obiadu czy dodatek do porannej kanapki. Na cenzurowanym są zaś węglowodany proste (zawarte m.in. w białym pieczywie, ciastkach, dżemach), które oprócz dużej dawki kalorii dają energię tylko na krótko.
  • Dobrym źródłem pełnowartościowego białka jest mleko i jego przetwory (wybieraj chude!) oraz białe mięso (np. kurczak, indyk) i ryby. Warto jeść również warzywa strączkowe (fasola, cieciorka, groszek), które obfitują w białko roślinne. Białko powinno być w każdym posiłku, gdyż jest głównym budulcem naszych tkanek, dodatkowo daje dłuższe uczucie sytości po posiłku i przyśpiesza przemianę materii.
  • Z tłuszczów wybieraj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa, pestki słonecznika), a zwierzęce znacznie ogranicz, zastępując je chudszymi zamiennikami, np. śmietanę – jogurtem, masło – margaryną wysokogatunkową w kubku, wieprzowinę – drobiem, tłustymi rybami morskimi (np. łosoś, śledź). Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w daniach, zrezygnuj ze smażenia na rzecz pieczenia, duszenia albo gotowania na parze.

2. Jedz regularnie

Kolejną zasadą zdrowego odchudzania jest regularność - najlepiej jedz 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia, wtedy organizm łatwiej spala dostarczone mu kalorie. Pominięcie jednego posiłku sprawi, że następny będzie większy albo po drodze wpadną jeszcze inne przekąski. Dlatego po obowiązkowym śniadaniu przed wyjściem z domu w pracy nie siedź tylko o wodzie, zjedz zdrowe drugie śniadanie, lunch – dzięki temu będziesz mieć mniejszy apetyt wieczorem. Staraj się jadać o stałych porach, a ostatni lekki posiłek zjedz najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się spać, bo ucztowanie tuż przed snem skutkuje dodatkowymi kilogramami. W czasie posiłków skup się na tym, co masz na talerzu, kęsy żuj powoli (mózg dostaje komunikat o zaspokojeniu głodu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku), kończ jeść z lekkim niedosytem.

3. Pamiętaj o błonniku

Błonnik jest niezwykle ważny w odchudzaniu, bo wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości. Przy tym poprawia pracę jelit i pomaga oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii. Najwięcej błonnika zawierają produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce. Te ostatnie należy wybierać rozważnie, bo niektóre (np. winogrona, banany) zawierają dużo cukru i tym samym kalorii. Dużo błonnika i mniej kalorii jest m.in. w malinach, jabłkach, porzeczkach, agreście, truskawkach, kiwi, zaś działanie wspierające odchudzanie ma ananas, grejpfrut i papaja.

4. Nawadniaj się i zrezygnuj z alkoholu

Codziennie wypijaj ok. 2 litrów płynów. Najlepszy wybór to woda, zielona herbata (lekko pobudza przemianę materii), herbatki owocowe i ziołowe bez cukru, bo nie zawierają kalorii. Popijaj je regularnie w ciągu dnia, nie czekając, aż poczujesz pragnienie, a przed posiłkiem wypij szklankę wody – dzięki temu zjesz mniej. Unikaj słodzonych gazowanych napojów i dużej ilości soków owocowych, bo mają sporo cukru. Możesz sięgać po soki warzywne. Podczas diety zrezygnuj z alkoholu, gdyż zawiera tylko puste kalorie. Najwięcej jest ich w drinkach, koktajlach, a także w piwie. Okazjonalnie możesz się skusić na wytrawne czerwone wino (jest bogate w przeciwutleniacze).

5. Wprowadź do diety naturalne spalacze tłuszczu

Dodawanie do potraw ostrych przypraw – pieprzu, chili, imbiru, chrzanu czy musztardy – to dobry sposób na podkręcenie przemiany materii. Stymulują one wytwarzanie ciepła (termogenezę) w organizmie i ułatwiają gubienie kilogramów. Rekordzistami wśród naturalnych termogeników są papryczki chili – zwiększają spalanie kalorii nawet o ok. 20%. Natomiast zawarty w imbirze gingerol przyśpiesza spalanie tłuszczu zgromadzonego na brzuchu i w narządach wewnętrznych. Pamiętaj, by ograniczyć sól, bo zatrzymuje wodę w organizmie. Zgodnie z zaleceniami WHO dziennie można spożywać do 6 g soli (łyżeczka od herbaty), ale wystarczy gram, by organizm pracował prawidłowo.

To ci się przyda

To ci się przyda

Ile potrzeba kalorii dziennie?

  • kobiecie pracującej umysłowo - 2300 kcal
  • kobiecie pracującej fizycznie - 2800 kcal
  • mężczyźnie pracującemu umysłowo - 2400 kcal
  • mężczyźni pracującemu ciężko fizycznie - 4000 kcal

6. Wybierz aktywność, która sprawi ci przyjemność

Nie musisz codziennie chodzić do fitness klubu, ale postaraj się ćwiczyć 2- 3 razy w tygodniu przez ok. 45 minut, bo dopiero po 30 minutach od rozpoczęcia treningu organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Najlepsze do tego są ćwiczenia aerobowe, np. nordic walking, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Możesz też gimnastykować się, tańczyć, odwiedzić siłownię – ważne, by robić to, co się lubi. Wysiłek powinien być urozmaicony, bo wtedy modeluje różne partie sylwetki. Jednak korzyścią z ruchu jest nie tylko jędrne ciało, ale też lepszy metabolizm, bo kilogram mięśni spala trzy razy więcej kalorii niż kilogram tłuszczu. Ćwiczenia zmniejszają także poziom hormonów sprzyjających tyciu, takich jak kortyzol, poprzez wydzielanie łagodzących stres endorfin, oraz zwiększają wytwarzanie hormonów spalających tłuszcz, m.in. testosteronu, hormonu wzrostu, DHEA i tyroksyny, czyli hormonu tarczycy.

7. Wysypiaj się - krótki sen sprzyja tyciu

Badania pokazują, że u osób śpiących zbyt krótko zwiększa się poziom greliny (hormonu głodu), a zmniejsza poziom leptyny (hormonu sytości) – czyli gdy niedosypiasz, jesteś bardziej głodna i trudniej ci zaspokoić apetyt. Ponadto z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Chicagowskim wynika, że u zdrowych ludzi pozbawionych przez trzy doby głębokiego, wolnofalowego snu (fazy, w której uwalniania jest największa ilość hormonu wzrostu) zmniejsza się o 23% zdolność do przetwarzania cukru (stają się insulinooporne). Jednak zbyt długi sen również nie jest korzystny dla figury, bo, jak wynika z badań kanadyjskich naukowców, osoby sypiające krócej niż 7 godzin albo dłużej niż 9 godzin ważą przeciętnie o 2 kg więcej i mają większy obwód talii niż te, które śpią 8 godzin na dobę.

8. Ujarzmij stres, bo jego nadmiar spowalnia przemianę materii

Nadmierny stres może zachwiać równowagę hormonalną w organizmie. Zdaniem dr. Scotta Isaacsa, specjalisty w dziedzinie hormonów, autora książki „The Leptin Boost Diet”, stres przyczynia się do oporności na leptynę, obniżonej wrażliwości organizmu na insulinę, zmniejszenia poziomu estrogenu u kobiet, a testosteronu u mężczyzn, obniżenia poziomu hormonu wzrostu, podwyższenia poziomu kortyzolu, zaburzeń tarczycy. A każda z tych zmian wpływa na spowolnienie przemiany materii. Z badań amerykańskich naukowców wynika, że przewlekły stres powoduje również zwiększenie wydzielania hormonu głodu, co tłumaczy nieodpartą ochotę na coś słodkiego w sytuacji stresowej. Znajdź swój sposób na stres. Czasami, by pozbyć się złych emocji, trzeba przejechać rowerem 30 km, stłuc jakiś talerz (a nawet kilka), przetańczyć całą noc albo wypłakać się w rękaw przyjaciółki. W chwilach kryzysu sięgaj po surowe warzywa, np. pokroją w słupki marchewkę lub kalarepkę. Ale jeśli czujesz, że nie radzisz sobie ze stresem i masz skłonność do „zajadania” problemów, idź do psychologa – zyskasz sprawdzone metody walki z napięciem.

9. Nie zniechęcaj się, gdy tempo odchudzania jest zbyt wolne

Na początku chudnie się szybciej, ale po kilku tygodniach spadki mogą się zatrzymać. Organizm przystosowuje się bowiem do mniejszej ilości energii i nowej masy. Wówczas konieczne jest zaostrzenie diety (kaloryczność obniża się o 200 kcal) i zwiększenie wysiłku fizycznego (np. z 1 do 2 razy w tygodniu). To nowy bodziec dla organizmu, który znów zwiększy „obroty”.

10. Nie przejmuj się, jeśli od czasu do czasu złamiesz zasady diety

Masz ochotę na ciastko, lody albo schabowego? Niekiedy możesz sobie na to pozwolić. Ale pamiętaj, by małe wykroczenia nie stały się regułą, bo zniweczą cały plan. Jeśli zjesz nadprogramowe kalorie, nie obwiniaj się o brak dyscypliny, tylko zmniejsz nieco następny posiłek albo wskocz na rower. Wielu dietetyków twierdzi wręcz, że tzw. cheat meal, czyli "oszukany" posiłek na diecie raz w tygodniu wręcz pomaga schudnąć.

Tego nie rób

Tego nie rób

Głodówki i restrykcyjne diety nie pomogą

Twoja koleżanka uważa, że przyjmowanie środków przeczyszczających jest świetną metodą na pozbycie się zbędnych kilogramów? To paranoja! Nie istnieje żadna fizjologiczna metoda odchudzania. Biegunka podrażnia układ pokarmowy, zakłóca procesy wchłaniania, prowadzi do odwodnienia organizmu. Wraz z nią pozbywamy się potrzebnych do życia składników mineralnych i witamin. Równie bezsensowne są długotrwałe głodówki i restrykcyjne diety. Nie przyjmując pokarmu lub jedząc w bardzo ograniczonym zakresie, pozbawiamy organizm niezbędnych do normalnego funkcjonowania składników, uczymy go gromadzenia zapasów na czarną godzinę.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 31.01.2016

Komentarze (1 - 10 z 27)
Juz_nie_gruby, 09.02.2017 12.08
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszyscy już widzę wiedzą, że cukier szkodzi ale nikt nie zauważa, że najsilniej szkodzi jedna ze składowych cukru - fruktoza. Ci, którzy proponują dietę opartą na owocach, proponują coś bardzo złego. Słodkie owoce są waszym wrogiem! Można ich używać tak jak alkoholu czy papierosów - z umiarkowaniem!
 
Kalor, 20.12.2016 15.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja polecam dietę tłuszczową, a dokładnie to niskowęglowodanową. Wystarczy pozbyć się z diety większości węglowodanów i niezdrowych tłuszczy. Organizm jako źródło energii zaczyna wtedy wykorzystywać zgromadzony tłuszcz.
 
Ola, 20.04.2016 13.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Aga, Justyna dzięki za opinię! Muszę również zaprowadzić w swoim życiu trochę porządku, ponieważ jak na to wszystko spoglądam to woła to dosłownie o pomstę do nieba... Stosowała może któraś z was dodatkowo do tego wszystkiego, co opisywałyście poniżej, jakieś suplementy na odchudzanie? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź!
 
Agnieszka, 20.04.2016 13.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zgadzam się w pełni z @Justyna, sama mogę potwierdzić to, że odpowiednie podejście do odchudzania przynosi zadowalające rezultaty, tylko proszę, abyście nie łudziły się 11 kg w przeciągu jednego miesiąca, ponieważ nie jest do końca możliwe bez jakichkolwiek negatywnych konsekwencji dla naszego organizmu, lepiej zrzucać zbędne kilogramy powoli, ale regularnie! Mi naprawdę pomogły regularne posiłki tzn. zaczęłam jeść znacznie mniejsze porcje tzn. tak, co 3 godziny, wykluczyłam z diety cukier i zastąpiłam go ksilitolem brzozowym. W diecie pojawiło się bardzo dużo przeróżnej maści owoców i warzyw, które w połączeniu z ruchem pozwoliły mi po 3 miesiącach uszczuplić się o 12 kilogramów, więc naprawdę warto zmienić swoje nawyki! Jest to niezwykle ciężkie w pierwszym miesiącu, ponieważ ciągnie człowieka do wcześniejszych przyzwyczajeń, ale potem już jest zdecydowanie łatwiej. Ja osobiście czuje się o niebo lepiej i nie jestem już taka ospała jak byłam wcześniej, jednak dieta i ruch może naprawdę dużo zdziałać!
 
Justyna, 16.04.2016 11.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najważniesze jest stosowanie zdrowej zbilansowanej diety,spożywać regularne posiłki nieduże porcje, dostarczać organizmowi niezbędnych substancji odżywczych w zdrowych produktach, cukier zamienić na ksylitol lub erytrytol, sól zwykłą na sól himalajską, słodycze i niezdrowe chipsy- na jagody goji, morwę suszoną, nasiona chia, suszone owoce, chipsy kokosowe, prażone migdały z ksylitolem, słodzone soki na 100% soki owocowe, oczywiście warto wprowadzić trochę ruchu w nasz tryb życia, nie dość że schudniemy to nasze sampoczucie będzie o niebo lepsze;-)
 
Wanda, 17.11.2015 11.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja również z uwagi na wiek miałam problemy z nadwagą. Ćwiczenie nie wchodziły w grę, postanowiłam więc przejść na dietę i szukałam suplementu który mi pomoże. Wtedy trafiłam na zielony jęczmień i to było to czego szukałam. Suplement naturalny, wspomagający odchudzanie i dodatkowo wzmacniający cały organizm. Schudłam 8 kilo, czuję się zdrowsza, a suplement dalej zażywam już w celach prozdrowotnych.
 
ala, 16.11.2015 19.38
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
wszyscy swietnie sie wypowiadaja sport jasne a moze cos bez sportu dla osob ktore nie moga cwiczyc np.z zapaleniem stawow gdzie kazdy krok sprawia bol co wynato pomurzcie/
 
gemka, 25.08.2015 17.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Moim sposobem na odchudzanie jest sport :) każdego dnia po pracy biegam, w ciągu dnia staram się jadać regularnie i w miarę zdrowo.
 
Maja, 27.07.2015 15.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Też staram się zrzucić parę kilogramów. Wyszukuję na YT krótkie ćwiczenia dzięki czemu robię je codziennie- niestety nie lubię tych 40 minutowych, ale myślę, że z czasem do nich dojdę :p oczywiście porzuciłam fast foody, słodycze i inne niezbyt zdrowe jedzonka..dodatkowo wieczorem stosuje suplement z błonnikiem i synefryną żeby działały podczas snu. czuje się bardzo dobrze i kilogramy powoli uciekają także jestem zdania, że warto dorzucić suplementację żeby wspomagać organizm...
 
barcellona, 21.07.2015 11.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
po konsultacji z dietetykiem online zdecydowałam się na dietę pro bogatą w białko (były cztery do wyboru http://lionfitness.pl/nasze-diety.htm), dostałam indywidualne menu, tak żeby wszystko mi smakowało i nic nie szkodziło mojemu organizmowi, wiadomo, ze nie wszyscy mogą wszystko jeść
 
następne »
strona 1 z 3
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć Efektywne odchudzanie - 10 przykazań jak skutecznie schudnąć

Większość z nas ma za sobą wiele diet i prób zrzucenia zbędnych kilogramów. Nawet jeśli dzięki...

więcej

297

KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORIE – jakie jest twoje DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

Uprawiasz sport? Intensywnie czy tylko okazjonalnie? Masz 20, 35, 50 czy 60 lat? Jakie są twoje...

więcej

196

Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania

Jedynym sposobem na zdrowe odchudzanie jest ograniczenie jedzenia, zmiana diety i zwiększenie...

więcej

196

4 OWOCE wspomagające odchudzanie 4 OWOCE wspomagające odchudzanie

Czy wiesz, że niektóre owoce mają właściwości odchudzające: pobudzające organizm do spalania...

więcej

184

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Produkty bez laktozy to produkty pozbawione cukru mlecznego, czyli składnika wpływającego na podwyższenie glikemii poposiłkowej. Jednak cukier nie jest całkowicie usunięty a zhydrolizowany do glukozy...

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Do budowy mięśni potrzebne są wszystkie składniki żywności, nie tylko białko jako źródło aminokwasów, ale również witaminy, minerały, a także energia w postaci węglowodanów i tłuszczu. Źródłem...

Grupy wsparcia
data

Maj 24, 2017

Stosowanie Foreverslimu zaczęłam miesiąc po rozpoczęciu diety, która sama nie dawała takich efektów o jakie mi chodziło Ale wynik ostateczny po 3 miesiącach to 12 kilo

data

Maj 23, 2017

U mnie powrót do wagi trwał 3 miesiace. Byłam na diecie, do tego Slimunox i regularne ćwiczenie. Oczywiście w tym czasie już nie byłam matkę karmiącą

data

Maj 23, 2017

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna , ja dodatkowo stosowałam spalacz tłuszczu Slimmer Time który dodatkowo dodawał mi energii:)

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.